- il y a 3 jours
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00:00Bonjour, je suis Sabrina, votre professeure de yoga post-natal
00:03et je vous retrouve aujourd'hui pour une session un petit peu particulière.
00:06Alors vous êtes ici dans ma chambre, sur mon lit,
00:09parce que je voudrais vous proposer une séance
00:12pour vous aider peut-être à mieux dormir
00:14ou en tout cas trouver un peu de repos et de relaxation.
00:17On profite que son bébé fasse la sieste ou soit déjà au lit
00:20pour venir s'installer.
00:22Vous vous mettez dans une contenue hyper confortable,
00:24votre pyjama, ce que vous voulez,
00:26de façon à être le plus confortable possible,
00:29le plus sereine possible.
00:31Vous avez fait tout ce que vous avez à faire,
00:32votre téléphone est éteint, tout est en stand-by,
00:35il n'y a plus que vous qui comptez.
00:38Pour cette pratique, 4 postures,
00:41de la respiration et peut-être un meilleur sommeil.
00:45Alors on y va, on s'installe.
00:47Sur votre lit ou ailleurs, dans votre salon,
00:49sur votre tapis, là où c'est le plus confortable
00:53et le plus facile pour vous à ce moment précis.
00:56On vient s'asseoir et puis on va progressivement passer sur le dos,
01:01directement, on ne se pose pas de questions.
01:03On s'installe sur le dos,
01:05on va ramener les genoux à la poitrine,
01:07on va rester ici quelques instants,
01:09on va rouler d'un côté, de l'autre,
01:11et puis on va ramener fort les genoux vers la poitrine.
01:14On ferme les yeux, on se relaxe,
01:17on sent que toute la cambrure du dos s'est enlevée,
01:21elle a disparu, le bas du dos est arrondi.
01:23On respire profondément par les narines.
01:28Ici, vous pouvez rester entre 10 et 15 respirations.
01:32Pour la vidéo, je vais rester un petit peu moins,
01:34donc surtout, n'hésitez pas à visualiser une première fois cette vidéo
01:38avant de vous installer et de pratiquer.
01:42Parfait.
01:43Et puis d'ici, je vais en profiter pour partir directement sur un côté.
01:47Je suis bien sûr entourée de coussins qui vont m'aider pendant la pratique
01:51parce que c'est toujours beaucoup plus confortable.
01:53Je fais de l'espace, j'ai les bras qui vont s'ouvrir de chaque côté en T.
01:57Si j'ai suffisamment de force dans ma sangle abdominale,
02:00je laisse mes genoux descendre d'abord du côté droit ou du côté gauche,
02:03peu importe l'endroit où je me trouve,
02:05pour qu'ils soient à hauteur de mes hanches.
02:08Et je laisse ici mon épaule arrière se poser sur le lit.
02:12Si elle est très haute, je viens placer un coussin
02:15de façon ici à gommer cet espace, ce creux,
02:21sous le bras, pas sous l'épaule, sous le bras,
02:24pour qu'il soit ici surélevé
02:25et qui m'aide à venir obtenir cette ouverture dans les épaules.
02:30Je m'installe confortablement, je ferme mes yeux
02:33et je reste pareil, entre 10 et 15 respirations dans cette posture.
02:37Le visage vers le ciel ou en opposition des genoux de l'autre côté.
02:42J'inspire et j'expire.
02:44Puis progressivement, je vais pouvoir passer de l'autre côté.
02:48Je prends le temps de ramener mes genoux vers le centre,
02:51de me réinstaller, de réaligner toute ma colonne.
02:54Pareil, genoux vers la poitrine et je glisse sur le côté, de l'autre côté.
02:59Genoux hauteur de hanche, pieds alignés avec mes genoux,
03:03bras ouverts de chaque côté, j'oriente l'épaule vers le lit.
03:06Je relâche, visage vers le ciel ou simplement visage en opposition des genoux.
03:12Je ferme mes yeux et je prends le temps de me reposer,
03:15de savourer ces instants de profondes inspirations et de profondes expirations.
03:21Vous comptez entre 10 et 15 respirations.
03:24Vous pouvez même compter une minute et vous mettre un timer si c'est nécessaire.
03:29Lorsque c'est fait, je reviens placer mes genoux à la poitrine
03:31ou je profite d'être sur le côté.
03:34L'autre option pour entrer dans la posture si c'est trop compliqué,
03:37en descendant les genoux d'un côté.
03:39Je m'installe directement sur le côté.
03:41Je place mes deux bras l'un au-dessus de l'autre.
03:43Je laisse même le bras droit aller loin vers l'avant.
03:46Puis je fais un grand cercle de bras au-dessus de ma tête
03:48et je laisse l'épaule s'ouvrir vers l'arrière.
03:51C'est exactement la même chose, la même posture,
03:53sauf que je viens de vous donner une autre façon d'entrer et de sortir de cette posture.
03:57Je me redresse pour passer à la suite et je vais venir dans la posture de l'enfant.
04:03C'est une posture rassurante, une posture qui apaise, qui relâche le mental
04:08et qui en plus vient travailler sur la digestion.
04:11On vient ici comprimer au niveau des organes internes.
04:15Je viens m'allonger les bras le long du buste,
04:17je pose le front dans le sol, soit les bras de chaque côté de mon corps,
04:22soit si je suis plus à l'aise, j'étire les bras vers l'avant.
04:25Et si en étirant les bras vers l'avant, mon front n'arrive pas à toucher le sol
04:28ou mes fesses sont trop décollées,
04:30je viens m'aider avec tous les coussins que j'ai à disposition.
04:33Peut-être un coussin devant pour poser le front,
04:36peut-être tout simplement un coussin derrière pour cacher ici l'espace entre mes talons et mes fesses.
04:41Je choisis toujours le confort.
04:43Et je viens redéposer ma tête dans mon lit, sur ma couette, sur le sol,
04:48peu importe l'endroit où je me trompe.
04:50Et je reste.
04:52Idem, vous gardez entre 5, 10, 15, 20 respirations selon le besoin,
04:59selon le moment de la journée à laquelle vous pratiquez.
05:02Vous relâchez tout le corps.
05:03Il n'y a absolument rien à faire à part se relâcher.
05:06Puis on va tout doucement dérouler la colonne,
05:11revenir petit à petit.
05:14Et replacer le dos et le buste.
05:17Enfin, dernière posture avant de passer à notre exercice de respiration.
05:21Je vais donc me passer dos à vous.
05:23Je vais utiliser le fait d'avoir ici le montant de lit
05:27pour venir placer, coincer mes genoux
05:29ou faire ce qu'on appelle aussi les jambes au mur.
05:32C'est très relaxant.
05:35Donc je viens me coller ici, contre le bord de mon lit.
05:40Je vais placer mes pieds au mur.
05:42Gardez les pieds à 90.
05:44Si vous n'avez pas de mur, vous placez un coussin,
05:47vous placez des oreillers.
05:48Et pareil, vous restez ici, vous vous installez.
05:50Peut-être que vous êtes complètement collé au mur
05:52et que vos jambes seront étirées vers le plafond,
05:55retenues par le mur qui est derrière vous.
05:59Et vous pouvez rester là.
06:00On fait circuler le sang, toujours.
06:02On travaille en plus sur cette circulation.
06:05Le système lymphatique travaille aussi.
06:07Ou alors, on garde les genoux fléchis.
06:09Toute la cambrure est éliminée.
06:12Et on reste le dos posé sur son matelas ou sur le sol.
06:17Bras de chaque côté sur le ventre.
06:18Et vous observez votre souffle, le va-et-vient de l'air.
06:21Vous y restez ici.
06:23Plus vous y resterez longtemps,
06:24plus vous sentirez cet effet de défatigue.
06:28On enlève la fatigue, on se repose.
06:30On peut également le faire en journée avec son bébé sans aucun problème.
06:35Et puis on sort progressivement pareil de la posture en glissant sur le côté.
06:40Et puis je viens me rasseoir confortablement sur mon lit ou sur le sol,
06:43selon l'endroit où je me trouve,
06:45pour venir faire cet exercice de respiration.
06:47Exercice de respiration, c'est la respiration alternée par les narines.
06:53Dans le yoga, aussi connu sous le nom d'anulom bilom ou nadishodhana,
06:58selon les pratiques et les courants.
07:00Et selon si on fait de la rétention de respiration ou non.
07:03Si être assis sur votre lit ne vous permet pas d'avoir un dos bien droit, bien allongé,
07:08et que vous vous sentez vous arrondir,
07:09placez un coussin ou quelque chose pour vous remonter un petit peu.
07:12Tendez votre dos.
07:13A partir d'ici, préparez votre main droite,
07:16le pouce sur la narine droite,
07:19l'annulaire sur la narine gauche.
07:21Si vous pouvez rentrer les deux doigts vers l'intérieur, faites-le.
07:24Sinon, vous laissez les deux doigts sortis,
07:25vous trouvez un appui au centre de votre front sur le troisième oeil.
07:29On y va ensemble, on inspire profondément par les narines,
07:33par les deux narines.
07:36Et on bouche la narine droite avec le pouce, on expire à gauche.
07:43Et puis, je vais inspirer par la narine gauche sur trois temps.
07:48Un, deux, trois.
07:51Et j'expire sur la narine droite en six temps.
07:55Six, cinq, quatre, trois, deux, un.
08:02Je réinspire à droite sur trois.
08:04Un, deux, trois.
08:07Je bouche à droite, j'expire à gauche.
08:10Six, cinq, quatre, trois, deux, un.
08:17À nouveau, gauche.
08:17Un, deux, trois.
08:21On passe de l'autre.
08:22Six, cinq, quatre, trois, deux, un.
08:29À nouveau, j'inspire.
08:30Un, deux, trois.
08:34Je vais expirer de l'autre côté.
08:35Et gauche, six, cinq, quatre, trois, deux, un.
08:43Je réinspire à droite.
08:45Un, à gauche, pardon.
08:46Un, deux, trois.
08:49Je vais rattrouter de la rétention.
08:51Je bouche mes deux narines.
08:52Je reste quelques secondes en suspens.
08:54Peut-être trois à nouveau.
08:55Et je vais expirer à droite.
08:57Six, cinq, quatre, trois, deux, un.
09:03J'essaie de rester en suspens en bas, ne pas reprendre mon souffle tout de suite.
09:07Et de réinspirer à droite.
09:09Trois, deux, un.
09:11Je bouche en haut.
09:12Trois, deux, un.
09:15J'expire à gauche.
09:16Six, cinq, quatre, trois, deux, un.
09:21Encore une fois, j'inspire.
09:23Un, deux, trois.
09:25Je retiens.
09:26Rétention.
09:27Trois, deux, un.
09:30J'expire.
09:31Six, cinq, quatre, trois, deux, un.
09:36Je retiens en bas.
09:37Un, deux, trois.
09:39Et j'inspire.
09:40Un, deux, trois.
09:43Je retiens.
09:43Un, deux, trois.
09:46Et j'expire en totalité du côté de gauche lorsque j'ai fini mes va-et-vient.
09:49Cette respiration d'alternance par les narines et l'un de l'homme va vous permettre ici
09:58de rééquilibrer votre cerveau, de rééquilibrer le système nerveux, d'évacuer le stress,
10:03les tensions, l'anxiété.
10:05Vous allez pouvoir vous délasser, retrouver un peu de calme et d'apaisement grâce à votre souffle.
10:11Faites autant d'aller-retour que vous le souhaitez avec ou sans rétention de souffle.
10:15Et lorsque vous avez terminé votre pratique, n'hésitez pas à tout de suite.
10:19Vous couchez et passez une bonne nuit de sommeil.
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