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PARENTS.fr
  • 17/06/2025
Transcription
00:00Bonjour à toutes et bienvenue, je suis Sabrina, professeure de yoga en pré- et post-natal
00:04et je suis ravie de vous accueillir aujourd'hui.
00:07Comment s'asseoir, comment s'allonger, comment se relever,
00:11comment se redresser de la posture assis, genoux, jusqu'à une position debout ?
00:17Ça paraît anodin, néanmoins, plus la grossesse avance, plus ça devient compliqué.
00:22D'autant qu'on essaie de protéger au maximum nos abdominaux, notamment nos grands droits,
00:26qui, je vous le rappelle peut-être, vont s'allonger au cours de cette grossesse
00:32et ils vont prendre 15 cm supplémentaires au cours de ce troisième et dernier trimestre.
00:38Donc l'idée, c'est de pouvoir les laisser au repos, les laisser faire leur travail de soutien ici
00:44et de ne pas forcer dessus pour ne pas générer un écartement trop important
00:48qui serait difficile à ramener plus tard et que l'on considérerait comme un diastasis.
00:54Bien sûr, rassurez-vous, rien n'est dramatique et rien n'est irréparable.
00:59Néanmoins, ça peut prendre un peu plus de temps et être un petit peu plus compliqué.
01:04Donc pour faciliter ici ces transitions dans notre quotidien,
01:07je vous propose de passer sur des transitions simples.
01:11Comment s'allonger ?
01:14Que l'on soit au sol, sur une chaise, sur une table, peu importe,
01:19à un moment, on est obligé de passer couché.
01:22Alors sur une table, lorsqu'on va par exemple chez le médecin, chez sa sage-femme, peu importe.
01:29On s'assoit sur le bord, pareil pour le lit, la façon dont on va se coucher.
01:33On essaie de prendre tout de suite les bonnes habitudes, les bons réflexes.
01:36Plus on commence tôt, donc plus vous commencez tôt à pratiquer ces postures
01:40et à voir ces réflexes dans votre grossesse, plus ça devient naturel et simple.
01:45Donc pour passer sur la transition assis-allongé,
01:48moi je vais le travailler au sol.
01:51Imaginez que ce soit la même chose depuis le bord du lit par exemple,
01:56ou sur une table, celle de votre sage-femme ou de votre gynécologue, peu importe.
02:02Je vais donc rester sur les deux fesses
02:05et je vais prendre la posture communément appelée la sirène.
02:09J'ai mes deux tibias qui vont dans le même sens,
02:14donc je pourrais être face, sur le côté, peu importe.
02:18Et je vais utiliser uniquement le poids de mon corps et le soutien de mes bras.
02:23Je ne contracte pas mes abdominaux, il n'y a pas de phénomène de poussée.
02:27Je suis relâchée sur toute cette partie de mon corps.
02:30En étant assise, donc si j'ai les jambes dans le vide,
02:34j'ai les jambes tout simplement dans le vide et c'est la même chose,
02:36je vais aller sur le côté.
02:37Je garde ma main opposée, donc ma main vient dans le sol
02:41et avec l'autre bras, je vais simplement glisser mon épaule,
02:47le déposer comme si c'était une toupie, une spirale
02:50et j'enroule et je suis allongée.
02:53Je suis donc là sur le sol, mais je pourrais être aussi dans mon lit, peu importe.
02:58Puis une fois que je suis sur le dos, j'ai besoin de me redresser.
03:02Bien sûr, moi étant très avancée dans ma grossesse, 8 mois et demi,
03:05je ne suis plus en mesure de me redresser d'arrière en avant.
03:10C'est trop difficile, mon corps ne le veut plus, je n'ai plus la force
03:14et surtout je ne veux pas travailler sur ses abdominaux grands droits.
03:18Donc ce que je vais faire, c'est utiliser à nouveau le poids unique de mon corps et la gravité
03:24pour pouvoir passer sur un côté et me redresser.
03:28C'est la même chose lorsque je suis dans mon lit et que j'ai besoin de me réveiller, de me lever.
03:32Je vais laisser mes jambes se fléchir, les pieds se sortir du lit,
03:35repousser avec la main contre le sol et me redresser ou contre le matelas.
03:40Ici tout simplement, je vais ouvrir mon bras droit,
03:44puisque c'est là où je vais avoir de l'espace,
03:46et ramener mon genou gauche vers ma poitrine.
03:51Je pose mon pied ou mon talon sur mon genou.
03:54Alors je ne suis pas en mode plage, détente.
03:58J'ai juste mon genou vers moi, parce que c'est plus facile,
04:01et la paume de main vers l'extérieur.
04:03Je la colle sur mon genou et je vais simplement pousser.
04:07Je pousse et je laisse tout le poids du corps descendre.
04:10Ça fait boum !
04:11Je pose ma main à plat et je vais utiliser cette jambe du dessus pour faire levier.
04:17J'en profite pour ramener les deux jambes à peu près à mes hauteurs,
04:20parce que c'est plus facile.
04:22Donc si je suis au bord de mon lit, j'ai les jambes déjà qui sont dans le vide.
04:25Donc ça me crée un élan pour me redresser.
04:29La main est dans le sol, près de mon visage ou près de ma poitrine,
04:32là où c'est le plus confortable et le plus facile pour moi.
04:34Et avec la jambe du dessus, je me relève et je suis assise.
04:39Aussi simple.
04:42Donc pour descendre, simplement hop, je toupie, je fais comme la toupie,
04:47je pose mon coude, mon épaule, je passe sur le côté.
04:50Et puis pour repartir, je me laisse tomber, hop, sans jamais utiliser mes abdominaux.
04:58Ça, c'est pour la première étape, la position couché-assis.
05:02Depuis cette position couché-assis, je peux passer sur les genoux.
05:06Très simple, je viens simplement passer sur mon quatre pattes.
05:12Lorsque je suis sur mon quatre pattes, j'ai différentes options.
05:16J'ai besoin de me redresser pour venir sur mes genoux.
05:20À hauteur, j'ai quelque chose à proximité, je veux simplement remonter sur les genoux.
05:25Ce qu'on a tous et toutes tendance à faire, c'est plutôt de passer le poids du corps vers l'avant
05:31et de remonter, ce qui n'est pas terrible puisque je viens pousser à nouveau sur mes abdominaux grand droit
05:37et je veux éviter de le faire.
05:40Imaginez que demain, vous soyez avec votre bébé
05:43et que vous ayez besoin de le prendre dans vos bras pour le redresser, pour vous redresser.
05:48On va imaginer que cette petite chose, c'est mon bébé.
05:56Ce que je fais, c'est que bien évidemment, je l'ai contre moi.
06:01Si je bascule mon poids du corps vers l'avant, qu'est-ce qui risque de se passer ?
06:05C'est que je vais chuter, je vais être prise avec le poids, l'ensemble du poids vers l'avant.
06:10Et donc, ce n'est pas agréable et ce n'est pas pratique.
06:12A l'inverse ici, si j'ai un poids ou mon bébé dans les bras, je vais me pousser vers le haut,
06:19je vais me tracter avec mes cuisses.
06:22Pour me tracter, je garde mes genoux alignés avec les os de mes hanches,
06:27donc pas trop écartés, peut-être un peu plus serrés.
06:31Je vais placer mes mains à l'intérieur de mes cuisses
06:34pour imaginer le mouvement du muscle et la rotation externe de ma cuisse pour m'aider à me redresser.
06:40Donc, imaginez que vous avez une ficelle ici qui vous tire sur le sommet du crâne vers le haut,
06:46que vous contractez vos cuisses pour vous tirer vers le haut en même temps.
06:50J'inspire ici, à l'expiration, je sors les cuisses vers l'extérieur et je pousse vers le haut.
07:00J'inspire et à l'expiration, de la même façon, je redépose mes deux fesses sur mes talons.
07:05Ça protège le dos, puisque je travaille avec mon dos.
07:13Ça protège mes abdominaux, puisque je travaille avec mes cuisses.
07:17En imaginant que j'ai un poids dans les bras, c'est la même chose.
07:21J'inspire dans le sol et je fais mon effort sur l'expiration.
07:24Pour passer debout, j'ai plusieurs options ici.
07:31La première, je vais commencer par sortir ma jambe droite ou ma jambe gauche, celle qui est la plus forte.
07:35Mais l'idée, c'est quand même de pouvoir travailler sur les deux jambes,
07:38de pouvoir compenser, de ne pas en privilégier une par rapport à l'autre.
07:42En yoga, on équilibre toujours son corps.
07:44C'est l'aspect yin et yang.
07:46Je vais sortir ma jambe droite.
07:47Je vais la sortir comme si, de la même façon, j'étais une marionnette articulée.
07:52Et on me tirait avec un fil vers l'avant.
07:54Donc, je viens à l'expiration, sortir mon genou.
07:58Et je pose mon pied dans le sol.
08:00Je vais engager ma pointe de pied à l'arrière.
08:03Et je vais ramener ce talon un tout petit peu plus près,
08:06pour façon à décoller ma pointe de pied.
08:09C'est le même principe.
08:10Je suis tirée par une ficelle vers le haut.
08:13Ce que je fais, en général, c'est que je viens m'appuyer devant.
08:16Je viens repenser, je viens pousser.
08:18Et c'est très inconfortable.
08:20Donc, pour éviter toute cette agitation dans le corps,
08:25et donc des poussées vers l'avant et vers le bas,
08:27sur le périnée, donc le plancher pelvien,
08:30et sur les abdominaux,
08:31j'imagine encore une fois que je vais avoir peut-être mon bébé dans les bras.
08:35Donc, si je bascule, c'est pas très pratique.
08:38J'engage ma pointe de pied derrière.
08:40Je pousse avec celle qui est devant.
08:42Et j'expire.
08:45Je me redresse.
08:47Et pour redescendre, c'est la même façon.
08:49J'inspire.
08:51Et je viens orienter ce genou arrière
08:52dans le sol.
08:56Sans le poids.
08:58Je peux poser ma main sur ma cuisse, bien sûr.
09:00L'autre sur ma hanche, ou les deux mains.
09:02Mais plus proche de l'aine.
09:04Pas vers l'avant.
09:04Ça m'évitera de me laisser basculer à l'avant.
09:06Ramenez près d'ici de l'aine,
09:08de la hanche.
09:09Vous inspirez.
09:11Et vous expirez.
09:14Vous remontez.
09:15Et pour alterner, pour équilibrer mon corps,
09:18je vais changer de jambe.
09:18Je vais redescendre de la même façon.
09:21Avec l'autre jambe, je vais déposer ce genou arrière dans le sol.
09:28Bien.
09:29Je vais garder toujours cette pointe de pied engagée.
09:31Ramenez un petit peu mon pied vers moi
09:33de façon à pouvoir prendre appui sur cette pointe de pied.
09:36Peut-être les deux mains sur ma cuisse,
09:38ou juste une au niveau de laine.
09:39J'inspire.
09:41Et j'expire.
09:42Je pousse vers le haut.
09:46Et je redescends.
09:48Et j'expire.
09:52Une fois dans mon quatre pattes,
09:54je peux revenir sur mes deux genoux,
09:56toujours sur des expirations,
09:58et me rasseoir.
09:59Je vais repasser sur la station debout
10:01pour vous montrer comment utiliser son dos,
10:05et donc des dos plats et bien positionnés,
10:08pour prendre des choses au sol.
10:10Là, je vais avoir besoin de récupérer
10:12ce coussin qui est dans le sol.
10:15Hop.
10:16Voilà.
10:16Comme ça, je ne vous cache pas l'effet de surprise.
10:20Je vais garder mes pieds à la largeur de mes hanches,
10:22peut-être légèrement plus espacés.
10:25Pour que ce soit assez visible pour vous,
10:27ce dos va rester long et droit.
10:28Je vais faire ce qu'on appelle des squats.
10:30Donc pour vous familiariser avec la posture,
10:33je peux commencer simplement par entrelacer mes mains dans mon dos,
10:36former un point.
10:37Imaginez que je tiens un balai entre mes homoplates
10:39et dans ma main.
10:41Vous pouvez le faire si vous avez un manche à balai à la maison.
10:44Si vous le souhaitez, j'engage le tout.
10:46J'inspire ici.
10:48Et à l'expiration, je pousse les fesses à l'arrière.
10:50Mon buste vient parallèle au sol.
10:52Je fléchis mes genoux.
10:54Et je fléchis, et je fléchis, et je fléchis.
10:56J'inspire.
10:58Je pousse avec mes mains sur le bas de mon dos.
11:01Et je remonte.
11:03C'est la même chose.
11:04J'ai besoin de récupérer quelque chose au sol.
11:05Comment je fais ?
11:07Eh bien, je bascule les fesses vers l'arrière en fléchissant mes genoux.
11:11Donc je ne laisse pas les genoux partir.
11:13Ça ne part pas devant.
11:14J'inspire.
11:16J'expire.
11:19Je viens récupérer ce qui est dans le sol.
11:22Je le ramène contre moi.
11:23Mon dos n'a pas bougé.
11:24J'ai toujours un dos plat et droit.
11:26Je ne me suis pas arrondie.
11:27Et à l'expiration, je remonte.
11:33Pour redéposer, c'est la même chose.
11:35Moi, pour redescendre à coups, accroupis, à quatre pattes, ce que je veux, j'utilise la même technique.
11:41J'inspire.
11:42Et j'expire.
11:43Je dépose mes mains dans le sol et je vais pouvoir poser un genou et l'autre.
11:52Donc c'est la deuxième possibilité, la deuxième façon que vous avez pour redescendre au sol.
11:57Vous aviez celle où on posait un genou et là, on pose les deux l'un après l'autre.
12:01C'était donc les petites postures du quotidien que l'on adapte à ce nouveau corps pour mieux l'appréhender, mieux le vivre et moins forcer.
12:10Et être plus vigilante avec soi-même.
12:13Je vous dis à très bientôt.