Cinq exercices de Pilates contre les tensions dans le cou et les épaules

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Lugdivine Meytre  @lugdivinemeytre   , professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo de vous apprendre à détendre les tensions et douleurs ressenties au niveau cervical. Ces cinq exercices vous permettront de libérer tout le haut de la colonne vertébrale et ainsi d’installer une bonne posture. A répéter 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats. #Pilates #LugdivineMeytre #épaules #cervicales   Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina   Retrouvez Version Magazine sur :   femina.fr : https://www.femina.fr Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/ Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/  Twitter : https://twitter.com/femina_fr Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/ Telegram : https://t.me/versionfemina TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina

Transcript

00:00 Bonjour, je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour une nouvelle séance autour du cou et des épaules.

00:05 Comment les détendre lorsque l'on sent qu'il y a vraiment trop de tension, de poids ?

00:15 Alors évidemment, il faut aussi consulter des professionnels de santé.

00:20 Mais ce que déjà on peut proposer, c'est de soulager cette zone ici avec plusieurs mouvements.

00:27 Le premier, donc commencez simplement à faire des mouvements comme ça.

00:31 Lorsque cela est possible, évidemment, imaginez qu'avec votre nez, vous dessinez des ronds.

00:36 Donc, vous pouvez faire le matin au réveil dans votre lit,

00:42 installer une position assise sur le bord avant du lit.

00:46 Des mouvements comme ça, debout, peu importe.

00:49 Vous faites cinq fois dans un sens, cinq fois dans l'autre.

00:52 Si jamais c'est trop bloqué, déjà faites avec les yeux.

00:57 Déjà, ça va permettre de commencer à retrouver de la mobilité, tout simplement.

01:02 Un autre mouvement qui n'a l'air de rien, mais qui soulage, le menton vers le sternum.

01:10 Là, vous sentez évidemment la nuque qui s'allonge à l'arrière.

01:14 Puis vous soulevez le menton vers le ciel.

01:19 En gros, on est en train de faire un mouvement de "oui".

01:22 Je dis "oui" comme ça.

01:24 Voilà, retrouver de la mobilité, c'est ça qui compte.

01:28 Et dire non, un coup là.

01:30 Alors évidemment, les épaules restent ouvertes quand vous ouvrez le menton,

01:34 que vous tournez vers la droite.

01:35 L'épaule, elle ne vient pas avec.

01:37 L'épaule, elle reste là et on tourne là et là.

01:41 Alors, ces mouvements n'ont l'air évidemment de rien quand on les regarde comme ça.

01:48 Mais faites-les le plus souvent possible pour toujours garder cette agilité et cette mobilité.

01:54 Parce que moins on fait des mouvements, plus le corps perd cette habitude et on n'y va plus.

01:58 Et à un moment donné, on se rend compte que c'est figé.

02:00 Donc, il faut garder cette mobilité, c'est important.

02:02 Avec la main droite, vous allez venir attraper votre oreille gauche,

02:09 comme si vous vouliez la masquer.

02:10 Allongez votre bras gauche, soulevez vers le ciel et étirez.

02:16 Donc, ramenez ici, faites attention, allongez votre bras.

02:19 D'ailleurs, vous pouvez même flexer la main comme si vous poussiez le mur

02:22 et sentez l'étirement ici de votre oreille, là, qui passe jusque dans la main.

02:28 Là.

02:30 Vous pouvez regarder vers le bas.

02:32 Et puis, vous pouvez regarder aussi vers le haut.

02:37 Sentez l'amplitude dans ces mouvements.

02:40 Comme ça, amusez-vous et poussez.

02:44 Évidemment, on fait la même chose de l'autre côté.

02:46 Venez mettre la main comme pour cacher votre oreille,

02:49 poussez le mur ici et ensuite, pensez à aller vers le haut

02:53 et sur votre côté pour étirer toute cette chaîne ici,

02:57 jusque dans le poignet, dans le talon de la main.

03:02 Poussez et sentez l'étirement dans les deux sens.

03:05 Restez là, respirez dans cette position.

03:09 Et puis, devant, derrière, vers le bas et vers le haut.

03:15 Mobilité toujours.

03:16 À chaque fois, explorez le mouvement.

03:19 Voyez où vous pouvez aller.

03:20 Évidemment, comme vous le savez, il y a des jours

03:24 où on n'a pas la même forme physique.

03:27 Voilà, et relâchez.

03:28 Une autre façon toute simple de relâcher ici les tensions dans votre cou,

03:33 c'est un mouvement puisque les maxillaires ici sont très souvent...

03:38 On peut dormir avec les mâchoires serrées.

03:40 Un mouvement...

03:41 Évidemment, on a l'air de rien quand on fait ça,

03:44 mais c'est un mouvement d'ostéopathe qui consiste à tirer ici

03:49 la mâchoire de profil, je l'enlève comme ça.

03:51 Là, plus vous allez rester en position ouverte, comme ça.

03:57 Une minute, c'est long, mais c'est nécessaire.

04:02 Plusieurs fois par jour.

04:03 Plus vous allez venir détendre le scombe, le sternocléidomastélin.

04:07 Donc là, c'est un gros mot pour dire ce muscle qui relie ici

04:12 jusque dans le trapèze.

04:14 Là, on va venir détendre et là, ouvrir.

04:17 Comme ça, un long moment.

04:18 Donc là, c'est parfait pour détendre les tensions ici.

04:25 Une autre façon, vous pouvez relâcher aussi vos épaules

04:29 et travailler aussi la torsion de la colonne vertébrale

04:33 en faisant glisser comme le fil dans l'aiguille cette main, ce bras

04:36 derrière l'autre bras et de venir étirer votre épaule au sol.

04:42 Vous pouvez allonger ce bras lui là vers le plafond,

04:45 je vais dire vers le plafond, mais non vers le bord avant de votre tapis.

04:48 Voilà.

04:50 Ou sinon, vous pouvez aussi attraper

04:53 derrière le haut de la cuisse.

04:56 Voilà, donc là, c'est l'épaule ici qui est au sol qu'on étire.

05:00 Plus vous allez chercher à allonger votre bras vers moi

05:04 et moi vers vous, plus vous allez travailler l'étirement ici.

05:11 Voilà.

05:12 Et revenez. Alors moi, je me tourne pour qu'on puisse faire la même chose ensemble.

05:16 Faites glisser le bras de ce côté.

05:19 Posez votre tête.

05:21 Pour accentuer la torsion de la colonne,

05:23 vous pouvez regarder vers le plafond et rouler sur votre tête.

05:26 Ici.

05:29 Allonger ce bras là ou là, derrière, comme on a vu.

05:35 Donc là, on vient étirer cette épaule.

05:37 Voilà.

05:38 Une autre façon également pour travailler l'ouverture des épaules,

05:44 c'est en position toujours quatre pattes,

05:47 d'aller toucher le bord avant du tapis,

05:51 poser le front au sol et puis joigner les mains en prière.

05:55 Et venez toucher l'espace entre les deux homoplates avec vos deux pouces.

06:01 Et vous allez faire un tour.

06:04 Et vous allez toucher l'espace entre les deux homoplates avec vos deux pouces.

06:08 Et poussez les aisselles vers le sol.

06:11 Et tout en gardant le ventre rentré,

06:13 ressentez l'étirement de vos épaules, de vos aisselles jusqu'aux coudes.

06:19 Et puis vous relâchez.

06:22 Évidemment, vous restez autant de temps que nécessaire

06:26 pour ressentir les bienfaits, les étirements ici,

06:29 dans les épaules, dans le cou comme ça.

06:33 Et comme on a vu dans d'autres vidéos, on a vu aussi avec les balles,

06:36 le fait de s'automasser en plaçant une balle derrière

06:41 et en s'allongeant sur la balle, comment on peut venir détendre le cou.

06:45 Encore une fois, plus vous allez travailler en étant détendu,

06:48 c'est-à-dire les muscles ici du cou relâchés,

06:51 plus la série des abdominaux ou tous les autres exercices

06:55 seront plus faciles et plus efficaces à faire.

06:58 Et comme je vous disais, plus vous allez travailler en étant détendu, plus vous allez avoir de tension.

07:03 Mieux c'est dans les exercices que je vous propose.

07:08 Voilà, je vous dis à très bientôt et merci.

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