Cinq exercices pour se tonifier avec une chaise en Pilates

Version Femina

03/06/2023

Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre , professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo de pratiquer une séance de Pilates avec une chaise, un accessoire simple mais efficace et à disposition de tous. Ces cinq exercices vous permettront d’étirer mais aussi de travailler l’intégralité de votre silhouette de manière originale.
#Pilates #LugdivineMeytre #fitness

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Sport

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00:00 Bonjour, très contente de vous retrouver aujourd'hui pour une séance avec une chaise.

00:04 Eh oui !

00:04 Si vous êtes au bureau ou même à la maison, voilà quelques mouvements qui peuvent vous

00:13 encourager à entretenir votre forme et votre santé physique et les articulations.

00:19 Donc, commencez par prendre une chaise où vous allez venir vous asseoir juste sur le

00:25 bord avant de votre chaise pour avoir le dos droit, les talons écartés de la largeur

00:32 de vos ischions, je rappelle les petits os qui sont sous vos fesses, autrement dit, largeur

00:36 du bassin tout simplement.

00:38 Et pour faire notre mouvement favori, qu'il soit à quatre pattes ou assise, c'est le

00:42 chavache.

00:43 Donc, à l'expire, vous allez arrondir comme ça le dos et à l'inspire, en tirant et en

00:48 ramenant la peau, soulevez le regard et la poitrine vers le ciel.

00:52 On expire, on arrondit et on inspire là.

00:56 Ce mouvement permet de créer de l'espace ici dans le dos et de mobiliser cette colonne

01:05 dans tous les sens.

01:06 Flexion et extension, ça permet d'avoir toujours une colonne en bonne santé et c'est très

01:10 appréciable, juste cinq fois, un mouvement que vous pouvez faire tout au long de votre

01:17 journée.

01:18 Ensuite, toujours la même histoire, la colonne vertébrale, torsion cette fois.

01:21 Donc, je place une main droite à l'extérieur du genou gauche, derrière si je peux, si

01:25 j'ai un dossier, je l'attrape et là, hop, on twist.

01:28 Alors, on n'oublie pas de pousser le plafond, de soulever les côtes avant de tourner.

01:32 L'objectif, c'est de ne pas aller forcément très loin, c'est de sentir d'abord comment

01:36 on pousse et ensuite on tourne.

01:38 Gardez bien les deux hanches alignées, plantées dans la chaise, ne tournez pas comme ça avec

01:45 le bassin, gardez le bassin fixe et revenez.

01:49 Et on fait la même chose de l'autre côté, donc main gauche, genou droit, poussez le

01:54 plafond et tournez en gardant toujours les fesses alignées.

01:57 Et on va regarder loin derrière, le regard fait la posture et engage le mouvement.

02:05 Donc, vous pouvez répéter ces torsions deux, trois fois, essayez de marquer la position

02:12 et là, sentez également si vous avez un dossier, l'ouverture dans l'épaule.

02:16 Voilà, donc ça, on a mobilisé la colonne avec ces deux mouvements.

02:22 Ensuite, on peut aussi étirer là les muscles des fesses et des cuisses.

02:28 Alors, vous pouvez placer votre pied ici à l'extérieur, pied gauche, extérieur genou

02:35 droit, gardez la colonne étirée et inclinez-vous vers l'avant.

02:38 Alors, on ne va pas forcément très loin dans cette inclinaison, pourquoi ? Parce que

02:43 vous allez sentir rapidement ici les muscles qui tirent et c'est très bien.

02:48 Donc, trouvez de l'espace, de l'aisance en expirant, toujours en soufflant plus profondément,

02:54 plus longuement.

02:55 Il ne s'agit pas d'être comme ça, mais plutôt dans un dos droit.

03:00 Attention ici, quand vous appuyez, juste faites attention à votre genou, peut-être

03:05 appuyez là pour vous aider, mais ne le tordez pas.

03:08 Et ensuite, évidemment, vous changez.

03:10 Pareil, pour la sécurité de votre cheville, il ne s'agit pas d'être tordu comme ça,

03:19 placez bien le pied à l'extérieur de votre cuisse et de la même façon, grandissez-vous

03:23 avant de partir vers l'avant.

03:25 Et si vous ne sentez rien, c'est que ce n'est pas ça.

03:27 Donc, il faut vraiment sentir l'étirement dans la fesse et dans la cuisse.

03:31 Et là, respirez 5 ou 10 secondes pour ressentir les bienfaits de ces étirements.

03:39 Voilà.

03:40 Ensuite, donc là, on va bouger notre chaise.

03:45 Si vous avez besoin d'étirer votre dos, vous pouvez vous mettre à l'arrière de

03:51 la chaise, placer les mains sur le dossier, écartez légèrement vos pieds et essayez

03:57 d'avoir les talons et les fesses alignés.

03:59 Et de cette façon, poussez les fesses vers l'arrière et essayez de venir placer la

04:05 tête entre vos bras et d'ouvrir ici vos aisselles.

04:09 Toujours le ventre et les côtes rentrés.

04:11 Et vous pouvez, si ça tire évidemment, parce que là, ça va venir chercher l'étirement

04:16 dans vos ischios jambiers, n'hésitez pas à pédaler comme ça.

04:19 Une jambe se plie, l'autre se tend.

04:21 Voilà.

04:22 Donc là, on étire bien.

04:26 Ça, c'est vraiment une posture.

04:27 Vous pouvez plier les deux jambes en même temps et en rentrant le ventre, allonger ses

04:32 jambes à fond.

04:33 Pensez, étirement dans les deux sens, le sommet du crâne là-bas, le coccyce de l'autre

04:39 côté.

04:40 Et puis, réenroulez votre colonne tranquillement.

04:45 Alors évidemment, avec une chaise, on a plein d'exercices possibles.

04:49 Si on veut travailler, on peut faire des pompes aussi, mais on verra une autre fois.

04:54 Là, on va travailler les fessiers.

04:56 Donc, il suffit de s'allonger, pas besoin forcément d'avoir un tapis.

05:00 Vous pouvez le faire même au bureau avec vos collègues sur la moquette.

05:04 Talons enfoncés, orteils vers le ciel, plaquer les bras au sol, remonter ici dans le pont

05:10 en poussant les genoux vers l'avant et en soulevant les crétiliacs vers le ciel.

05:14 Et là, vous abaissez sans toucher le sol et vous remontez.

05:18 Très rapidement, vous allez sentir les fessiers et les ischios.

05:21 Et vous faites cinq fois ou dix fois ce que vous préférez.

05:24 Plus vous allez engager et muscler ces fessiers, moins vous aurez mal dans le bas du dos.

05:32 Donc, les fessiers doivent être vraiment actifs et sollicités le plus souvent possible.

05:38 Et ensuite, vous reposez.

05:43 Et un petit bonus aujourd'hui pour travailler également les bras, les abdos.

05:51 Placez vos mains sous vos épaules, éloignez vos jambes, placez-vous sur le...

05:59 Vraiment enfoncez ses bras et vous pouvez travailler les triceps comme ça en pliant

06:02 les coudes vers vous, rentrez le ventre et repoussez.

06:05 Vous pliez et vous repoussez.

06:08 Si ça c'est trop dur, pas besoin de faire forcément des pompes.

06:12 Vous pouvez soulever une jambe, abaisser et soulever l'autre, abaisser.

06:17 Autant de petits exercices qui vous permettent de travailler avec le corps en entier.

06:24 Voilà donc tout ce qu'on peut faire avec une chaise, qu'on soit au bureau ou à la maison.

06:28 N'hésitez pas à varier les plaisirs en tout cas.

06:31 Et travaillez aussi bien la colonne vertébrale, les fessiers ou aussi le dos et l'étirement.

06:37 Merci à vous, à très vite.

06:39 [Musique]

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