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Sportogether
  • 20/02/2024
Materiel:Tapis

Echft:

Timer : 6 x 20/10

1. high plank
2. elbow plank
3. bridge hold
4. sit-ups

Time :3min

Renfo:

Enchainer ex impairs & pairs sans repos.
Ex impairs 40sec/ex pairs 20sec

1. shoulder taps
2. side plank right
3. half-pushups
4. side plank left
5. half-spiderman
6. side right plank-lever Bassin
7. Bridge-lever Bss
8. side left plank-lever Bassin

Time:16min

Principe:
4 tours

Timer:16 x 40/20


TotTime:19min

Catégorie

🥇
Sport
Transcription
00:00 Pour Christian, alors ici on va faire une séance upper body mais beaucoup plus core, enfin épaules et abdominaux.
00:09 Et on va travailler plus spécifiquement les planches que tu dois parvenir à faire ici.
00:14 On va la faire un petit peu dans tous les sens pour que tu t'habitues à ce mouvement.
00:21 Ça va ? Pour qu'il te paraisse plus facile.
00:24 Échauffement 3 minutes, tu mets ton petit, ou avec ta montre, ton timer à 6x20x10.
00:35 Donc tu fais chaque fois exercice pendant 20 secondes, 10 secondes récup.
00:41 Le premier c'est planche hausse.
00:45 Planche hausse, position push up normale, tout le corps est gainé, tout le corps est droit.
00:54 On contracte les abdominaux, les doxos, les fessiers, les cuisses.
00:58 Et on reste comme ça.
01:00 Le deuxième c'est la même chose, les coudes.
01:03 Hop, tu me vois ? Oui.
01:05 Le troisième c'est bridge.
01:13 Simplement ici, lever le bassin et tenir pendant 20 secondes.
01:24 Et le dernier c'est sit up pour les abdominaux, dynamique, ici.
01:35 Ça va ?
01:45 Ok, alors ensuite, ça va être un peu plus compliqué, un peu plus court aujourd'hui,
01:53 parce que ça ne va pas être facile.
01:55 Alors, tu vas faire l'exercice, tu vas enchaîner l'exercice paire et impair.
02:04 Tous les exercices impairs, 1, 3, 5, 7, tu les fais pendant 40 secondes.
02:11 Donc tu mets ton timer à 16 fois, parce que tu n'as qu'à tour, 16 fois 40, 20.
02:17 Pendant toutes les 40 secondes tu fais l'exercice impair, et pendant les 20 secondes tu fais l'exercice paire.
02:24 Ils sont toutes des planches.
02:26 Ça va ?
02:28 Ce qui veut dire que tu n'as pas de repos.
02:30 C'est pour ça que c'est plus court aussi.
02:32 Le premier.
02:34 Impair, 40 secondes.
02:39 Les jambes un petit peu plus écartées que d'habitude, pour le short de taps, ici.
02:45 Puis 20 secondes, planche latérale.
02:52 Puis un sur l'autre, bien droit, tout contracté.
02:59 Ça va ?
03:00 Exercice suivant, demi-poucheur sur les genoux.
03:04 On a déjà fait, les pieds croisés.
03:11 Ne fais pas les répétitions trop vite pour ces exercices-ci, parce que sinon tu ne vas pas tenir.
03:16 Alors ici, ça sera la planche gauche.
03:23 Ici, les pieds l'un sur l'autre.
03:26 On est droit ici.
03:28 Ensuite, les demi-spiderman.
03:32 On vient toucher genoux et coudes.
03:41 Pas trop vite, sinon ça va être trop difficile.
03:45 Et après ça, tu te remets à droite, pour les 20 secondes.
03:51 Tu écartes les jambes.
03:54 Je suis sur mon coude droit, et ma jambe gauche est au-dessus de l'autre, avec le pied plat au sol.
04:01 Et tu fais des levées-retours.
04:09 OK ?
04:11 L'exercice suivant, 40 secondes.
04:14 C'est le bridge quand on va faire l'échauffement.
04:17 Simplement, lever, tenir.
04:22 Arriver ici à ce que les cuisses soient au long du tronc.
04:28 Et le dernier, c'est lever-descendre du côté gauche, avec cette partie.
04:36 La jambe droite au-dessus.
04:40 Poser, lever, poser, lever.
04:45 Ça va ? Voilà.
04:51 Ce sera plus un exercice pour les abdos.
04:55 Une séance pour les abdos.
04:57 Ça va ?
04:59 Je te souhaite bonne chance.
05:01 Donne-moi bien tes impressions dans le fichier Excel.
05:05 Et à bientôt.
05:07 Salut !