- 16/03/2020
Voici des exercices de yoga à réaliser en présence de Bébé pour obtenir un ventre plat.
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00:00 [Musique]
00:09 Bonjour, je suis Sabrina, votre professeure de yoga post-natale.
00:13 Et aujourd'hui, je vous propose une vidéo spéciale abdominaux.
00:17 Attention, pas n'importe quel abdominaux,
00:19 les abdominaux pour vous diriger vers un ventre plus plat.
00:23 En effet, on imagine que de retourner à la salle de sport,
00:27 faire des crunchs, des grosseries d'abdominaux vont nous aider à récupérer notre ventre plat.
00:33 Alors oui, mais non, parce qu'il y a une certaine façon de le faire.
00:37 Il faut rester vigilante.
00:39 On a eu un bébé, il y a eu des petits chamboulements et des modifications dans notre corps.
00:44 Donc, il est important de faire des abdominaux correctement.
00:47 Et ces abdominaux qui vont vous permettre de retrouver un ventre plus plat,
00:51 ce sont des abdominaux qu'on appelle hypopressifs.
00:54 C'est-à-dire qu'on va contrôler nos abdominaux, notre souffle,
00:58 sans pousser le ventre vers l'extérieur, vers l'avant,
01:01 ou en poussant sur notre plancher pelvien périné vers le bas.
01:05 On essaie de tout contenir à l'intérieur, de travailler énormément avec le souffle
01:09 de façon à ce que le muscle profond, le transverse, soit le plus sollicité.
01:16 Nous aurons aussi les obliques, nous viendrons allonger dans les grands droits
01:20 et surtout vérifiez bien à ce que vos épaules soient toujours le plus loin possible
01:25 de vos hanches, de votre bassin.
01:27 C'est ça qui est très important.
01:28 Plus les épaules vont ramener vers l'intérieur,
01:31 plus ici l'écartement des grands droits va se faire.
01:34 Donc, je vais écarter, générer possiblement ou aggraver possiblement un diastasis.
01:39 Vérifiez ça également avec votre médecin ou votre sage-femme
01:43 si le diastasis est très prononcé ou pas
01:45 et si des cours de rééducation abdominaux sont nécessaires.
01:50 Posez la question, c'est comme la rééducation du périnée, c'est pris en charge.
01:54 Premier exercice, on va commencer sur le dos.
01:58 Je m'allonge toujours de la même façon, de façon à protéger mon corps.
02:03 Je glisse sur le côté, je pose ensuite mon dos sur le sol et je viens placer mon bassin.
02:09 J'étire bien le bassin vers l'avant de façon à ne pas gommer ma cambrure naturelle,
02:14 mais simplement à ce que mon dos soit aligné, plat et ne pas tiré dans les lombaires, protégé.
02:20 Ici, je vais ramener d'abord mon genou gauche vers ma poitrine.
02:24 Donc, j'expire, je ramène le genou gauche.
02:27 Je vais ici le ramener le plus près possible de mon ventre, le garder le plus fixe possible.
02:33 L'autre pied est à plat dans le sol, toujours pour protéger mes lombaires.
02:37 Je place les mains sur mon genou et je vais ici essayer de repousser le genou avec les mains,
02:43 mais sans pouvoir le faire, je suis bloqué.
02:45 C'est toujours sur les expirations.
02:47 L'expiration permet la contraction du bas du ventre et aussi de travailler avec le diaphragme.
02:53 Le diaphragme se contracte au moment de l'expiration.
02:57 J'inspire dans cette posture.
03:00 Et à l'expiration, j'essaie de repousser le genou en laissant le ventre rentrer vers l'intérieur.
03:05 On ne sort pas le ventre.
03:08 J'ai toujours l'arrière de la tête qui pousse à l'intérieur, ici dans le sol vers le bas.
03:13 Et je repousse.
03:16 On sent que ça travaille dans le bas du ventre et sur un parti, aussi sur l'oblique gauche.
03:23 Et je repousse.
03:28 Puis délicatement, je relâche.
03:31 À la maison, n'hésitez pas à faire cette série un petit peu plus longtemps.
03:34 J'en ai fait trois répétitions, mais vous pouvez le faire cinq sans aucun problème.
03:38 La même chose de l'autre côté.
03:39 Je ramène le genou vers la poitrine.
03:41 Je garde la cuisse le plus collée possible à mon ventre.
03:44 Je place les mains sur le genou.
03:46 J'inspire ici.
03:48 Et j'expire, je repousse.
03:52 Bien sûr, rien ne se déplace, tout reste fixe.
03:55 Encore une fois, j'inspire.
03:57 J'expire, je repousse.
04:02 Et une dernière fois, je repousse.
04:10 Et doucement, je relâche dans le sol.
04:13 Prochain exercice, je reste sur le dos et je vais faire des mouvements de contre-poussée.
04:18 Je ramène le genou gauche vers la poitrine, le plus proche possible toujours.
04:21 J'étire le bras sur l'extérieur, paume de main à l'extérieur.
04:26 Et je vais vouloir repousser mon genou sur mon bras et mon bras sur mon genou,
04:30 de façon à ce que le mouvement reste fixe et à ce que rien ne bouge.
04:33 J'inspire dans le sol.
04:36 J'expire, je repousse le bras contre le genou, le genou contre le bras.
04:42 Le bas du ventre toujours vers l'intérieur, le ventre ne sort pas.
04:45 J'inspire.
04:48 Et j'expire, le ventre rentre vers l'intérieur, je contracte ici.
04:56 Encore une fois, j'inspire.
04:59 Et j'expire.
05:05 Et je reviens, je relâche.
05:06 La même chose, mais vers la poussée opposée.
05:10 La même chose, j'inspire, j'expire, je pousse le genou sur le coude.
05:18 Encore, inspire.
05:21 Expire.
05:26 Et une dernière fois, expire, pousse.
05:33 Et je relâche.
05:35 Vous allez sentir travailler l'extérieur, l'intérieur de la cuisse et toujours la partie abdominale,
05:40 donc transverse et oblique.
05:42 Je ramène l'autre côté et c'est la même chose, je recommence.
05:47 Pour le prochain exercice, je vous invite à utiliser une brique.
05:51 Donc à la maison, si vous avez un gros livre ou un gros coussin,
05:55 ou peut-être même un ballon un petit peu mou, le ballon de vos grands-enfants.
05:59 On vient le placer ici entre les cuisses.
06:02 Je le serre fort, les pieds sont toujours largeur de hanche,
06:04 les genoux alignés avec les hauts demi-hanches,
06:06 les bras posés le long de mon buste et les mains contre le sol.
06:10 À l'inspiration, je suis dans le sol, les épaules toujours loin du bassin, j'inspire.
06:16 À l'expiration, je monte ici en utilisant mes fessiers et mes cuisses.
06:20 Je monte ici le bassin, j'allonge mon dos, j'inspire en haut.
06:25 Je reste, j'expire, je reste toujours en haut.
06:29 Je sens ici que ça se contracte dans les cuisses.
06:31 Le ventre est bien étiré, bien allongé.
06:33 Encore une fois, j'inspire.
06:35 À la prochaine, j'expire, je redescends.
06:40 On inspire dans le sol, on répète ça à nouveau deux fois.
06:43 Pareil, à la maison, vous pourrez répéter encore deux fois cet exercice si vous le souhaitez.
06:48 Puis, je repose ma brique dans le sol et je vais passer sur le côté.
06:52 Sur le côté avec ou sans coussin pour être plus confortable.
06:55 Je vais passer sur le côté et je vais vous montrer la version avec le coussin.
07:00 Toujours comme si je venais dans une relaxation, je place le coussin sous mon oreille et mon bras.
07:08 Les genoux sont à peu près à hauteur de hanche.
07:11 La jambe du dessous, je vais la tendre pendant que la jambe du dessus se pose ici à 90 dans le sol.
07:17 Tout mon côté est posé dans le sol.
07:19 Ma jambe est bien étirée, la pointe de pied est flex et le bras du dessus est contre le sol de façon à avoir un équilibre, un soutien.
07:26 Ici, je vais me concentrer sur ma cuisse, la cuisse du dessous.
07:30 Je vais à l'expiration, monter ici, mais c'est la cuisse qui engage le mouvement.
07:35 L'idée, ce n'est pas de décoller le pied du sol, c'est vraiment d'engager cette cuisse.
07:38 Toujours en ne poussant pas le ventre vers l'extérieur, mais en le gardant vers l'intérieur à chaque expiration.
07:45 J'allonge mon dos, je vérifie bien que mes épaules restent bien allongées avec mes hanches, que mon talon s'étire dans le prolongement toujours.
07:52 Main contre le sol, j'inspire, j'expire, j'engage ma cuisse, je décolle.
07:58 Encore.
08:02 Expire, on monte.
08:04 Le haut du corps reste stable et posé dans le sol.
08:10 On ne s'agite pas dans le haut du corps.
08:11 Encore une fois.
08:12 J'expire, je monte.
08:15 Et je repose.
08:16 Parfait.
08:18 Je vais changer de côté et faire la même chose de l'autre côté.
08:21 Pour vous, vous pouvez tourner à la maison.
08:23 Je vais rester face à vous et simplement changer de direction.
08:27 Je vais passer à une série de planches.
08:32 Et oui, on y revient à ces planches.
08:34 Notre coussin va être très utile.
08:37 Je vais utiliser le coussin de façon à me trouver à l'intérieur.
08:43 Le mien est très épais, j'ai utilisé juste un côté.
08:47 Je vais poser le haut de mon corps dessus.
08:51 Les bras de chaque côté, les avant-bras dans le sol.
08:56 Toujours épaules, coudes sur la même ligne des deux côtés.
08:59 J'ai les pieds légèrement espacés, c'est à peu près la largeur de mes hanches.
09:03 Les genoux sont déjà dans le sol.
09:04 Ça va me permettre de décoller et d'avoir la bonne hauteur pour ma planche.
09:10 Je gage ici éventuellement mes orteils.
09:13 Je garde mes genoux ancrés dans le sol.
09:15 Et à l'expiration, je vais simplement repousser le sol avec mes épaules et en décollant le dos.
09:21 Le bassin s'est décollé.
09:23 J'allonge, je suis au maximum.
09:25 J'ai toujours ici l'engagement au niveau du ventre.
09:27 Je suis dans une planche.
09:29 J'inspire, j'expire, je repose.
09:31 À nouveau.
09:33 J'inspire, j'expire, je décolle.
09:37 J'inspire, je redescends.
09:42 J'expire, je décolle.
09:44 Maintenant que j'ai fait trois fois les retours, je reste.
09:47 Je reste pour trois.
09:48 Je reste pour deux.
09:51 Je reste pour un.
09:53 Et je repose.
09:55 Les premières planches, lorsqu'on reprend ici le renforcement abdominal, sont plutôt difficiles.
10:01 Donc prenez le temps.
10:02 Si trois respirations c'est trop, vous ne faites que des mouvements de va-et-vient.
10:06 Si trois ce n'est pas assez, vous en faites cinq, il n'y a aucun problème.
10:09 On passe sur la même chose, mais en latéral.
10:13 En latéral, j'utilise toujours mon coussin.
10:15 Si vous avez un petit ballon, quelque chose d'un peu plus haut, simplement pour poser sous l'aisselle au niveau de la poitrine.
10:23 Plusieurs options.
10:25 Soit les deux jambes sont tendues et j'ai suffisamment de force.
10:29 Soit je n'en ai pas récupéré suffisamment et je garde le genou du dessous fléchi, la jambe du dessus tendue.
10:35 Je vous montre les deux options.
10:37 J'ai toujours ici mon haut de poitrine côté posé sur le côté et l'avant-bras dans le sol, coude, épaule toujours alignée.
10:45 Main ici, j'inspire.
10:47 Toujours un alignement très long.
10:49 Et j'expire, je décolle.
10:51 Et je vais essayer de décoller le bras.
10:53 Je reste pour l'inspire et je repose.
10:56 On inspire en bas.
10:59 J'expire, je monte.
11:03 J'inspire et je redescends.
11:05 Encore une fois, j'inspire, j'expire.
11:09 Je reste, j'inspire et j'expire.
11:14 Et pour les plus courageuses, on reste trois respirations.
11:19 J'expire quand je monte.
11:21 Je reste pour trois, respirez.
11:25 Pour deux.
11:28 Pour une.
11:31 Et délicatement, je repose mon bassin dans le sol.
11:34 Et je passe à l'autre côté.
11:36 La même chose, vous placez toujours le coussin.
11:41 Ça vous donne ici une bonne hauteur, la bonne posture, alignement, coude, épaule, jambes.
11:47 Ici, je vais garder les deux jambes tendues pour que vous ayez les deux variations possibles.
11:51 J'ai toujours un alignement épaule-bassin très long jusqu'au bout.
11:55 Main dans le sol qui me donne un appui, un équilibre pour décoller.
11:59 J'inspire dans le sol, j'expire, je monte mes hanches.
12:03 Je reste et je redescends.
12:06 On inspire, on expire, on monte.
12:10 J'inspire, je redescends, elle expire.
12:15 Une dernière fois.
12:17 Je monte, j'expire.
12:19 J'inspire et je redescends, j'expire.
12:24 À la prochaine, on reste trois respirations ensemble.
12:26 On inspire, j'expire, je décolle.
12:29 Je reste pour trois.
12:31 Toujours bien aligné, n'hésitez pas à ne pas vous recroqueviller.
12:33 Je reste pour deux.
12:35 Et si pourri, il faut redescendre, on redescend.
12:37 Je reste pour un et je repose dans le sol.
12:40 On vient directement travailler sur nos obliques.
12:44 Je glisse une dernière fois.
12:46 Je viens sur le dos.
12:48 Je peux ramener mes genoux à la poitrine, vous voulez sur le bas du dos, me relaxer un petit peu.
12:55 Et si j'ai le temps, je passe un peu de temps en position de relaxation.
12:59 Soit les pieds au mur, soit couché sur le côté,
13:04 ou tout simplement ici, genoux l'un contre l'autre et bras le long du corps.
13:07 Je prends le temps de revenir à moi et d'observer ces nouvelles sensations,
13:12 cette reprise en main de notre corps.
13:15 Et lorsque j'ai terminé ma séquence, je repasse sur le côté pour me redresser en position assise.
13:22 Toujours en bienveillance avec mon corps, j'en prends soin, je viens de le travailler.
13:27 Donc c'était une session d'abdominaux hypopressifs pour vous orienter vers un ventre plus plat
13:33 et progressivement reprendre possession de votre corps en redynamisant ce corps
13:39 qui vous a été très utile pendant ces neuf derniers mois.
13:43 Cette séquence vient bien évidemment au-delà des trois semaines de la naissance de votre enfant,
13:48 voire les quatre semaines.
13:50 Prenez votre temps, il n'y a pas d'urgence et je vous dis à très bientôt.
13:54 [Musique]
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