Exercices de renforcement pour éviter les douleurs aux genoux

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Des séries d'exercices, au sol et debout, qui permettent de renforcer ses genoux et de travailler son équilibre. Avec Anouk Garnier, coach sportive.

Transcript

00:00 Aujourd'hui je vais vous proposer quelques exercices pour éviter d'avoir des douleurs au niveau des genoux.

00:06 Je vous montre le premier exercice.

00:16 L'idée c'est qu'on va descendre dans ce qu'on appelle un squat complet.

00:19 Vous allez vous mettre vers le sol et vous allez essayer de poser vos talons.

00:22 Si vraiment vous galérez à poser vos talons, c'est que vous avez encore plus besoin de cet exercice en fait.

00:28 Et vous allez juste poser vos mains et venir essayer de poser le genou.

00:32 Et vous voyez qu'on travaille en fait cette amplitude de cheville.

00:36 Et on va revenir.

00:37 Et vous allez faire ça plusieurs fois de chaque côté.

00:39 Ensuite on va travailler la mobilité au niveau des hanches avec deux exercices différents.

00:46 On va essayer de se mettre sur les mains ici.

00:49 Et on va faire un petit peu ce qu'on appelle une fente de yoga.

00:52 Donc soit vous restez sur les genoux, soit vous tendez vos jambes si vous êtes un petit peu plus à l'aise.

00:57 Et vous allez avancer votre pied ici à côté de la main.

01:01 Si vous êtes à l'aise, n'hésitez pas à tendre votre jambe.

01:04 Si vous n'êtes pas à l'aise, vous restez là dans les premiers temps quelques secondes.

01:08 Et ce que vous faites c'est qu'ensuite vous revenez, jambes tendues ou jambes fléchies.

01:12 Et vous faites la même chose de l'autre côté.

01:15 Et vous faites ça à peu près trois fois de chaque côté, ça sera déjà très bien.

01:20 Votre troisième exercice pour développer la mobilité de votre bassin,

01:25 ça va être ici de vous mettre en position à genoux,

01:29 de serrer vos fessiers pour ouvrir les hanches.

01:31 Et vous allez pousser vos hanches en arrière et vous incliner en avant,

01:35 en gardant, vous voyez, le dos parfaitement aligné.

01:39 Et vous allez remonter, resserrer vos fessiers pour pousser vos hanches le plus loin possible vers l'avant.

01:44 Ne cherchez pas forcément à faire une amplitude extrême ici,

01:47 mais juste à être aligné.

01:49 Donc pareil, vous faites ça cinq fois ou plus si ça vous permet d'être à l'aise.

01:54 L'exercice maintenant pour renforcer les muscles qui vont stabiliser votre genou,

02:04 c'est très très simple.

02:05 Vous allez vous mettre en fait sur un pied et l'autre pied, vous allez le mettre derrière en appui.

02:11 Vous allez garder votre genou fléchi et bien vérifier qu'il est dans l'alignement de votre pointe de pied.

02:16 Peut-être que naturellement il va se passer ça.

02:18 C'est pas grave, c'est pas grave.

02:20 Ce qu'on veut justement, c'est le corriger.

02:22 Donc on va essayer de réaligner son genou.

02:25 Et vous allez simplement essayer de vous maintenir ici en équilibre et de revenir.

02:30 Et vous pouvez faire ça peut-être cinq fois, cinq secondes ou dix secondes si vous êtes beaucoup plus à l'aise.

02:36 Vous changez de pied, vous faites la même chose bien sûr de l'autre côté.

02:39 N'hésitez pas à pratiquer cette routine régulièrement,

02:46 puisque pour développer votre mobilité, éviter vos douleurs, etc.

02:50 Il faut vraiment avoir une pratique régulière, trois ou quatre fois minimum dans la semaine.

02:54 Et ne trouvez pas d'excuses parce que ça prend que cinq minutes.

02:57 Allez, bonne journée à tous et à bientôt.

02:59 [Musique]

03:04 Sous-titrage Société Radio-Canada

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