Exercices pour renforcer le haut du dos et la partie lombaire

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Avec Anouk Garnier, coach sportive, des exercices pour le dos.

Transcript

00:00 Salut à tous, j'espère que vous êtes en forme.

00:02 Ici, Anouk Garnier, je vais vous proposer des exercices pour renforcer le haut de votre corps.

00:07 Sur cet exercice, on va renforcer le haut du dos qui va être vraiment notre focus,

00:20 mais vous allez aussi continuer à renforcer la partie lombaire.

00:23 C'est un 12 en 1 celui-là, il est top.

00:25 Vous allez vous placer les pieds à peu près largeur de vos épaules.

00:28 Vous poussez vos fesses en arrière.

00:30 Vous avez vu, ce que j'aime bien faire, c'est prendre la tranche de mes mains

00:33 pour vraiment chercher à faire une belle flexion dans mes hanches.

00:37 Une fois que je suis là, j'ai les genoux légèrement fléchis, j'ai les fesses poussées en arrière.

00:42 Il se peut que vous ressentiez d'ailleurs un petit étirement sur l'arrière des jambes et c'est normal.

00:46 Si vous êtes dans la bonne position, vous devez sentir une tension ici.

00:49 Vous essayez de garder le dos hyper plat.

00:52 Si vous êtes un petit peu arrondi comme ça, faites attention.

00:55 Cherchez à vous redresser un petit peu plus et à être moins incliné.

00:58 Il se peut que ça vienne d'un manque de souplesse, c'est pas grave.

01:01 Mais du coup, restez un peu plus redressé.

01:03 Si vous êtes à l'aise, inclinez-vous, essayez d'avoir le dos plat.

01:06 Ne soyez pas non plus ici, ça ne servirait à rien.

01:09 Juste à peu près à un angle droit au niveau de votre bassin, c'est très bien.

01:13 Vous êtes là, vos mains à peu près sont sur vos genoux.

01:16 Si vous êtes bien placé, c'est nickel normalement.

01:19 Tout s'aligne bien, tout tombe bien. Il est bien fait le corps humain quand même.

01:22 Vous restez ici et vous allez simplement tirer vos coudes vers le haut.

01:27 Pas sur la même ligne que vos épaules, mais légèrement rentrer ici.

01:31 Vous restez là, vous devez sentir un bon pincement sur le haut de votre dos.

01:35 Vous levez vos bras et vous allongez devant.

01:39 Vous restez là et vous revenez.

01:41 Vous tirez, vous serrez vos homoplates, vous cherchez un pincement.

01:45 Redescendez les coudes et vous redescendez ici.

01:48 Là, on va travailler vraiment le haut du dos et même la partie épaules.

01:52 Arrière de l'épaule, avant de l'épaule.

01:54 Vous vous replacez bien à chaque fois et vous revenez.

01:56 Je tire, j'ouvre mes bras, j'essaie de pousser comme si je poussais une charge.

02:01 Là pareil, j'imagine que j'ai une corde ou quelque chose que je veux tirer.

02:04 Il y a genre 100 kg, je serre, je reviens et je relâche.

02:09 Cet exercice, vous n'avez pas besoin de le faire vite.

02:13 Pas plus vite que ce que j'ai fait là.

02:15 Si vous faites déjà 5 fois cette combinaison, en engageant vous-même votre haut du dos,

02:20 en serrant les homoplates à fond, vous allez vraiment sentir un gros renforcement là-haut.

02:25 Même chose, vous allez avoir une belle barre dans le bas du dos.

02:31 Si vous ressentez ça, pas de panique.

02:33 Ce n'est pas un exercice qui vous fait mal au dos, c'est le dos qui se renforce.

02:37 Pas de panique là-dessus, ne vous dites pas "ça fait mal au dos cet exercice".

02:41 Non, l'objectif c'est qu'on renforce le dos.

02:44 Si vous fatiguez et que votre dos s'arrondit, prenez une pause, redressez-vous entre chaque exercice.

02:51 Vous pouvez très bien le faire avec cette version-là.

02:54 Je tire, je lève et là, si je sens que ça me tire dans le bas du dos, je descends.

03:01 Et là, entre chaque répétition, je me redresse pour soulager la zone lombaire.

03:05 Mais la zone lombaire va travailler aussi, donc ne vous étonnez pas d'avoir cette petite sensation dans le bas du dos.

03:12 Amusez-vous avec cet exercice, il est très sympa.

03:15 [Musique]

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