Des exercices pour renforcer le centre du corps

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Des exercices pour renforcer le centre du corps avec Anouk Garnier, coach sportive.

Transcript

00:00 Salut à tous, ici Anouk Garnier.

00:01 Je vais vous proposer une petite série d'exercices pour renforcer votre centre du corps.

00:06 C'est bien de faire des abdos pour avoir le six-pack, comme on dit,

00:17 mais c'est plus intéressant d'avoir un renforcement en trois dimensions de votre centre du corps

00:22 pour être solide et protégé dans votre quotidien au niveau du dos.

00:26 On va se mettre sur le dos.

00:27 Il y a un exercice que j'aime beaucoup qui s'appelle le dead bug.

00:31 Si vous le traduisez, insecte mort, c'est très étrange, mais il est très efficace.

00:36 Vous allez simplement lever vos genoux et vérifier que vos genoux sont au-dessus de vos hanches.

00:42 Pour être sûr de ça, vous pouvez simplement tendre vos bras et vous allez trouver le bon angle.

00:48 Mais c'est vraiment angle droit.

00:50 Ensuite, la deuxième chose, c'est que vos tibias soient parallèles au sol.

00:53 Donc encore un angle droit ici.

00:55 On va faire des maths, les amis, mais c'est important d'être précis sur ce genre d'exercice.

01:00 Rien qu'ici, déjà, vous allez sentir que votre centre du corps s'active naturellement.

01:04 L'objectif ne sera pas de plaquer votre bas du dos au sol, mais de garder votre bas du dos stable.

01:10 C'est-à-dire que quoi qu'on fasse au niveau des bras et des jambes,

01:14 le centre du corps doit rester tel quel, immobile.

01:17 Vous allez tendre les bras juste au-dessus de vos épaules et on va avoir un petit peu de coordination.

01:22 Vous allez devoir tendre le bras et la jambe opposées et revenir.

01:27 Vous tendez bras, jambes opposées de l'autre côté, tout doucement,

01:32 et vous revenez dans la même position.

01:35 Pendant que vous faites ça, vous gardez le centre du corps hyperactif.

01:38 Vous serrez vous-même vos abdos comme si vous étiez prêt à recevoir un coup de poing.

01:43 C'est violent, mais ça vous permet d'engager réellement le centre du corps.

01:47 Vous faites ça en gros 5 fois de chaque côté, donc 10 fois en tout.

01:52 Le deuxième exercice, vous allez chercher à lever vos épaules, vous allez tendre vos bras derrière.

02:05 Parfois, il y a des personnes qui me disent "j'ai un petit peu mal à la nuque quand je suis ici".

02:09 J'ai une solution pour vous.

02:11 Vous allez pouvoir croiser vos mains, vos bras, et vous appuyez votre tête ici.

02:15 Rien que là, vous allez avoir un énorme engagement du centre du corps.

02:19 Si vous êtes à l'aise, vous allez pouvoir lever vos genoux.

02:22 Là, déjà, double engagement.

02:24 Vous entendez, je commence à galérer à parler.

02:27 Et si vous êtes hyper à l'aise, vous allez commencer à tendre vos jambes.

02:31 Et vous allez rester en statique, tout simplement.

02:33 Vous relâchez et vous redescendez.

02:37 Pour la suite, on va se placer sur le ventre pour renforcer toute la chaîne postérieure de votre corps.

02:42 Vous allez tendre vos bras devant.

02:44 Et si vous connaissez Superman, on va faire un peu la même chose.

02:47 Même chose, ça demande un peu de coordination au départ.

02:50 On fait un petit peu le même schéma de mouvement, mais sur le ventre.

02:54 C'est-à-dire qu'on va lever bras, jambes opposées, et reposer.

02:58 On lève nos jambes, on repose.

03:00 On repose, on repose, on repose.

03:02 On va lever bras, jambes opposées, et reposer.

03:05 On lève bras, jambes opposées, et on repose.

03:09 Quand vous avez fait ça cinq fois de chaque côté,

03:14 donc en gros, ça vous fait compter jusqu'à dix,

03:16 comme sur le dead bug, quand vous étiez sur le dos,

03:19 vous finissez avec une partie statique ici.

03:23 Même chose si vous sentez que ça tire un petit peu trop dans le dos, vous restez là.

03:27 Après, attention, on travaille la zone lombaire.

03:30 Donc si vous ressentez une tension dans votre bas du dos,

03:32 c'est aussi normal, parce que c'est ce qu'on cherche à travailler.

03:35 Donc faites la différence entre une mauvaise douleur au dos

03:37 et cette bonne douleur qui vous permet de vous renforcer.

03:40 Voilà, c'est quatre exercices, petits circuits,

03:43 que vous pouvez faire trois fois.

03:45 Bon courage à tous !

03:47 [Musique]

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