Cinq exercices de Pilates pour l’entretien de votre dos

Version Femina

10/06/2023

La méthode Pilates permet de développer et de renforcer l’ensemble de la musculature. Elle est notamment conseillée pour combattre le mal de dos et permet de travailler les muscles profonds, sans douleur. Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre , professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo sa routine anti douleurs dorsales : cinq exercices simples pour vous aider à soulager vos maux de dos et ainsi prévenir les douleurs chroniques.
#Pilates #LugdivineMeytre #dos #maldedos

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Sport

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00:00 Bonjour, très heureuse de vous retrouver aujourd'hui pour une séance consacrée au dos et à ses petits mots.

00:05 M-A-U-X

00:07 Ce qui est intéressant, c'est déjà de se demander dans quelle posture je me sens le mieux.

00:15 Quand je suis debout, par exemple, quand vous prenez cette posture, les jambes écartées à la largeur de votre bassin,

00:21 est-ce que vous vous sentez mieux dans une position de flexion ?

00:27 Si c'est le cas, n'hésitez pas à enrouler la tête, le menton vers la poitrine et à aller toucher vos pieds,

00:32 peut-être en pliant les genoux ou pas, vous voyez, et réempiler votre dos à la verticale.

00:38 Voilà, ça on peut le faire cinq fois.

00:43 Si en revanche, être dans cette position enroulée vous fait souffrir et que vous préférez être comme ça, en extension,

00:53 on a plusieurs façons de faire, je vais vous montrer après au sol, position allongée sur le ventre avec les bras soulevés.

01:00 Si vous préférez plutôt être dans ce genre de flexion latérale, parce que ça vous fait du bien,

01:07 prenez des poids à la maison, des bouteilles d'eau par exemple, et vous restez comme ça.

01:12 Donc déjà c'est intéressant de se poser la question, dans quelle posture, moi par rapport à mon dos, je me sens mieux ?

01:18 Donc enroulez-vous, si c'est des extensions, allongez-vous à plat ventre et on va le faire tout de suite.

01:24 Et si c'est sur le côté comme ça, n'hésitez pas à mettre des poids et à travailler en poussant les côtes vers le ciel et faire des deux côtés.

01:33 Voilà, donc on y va déjà pour soulager le dos quand on est à plat ventre.

01:37 Dans une extension du dos, les jambes écartées largeur de votre tapis, les mains posées sous votre front,

01:45 et là on peut simplement soulever le haut du corps.

01:50 Donc ici il faut penser d'abord à enfoncer vos crétiliacs, les petits os de part et d'autre du bassin.

01:55 Enfoncez-les, enfoncez vos cuisses, absorbez votre ventre, et là simplement étirez-vous.

02:02 La hauteur, on s'en fiche, nous ce qui compte c'est la longueur dans les deux sens, le coccyce vers les talons, le sommet du crâne vers l'avant.

02:11 Et vous reposez. Et vous pouvez faire cet exercice 4 ou 5 fois.

02:15 Gardez le ventre rentré, gardez les pieds enfoncés, et soulevez juste l'avant du corps.

02:22 Si vous préférez avoir les bras sur les côtés comme ça en cactus, c'est ok.

02:26 Et redescendez. Encore deux fois, juste ne regardez pas devant sinon je vais casser la nuque.

02:32 Regardez plutôt devant, comme ça au sol, pardon, quand je dis devant c'est au sol.

02:38 Et posez. Encore une dernière fois, le ventre toujours rentré, les épaules abaissées, et reposez.

02:48 Mains sous les épaules, on passe directement de cette façon à la deuxième proposition pour soulager son dos,

02:55 celle qu'on appelle la position de repos.

02:58 Vous avez les gros orteils ensemble, les genoux écartés, largeur de votre tapis, et deux possibilités.

03:03 Si vous n'avez pas mal aux épaules, vous pouvez allonger les bras devant, poser le front au sol, et rester ici.

03:11 Avec l'envie de faire plonger le coccyx au sol et d'allonger ses bras le plus loin possible.

03:19 Si ça c'est trop difficile, ramenez les mains vers vos pieds et restez là.

03:26 Après une journée difficile de travail ou des douleurs dans le bas du dos, c'est la meilleure position.

03:32 Si jamais il y en a qui ont mal aux genoux, placez un petit support, un petit coussin entre vos mollets et vos fesses

03:40 pour relâcher la pression ici et rester là.

03:45 Troisième proposition, c'est celle du chavache, donc à quatre pattes.

03:51 Les genoux alignés sous vos hanches, les mains alignées sous vos épaules, les épaules abaissées.

03:57 Quand j'expire, je vais arrondir mon dos, je pousse dans mes mains et dans mes tibias, et j'absorbe mon ventre.

04:05 A l'inspire, d'abord le bassin qui se soulève, la poitrine et la tête en dernier, et avec vos mains, tirez le tapis vers vous.

04:14 Et à l'expire, arrondissez, inspirez, creusez, et là, essayez de ressentir comment ça se passe à l'intérieur.

04:23 L'intériorisation des mouvements.

04:25 Épaules abaissées, expirer pour faire le dos rond et le dos creux.

04:32 Encore une dernière fois.

04:36 Voilà.

04:39 Autre proposition pour le dos, articulez bien cette colonne vertébrale, c'est notre bridge.

04:47 Les talons alignés à la largeur de vos ischions, ici la largeur d'un point entre vos genoux.

04:54 Et là, vous plaquez le bas du dos, soulevez le coccyx, et tranquillement, en poussant les genoux vers l'avant, remontez.

05:03 En appuyant dans les bras, dans vos pieds, poussez les hanches vers le ciel et les genoux vers l'avant.

05:10 Quand vous redescendez, pensez à garder les fesses le plus longtemps possible en l'air,

05:15 et déroulez d'abord le sternum qui fond ici, entre les deux seins,

05:21 et descendez tranquillement en retenant les fesses jusqu'au dernier moment.

05:28 On le fait encore, vous pouvez le faire cinq fois à la maison, nous là, je vous le remontre.

05:36 Prenez soin vraiment de retenir, comme si votre colonne vertébrale était un collier de perles,

05:44 chaque vertèbre étant une perle.

05:47 Vous avez ici la sensation qu'on soulève ce collier, une perle après l'autre.

05:54 Joli cette image ! Et on redescend.

05:57 Voilà.

05:59 N'hésitez pas à le faire autant de fois que nécessaire.

06:03 Une autre posture qui soulage, c'est celle du petit poussin de la boule, appelez-le comme vous voulez.

06:09 Ce mouvement, juste là, vous pouvez attraper vos poignets, un poignet en tout cas,

06:17 remonter la tête et les épaules.

06:19 Si c'est trop difficile pour votre cou, vous pouvez toujours garder la tête au sol.

06:24 Et notre objectif là, c'est vraiment de ressentir ce dos qui s'étire à l'arrière,

06:31 le coccyx vers le ciel, la tête enroulée.

06:36 Voilà.

06:38 Vous pouvez ouvrir, pour terminer, les bras vers le plafond en cactus,

06:43 les coudes et les épaules alignées, les genoux qui partent d'un côté,

06:48 par exemple à droite, le regard à gauche.

06:50 Essayez juste de garder l'épaule au sol, d'accord, et les genoux ensemble.

06:56 Si c'est trop difficile, mettez un coussin entre vos deux genoux, comme ça,

07:00 pour voir, pour garder les jambes ensemble, petite torsion de la colonne, et de l'autre côté.

07:07 Et vous pouvez faire, si c'est trop difficile aussi, autre possibilité,

07:11 il y a toujours des options, d'enfoncer bien le talon du pied activement dans le sol,

07:19 tirer votre genou vers vous, tête au sol, bras en cactus comme on a vu,

07:24 et là, vous twistez, toujours le ventre rentré.

07:29 Ce qui est top aussi, c'est de sentir l'espace entre votre genou

07:34 et votre coude d'ouverture.

07:38 Et évidemment, on fait de l'autre côté, toujours le pied droit actif,

07:44 le genou gauche vers l'oreille gauche, et ensuite, on twist.

07:49 Voilà. Là, ce qui est intéressant, c'est d'avoir toujours le ventre rentré.

07:52 Écoutez-vous, n'allez pas trop loin dans les forts.

07:56 Vous voyez où vous pouvez aller, les jours se suivent mais ne se ressemblent pas.

08:00 Donc il y a des jours où on est en forme, d'autres jours moins en forme.

08:03 Donc écoutez-vous, pas la peine de se faire mal.

08:07 Et voilà. Enfin, vous pouvez aussi commencer à masser comme ça votre dos.

08:14 Voilà. Ça dépend de si vous avez des douleurs.

08:18 Voyez si ça vous fait du bien de faire ce mouvement de va-et-vient.

08:22 Et voici pour aujourd'hui une séance autour du dos, comment le soulager.

08:28 Il y a encore plein d'autres façons de le faire, mais voici la proposition du jour.

08:32 J'espère que ça vous a plu et je vous dis à très vite. Merci à vous.

08:34 [Musique]

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