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Sportogether
  • 09/02/2024
Materiel :
Jeu de cartes sans les jokers

Echft :
3 x (Ch ex 30sec)

1. side shuffle
2. high knees
3.SQ touch floor
4.Squats pulses

Tot : 6min
Renfo :
Cartes de 2 à As(sans joker)

Faire x reps par carte tirée
2=2*3=3*Valet=11*Dame=12*Roi=13*As=15

Pendant 20min max

Principe :
Coeur : Squat
Pique : lunge
Carreau : wall/table pushup
Trefle : high knees

Catégorie

🥇
Sport
Transcription
00:00 Salut Christian, séance core, upper body et cardio.
00:07 On va simplement démarrer ici en faisant l'échauffement, en faisant une minute par
00:15 exercice, il y a cinq exercices.
00:17 Ça va ? Attention.
00:18 Top.
00:19 Fléchis, touché, tapé dans le même.
00:24 Hop.
00:25 Les genoux ne dépassent pas la pointe de pied, on ne peut pas se placer au niveau des genoux.
00:35 On souffle quand on rebondit.
00:45 Allez, je crois que c'est un second.
01:07 Quinze, cinq secondes.
01:17 Ok.
01:19 Les mains là, on fait des cross crunch debout, abdominaux debout, en même temps, cardio,
01:33 c'est relativement complet, on revient bien à chaque fois ici devant.
01:39 Trente secondes.
01:49 Bien croisé.
02:05 Quinze, cinq.
02:17 Ok.
02:19 Squat, levez un genou et puis levez l'autre genou.
02:23 Hop.
02:25 Quand on fléchit, les genoux ne dépassent pas la pointe de pied.
02:33 Tu peux prendre un petit peu plus large si tu veux être plus à l'aise.
02:49 Quatre secondes.
03:03 Sept.
03:11 Dix.
03:19 Ok, le suivant.
03:21 Jumping jack step.
03:23 Ouvrir, taper dans la main en l'air.
03:47 On va faire cinq secondes.
04:11 Huit, dix.
04:21 Ok.
04:23 Talons fesses.
04:25 Tu peux aller plus vite si tu veux.
04:27 Bon, après l'opération des hanches, je me garde un peu.
04:33 On essaie de bien venir toucher les fesses, tu vois.
04:51 Trente.
05:00 Vingt.
05:11 Dix.
05:18 Ok.
05:20 Très, très bien.
05:22 On se repose un petit peu.
05:25 Alors, la séance, tu vas avoir quatre exercices cardio.
05:32 Quatre exercices upper body, quatre exercices core, domino.
05:39 Tu vas faire chaque exercice trois fois.
05:43 Quinze secondes d'effort, quinze secondes de repos.
05:47 Tu dois mettre ton timer sur trente-six fois, quinze, quinze.
05:52 Ok.
05:55 Trois fois chaque exercice, trois fois quinze secondes.
05:59 Le premier cardio, tous inside, c'est aussi.
06:05 Side shuffle, tu connais.
06:08 Un, deux, coucher, un, deux.
06:11 High knees, tu connais.
06:16 Le quatrième, star jump.
06:18 Ça ressemble au jumping jack, mais on s'arrête ici au niveau des épaules.
06:28 Ok.
06:30 Upper body, heel to feet push up.
06:33 On se tape un compage.
06:36 On n'est pas complètement entendu, on est légèrement fléchi.
06:40 On va, comme si on voulait s'asseoir sur les talons, on revient faire un compage.
06:45 T'as les talons, compage.
06:51 Ok.
06:54 Deuxième, inch walk.
06:57 Un petit peu différent du crawler.
07:00 On parle devant l'air.
07:03 On rentre sur le sol, push up ou pas, et on remonte.
07:10 Et on se met debout.
07:12 Et on recommence.
07:14 Ensuite, traction au sol.
07:17 Comment on fait pour que tu en aies besoin ?
07:20 Moi, je n'ai pas de barre ici, ni de capacité.
07:23 On va en faire au sol.
07:25 Il faut un sol relativement glissant, du parquet ou du carrelage.
07:34 C'est pas glissant, mais tu vas comprendre l'exercice.
07:37 On met les bras là, on tire et on avance.
07:42 Ok.
07:44 Donc, j'en mets un peu moins.
07:48 La main devant, on tire et on avance.
07:52 On tire et on avance.
07:55 Ça va ?
07:58 Alors, des push ups, mais on descend en trois temps.
08:06 Un, deux, trois, et on remonte de manière dynamique.
08:10 Tu vois ? Un, deux, trois, un.
08:14 Un, deux, trois, un.
08:17 Ça va ?
08:20 Ça, c'est pour le upper body.
08:22 Pour le core, tu vas en faire un dans le tapis, c'est mieux.
08:25 Si t'en es pas ici, c'est pas grave.
08:29 Russian twist.
08:31 Les jambes sont comme ça.
08:33 Si tu veux, tu peux lever les jambes.
08:36 On vient toucher avec les deux mains d'un côté et de l'autre.
08:41 Twist, c'est ça le changement de slow bicycle.
08:48 On vient toucher là.
08:52 Une jambe se tend, mais à 45 degrés.
08:55 Pas trop au ras du sol, sinon tu vas te faire mal au dos.
09:04 C'est de manière lente.
09:06 Troisième planche.
09:11 Sur les coudes.
09:15 Le dos est bien plat.
09:17 Et surtout, gainé à fond de balle les fesses, les cuisses, les abdominaux et les dorsaux.
09:28 Ne pas bloquer la respiration.
09:31 C'est bien. Inspirer les côtes, expirer, remonter le ventre, le diaphragme, le muscle de la respiration, vers la poitrine.
09:43 Planche.
09:44 Et la dernière, tu peux en faire également.
09:47 On écarte plus les pieds.
09:53 On reste deux secondes.
10:01 Ici le timer que tu fais, tu mets 36 fois 15-15.
10:08 Et tu fais 3 fois chaque exercice de suite.
10:11 Je te remercie, je te souhaite bonne chance et à la prochaine.