Cinq exercices de Pilates pour un fessier musclé et des jambes renforcées

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Lugdivine Meytre, professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices pour muscler vos fessiers en profondeur et dans leur globalité et pour travailler les ischio-jambiers en conscience. Ces exercices sont à pratiquer tous les jours chez vous, si vous le souhaitez. #Pilates #LugdivineMeytre #fessier #jambes      Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina   Retrouvez Version Magazine sur :   femina.fr : https://www.femina.fr Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/ Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/  Twitter : https://twitter.com/femina_fr Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/ Telegram : https://t.me/versionfemina TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina

Transcript

00:00 Bonjour, je suis Ludivine Maître, professeure de pilates,

00:02 et je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui sur Fémina

00:05 pour travailler nos jambes et nos fessiers.

00:08 On peut les travailler debout ou allongé.

00:15 Aujourd'hui, on fera allongé.

00:17 Donc, installez-vous confortablement sur votre tapis,

00:22 les jambes pliées, jambes écartées, largeur de votre bassin,

00:26 les bras le long du corps.

00:29 Et à l'expire, vous allez commencer à basculer le bassin en arrière

00:33 et tranquillement décoller le bas du dos, le milieu du dos,

00:37 pousser les genoux vers l'avant.

00:39 Et là, vous arrivez dans la position du bridge.

00:42 Poussez bien les genoux.

00:44 Là, ici, vos hanches, poussez-les vers le ciel

00:47 et enfoncez bien les talons et les deux gros orteils.

00:50 De cette façon, vous engagez ici les fessiers.

00:53 Cinq fois, je vais abaisser et remonter les jambes,

00:56 les hanches, pardon.

00:58 Et trois, et quatre, et cinq.

01:03 Ici, vous restez.

01:05 Vous mettez tout le poids du corps sur votre pied gauche

01:07 et vous allez décoller la jambe droite en tablette.

01:10 Maintenant, on fait la même chose, mais sur une jambe.

01:12 On abaisse et on remonte.

01:14 Et deux, poussez sur le pied.

01:17 Trois, et quatre, et cinq.

01:21 Restez là.

01:23 Tendez votre jambe droite vers le plafond.

01:25 Serrez l'intérieur de vos cuisses

01:26 comme si vous connectez à une ligne médiane.

01:28 Et sans abaisser les hanches,

01:30 descendez la jambe droite vers le sol.

01:32 Ça, c'est le shoulder bridge.

01:33 Et remontez pieds pointés.

01:35 On descend la jambe vers le sol sans s'écrouler.

01:37 Et on remonte encore.

01:39 Trois, et quatre, et cinq.

01:45 Puis remontez la jambe vers le plafond.

01:47 Et pour s'amuser un tout petit peu,

01:48 pour finir cette fesse gauche,

01:50 tout petit comme ça.

01:50 Et un, et deux, et trois, et quatre, et cinq.

01:57 Puis reposez.

01:59 Enfoncez bien votre pied droit.

02:01 Et comme tout à l'heure, soulevez cette jambe.

02:04 Et on y va pour abaisser et remonter.

02:07 Et deux, et trois.

02:10 Poussez à chaque fois que vous montez les hanches,

02:13 poussez bien sur le pied droit.

02:15 Et dernière fois, restez là-haut.

02:19 Tendez votre jambe vers le ciel.

02:21 Abaissez.

02:22 Le talon vers le sol, pieds flex, remontez pointe.

02:25 Et deux, et trois, et quatre, et cinq.

02:32 Puis là-haut, pieds flex, poussez le plafond.

02:35 Et cinq, et quatre, et trois, deux, un, et reposez.

02:44 Dernier mouvement pour travailler à nouveau les fessiers,

02:47 c'est juste faire ça, regardez.

02:49 J'enfonce les coussinets et je décolle les talons.

02:53 Hop, juste ça.

02:54 Quand vous baissez les talons, retenez.

02:56 Comme si vous aviez des petits ballons posés sous les talons,

03:01 des petites balles, et on écrase.

03:04 Et là, vous allez bien sentir l'engagement

03:07 à la fois des ischios jambiers et de vos fesses.

03:12 Évidemment, vous avez bien compris,

03:14 vous êtes habitués maintenant,

03:16 vous pouvez répéter ces exercices plus longtemps si vous avez envie.

03:20 Ne vous gênez pas.

03:21 Et descendez tranquillement.

03:26 Attrapez les deux genoux sur la poitrine,

03:28 tirez-les vers vous,

03:31 et basculez en position assise.

03:34 Donc voici quelques mouvements, à priori simples,

03:38 mais vous allez voir qu'à force de les répéter

03:40 avec le bon engagement de vos abdos,

03:43 surtout, je répète, pour le bridge,

03:45 on ne doit pas avoir mal au dos.

03:47 Donc si jamais c'est le cas,

03:48 descendez d'une vertèbre ou deux.

03:50 Pas la peine d'aller en haut si c'est pour cambrer.

03:52 Donc on ne doit pas avoir mal au dos, ça c'est important.

03:55 Et ensuite, vous allez bien travailler.

03:57 Voilà, j'espère que cette séance vous aura plu.

03:58 Je vous remercie et je vous dis à très vite.

04:01 ♪ ♪ ♪

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