- il y a 3 jours
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00:00Bonjour à vous future maman !
00:02Aujourd'hui je suis ravie de vous retrouver pour une vidéo un petit peu plus dynamique
00:06sur les variations des salutations au soleil.
00:09Pour rentrer tout de suite dans le vif du sujet, je vous propose de passer debout sur votre tapis.
00:14Donc à l'avant de mon tapis, si vous avez à proximité des briques, des livres ou des choses un peu épaises
00:22qui peuvent vous aider pour avoir des supports pendant la pratique, c'est intéressant de les avoir à proximité.
00:27Sinon on peut faire sans, sans aucun souci.
00:30Cette pratique en dynamique, elle peut être réalisée à tout moment de la grossesse,
00:34notamment en début ou en second trimestre.
00:37A partir du troisième trimestre, ça devient un petit peu plus fatiguant, un petit peu plus compliqué.
00:41Néanmoins, si vous êtes dans cette dynamique et que vous avez besoin de pratiquer vraiment plus intensivement
00:47avec des choses plus rapides ou pas, on essaye, il n'y a pas de contre-indication non plus.
00:55Donc tout va bien se passer.
00:56Je viens me placer à l'avant de mon tapis, les pieds à la largeur de mes hanches ou un tout petit peu plus espacés que mes hanches.
01:03Les orteils bien vers l'avant.
01:05On essaie de ne pas avoir les pieds en canard, de façon à ne pas dévier au niveau de l'articulation du genou.
01:11Je vais fermer mes yeux.
01:13Je vais laisser les cuisses s'ouvrir légèrement vers l'extérieur,
01:17de façon à ne pas me laisser embarquer par le poids de mon ventre et ne pas cambrer au niveau de mon dos.
01:22Pour rappel, la cambrure se passe au niveau du bas du dos.
01:27Donc là, je suis cambrée.
01:28Et le dos creux ou le dos rond se passe au niveau des omoplates, à l'avant et à l'arrière.
01:35Dos ronds, dos creux.
01:36Donc je viens protéger ici, au niveau de la cambrure,
01:40et ne pas trop demander à mes lombaires de travailler, déjà qui sont extrêmement sollicitées.
01:48Je garde les bras le long du buste.
01:50Je peux fermer les yeux juste quelques instants, de façon à rentrer dans ma pratique et ce qui va suivre.
01:56Je prends de profondes inspirations, de profondes expirations.
01:59Je peux aussi poser les mains sous mon ventre pour m'aider sur cette respiration physiologique.
02:05Ou à chaque expire, je laisse le bas de mon ventre rentrer vers l'intérieur, puis revenir.
02:10Et tout doucement, je me prépare à venir sur mes salutations au soleil.
02:32Je laisse les bras venir le long de mon buste, les paumes de main plutôt ouvertes vers l'extérieur,
02:36de façon à ouvrir la poitrine et ne pas gêner au niveau de la cage thoracique.
02:40Ne laissez pas vos épaules venir vers l'avant, ne vous affaissez pas, grandissez-vous, ouvrez-vous.
02:45Enfoncez bien les pieds dans le sol, tous les orteils, les talons, tous s'allongent et tous s'étirent.
02:50Les épaules sont basses.
02:52On inspire et on expire.
02:54À ma prochaine inspiration, je vais lever mes deux bras vers le ciel et regarder mes mains.
03:00À l'expiration, je viens dans un squat.
03:03Bras le long du buste, fesses vers l'arrière, buste vers l'avant et les bouts des doigts qui se posent dans le sol.
03:11Je vais reculer une jambe, une après l'autre.
03:13Je vais commencer par la droite.
03:14J'expire.
03:18Et la deuxième.
03:20Je garde mes mains à plat dans le sol et je viens chercher un cobra.
03:25Je tire le pelvis vers l'intérieur, le pelvis vers le nombril.
03:28Je descends vers le sol.
03:29Je ne lâche pas dans mon bas du dos.
03:31Je redresse, j'inspire.
03:34À l'expiration, je laisse les pieds s'ouvrir, s'engager dans le sol à l'arrière pour repousser le sol pour un chien tête en bas.
03:42Je repousse dans mon dos.
03:43Je peux garder mes genoux fléchis ou commencer à les tendre.
03:47J'inspire.
03:49Et j'expire.
03:50Je reviens sur les genoux.
03:51Je vais laisser ma jambe droite venir sur le côté pour la passer à l'avant du tapis.
04:00Elle glisse, elle glisse, elle glisse.
04:02Mes mains sont posées de chaque côté de mon pied.
04:05Ma cuisse est contre mes côtes.
04:07J'engage ma pointe de pied arrière et je viens tendre ma jambe à l'arrière si je suis en forme et que je suis dans une pratique très dynamique.
04:15La posture est intense.
04:17Je viens récupérer des briques que je mets à proximité, plus ou moins hautes en fonction du travail que je souhaite réaliser.
04:24Je reste ici.
04:24Je forme une belle ligne droite depuis mon talon jusqu'au sommet de mon crâne.
04:29J'inspire et j'expire.
04:30Je reste ici.
04:31Si je suis un petit peu moins avancée, premier, second trimestre et que je me sens en forme, je viens étirer mes bras soit le long de mes oreilles.
04:41J'inspire.
04:43J'expire.
04:44Soit le long du buste.
04:46J'inspire et j'expire.
04:48Ou je garde les mains dans le sol.
04:50On inspire et on expire.
04:52On peut aussi garder le genou à l'arrière.
04:55Et rester ici si ça vous convient mieux.
04:58Je dépose mes deux mains de chaque côté de mon pied.
05:01Et je laisse le pied ressortir sur l'extérieur.
05:03La jambe arrière va repasser à l'extérieur de mon autre main pour revenir dans un squat.
05:10J'ai mon dos bien plat, les fesses vers l'arrière.
05:13J'entrelace mes mains dans mon dos.
05:15J'inspire.
05:16J'expire.
05:16Je remonte.
05:18Je resserre un peu mes pieds et je pars pour l'autre côté.
05:21A l'inspiration, mes deux bras vers le ciel.
05:24A l'expiration, dans mon squat.
05:26Je recule le genou gauche.
05:32Je recule le genou droit.
05:33Mains à plat dans le sol.
05:35J'inspire.
05:35J'expire.
05:36Je ramène le pelvis vers mon nombril.
05:38Je descends dans mon cobra.
05:40J'inspire.
05:42J'expire dans mon quatre pattes.
05:43J'ouvre mes orteils sur les extérieurs.
05:46Et je repousse le sol dans mon chien tête en bas.
05:49A la prochaine expiration, je repose mes genoux.
05:59Et c'est ma jambe gauche qui vient par l'extérieur retrouver l'avant du tapis.
06:05A l'expiration, je laisse revenir vers le centre.
06:08Je reste ici soit sur mon genou, soit j'engage ma pointe de pied.
06:11J'attrape mes briques et je tends ma jambe.
06:14Grande fente.
06:15Je trouve une belle ligne ici.
06:17J'inspire et j'expire.
06:21Toujours dans cette possibilité d'étirer les bras vers l'avant.
06:27Ou le long du buste.
06:32Mon ventre est à l'intérieur de ma cuisse.
06:34Mes côtes sont posées sur la cuisse.
06:36Je repose mes mains.
06:37Je fléchis mon genou.
06:39Je réespace mes briques de chaque côté.
06:41Et je prends mon pied sur le côté extérieur de mon tapis.
06:44La jambe arrière revient à l'avant du tapis.
06:47Sur le côté, je trouve un squat.
06:50J'entrelace mes mains dans mon dos.
06:51J'inspire.
06:53J'expire, je remonte.
06:54Et je relâche.
06:59Je reviens resserrer légèrement mes pieds.
07:02On refait la même chose.
07:04On va simplement aller un petit peu plus vite.
07:08Donc rentrer moins dans les explications.
07:10C'est identique.
07:11On ne change rien.
07:12On inspire, bras vers le ciel.
07:16On expire dans le squat.
07:21Recule, jambe droite.
07:24Jambe gauche.
07:24Mains dans le sol.
07:28Inspire.
07:29Expire.
07:30Cobra.
07:35Expire.
07:35Pousse.
07:38Et réengage les orteils.
07:39Chien tête en bas.
07:40Je fléchis mes genoux.
07:45Et on passe jambe droite à l'avant du tapis.
07:50Par l'extérieur.
07:51Avec ou sans les briques de chaque côté de mon pied.
07:54J'engage ma jambe.
07:55J'inspire.
07:56J'expire.
07:57Je repose les deux mains dans le sol.
08:01Je peux même aller un peu plus rapide.
08:04En ramenant directement à partir d'ici mon pied vers l'extérieur.
08:07Je suis tout de suite en squat.
08:09J'entrelace les mains dans le dos.
08:11J'inspire.
08:12Et j'expire.
08:12Je remonte.
08:15Et je reviens resserrer mes pieds.
08:19À l'inspiration, on passe au côté gauche.
08:21Deux bras vers le ciel.
08:22À l'expiration, jusqu'en bas.
08:24Recule jambe gauche.
08:29Puis la droite.
08:31Les mains bien à plat dans le sol.
08:32On inspire.
08:34Et on expire.
08:35On descend le pubis vers le sol.
08:37On ramène d'abord vers le nombril.
08:38On inspire.
08:39Puis on expire.
08:40Les doigts de pieds ouverts sur les côtés.
08:42Je repousse.
08:43Dans un chien tête en bas.
08:46Je dépose mes genoux.
08:49Et je ramène mon pied gauche à l'extérieur de ma main.
08:54Je le laisse venir vers le centre.
08:56J'attrape mes briques, mes livres ou mes supports.
08:59J'engage ma pointe de pied arrière.
09:01Je tends ma jambe fente.
09:03On inspire.
09:05Et avec les options de notre choix.
09:06On inspire.
09:06La jambe arrière peut repasser directement à l'avant.
09:17J'engage simplement ici.
09:20J'entrelace mes mains dans mon dos.
09:21Je tire mes oblongues plates.
09:22J'inspire.
09:23Et j'expire.
09:24Je repousse.
09:27Et je reviens au centre.
09:29Je relâche.
09:30Je peux pratiquer plusieurs fois.
09:32Si vous souhaitez répéter, ajouter des choses, n'hésitez pas.
09:36Pour aller plus loin dans ces postures dynamiques, je vous propose de venir pratiquer nos guerriers.
09:45Pour le guerrier, ça se passe de façon très traditionnelle.
09:50Peut-être avec un écartement moindre.
09:52Je vais garder ici mon pied gauche à l'avant de mon tapis et reculer ma jambe droite à l'arrière.
09:58Mon pied arrière sera parallèle au petit côté de mon tapis.
10:01J'ajuste au niveau des distances.
10:03Peut-être que je peux aller moins loin.
10:05Peut-être que je peux encore aller suffisamment loin.
10:09Je fléchis mon genou.
10:10Je vérifie qu'il soit toujours bien aligné sur ma cheville.
10:14Les orteils bien vers l'avant.
10:16Donc mon pied avant parallèle au grand côté du tapis.
10:19Arrière.
10:20Petit côté.
10:21Anche ouverte.
10:23Je fais attention à ce que mon genou ne rentre pas vers l'intérieur.
10:26Pouf !
10:27Je l'ouvre.
10:28Mes deux bras parallèles.
10:30Je vérifie l'alignement de mes bras.
10:33Je regarde vers l'avant du tapis.
10:35J'inspire.
10:37Et j'expire.
10:47Et je lui apporte un petit peu plus de dynamisme.
10:49J'inspire.
10:50Je tends mes deux jambes et deux bras.
10:51J'expire.
10:53Je fais toujours attention à bien revenir au-dessus de ma cheville.
10:56À nouveau, inspire.
10:58Puis expire.
11:00Une dernière fois.
11:03Et on expire.
11:06Je vais laisser le coude devant se fléchir, se déposer délicatement sur mon genou.
11:12Je suis juste en soutien.
11:14Le bras qui est vers l'arrière va passer soit vers le plafond.
11:17Et je vais ouvrir ma poitrine, tendre dans mes côtes.
11:20Donc j'allonge les côtes ici, mais je les allonge aussi en dessous.
11:23J'essaie de ne pas former une arche.
11:25Je viens pousser.
11:26Pour ça, je pousse mes hanches vers l'arrière.
11:28Donc je tire la hanche.
11:31Et le bras soit vers le plafond, soit le long de l'oreille.
11:34C'est puissant.
11:36Donc si on ne peut pas rester longtemps, on ne reste pas longtemps.
11:38On inspire.
11:40Et on expire.
11:43Je regarde le sol et je viens repousser le sol pour passer par le centre.
11:46Je vais changer la direction, faire la même chose de l'autre côté.
11:51Je ferme mon pied, j'ouvre à l'arrière et j'inverse.
11:54Je fléchis mon genou, je trouve un guerrier 2.
11:57J'ajuste mes distances, je vérifie mon placement, mes bras, mon corps, mon genou, surtout à l'avant.
12:04Je reste ici quelques respirations.
12:07Essayez d'être détendu, mais à la fois engagé jusqu'au bout des doigts.
12:11Les épaules sont basses.
12:13Et je retrouve la dynamique.
12:19J'inspire, je tends.
12:21J'expire, je fléchis.
12:24J'inspire, je tends.
12:26J'expire, je fléchis.
12:29Encore une fois.
12:31Et on fléchis.
12:34Je viens déposer mon coude sur mon genou.
12:37Et je viens étirer le long de l'oreille avec le bras.
12:41Ou vers le plafond.
12:41Et j'avance mes côtes vers l'avant, le plus loin possible.
12:45J'inspire.
12:47Et j'expire.
12:52Et je vais inspirer, remonter.
12:56Expirer.
12:58Relâcher.
12:59Et je ramène mes pieds au centre.
13:02Je fais toujours ce que je fais à droite, à gauche et inversement.
13:06Passons ici dans une petite posture d'équilibre, l'arbre.
13:08L'équilibre est souvent perturbé pendant une grossesse.
13:12Puisque forcément, notre centre de gravité change.
13:15Le poids de notre corps également.
13:17Il faut qu'on se réhabitue, qu'on le retrouve.
13:19Donc, ce n'est pas grave.
13:20Il y a des jours, ça marche mieux que d'autres.
13:22Ou des côtés qui marchent mieux que d'autres.
13:23On va venir dans l'arbre.
13:25On va commencer très simplement.
13:27Le pied droit bien ancré dans le sol.
13:30Je laisse ici ma pointe de pied dans le sol.
13:33Et je pose mon talon contre ma cheville.
13:36J'essaie de ne pas laisser la hanche sortir.
13:38De bien la repousser.
13:39De me grandir.
13:40De m'étirer.
13:42J'inspire et j'expire.
13:43Je reste stable.
13:44Si c'est suffisant pour moi aujourd'hui, j'en reste là et je change le côté.
13:53Si je sens que je peux aller plus loin, je vais simplement laisser le pied et le genou monter.
13:59Hop !
14:00Sur le tibia.
14:02Je pousse mon pied à l'intérieur de mon tibia et mon tibia à l'intérieur de mon pied.
14:06Encore une fois, ça, je ne laisse pas que ça arrive.
14:09Je rentre ma hanche.
14:11Du coup, ça me déséquilibre.
14:12Donc, je rentre ma hanche, je me grandis et je retrouve de la stabilité.
14:16Si c'est plus simple pour vous d'avoir les mains en prière devant le cœur, n'hésitez pas.
14:25Et si je me sens vraiment en forme et que je sais que je sens que je peux aller plus loin,
14:30je vais laisser le pied remonter, attraper ma cheville et venir placer ce pied à l'intérieur de la cuisse.
14:36Pour garder l'équilibre, je pousse ma cuisse à l'intérieur de mon pied.
14:39Mon pied à l'intérieur de ma cuisse, je ne laisse pas la hanche sortir, toujours pas.
14:43Je pousse cette hanche vers l'intérieur, j'aligne ici, je me grandis et je vais maintenir.
14:49Je reste.
14:51Essayez de regarder plutôt un point en face de vous et pas dans le sol.
14:54Si je regarde le sol, je suis attirée par le sol.
15:00Hop là !
15:01Et à ma prochaine expiration, ou pas, c'est ce qui arrive, on dépose les deux pieds dans le sol.
15:10Je relâche un petit peu les jambes et je vais faire la même chose de l'autre côté.
15:14On prend toujours son temps, on n'est pas pressé.
15:18Je garde bien le pied gauche ancré dans le sol, je ramène le talon sur ma cheville,
15:22je fais attention à ma hanche, je me grandis.
15:24J'inspire et j'expire.
15:35Parfait !
15:36On laisse peut-être le pied prendre l'option suivante, la seconde,
15:40toujours en se grandissant au maximum.
15:42Moi, je suis un petit peu moins stable sur cette jambe gauche.
15:46Les mains viennent au centre et je stabilise.
15:49Et je vais passer à l'étape suivante.
15:52Je vais ramener mon pied au niveau de ma main pour le déposer sur ma cuisse.
15:58N'oubliez pas qu'il n'y a aucune obligation ici.
16:01Ce sont nos options, notre corps, chacune est différente dans ses sensations et dans ses besoins.
16:10Inspirez et expirez.
16:13Et très délicatement, lorsque c'est fait à l'expiration,
16:17on redépose le pied dans le sol.
16:20Et on relâche.
16:23Et voilà !
16:25Pour une pratique un peu plus dynamique à la maison.
16:28Et si vous avez besoin de répéter, de refaire, d'aller chercher plus loin,
16:32n'hésitez pas, vous avez des options, des possibilités qui s'offrent à vous en permanence.
16:38Chaque femme, chaque corps, chaque grossesse est différente.
16:42Je vous remercie et je vous dis à très bientôt.
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