Skip to playerSkip to main contentSkip to footer
ERA
  • 7/9/2025
Default Description

Category

🎵
Music
Transcript
00:00歡迎大家收聽Melody 下班大過天的史在校正坑
00:04今天我可以講這個課題是跟大家息息相關的
00:08就是講當代人兩大睡眠通病
00:11一個就是失眠 一個就是熬夜
00:14根據這個報告顯示 每五位大馬的成年人都有兩位睡眠不足
00:20而且這個研究顯示 馬來西亞在職的成年人當中
00:25有百分之54.7%的人每日的睡眠時間是少過七個小時
00:32睡眠不足 和年齡吸煙 高度的心理壓力的情緒是息息相關
00:38不知道大家又是否常常睡眠不足
00:42不知道你會選擇是不想睡覺 還是怎樣
00:46今天我們請來亞洲食養動專家 王免庸老師和大家分享
00:51現代人最常見的兩大睡眠通病就是失眠和熬夜
00:55王老師 你好 我們又見面了
00:58Hello 主持人好 還有Melody的馬來西亞的好朋友們
01:01大家好 大家健康
01:03大家都知道 充足的睡眠可能是七到九個小時
01:08失眠和熬夜都是睡眠不足的表現
01:11為什麼會失眠呢 老師
01:13其實這個問題非常重要 也非常嚴肅
01:17但是我們要輕鬆來看待這個問題
01:20因為睡眠佔了我們人生生命的三分之一的時間
01:25你想你活30歲
01:27你活30歲有10年在睡覺
01:30你活了90歲 你是30年都在睡覺
01:33所以睡眠為什麼這麼重要啊
01:37老天設計好了嗎
01:38任何事情要健康都要平衡
01:41所以有白天有黑夜
01:42所以我們有活動 我們要睡覺
01:45你看我們人設計好了
01:48我們要有交感神經
01:49像我們白天 我們現在在工作對不對
01:51我們就很exciting
01:52我們的腎上腺素就一直分泌
01:54我們的智力神經很亢奮
01:56所以這個時候你會處於這種
01:58在動物學來說 我們就是處於什麼
02:01我們要戰 要作戰 或者是要逃跑
02:05因為你這個時候怎樣
02:06你要面對著環境
02:08以前你看一個野生動物在非洲
02:10他隨時隨時要注意老虎要不要咬我
02:11你只會一直咬 一直捏 對不對
02:13所以他隨時要觀察
02:14我們人類當時要活著也是這樣設計的
02:17所以到了晚上
02:19這個exciting就要把它慢慢 relax下來
02:22就要怎麼辦
02:23就要慢慢讓你從交感神經
02:25要變成副交感
02:27所以你的這些心跳變快
02:29血壓上升 血糖上升
02:31為了要生活 為了要求生存
02:34到了晚上你就要好好來修補
02:36要把它補回來
02:37所以這個時候你就要進入睡眠狀態
02:40去把身體調整回來
02:42OK
02:43那我相信很多朋友好像我這樣
02:45我一直都我一直都深信我自己
02:47生活在歐洲的國家
02:51因為那個時差不一樣
02:53你明白嗎
02:54就好像我們亞洲的時間
02:56歐洲的時間就可能
02:57我們亞洲時間晚上的時候
02:59歐洲就可能是傍晚
03:00那他們的晚上的時候
03:02就是我們這邊的凌晨
03:03那我生活在亞洲
03:05可是我過著歐洲的時間
03:07跟著他們的睡覺時間
03:10那OK嗎
03:11我也睡七八個小時啊老師
03:13這個問題
03:14很多人才會問這個問題
03:16很多人以為我有睡時間夠就好了
03:20其實睡眠的定義
03:22如果以中醫來講
03:23你一定會不及格
03:25中醫都跟你說
03:26你的肝精膽精11點10
03:28就一定要睡覺
03:29當然這是中醫的理論
03:31但是實際上我們以科學
03:33就是以睡眠這個醫學來講
03:35我們人睡眠的時間
03:38長短不代表睡眠的品質
03:41其實Quality最重要
03:43睡得好不好
03:44deep sleep
03:45對對對
03:46就是你睡眠的品質睡得好不好
03:48不代表你睡得長就是好
03:51這件事情
03:52就像我們很多事情都是
03:54像你工作
03:55工作的品質工作效率是不是
03:56不是工作時間長
03:57就一定有工作品質
03:58對不對
04:00這邏輯是一樣的
04:01所以睡眠重視的是時間跟品質
04:04那如果是講說
04:06我在馬來西亞度過澳洲時間睡眠
04:10可是我睡得很好
04:11這樣過關嗎
04:13睡得好不好
04:14牽涉到你有沒有睡起來的精神狀態
04:20你醒了之後有沒有好像昏昏這樣的感覺
04:23對
04:24我形容一個最簡單的道理
04:26如果你睡不好的人
04:27當然睡不好有三種最基本的條件
04:29第一個就是你睡不著
04:31第一個
04:32第一個
04:33一般我們躺在床上
04:3430分鐘內
04:35沒有辦法入睡
04:36這就是第一個
04:37難以入睡的
04:38這也是我們講的
04:40睡眠品質不好的一個原因
04:41第二個
04:42就是你睡眠的時候很容易醒
04:45對
04:46那很容易醒的話
04:47這個當然牽涉到你的生理跟心理狀況
04:51有的老人家是因為
04:52各位年紀大都知道膀胱無力
04:54如果你晚上常常起來
04:56尿尿超過兩次以上
04:59因為尿尿打斷睡眠的
05:01這就是你要去檢查
05:02你可能有膀胱過動症
05:04OK
05:05這個很重要
05:07第二個心理因素就是
05:08你可能常常夢很多
05:10因為白天太刺激了
05:12現在人真的
05:13我們的大腦都沒辦法休息
05:14都在亂放電
05:15所以很容易睡
05:17很容易心醒
05:18所以你如果睡眠
05:19兩三次以上會醒來
05:21這也會打斷你的睡眠品質
05:24第三個就是很早就醒了
05:27前面兩個都沒問題
05:28但是你可能
05:29一般如果你要睡七八個小時
05:31你可能十二點睡
05:32你就要八點醒來或七點半對不對
05:34但是你可能五點就醒了
05:35這樣子其實也是
05:36睡眠品質不好的一個
05:38第三個第三類的因素
05:40明白
05:41那老師想問說
05:42很多人都失眠
05:43那其實
05:44剛才你提了一些失眠的原因
05:46還有什麼原因
05:48會導致這些人都失眠
05:50睡不著覺呢
05:52對其實
05:53失眠最大的原因
05:54現在目前為我的觀察
05:56還有睡眠醫學會他們統計
05:58最大的原因
05:59第一個生理的狀態
06:00第二個心理的狀態
06:01生理的部分包含什麼
06:03包含當然你的身體的一些疼痛
06:07那另外一個
06:08你的環境
06:09你睡眠的環境
06:11你睡眠的環境
06:12嗯
06:13像我剛剛台中去中國巡迴演講
06:15我去了上萬公里
06:17從哈濱江西河南到陝西
06:20我這樣飛來飛去
06:21我說我最重視就是睡眠
06:22人只要你睡不好
06:23很多事情都做不好
06:24對
06:25所以你每次去不同地方的時候
06:27你有認床嗎想問
06:28欸
06:29各位每個人
06:30我們的聽眾朋友包含你
06:32應該會認床也會認枕頭
06:34對
06:35這是最關鍵
06:36就是硬體
06:37就是生理條件
06:38會失眠生理有一部分的因素
06:40心理有一部分的因素
06:41心理當然是壓力
06:42等一下我們再談
06:43生理你要先解決
06:44因為生理比較容易解決
06:46硬體像
06:47我不騙你們了
06:48我自己出門
06:49因為我的腰傷二十幾年了
06:50我會帶一個枕頭
06:51帶一個腰靠
06:52我會自己帶枕頭的
06:54因為床
06:55沒辦法自己帶床
06:56但是枕頭壓壓壓壓
06:58縮小一點放在行李箱子
07:00沒問題
07:01真的是這樣大的枕頭
07:02睡覺的枕頭
07:04我那個是可以壓縮那種泡棉的
07:07那個枕頭跟著你多少年了
07:09當然跟我十幾年
07:11因為大家應該有經驗
07:14你去到不管任何五星級
07:15再高級的飯店
07:16如果枕頭不對
07:17你再高級的環境
07:18你也睡不好
07:19對
07:20所以這個是生理
07:22就是硬體方面的
07:23可能床的軟硬度
07:25枕頭的高低
07:27還有你的姿勢
07:29我覺得這些在硬
07:30還有一個光線
07:31溫度
07:32還有甚至香味
07:34氣味都會影響我們的睡眠
07:36明白
07:37所以你的意思是說
07:39要找到自己睡覺最適合的方式
07:42就對了
07:43對
07:44從硬體結構你要去解決
07:46對不對
07:47如果你床太硬
07:48你就要想辦法弄軟一點
07:49枕頭不對
07:50就要小枕頭
07:51其實我覺得提醒大家一個觀念
07:53從硬體上面
07:54很多人都是家裡都買同一個枕頭
07:56每個人男的女的
07:58你的脖子長短
07:59肩膀厚度
08:00這個是不對的邏輯
08:02這個很重要
08:03這裡是要提醒大家
08:04如果觀眾朋友
08:05你的睡眠是因為生理引起
08:07你一定要想辦法去解決
08:08這個所謂硬體方面的問題
08:10所以是要買很多不一樣的高度
08:13那種軟度
08:14來嘗試一下
08:15到底哪一個是適合自己的
08:17答對了
08:18其實要真正的去試
08:19就是枕頭
08:20就要你買衣服
08:21你找他試穿嘛
08:22你不會衣服隨便挑
08:23你看歐洲的
08:25像我在買衣服
08:26你說美國的L號
08:27跟歐洲的L號
08:28不能都說L號都可以用啊
08:30當然這個比例Size的
08:32扣打是不一樣的
08:33所以這個枕頭的概念要提醒大家
08:36傳電的軟硬度
08:37都是要去試的
08:38你要試到一個你覺得最舒服的
08:39那當然是OK的
08:41現在他們不是有說什麼
08:43記憶棉枕頭啊
08:44之類這樣的東西
08:45那些好嗎
08:46那些你會覺得怎樣呢
08:48沒有這個都是你要自己去Try
08:50不管是任何材質
08:52我覺得最重要的是厚度
08:54像我的脖子比較長
08:55我不能很薄的
08:56我一定要有一點厚度
08:58懂嗎
08:59你的肩膀很厚的人
09:00你一翻身側睡
09:01這個厚度很薄
09:02你從脖子掉下來
09:03你睡醒就落枕了嘛
09:05所以一定要自己去Try
09:07去到枕頭店
09:08或幹嘛去一個一個試
09:09試那個高堆
09:10你試到很舒服
09:11甚至躺在那裡會睡著
09:12你就要買這個枕頭了
09:13OK
09:14我家裡有四個枕頭
09:15那適合你嗎
09:16請問
09:17就找到一個適合的咯
09:18我已經買了三個
09:19就沒有用了
09:20OK
09:21好
09:22那另外一個最大的問題就是
09:24現代人最大就是壓力
09:26另外一個心理層面的問題
09:28那這個部分就是
09:29當然你要去解決這個所謂的
09:31應該是說現代人生活太繁忙
09:34忙忙忙
09:35你的大腦一直放電
09:37沒有辦法讓他休息
09:39所以這個時候
09:40這個心理層面的問題
09:41其實我自己
09:43我去做過禪修
09:44做過冥想
09:45去做過正面的練習
09:47我覺得這些
09:48你都可以透過一些靜心
09:50做靜心
09:52這個是你在睡前要做的事情
09:54而不是現在人睡前
09:56手機還在打
09:58彈劇還在追劇
10:00因為你的刺激沒有剪斷
10:01你一定要讓自己
10:02大概是半個鐘頭
10:03我不騙各位
10:05我現在我已經把讓自己練習
10:08這個練習
10:10這個練習
10:11就跟我們老師教排毒一樣
10:12你要做一些練習
10:14我大概現在任何環境
10:16我去馬來西亞那麼多年
10:17我也是各種飯店都住過
10:19我都可以在五分鐘內睡著
10:21好厲害
10:22這個
10:23對
10:24等一下
10:25我們要賣個關子
10:26下面再教大家怎麼去做
10:27我們產修
10:28好很多人很羨慕說能夠五分鐘裡面睡得著
10:32這個好有難度
10:34老師快點講
10:35不要賣罐子
10:37尤其是
10:38尤其是你看
10:39你在家都睡不著了
10:40何況如果你出門在外
10:42你要睡酒店
10:43你要睡這些旅館
10:44那是不是更難睡對不對
10:45所以我自己這麼多年的練習
10:48我覺得第一個
10:49你一定要先放下這個手機
10:52先不要有任何刺激
10:53因為我們現在人要睡覺
10:54是要刺激退黑激素
10:56退黑激素就是人看到黑暗
10:58光線沒有了自然就會生成的睡眠
11:00我們大腦我們的松果體
11:02就會分泌這個激素
11:03那這個激素就讓我們放鬆
11:05讓我們可以呼吸減慢
11:06心跳變慢
11:07自然就會進入睡眠狀況
11:09所以第一個
11:10你一定要先斷絕外界的這些干擾
11:12那外界干擾
11:14除了硬體一樣
11:15這些硬體的東西
11:16手機電視這些東西以外
11:18另外一個我要跟大家分享
11:20你靜心怎麼做
11:23我這也教過很多人
11:24在拍讀音的時候
11:25我教大家
11:26第一個你可以做鼠吸
11:29鼠什麼
11:30鼠呼吸
11:32很多人是鼠綿羊對不對
11:34沒有錯
11:35鼠綿羊也有效
11:36為什麼
11:37因為我們人就是大腦
11:38白天收集了太多資料
11:40我們的大腦一直在整理
11:42想要睡覺的時候只要去整理
11:43所以這個時候
11:44如果你一直有雜念
11:45你就會發現你會睡不著
11:47因為你會一直想一些事情
11:49你會想白天工作沒做完了
11:51白天我的小朋友怎麼了
11:53白天我老公在幹嘛
11:54就是我自己一直在大
11:55所以第一個
11:56你一定要聚焦你的思維
11:58讓大腦先focus在一個動作上面
12:01不管是動作或思想上面
12:03假設我只focus在我的呼吸
12:05我在閉上眼睛要睡覺的時候
12:07我就
12:08嗯
12:09數一
12:10二
12:11輕輕的呼吸
12:12你在數的過程
12:13數到一二三四五
12:14放越慢越好
12:15搭配你的呼吸
12:16嗯
12:17啊
12:18因為我們的自律神經
12:19是不是控制你的呼吸
12:20嗯
12:21我們呼吸不是用想的喔
12:23嗯
12:24他自己會呼吸嘛
12:25對
12:26就跟心跳一樣對不對
12:27這叫自主神經嘛
12:28那一樣
12:29我們唯一能夠反過來的
12:31自律神經控制呼吸
12:32我可以透過呼吸來控制自律神經
12:35嗯
12:36OK
12:37這個
12:38我們聽說不知道
12:39你能了解意思嗎
12:40我很簡單喔
12:41思考一下
12:42我教你一個生活
12:43我突然泼一個冰水給你
12:44你會怎麼樣
12:45閃啊
12:46嗯
12:47不是閃
12:48如果你被澆到冰水
12:49你會不會
12:50喔冷啊
12:51對對對
12:52有沒有
12:53或者是你受到驚嚇
12:54有沒有
12:55你突然有人後面嚇你
12:56你會
12:57會吸一大口氣
12:58有沒有
12:59你會突然吸一大口氣
13:00就是要讓你趕快得到氧氣
13:02要逃跑了嘛
13:03因為你受到驚嚇
13:04對
13:05那一樣
13:06相對的
13:07你下次練習看看
13:08如果你
13:09你潑到
13:10你沖涼的時候
13:12用很冰的水
13:13你不要
13:14你不要這樣
13:15你突然憋氣
13:16憋氣
13:17對
13:18你就受到驚嚇
13:19憋氣
13:20就不做這個動作
13:21你用意志力去控制的時候
13:22你就會發現
13:23呼吸可以反過來控制你的自律神經
13:25哦
13:27所以今天你在睡覺的時候
13:28就是白天
13:29你的呼吸自律神經太倉促嘛
13:31所以這個時候
13:32你要放慢你的呼吸
13:33嗯
13:34那當然有很多
13:35有科學證據的一些呼吸法
13:38你也可以上網查
13:39那很簡單的一個
13:40我自己在練習的
13:41就是你可以用四七八
13:43嗯
13:44就是吸氣
13:45七四秒鐘
13:46大概憋個七秒
13:48再慢慢吐
13:49吐的時候
13:50嘴
13:51稍微憋氣
13:52讓它不要那麼快吐完
13:53慢慢
13:54所以
13:55啊對
13:56吸氣要四秒
13:57憋氣七秒
13:58然後呼
13:59吐八秒
14:00哦
14:01對
14:02哇很慢哦
14:03很慢非常非常慢
14:04因為你就是要慢
14:05剛才我講的
14:06自律神經抗分子呼的快
14:08所以你要想辦法變慢
14:10來調整你的自律神經
14:12可是可是我一直在想
14:14這個所謂的操作方式
14:16會不會更加難入眠呢
14:18這樣子
14:19你一定要去練習看看
14:21我的經驗大概五個cycle
14:23五個cycle
14:24除了你就放鬆
14:25你就會睡著了
14:26OK
14:27OK
14:28好
14:29所以這個時間沒有錯
14:30這個時間可能你一開始練習
14:31你可能會做不了那麼徹底
14:33你也可以稍微放短一點
14:35懂嗎
14:36四秒
14:37慢慢來
14:38對你可以顛倒
14:40因為現在呼吸法非常多
14:41你去找到一個你自己
14:42像我都找到我自己一個
14:44很方便
14:45而且很簡單
14:46我去數這個呼吸的時候
14:47我的focus在這裡
14:48專注在這裡的時候
14:49我的雜念不見了
14:50我自然就會砸碎了
14:52就是因為你一直 aim著
14:53就是啊
14:54我有東西要做的
14:55就是這個數呼吸
14:56而不是其他的雜念
14:58今天幹嘛
14:59被老闆罵
15:00明天要幹嘛
15:01這樣子
15:02沒錯沒錯
15:03明白明白
15:04好這個大家可以試試了
15:05熬夜呢
15:06確實對我們健康有很大的影響
15:08到底會有哪一些影響啊老師
15:10哇
15:11講起熬夜喔
15:12嗯
15:13你知道在歐美國家喔
15:15他把熬夜去開車
15:18他的嚴重性跟危害性是等同酒駕的
15:22哦
15:24聽懂嗎
15:25如果你熬夜完去駕車
15:27你會發生意外的這個這個比例
15:30或者是機會
15:31是跟你酒駕的機率是一樣高
15:34所以歐美國家的人對
15:36尤其這種職業是開車的
15:39他們是非常要求睡眠
15:41就跟開飛機的一樣
15:42嗯
15:43他們是非常要求你的睡眠品質
15:45你才能去上班的
15:46對這個我覺得很好耶
15:48因為你熬夜駕車真的很危險
15:50真的
15:51對
15:52所以你會發現很多意外都是
15:53不小心自己睡著了
15:54是
15:55而發生這種嚴重的車禍意外
15:57那因為熬夜應該是說
15:59熬夜就是你自己造成的失眠嘛
16:03你是刻意不睡覺
16:04是
16:05那這個刻意不睡覺
16:07你要耗費身體的精力能量又更高了
16:11因為你要對抗這個睡眠嘛
16:13所以對抗睡眠
16:15它會造成我們身體很多毛病
16:18在目前的研究非常非常多
16:19如果你是短期的
16:21可能是為了一個
16:23你可能做了
16:25三天一個禮拜
16:26你為了這個事情去短期熬夜
16:28可能還比較沒有傷害性那麼高
16:30你可能熬夜大家應該有個經驗
16:34以前我都開玩笑你在念大學的時候熬夜三天三夜
16:38跑出去玩打麻將
16:39你第二天也可以去參加期中考對不對
16:41是
16:42那是以前
16:44但是你過了40歲
16:46過年小年夜大年夜除夕夜
16:50打個麻將打通宵第二天會怎樣
16:52睡三天都補不回來
16:54真的補不到補不了
16:55對 真的
16:56那個大腦好像是那個時差有沒有
16:58永遠都好像沒辦法聚焦精神
17:00所以各位熬夜第一個
17:02第二天的影響最直接就是你的注意力
17:04沒有辦法focus
17:06嗯
17:07所以你看注意力沒辦法focus
17:08如果你做一些精密的工作
17:10你做一些那種
17:12像駕車這種會有危險性的工作
17:14你的注意力可能就會在研究上
17:16你會發現踩煞車的速度就會變慢了
17:18反應變慢
17:20你的反射神經就會變慢
17:22所以發生意外的機率就會高很多
17:24嗯
17:25所以短期是我們的注意力
17:27但長期呢
17:28哇更厲害了
17:29如果長期的話
17:30你超過一個禮拜超過三次喔
17:33哇
17:34那你超過三個月都是在做這樣的
17:36所謂的讓自己長期熬夜的工作
17:38在目前醫學統計第一個
17:40你會
17:41剛才講的精神不集中以外
17:42開始有慢性疲勞
17:44嗯
17:45就是疲勞恢復不了
17:46那疲勞恢復了
17:47相對你的免疫又下降
17:48很容易傷風感冒
17:50嗯
17:51那當然免疫力下降
17:53長期來講跟癌症是有關係
17:55那再來一個更直接
17:57馬來西亞我們現在在探討的
17:59糖尿病的問題
18:00各位睡不好跟糖尿病是有關係的
18:02跟胰島素主抗有關係
18:04那胰島素主抗跟什麼有關係
18:06跟肥胖有關係
18:08那這個在歐洲的一個睡眠醫學期間
18:11我看他們知道
18:13如果睡眠少於5.5個小時
18:15你肥胖的機率比正常的會高很多倍
18:18嗯
18:19所以睡眠跟肥胖最後只有直接的關係
18:22跟糖尿病跟血壓跟心臟病
18:25最後都有連上關係的
18:27OK
18:28大家要細細想法
18:29老師我另外一個迷思
18:30可能很多人都會想說
18:31如果我熬夜的話
18:32但是我有睡午覺的話
18:34那能不能補回呢這樣子
18:36欸很多人會覺得好像不無巧果對不對
18:39對啊
18:40沒有錯
18:41你有睡不好
18:43你如果熬夜或失眠
18:45至少你在中午吃完飯休息的時候
18:47不管是工作的人
18:49或者上學的小
18:50這個我們的同學
18:51你至少要小睡一下
18:53大概在半個鐘頭
18:54所以我不知道馬來西亞
18:55台灣的中小學都有午睡時間
18:58嗯
18:59這裡沒有辦法
19:00可能會有一些加課時間吧
19:02嗯
19:03可能讓你想來做一些功課
19:04或者是你要小睡
19:05都OK
19:07但是好像不普遍啦
19:08我覺得說
19:09嗯
19:10對
19:11幾乎都在打手機吧
19:12對一有時間都是這樣
19:13可能也說不定
19:14對
19:15其實你有午睡
19:16當然不午小午
19:17可是午睡
19:18只能恢復你短暫在下午的一些精神
19:21跟所謂的注意力
19:23他長期來講
19:24還是沒有辦法完全恢復
19:26因為我們的睡眠
19:27之後我們再來討論
19:28就是他沒有進入真正的睡眠
19:31深睡的修復期
19:32所以沒有辦法徹底的修復我們等等
19:34身體的狀況
19:36明白
19:37所以怎樣都好
19:38晚上的時候
19:39還是要好好睡覺
19:40乖乖
19:41就最好不錯了
19:42好
19:43今天謝謝老師
19:44我們下個禮拜再見囉
19:45好