Cinq exercices de Pilates mural à découvrir immédiatement

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Une nouvelle version du Pilates a vu le jour aux États-Unis, et commence à s’étendre dans le monde entier : le Pilates mural. Lugdivine Meytre  @lugdivinemeytre   , professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices de Pilates ultra-efficaces et adaptés à tous les niveaux à faire contre un mur pour tonifier sa silhouette dans son intégralité. #Pilates #LugdivineMeytre #Pilatesmur     Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina   Retrouvez Version Magazine sur :   femina.fr : https://www.femina.fr Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/ Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/  Twitter : https://twitter.com/femina_fr Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/ Telegram : https://t.me/versionfemina TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina

Transcript

00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.

00:01 Aujourd'hui, je vous retrouve pour de nouveaux exercices avec un mur.

00:05 Alors, évidemment, avant de commencer,

00:12 essayer de faire le vide, d'avoir un mur disponible,

00:16 on va simplement s'amuser avec quelques exercices que l'on peut faire.

00:20 L'avantage d'un mur, c'est qu'il offre ce retour,

00:24 c'est à dire cette correction naturelle pour savoir si je suis droite,

00:27 si je suis bien placé, donc c'est très intéressant.

00:30 Donc, le premier exercice, vous le connaissez certainement,

00:33 celui de la chaise.

00:35 Donc, vous devez avoir les jambes

00:37 écartées de la largeur de votre bassin et venir.

00:40 Alors, évidemment, aller à votre rythme.

00:42 Voyez où vous pouvez aller sans que ce soit trop douloureux.

00:45 Les talons sont sous les genoux et idéalement aussi

00:49 avoir les hanches alignées à vos genoux.

00:52 Plaquer les bras contre le mur offrait déjà cette résistance poussée

00:57 sentez déjà les triceps s'engager et regarder loin devant les épaules

01:02 abaissées, le ventre rentré et sentez comment votre dos

01:05 pousse le mur vers l'arrière, les bras également.

01:09 Et là, vous allez sentir vraiment ce bon travail dans les cuisses.

01:13 Idéal cet exercice avant, par exemple,

01:17 les sports d'hiver pour travailler correctement tout ça.

01:21 Donc là, vous pouvez rester dans cette posture et vous,

01:25 évidemment, vous enlevez au moment où vous sentez que c'est trop difficile.

01:29 Et ensuite, ce que je vous propose en exercice numéro deux,

01:32 c'est d'enfoncer, de transférer le poids sur votre jambe gauche

01:35 et d'allonger cette jambe droite pour faire une chaise.

01:38 One leg, une seule jambe, le talon qui pousse.

01:42 Et là, ça travaille à fond et de l'autre côté.

01:44 Donc déjà, il faut maîtriser avec les deux jambes.

01:46 Et avant de passer à cet exercice et là.

01:48 Vous restez, vous restez, vous restez,

01:52 tirez la fesse en arrière, poussez le talon là bas et relâchez.

01:55 Donc ça, vous pouvez alterner les jambes

01:58 trois, quatre fois, puis plus longtemps après, évidemment.

02:02 Retrouvez cette posture si vous avez envie de prendre des pois à la maison,

02:07 si vous en avez ou sinon vous prenez des boîtes de conserve

02:11 ou des bouteilles de lait ou d'eau, de ce que vous avez.

02:14 Vous soulevez les bras en gardant les épaules abaissées.

02:17 Vous attrapez ce que vous pouvez et là, vous ouvrez.

02:21 Donc là, on travaille à la fois la mobilité des épaules,

02:23 l'ouverture de la cage thoracique et évidemment l'engagement ici

02:27 de vos jambes, toujours le dos droit.

02:30 Voilà, dans un sens, puis dans l'autre.

02:32 Essayez de garder

02:35 les mains, les épaules en contact avec le mur.

02:40 Donc, vous allez sentir que ce n'est pas évident

02:41 parce que là, on a envie de rapprocher les épaules, non abaisser les.

02:45 Donc du coup, les mains se décollent.

02:47 Ce n'est pas grave.

02:48 Voilà, et on ouvre, on fait cinq fois dans un sens

02:50 et cinq fois dans l'autre sens.

02:53 Et à un moment donné, ici, vous allez sentir qu'il n'y a plus rien.

02:56 Ça ne répond plus et on relâche.

02:59 Donc des façons sympathiques de travailler la résistance,

03:04 le renforcement de vos jambes.

03:06 On peut passer aussi à nos bras.

03:09 Alors, on fait les pompes en pilates, les push-up triceps, les fameuses,

03:13 souvent donc dans la position planche,

03:17 mais on peut aussi les faire quand on a les poignets un peu douloureux

03:20 ou les épaules dans une position à la verticale.

03:23 Donc, comment on fait ?

03:24 On se place avec les mains écartées de la largeur

03:27 un peu plus large quand même que de vos épaules,

03:30 alignées en tout cas, même alignement.

03:33 Le ventre rentré, vous faites un petit pas en arrière.

03:37 Alors, plus vous êtes éloigné, plus c'est difficile.

03:40 Pour commencer, peut être aller moins loin.

03:42 Donc, les mains dans l'alignement des épaules,

03:45 les coudes dirigés vers le sol, le ventre rentré,

03:50 légère bascule du bassin vers l'avant.

03:53 Engagez bien vos fesses.

03:55 Et ici, pliez les coudes vers le sol et vers le mur.

03:58 Restez là et repoussez.

04:01 Et là, vous devez sentir à l'arrière.

04:02 Si vous ne sentez rien, c'est que ce n'est pas ça.

04:04 Inspirez, pliez,

04:07 expirez, repoussez.

04:09 Là, c'est très efficace.

04:11 N'oubliez pas de zipper des talons jusqu'au périnée

04:14 et continuez ce mouvement 5 fois ou 10 fois

04:18 selon votre niveau.

04:21 Donc voilà une façon originale de travailler ces pompes contre un mur.

04:26 Voilà, évidemment, vous pouvez refaire autant de fois que vous le souhaitez.

04:31 Ensuite, on peut passer au sol.

04:33 Donc, il faut juste avoir un petit tapis.

04:35 Vous allongez,

04:37 vous allez placer les pieds

04:42 et écartez l'argeur du bassin.

04:44 Si possible, à peu près l'alignement de vos genoux avec les hanches.

04:48 Plaquez les bras au sol,

04:50 plaquez bien, plaquez aussi vos pieds et remontez dans le pont.

04:54 Ici, marquez un peu la posture.

04:57 Pensez à pousser les genoux vers l'avant,

04:59 rentrez le ventre et plaquez les bras au sol et abaissez et remontez.

05:04 Voilà, vous pouvez faire cet exercice toujours pareil 5 fois.

05:08 Mais si vous voulez recommencer, n'hésitez pas.

05:11 Pour engager les fessiers, les ischios jambiers, c'est un exercice qui est parfait.

05:16 Il faut toujours penser à pousser les pieds contre le mur.

05:20 Le mur vous sert de résistance.

05:23 Si vous avez les pieds tout mous, ça ne marchera pas.

05:25 Là, un autre exercice qui n'est pas mal.

05:29 Vous mettez votre poids sur le pied gauche,

05:31 soulevez votre jambe droite en tablette, abaissez et remontez.

05:35 Allez toucher le mur et remontez comme ça.

05:38 Là, vous allez sentir l'engagement de la fesse gauche et de la jambe gauche.

05:42 Même chose pour l'autre jambe.

05:44 Essayez de garder les hanches bien alignées.

05:48 Voilà.

05:50 Ensuite, vous pouvez, toujours dans le même exercice,

05:53 vous pouvez varier les plaisirs et alterner une jambe puis l'autre.

05:57 Comme ça.

06:00 Voilà, et on redescend.

06:03 Une autre façon de faire.

06:08 Travaillez aussi ses jambes.

06:10 Vous mettez avec les jambes tendues en V pilates.

06:13 Talons ensemble, zippez des talons jusqu'au périnée.

06:16 Plaquez les bras au sol et sentez comment vos pieds poussent.

06:20 Pousse le mur et remontez.

06:23 Voilà. Donc là, attention à ne pas avoir de tension dans vos genoux.

06:26 Vous pouvez faire ce petit mouvement à baisse et remonte.

06:29 Je préfère plus qu'on monte que ce qu'on abaisse.

06:31 D'accord, donc c'est plus je pousse et je pousse.

06:35 Les bras continuent à appuyer dans le sol pour engager aussi vos triceps.

06:39 En fait, tout travaille.

06:41 Voilà, et puis vous pouvez relâcher.

06:44 Donc ça, c'est une autre façon de travailler.

06:46 On va montrer un autre exercice.

06:48 On va travailler avec cette jambe, la jambe droite, puis la jambe gauche.

06:50 Un niveau plus avancé.

06:53 Si vous sentez que c'est trop dur pour vous,

06:55 restez sur l'exercice que l'on vient de faire.

06:57 Donc remontez avec les jambes tendues.

06:59 Mettez le poids sur le pied gauche.

07:02 Attention à ne pas verrouiller le genou gauche et on y va pour soulever cette jambe.

07:05 Et abaisser.

07:06 Ça, c'est le leg pull front back, pardon.

07:09 N'importe quoi.

07:10 3 et 4.

07:13 On le fait en pilates celui-là aussi.

07:15 5 et on repose le pied juste à côté de l'autre.

07:18 Et on y va pour l'autre jambe.

07:20 Toujours en petite rotation externe là.

07:22 Gardez les hanches bien alignées.

07:25 Donc ça, c'est un niveau un peu plus avancé.

07:27 N'hésitez pas à revenir sur l'autre exos avant de faire celui-ci.

07:32 Et ensuite, on redescend.

07:35 Attrapez les genoux sur la poitrine.

07:38 Relâchez un tout petit peu votre dos.

07:40 Voilà.

07:44 Et remontez.

07:45 Dernière possibilité.

07:48 Les pieds bien écartés, d'accord, pour essayer de les garder à plat.

07:53 Et ensuite, placez vos mains, pardon, vos coudes entre vos deux genoux.

08:00 Les mains en prière comme ça.

08:02 Plus vous allez abaisser les mains, plus vous allez sentir comment vos bras

08:05 écartent vos jambes.

08:07 Et là, évidemment, le dos le plus droit possible contre le mur.

08:10 Donc là, c'est ce mur offre bien

08:14 un retour sur votre posture, parce qu'en général, on a tendance à être comme ça.

08:18 Donc, votre objectif, petit à petit, c'est d'arriver à avoir le dos

08:22 le plus droit possible et cet écartement, cette ouverture des hanches et du bassin.

08:26 Attention, ce n'est pas donné à tout le monde.

08:28 Vous pouvez aussi placer des petites serviettes ou des petits blocs de yoga

08:32 sous vos talons si vous sentez que c'est difficile pour commencer.

08:35 Et ici, autre, on peut faire plein de choses.

08:41 Il y a plein d'exos, mais ça, c'est intéressant de poser ses fesses.

08:45 Pas forcément ses talons, mais d'abord ses fesses, d'absorber son ventre à fond

08:49 et de sentir la fameuse articulation de la colonne.

08:53 Ici, pousser les genoux vers l'avant et venez tout tranquillement

08:58 poser votre sacrum, puis le bas du dos,

09:01 puis le milieu du dos, vos homoplate,

09:05 vos épaules, votre cou et votre tête en dernier.

09:11 Donc ça, c'est très intéressant pour ressentir cette fameuse articulation.

09:15 Même façon de faire, cette fois en plongeant.

09:18 Donc, vous pouvez soulever les bras, inspirer et à l'expire,

09:23 vous enroulez en soulevant l'estomac ici.

09:27 Essayez de sentir comment vous décollez une vertèbre après l'autre.

09:31 Je descends, mais ça, ça remonte.

09:33 L'estomac remonte.

09:35 Plus je descends, plus l'estomac remonte.

09:37 Et là, et là.

09:39 Si vous avez besoin, pliez vos jambes.

09:41 Sinon, gardez les tendus et plongez comme ça.

09:44 Donc, une façon intéressante de ressentir l'articulation de votre colonne,

09:50 la mobilité et sa souplesse.

09:54 Voilà, et vous pouvez continuer autant de fois que nécessaire.

09:58 Je vous remercie.

09:59 J'espère que cet exercice contre un mur, tous ces exercices vous auront plu.

10:03 Je vous dis à très bientôt.

10:04 [Musique]

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