Cinq exercices de Pilates pour le bien-être de votre périnée

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Le Pilates est une méthode de renforcement musculaire des muscles du plan profond, et le périnée et le transverse de l’abdomen en sont la base. Grâce à ces cinq exercices proposés par la professeure Lugdivine Meytre  @lugdivinemeytre   , il est possible de développer et de renforcer son périnée en profondeur et ainsi de limiter ainsi son relâchement. Ces derniers sont parfaitement réalisables chez soi, à raison de quelques minutes par jour, dans une optique de renforcement conscient. #Pilates #LugdivineMeytre #périnée       Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina   Retrouvez Version Magazine sur :   femina.fr : https://www.femina.fr Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/ Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/  Twitter : https://twitter.com/femina_fr Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/ Telegram : https://t.me/versionfemina TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina

Transcript

00:00 Bonjour, très heureuse de vous retrouver aujourd'hui pour une nouvelle séance autour de notre périnée.

00:05 Alors, qu'est-ce que c'est déjà le périnée ?

00:12 Vous savez peut-être que cet organe que nous avons, les femmes, mais aussi les hommes, se trouve en bas.

00:18 Et parfois, on se rend compte de son existence, simplement lorsqu'on accouche, quand on est une femme.

00:25 Juste avant, c'était une nébuleuse.

00:27 Alors, comment savoir s'il est activé ou pas ?

00:32 C'est simplement avec cette image de retenir un gaz.

00:35 Donc là, si vous avez la sensation, je vous parle de retenir ce gaz, vous sentez que l'anus derrière se resserre.

00:42 Et donc, c'est cet espace en bas.

00:44 Ça a la forme d'un losange, comme ça.

00:47 Et souvent, on dit qu'il faut avoir un périnée fort.

00:50 Alors attention, c'est comme un muscle.

00:53 C'est d'ailleurs un muscle. Et les muscles ne sont pas tout le temps forts.

00:57 Parce qu'à force d'être fort, ils ne se détendent plus.

01:00 Donc, il faut trouver un juste milieu entre la souplesse, l'étirement et puis la contraction.

01:07 Voilà, donc il faut qu'il soit à la fois tonique et souple.

01:10 C'est pour ça qu'il ne faut pas qu'il soit trop dur et chercher à le tonifier tant que ça.

01:15 En pilates, on a toujours ce mouvement d'aspirer vers le haut,

01:22 de remonter ici. Alors comment faire ?

01:25 Déjà, première chose, quand vous expirez comme ça,

01:29 que vous videz l'air de vos poumons,

01:33 ensuite, bloquez votre respiration,

01:36 attrapez vos deux doigts, pouces, index et inspirez.

01:43 C'est une façon comme une autre, vous pouvez le faire debout

01:47 pour bien se rendre compte de ce qu'on dit quand on dit qu'on presse le tube de dentifrice

01:55 pour aspirer tout ça et travailler avec, souvent on parle des abdominaux hypopressifs,

02:00 en fait c'est ici, pour faire du bien et soulever.

02:03 Pas abaisser le plancher pelvien, non, le soulever.

02:06 Donc, placez-vous dans cette posture de V-pilates,

02:09 les talons ensemble, les orteils écartés, comme s'il était 11h05.

02:13 Et avec ici, ce zip de la fermeture éclair.

02:16 Rotation externe ici, et la conscience, la concentration est placée à cet endroit.

02:23 Videz l'air de vos poumons, à l'expire.

02:27 Quand il n'y a plus d'air, fermez la bouche,

02:30 pincez votre nez et faites une fausse inspiration comme ça.

02:35 Et tout de suite, le ventre s'avale et cette partie-là se soulève.

02:40 On refait ensemble, inspirez d'abord,

02:43 expirez pour vider l'air, videz, videz, videz, videz, videz.

02:46 Quand il n'y a plus d'air, bloquez, inspirez.

02:52 Et là, vous sentez comment le plancher pelvien,

02:55 l'espace aussi entre l'anus et le vagin devant,

02:57 peut se resserrer et remonter.

02:59 C'est vraiment cet endroit ici que l'on travaille.

03:02 Après, quand vous avez pris l'habitude de faire ça,

03:05 plus besoin de boucher le nez,

03:06 simplement si vous êtes dans une file d'attente en train de faire les courses à la banque,

03:10 peu importe, dans toutes les situations que vous pouvez rencontrer dans la journée,

03:14 même assise derrière son volant,

03:16 de sentir comment je rapproche devant et derrière et comment je soulève.

03:20 Donc j'expire et hop, j'engage.

03:24 Et de cette façon, vous allez pouvoir prévenir

03:28 plein de petites choses qui peuvent être des incontinences, etc.,

03:32 qui sont quand même toujours délicates et on n'a pas envie d'en parler,

03:35 mais ça va vous aider pour tous les sports que vous pouvez faire,

03:40 que ce soit de la course à pied,

03:43 que vous ayez envie de sauter à la corde,

03:45 et que ce soit ici, là, pour vous soutenir.

03:49 Une autre façon de faire,

03:51 pour le tonifier, mais pas non plus trop,

03:55 être ici, placer les mains sur vos cuisses, inspirer.

04:00 À l'expire, remontez la tête et les épaules,

04:02 poussez les mains dans les cuisses,

04:04 les cuisses repoussent les mains et avalez tout ça.

04:09 Et relâchez.

04:10 On peut garder la tête au sol,

04:12 remonter les jambes en tablette et faire la même chose.

04:15 Sinon, vous pouvez prendre un mur,

04:16 poser les pieds au mur, ce sera peut-être plus facile.

04:19 Poussez les mains là, expirez et sentez,

04:24 peut-être, j'espère, l'action en bas à chaque expire,

04:30 comme si vous rapprochiez tout et vous souleviez.

04:33 Voilà.

04:34 Ensuite, on peut le sentir comme ça en poussant

04:38 et en poussant de l'autre côté.

04:41 C'est l'engagement ici du bas du ventre pour tonifier.

04:45 On peut aussi ressentir en faisant le bridge.

04:48 Imaginez que vous avez une balle de tennis

04:51 entre vos deux genoux et vous serrez,

04:55 non pas la balle de tennis,

04:57 mais imaginez qu'elle vient même ici,

04:58 cette balle, entre les deux adducteurs,

05:01 les adducteurs qui sont là, pressés là.

05:05 Et aspirez ensuite.

05:07 Et on redescend.

05:09 Voilà.

05:11 Vous pouvez placer vos jambes en tablette,

05:14 rentrer le ventre.

05:15 Imaginez qu'on pose une balle entre le nombril et le pubis

05:20 et vous allez faire ce mouvement où vous allez alterner ici.

05:23 Hop.

05:25 Hop.

05:26 Et toute cette zone ici engagée,

05:29 peut-être que vous pouvez toucher le sol,

05:32 sans cambrer.

05:35 Voilà.

05:36 Et c'est comme ça que vous allez travailler en conscience

05:39 avec tous les muscles de cette zone.

05:41 Le transverse aussi, dessous.

05:43 Chaque fois que vous expirez,

05:44 pensez à mon tube de dentifrice que l'on presse du bas.

05:49 Et vous remontez tout ça vers le haut.

05:52 Comme ça, vous travaillez en sécurité et efficacement.

05:55 Voilà.

05:56 Donc si on recommence, on bascule le bassin ici.

06:00 Imaginez de l'eau qui dégouline de vos genoux,

06:02 qui passe ici.

06:04 Et là, c'est tellement rentré qu'on est dans une cuvette

06:08 et que vous travaillez d'ici.

06:09 Vous respirez là.

06:11 Et en soulevant les bras vers le ciel et vers l'arrière,

06:14 descendez, retenez.

06:18 Voilà.

06:19 Quand vous placez les mains derrière votre tête,

06:21 remontez ensuite la tête et les épaules

06:23 et absorbez en soufflant,

06:25 ramenez, toujours la même histoire,

06:28 le périnée jusqu'à la gorge.

06:32 Ne modifiez pas le bassin ni en avant ni en arrière.

06:35 Lui, il ne bouge pas.

06:35 Les crétiliacs restent parallèles au sol

06:38 et on redescend en freinant.

06:40 Donc à chaque fois que vous soufflez,

06:43 pour faire la flexion,

06:44 pour rapprocher le nez vers le pubis,

06:48 aspirez tout ça.

06:50 Ne poussez jamais.

06:52 Donc à chaque fois que vous soufflez,

06:55 resserrez derrière et remontez.

06:58 Et on redescend.

06:58 C'est pour ça qu'on dit toujours le "in" et vers le haut.

07:02 Vers l'arrière et vers le haut.

07:03 Encore.

07:04 Soufflez.

07:06 Ça ne sert à rien de faire la rétroversion du bassin,

07:09 certainement pas.

07:10 Le bassin ne bouge pas.

07:12 Et on redescend.

07:13 Voilà, ça c'est les abdos profonds.

07:15 Encore deux fois.

07:16 Avec le périnée engagée.

07:18 Donc là, vous cherchez à le tonifier,

07:20 tout simplement,

07:21 avec tous les exercices de la méthode pilate.

07:24 Vous avez cette conscience de "j'engage le périnée".

07:28 Et ensuite, je travaille.

07:29 Je peux faire les abdos que je veux

07:31 et il ne se passera rien de grave.

07:34 Pareil pour faire notre "roll up",

07:36 les bras vers le ciel, les jambes tendues.

07:38 Abaissez les bras et remontez ici

07:42 avec cette conscience de tirer les abdos vers l'arrière et vers le haut.

07:47 Et on s'enroule.

07:48 Ça c'est plus difficile après.

07:50 Donc voyez où vous pouvez aller dans la descente.

07:53 Parce qu'il y en a qui n'arrivent pas forcément à remonter.

07:56 Si pour vous, vous sentez que les jambes se décollent,

07:58 restez là et faites juste des allers-retours ici.

08:01 Si c'est ok,

08:02 descendez jusqu'au bout.

08:05 Le ventre est rentré.

08:08 Et elle expire.

08:10 Toujours cette flèche qui vient là et là.

08:14 Et on remonte.

08:17 Et une dernière fois.

08:20 Donc encore une fois, si l'effort est trop difficile pour vous,

08:23 restez là.

08:24 Et tout simplement, en enfonçant bien les talons,

08:27 remontez ici.

08:29 Soulevez vos abdos.

08:30 Et de profil, vous voyez bien le C.

08:33 Les bras avancent, l'estomac recule.

08:36 C'est le C majuscule.

08:38 Et on redescend tranquillement.

08:42 Voilà.

08:43 Ramenez les deux genoux sur la poitrine

08:44 et remontez.

08:46 Avec toujours la conscience d'avaler tout ça.

08:49 De toute façon, vous l'avez bien compris,

08:51 tous les mouvements, que ce soit...

08:53 Alors évidemment, je vous parle de la méthode Pilate,

08:55 mais ils doivent partir de votre centre.

08:58 Donc ici, le centre, c'est ce qui finalement

09:01 est aux commandes de tout le reste.

09:04 Et en travaillant à partir de votre nombril

09:07 et de cette zone,

09:08 vous allez travailler en sécurité et efficacement,

09:10 avec le minimum d'effort.

09:13 C'est ça qu'on demande.

09:14 Voilà, je vous remercie.

09:15 J'espère que cette séance se sera bien passée.

09:19 Et à bientôt.

09:20 Sous-titrage Société Radio-Canada

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