Exercice pour renforcer le bas du dos

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Une série d'exercices debout et au sol pour renforcer le bas de son dos. Avec Anouk Garnier, coach sportive.

Transcript

00:00 Salut à tous, ici Anouk Garnier.

00:01 Aujourd'hui je vais vous proposer des exercices pour avoir moins de douleur au niveau du bas du dos.

00:07 On va faire des exercices un petit peu style squat et un petit peu des exercices pour ouvrir votre bassin.

00:21 Donc la première chose, j'aime vraiment bien le squat,

00:25 vous allez ouvrir vos pieds et les pousser vers l'extérieur, donc à peu près à 45 degrés.

00:30 On n'est pas à un degré près, ne vous inquiétez pas.

00:32 Et vous allez simplement descendre ici et vous allez rester en bas.

00:37 Donc vous allez chercher à ouvrir vos genoux, garder vos talons au niveau du sol

00:43 et placer vos mains ici, pousser vos genoux à l'extérieur et vous n'avez rien d'autre à faire.

00:48 Vous allez essayer de rester une petite minute ici.

00:51 Sachez juste que quand vous regardez un enfant de deux ans,

00:54 cette position là, c'est sa position favorite pour jouer au sol ou ramasser des choses.

00:59 Donc c'est une position qui normalement est naturelle pour l'être humain.

01:02 L'idée c'est d'essayer de la restaurer pour éviter d'avoir des douleurs.

01:05 Ça c'est la première chose.

01:07 La deuxième chose, le deuxième exercice que vous pouvez faire pour retravailler cette mobilité de bassin,

01:13 vous allez vous mettre sur le dos, vous l'avez peut-être déjà vu en yoga,

01:17 c'est un petit peu un exercice qui est très très simple,

01:19 vous l'avez peut-être déjà vu en yoga, c'est un petit peu un classique.

01:22 On va se mettre ici sur le dos et on va faire ce qu'on appelle le bridge, le pont.

01:27 Vous allez rapprocher les talons des fessiers mais pas les coller non plus,

01:31 laisser un petit espace, vos mains sont au sol et vous allez chercher à pousser vos hanches le plus haut possible.

01:37 Donc vous êtes ici, vous serrez vos fessiers, surtout très très fort,

01:41 et vous poussez dans les talons, vous enfoncez vos talons dans le sol.

01:44 Vous pouvez aussi vous aider de vos bras et rester ici.

01:48 Soit vous restez en statique, soit vous préférez le côté mobile

01:51 et vous venez toucher le sol à chaque fois et vous remontez mais vraiment au maximum de l'amplitude.

01:58 Vous devriez imaginer qu'il y a quelqu'un qui doit pouvoir passer sous votre dos ici, ok ?

02:03 Et vous faites ça une dizaine de fois.

02:06 Maintenant, deux exercices pour travailler sur votre centre du corps.

02:15 Ici, en position, vous connaissez la planche.

02:18 Donc vous allez avoir les épaules qui doivent être au-dessus des mains

02:21 et qui doivent rester alignées quoi qu'il arrive.

02:23 Vous poussez les mains dans le sol.

02:25 Regardez, vous êtes en position un petit peu quatre pattes, d'accord ?

02:29 Je vous ai parlé de la planche, c'est une petite variation de la planche et c'est ce qu'on appelle l'ours.

02:33 Vous allez passer de l'ours à la planche et regardez mon dos.

02:38 Normalement, il n'y a rien qu'à bouger, d'accord ?

02:40 Vous allez revenir ensuite dans la position de l'ours,

02:43 sans qu'il n'y ait rien qui bouge au niveau de votre dos.

02:46 Et vous allez faire ça trois fois.

02:49 Le deuxième, vous allez être toujours en position quatre pattes.

02:59 Moi, je sais, c'est sexy un petit peu comme série d'exercices.

03:02 Et vous allez vous placer ici, dans ce qu'on appelle le pointeur.

03:06 Vous allez pousser la main le plus loin possible devant et pousser le talon derrière.

03:11 Par contre, vous avez vu, mon dos n'a presque pas bougé, d'accord ?

03:15 Ne cherchez pas à lever votre jambe, cherchez à allonger, loin devant, loin derrière.

03:20 Poussez dans la main qui est dans le sol pour maintenir la tension musculaire.

03:24 Et bien sûr, vous alternez.

03:25 Vous restez à peu près cinq secondes sur un côté et cinq secondes sur l'autre.

03:31 Et vous alternez ça trois fois.

03:33 Bonne chance pour cette série d'exercices, vous allez voir, on ne bouge pas beaucoup.

03:37 Mais mine de rien, ça fait transpirer et ça fait bien travailler votre centre du corps.

03:40 Bon courage à vous !

03:41 [Musique]

03:47 [SILENCE]

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