Des exercices pour renforcer le bas du corps

SantéMagazine.fr

Anouk Garnier, coach sportive vous montre comment renforcer le bas du corps.

Transcript

00:00 Coucou tout le monde, ici Anouk Garnier.

00:02 Je vais vous proposer des exercices pour renforcer le bas du corps.

00:05 L'exercice clé et un de mes exercices préférés, c'est le squat.

00:18 Pourquoi ? Parce qu'il est très simple à réaliser,

00:21 qui va engager vraiment tous les muscles de votre bas du corps

00:24 et qui va en plus vous permettre de gagner en mobilité.

00:27 C'est-à-dire, que demander de plus ?

00:29 Le squat, c'est la vie. C'est un peu ça que je dis souvent.

00:31 Vous allez commencer avec les pieds à l'extérieur de vos épaules à peu près.

00:36 Pas trop large, pas trop serré, juste ce qu'il faut.

00:39 Et vous allez vous permettre d'ouvrir un petit peu les pointes de pieds

00:41 pour être plus à l'aise.

00:43 Alors, je vous le dis tout de suite,

00:44 on va essayer d'aller dans les amplitudes complètes.

00:47 Ça vous fait peut-être peur.

00:49 Vous vous dites peut-être,

00:50 "Ouais, je vais avoir mal au genou si je descends trop bas, etc."

00:53 Au contraire, là vous êtes à poids de corps

00:56 et vous devez être capable de faire ce mouvement en amplitude complète.

01:00 Vous avez besoin de travailler votre mobilité du bas du corps

01:03 et le squat va vous permettre de faire ça.

01:05 Donc, de travailler votre mobilité de cheville,

01:07 votre mobilité de hanche va vous permettre justement d'avoir moins mal au genou.

01:12 Donc, n'hésitez pas vraiment sur les squats à aller en amplitude complète.

01:15 Après, ne les faites pas vite si vous ne vous sentez pas trop à l'aise

01:19 et ne les faites pas avec un poids en plus.

01:22 Mais à poids de corps, vous ne risquez rien.

01:24 Donc, pas de panique, on peut faire des squats.

01:27 Vous allez mettre les pieds ici

01:29 et vous allez simplement chercher à descendre vos fesses le plus bas possible.

01:33 Donc là, l'idée c'est d'aller quasiment au sol et de remonter.

01:38 Si vous ne vous sentez pas à l'aise,

01:40 vous pouvez vous arrêter un petit peu plus haut,

01:42 mais essayez quand même de faire passer les fessiers en dessous de la ligne de vos genoux.

01:46 Donc, venez à peu près jusque là et remontez.

01:49 Il est important quand vous faites les squats que les genoux avancent.

01:53 Il faut que vos genoux puissent avancer pour développer justement cette mobilité de cheville.

01:58 Et juste pour info, quand vous allez marcher ou quand vous allez faire vos mouvements du quotidien,

02:02 votre genou va s'avancer au niveau de votre pointe de pied.

02:05 Donc, c'est un mouvement qui doit être naturel en fait.

02:07 Donc, ne vous inquiétez pas, c'est totalement normal de le faire.

02:10 Vous descendez, vous laissez les genoux partir dans l'angle,

02:14 dans l'axe de vos pointes de pied et vous essayez de rester redressé et vous remontez.

02:18 Souvent, les erreurs qu'on voit en squat,

02:20 c'est que les gens veulent pousser absolument les fesses en arrière.

02:24 Alors que non, c'est un mouvement qui est vertical.

02:26 On cherche à descendre et à remonter.

02:30 Dernière chose à vérifier sur votre squat, c'est que vos talons restent au sol.

02:34 Si vos talons se soulèvent, on ne va pas avoir le même engagement et le même effet.

02:38 Donc, pensez à garder vos talons au sol, rester redressé.

02:42 Si vous avez tendance à vous incliner, vous pouvez chercher à lever vos bras,

02:45 ça va vous obliger à rester redressé.

02:47 Ou même le faire avec les mains sur un mur ou les mains sur la table

02:50 et vous pouvez juste venir ici et remonter.

02:54 Faites des séries entre 5 et 10.

02:57 Si vous n'êtes pas très à l'aise, restez sur 5, prenez votre temps.

03:00 Si vous êtes à l'aise, vous pouvez faire des séries de 10.

03:03 Mais ne cherchez pas à aller vite encore une fois,

03:05 concentrez-vous sur l'amplitude complète.

03:08 Et même en haut, si vous voulez créer de l'intensité, vous remontez bien jusqu'en haut.

03:12 Contractez vos cuisses, contractez vos fesses entre chaque répétition.

03:15 Vous allez voir que ça va vous rajouter un petit coup de chaud.

03:18 Voilà pour les squats.

03:19 Faites attention à utiliser cet exercice, il est vraiment top et très complet.

03:24 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]

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