Comment faire des pompes ? A voir en vidéo.

Name: Comment faire des pompes ? A voir en vidéo.
Uploaded: 2021-01-07T14:33:47+00:00
Duration: 4 min 25 s
Channel: SantéMagazine.fr
Description: Voici des conseils pour renforcer le corps avec des pompes, expliquées par Anouk Garnier, coach sportive.

SantéMagazine.fr

07/01/2021

Voici des conseils pour renforcer le corps avec des pompes, expliquées par Anouk Garnier, coach sportive.

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00:00 Salut à tous, j'espère que vous êtes en forme.

00:02 Ici Anouk Garnier, je vais vous proposer des exercices pour renforcer le haut de votre corps.

00:07 L'exercice le plus classique pour renforcer le haut du corps,

00:18 peut-être que vous ne l'appréciez pas du tout, mais il marche hyper bien, c'est les pompes.

00:23 Alors, je vois beaucoup de pompes qui sont très mauvaises,

00:27 donc je vais vous donner vraiment des petites clés pour que vous soyez en sécurité pour faire vos pompes

00:32 et pour que vous puissiez évoluer sur votre niveau de force.

00:36 Alors déjà, j'aimerais vous dire quelque chose sur le placement de vos coudes.

00:40 Souvent, on se pose la question "ouais, si je veux renforcer les pecs ou les triceps, il faut que je mette mes coudes là ou là".

00:46 Alors, tout simplement, ce qu'on veut là, en tout cas sur ce renforcement,

00:50 c'est être capable de repousser le sol le mieux possible et de repousser votre poids de corps.

00:55 Pour repousser le plus efficacement, il faut que vos coudes soient placés à peu près à 45 degrés.

01:01 Si vos coudes sont placés ici, ça va être très "mauvais" pour vos épaules,

01:06 surtout si vous manquez un petit peu de mobilité articulaire au niveau des épaules.

01:09 Donc, très important de protéger vos épaules en activant votre dos.

01:14 Vous allez chercher, quand on va avoir les mains dans le sol, et je vais vous le montrer,

01:17 à presser vos mains dans le sol pour faire une activation du dos,

01:21 placer vos épaules correctement et vous verrez que quand on a les mains actives ici,

01:25 on va être obligé d'amener ses coudes à peu près à 45 degrés.

01:28 Et c'est là que vous aurez le plus de force.

01:30 Donc, ne cherchez pas à réfléchir là où trop serré, mais là où j'ai le plus de force, ça sera ici.

01:36 Et c'est là où vous allez engager vraiment tout le haut de votre corps,

01:40 que ce soit vos triceps, vos pectoraux, etc.

01:43 On va se placer ensemble.

01:45 Les mains vont être un petit peu plus larges que les épaules.

01:48 Et vous allez juste, alors je sais qu'il y en a qui aiment bien les faire sur les genoux,

01:52 donc je vais vous montrer la version genou d'abord.

01:54 Vous allez vraiment chercher à engager votre bassin.

01:57 Si vous êtes fesse en arrière, vous regardez au niveau de mes épaules,

02:00 les épaules vont reculer aussi.

02:02 Donc là, vous n'allez pas être sécuritaire.

02:05 Je vois aussi des personnes qui font des pompes comme ça.

02:07 On ne va pas se mentir, ça ne sert à rien.

02:09 Donc, venez devant, avancez vos épaules, engagez votre bassin,

02:13 serrez vos fessiers et travaillez ici.

02:16 Une pompe, ça donne ça.

02:18 Je vais descendre le plus bas possible et je vais remonter.

02:21 Votre critère vraiment réussi, c'est est-ce que je peux bouger mon corps en un seul bloc ?

02:25 Est-ce que mes épaules et mes hanches bougent vraiment d'un bloc ?

02:29 Est-ce que je tiens la planche, en fait ?

02:31 Tout simplement, dites-vous qu'une pompe, c'est une planche en mouvement, entre guillemets.

02:34 Donc pensez, je presse mes mains dans le sol, j'active au niveau de mon dos.

02:39 Je dois sentir un petit pincement, en fait, ici qui se fait.

02:42 Et je viens descendre doucement et remonter.

02:46 Alors, je sais qu'il y en a qui disent « je n'arrive pas à faire ça ».

02:48 Pas de problème sur les premières fois, allez à mi-amplitude.

02:52 Vraiment, votre repère, c'est de pouvoir garder votre planche.

02:57 Si vos fesses descendent, entre guillemets, comme ça vers le sol,

03:01 si vous êtes là et que vous n'arrivez pas à remonter, c'est que c'est votre limite au début.

03:05 Donc, renforcez-vous ici, mais au moins, en ayant les hanches avancées,

03:09 vous avez le renforcement centre du corps.

03:12 Bien sûr, après, quand vous êtes à l'aise, vous pouvez passer sur les pieds,

03:15 en étant toujours dans cette même position.

03:18 Et je viens descendre et je repousse.

03:22 Donc là, vous regardez, il y a la planche qui reste nickel.

03:25 Tout bouge d'un seul bloc.

03:27 Essayez régulièrement de faire une pompe sur les pieds.

03:31 Faites-en une seule.

03:32 Le but, ce n'est pas de réussir à faire 500 pompes, ça ne sert à rien.

03:35 Le but, c'est de réussir à faire des pompes qui soient propres.

03:38 Donc, régulièrement, challengez-vous sur les pieds pour voir un petit peu où vous en êtes.

03:42 Même si c'est pareil que sur les genoux, vous faites une demi-amplitude,

03:46 il n'y a pas de problème, évoluez petit à petit.

03:49 J'ai une autre option aussi pour vous.

03:51 Si vous avez une chaise ou votre canapé ou ce que vous voulez,

03:54 vous pouvez placer vos mains ici et tendre vos jambes.

03:59 Et ça, vous pouvez le faire dehors aussi, quand vous faites des entraînements extérieurs sur un banc.

04:03 Vous venez faire votre pompe et repousser.

04:06 Du coup, ça va faciliter la tâche pour maintenir la position de planche.

04:11 Voilà pour les pompes.

04:13 Faites vraiment attention à ce placement des coudes et à cette notion de planche.

04:18 [Musique]

04:24 [SILENCE]

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