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PARENTS.fr
  • il y a 3 jours
Transcription
00:00Bonjour et bienvenue à vous toutes !
00:02Je suis ravie de vous accueillir aujourd'hui.
00:04Je m'appelle Sabrina, je suis professeure de yoga pré-post-natale
00:08et je vous propose de travailler sur l'étirement du dos.
00:11Pour commencer, je viens m'installer dans un petit quatre-pattes.
00:16Je vais laisser mes genoux s'ouvrir de chaque côté de mon tapis.
00:21Encore une fois, je peux aussi pratiquer dans mon lit,
00:24mais je vous inviterai quand même à venir sur une surface plutôt dure.
00:28Je vais donc laisser mes fesses descendre sur mes talons
00:31et laisser mon buste descendre vers l'avant.
00:35Écartez les genoux aussi larges que nécessaire pour lasser la place au ventre.
00:39Selon l'avancée de votre grossesse, vous pouvez pratiquer ces exercices à tout moment.
00:43Dès que vous en ressentez le besoin, que vous en soyez au premier, deuxième ou troisième trimestre,
00:48il n'y a aucune contre-indication bien sûr.
00:50Je laisse bien mon ventre au centre de mes cuisses
00:53et j'avance les bras vers l'avant dans la posture de l'enfant.
00:56Cette posture que l'on retrouve dans tous les yogas.
00:59Je pose mon front et je vais relâcher ici.
01:02Je vais commencer à mettre en route une respiration naturelle par les narines.
01:07On inspire et on expire.
01:09À chaque fois que vous inspirez, vous sentez que le ventre se gonfle
01:12qui vient peut-être même toucher le sol.
01:14Et quand vous expirez, le ventre rentre vers l'intérieur.
01:17Laissez bien le poids du corps descendre vers le sol.
01:31On ne contrôle rien pour le moment.
01:39Et encore une respiration ici.
01:41Et je vais commencer à dynamiser cette posture.
01:53Je viens donc regarder l'avant de mon tapis pour voir le placement de mes mains.
01:58J'ancre fortement les paumes de mes mains dans le sol,
02:01quitte à décoller les doigts au départ pour être sûre que ce soit bien appuyé au sol.
02:06Je repose mes doigts.
02:07Les bras sont tendus, donc ne laissez pas ici les coudes fléchis si vous pouvez déjà les activer
02:12en baissant la pointe de vos omoplates.
02:15Donc cette pointe basse dans votre dos, qui se trouve ici,
02:19comme si vous vouliez la descendre vers les fesses.
02:24Je descends cette partie de mon corps vers le bas.
02:28Je repose mon front dans le sol.
02:30Et à chaque expiration, j'imagine que je veux ramener les mains vers moi,
02:35mais que je ne peux pas les décoller de mon tapis.
02:37et que je pousse en même temps mes fesses loin vers l'arrière.
02:41Je vais allonger toute ma colonne, tout mon dos, même mes omoplates.
02:46J'inspire ici.
02:48J'expire, je repousse loin vers l'arrière.
02:51Je veux ramener les paumes de main vers moi,
02:52donc les omoplates descendent dans le dos.
02:55Et mon dos s'allonge et s'étire parce que je pousse les fesses à l'arrière.
02:59J'inspire, je relâche.
03:00J'expire, je pousse.
03:07J'ai toujours le ventre qui se rentre à partir du pelvis,
03:11juste au-dessus, sous le nombril.
03:13J'inspire, je relâche.
03:16Et j'expire, je ramène les paumes de main sans les déplacer.
03:20Je pousse mes fesses loin vers l'arrière.
03:22J'expire, encore une fois, une inspire.
03:28Et une expire.
03:34Puis je relâche.
03:37Je garde toujours les paumes de main bien ancrées dans le sol.
03:40Notre prochain exercice consistera à venir dans un quatre-pattes.
03:44Alors, on ne monte pas dans un quatre-pattes.
03:47Voilà, ça, ce n'est quand même pas très, très, très, très sympa.
03:52Je laisse donc mes fesses toujours posées sur mes talons.
03:56Les bras bien tendus vers l'avant, les paumes de main bien ancrées dans le sol.
04:00Je ne fléchis pas mes coudes.
04:02Il y a uniquement le travail de mes cuisses.
04:04Parce que bien sûr, comme on ne travaille plus sur nos abdominaux,
04:08il faut qu'on compense et il faut qu'on travaille nos cuisses.
04:11C'est ce qui va nous aider à nous supporter.
04:14J'inspire dans le sol.
04:17À l'expiration, je pousse mes fesses vers l'arrière, vers le haut.
04:21Je laisse mes paumes de main ancrées.
04:23Je tracte avec la force de mes cuisses.
04:26Et d'un seul coup, naturellement, ça s'arrête.
04:29J'inspire.
04:31Et on va le refaire.
04:32On expire, on redescend sur les talons.
04:37J'inspire dans mon sol.
04:40J'expire.
04:41Je garde les paumes de main bien ancrées.
04:43Je repousse avec mes cuisses.
04:44Je me tracte vers le haut.
04:46Et naturellement, je m'arrête.
04:49Sur les expirations, je vais ramener mes genoux sous mes hanches.
05:01Je n'ai pas bougé de ma posture.
05:02J'ai toujours les mains légèrement en avant de mes épaules.
05:05Les fesses soient bien alignées avec le genou, soit légèrement en arrière.
05:09J'ai plus de poids à l'arrière de mon corps qu'à l'avant.
05:11C'est léger devant.
05:12Je garde mes mains bien ancrées dans le sol.
05:15Et on va travailler les dos ronds et les dos creux.
05:17On va venir étirer la partie haute de notre dos, notamment.
05:22J'inspire ici.
05:23Il ne se passe rien.
05:25À l'expiration, je repousse le sol.
05:28J'espace mes omoplates.
05:30Je regarde entre mes genoux.
05:32Je ramène le menton vers ma poitrine.
05:35Et j'inspire, je reviens.
05:38Et j'expire.
05:39Je viens chercher mon grand dos rond.
05:42J'inspire, je reviens.
05:49Voyez comme le ventre se relâche.
05:52Et à l'expiration, j'engage mon périnée.
05:55Je rentre le bas de mon ventre sous le nombril.
05:57Je repousse le sol.
05:58Mes omoplates s'espacent.
06:01Et j'inspire.
06:02Et une dernière.
06:06J'expire.
06:13Prochaine inspiration.
06:15Je reviens vers l'avant.
06:16Le dos est toujours neutre.
06:17Je monte sur les doigts de mes mains.
06:19Et je vais serrer mes omoplates.
06:22Je regarde à l'avant de mon tapis.
06:24J'inspire.
06:26À l'expiration, je reste sur le bout des doigts.
06:28Je viens chercher un dos rond encore plus important, plus haut.
06:32J'expire.
06:35J'inspire toujours sur le bout des doigts.
06:39Je serre les omoplates.
06:41Et j'expire, j'enroule.
06:46Et j'inspire.
06:47Je reviens dans un dos de travail.
06:49Les mains à plat dans le sol.
06:51Et je relâche.
06:51Si j'ai besoin de faire une pause ici,
06:53à nouveau, je dépose mes avant-bras.
06:56Et je relâche ma tête.
06:58On ne force pas.
06:59On laisse aller.
07:00On repose.
07:01Dans le haut du corps.
07:03Dans les bras.
07:04Quand vous êtes sur votre quatre pattes.
07:06Pour ces dos ronds.
07:08Souvent, parce que la position du corps n'est pas très bien équilibrée.
07:13On est très en avant.
07:14Ça pèse lourd dans les doigts.
07:15Ça fait mal.
07:16C'est assez inconfortable.
07:18Si vous reculez bien vos fesses.
07:20Vous n'avez plus de poids ou presque dans les doigts à l'avant.
07:23Ils ne deviennent plus blancs.
07:24On peut le remarquer.
07:26Et c'est beaucoup plus facile.
07:27Et là, on peut allonger, étirer.
07:30On peut faire tout ce qu'on veut.
07:31Sans que ça ne coûte sur les bras, les épaules et les doigts.
07:36On va venir chercher ici ce qu'on appelle l'étirement du chat.
07:39On va venir déposer à la place de nos poignets, nos coudes.
07:44Je pose un coude.
07:45J'en pose un deuxième.
07:46Et j'étire mes mains vers l'avant du tapis.
07:48Deux mains toujours bien à plat.
07:50Dans l'alignement de mes épaules.
07:51Je ne laisse pas les mains revenir ou s'écarter trop.
07:54De toute façon, c'est très inconfortable.
07:56Je garde bien les mains dans l'axe.
07:58Je vais étirer mes bras.
08:00Et poser mon front dans le sol.
08:02Laissez les fesses repartir à l'arrière.
08:05Les paumes de main sont bien ancrées.
08:07J'inspire.
08:10À l'expiration, je repousse le sol.
08:12Je tire les fesses vers l'arrière.
08:14Mon front se décolle.
08:16La poitrine descend vers le sol.
08:18Et les oreilles restent entre les bras.
08:20J'inspire.
08:24Je relâche.
08:26Et j'expire.
08:27Je repousse les fesses.
08:28Je décolle ma tête.
08:29Je repousse ici dans le sol avec les mains et les bras.
08:32Ça s'étire dans tout le dos.
08:34Je rentre très légèrement le pubis vers l'intérieur.
08:38J'inspire.
08:38Je relâche.
08:39Et encore une fois.
08:42C'est plutôt intense et puissant ici.
08:49Et j'inspire.
08:50Je relâche.
08:52Et je dépose les avant-bras dans le sol.
08:55Et je prends un instant pour moi.
08:57Dans les inspirations et dans les expirations.
09:01Et puis, je vais redresser mon buste, replacer mes mains sous mes épaules.
09:10Et remonter dans mon quatre pattes.
09:12On va aller chercher un travail un petit peu plus intensif.
09:18Avec des chiens tête en bas.
09:21Ou l'accent circonflexe, comme vous voulez l'appeler.
09:24Dans le cas d'une grossesse, c'est quasiment la même chose.
09:30Sauf que nous, on a moins de place.
09:32On va simplement écarter les pieds sur les extérieurs du tapis.
09:36Retourner nos orteils.
09:37La première étape ici consiste à repousser le sol.
09:41Mais on va garder les genoux fléchis.
09:43Donc, peu importe que vous soyez souple, pas souple en yoga.
09:47Que ce soit en yoga classique ou pas.
09:50Ce n'est pas une excuse.
09:51On peut pratiquer sans être souple.
09:53Sans avoir cette flexibilité dans les jambes ou dans le dos.
09:59C'est justement ce qu'on vient de travailler et ce qu'on va améliorer avec le temps.
10:03A l'expiration, je vais repousser le sol.
10:07Monter mes fesses vers le plafond.
10:09Garder mes genoux fléchis.
10:10Poser mon ventre entre mes cuisses ou sur mes cuisses.
10:14Et allonger dans mon dos.
10:16La nuque s'allonge.
10:17Je repousse le sol.
10:18J'ai tout le dos qui s'étire.
10:20C'est ce qu'on vient chercher.
10:22Je repousse les épaules loin de mes oreilles.
10:24Je prends une inspiration.
10:27Une expiration.
10:28Je reviens dans mon quatre pattes.
10:33J'inspire.
10:36J'expire.
10:37Je repousse.
10:45Encore une inspire.
10:47Et une expire.
10:49Je reviens dans le quatre pattes.
10:50La même chose, mais je vais rester deux temps en haut et en profiter pour commencer à tendre mes jambes.
11:00Si le fait de tendre les jambes vient modifier le placement de votre dos, ne les tendez pas.
11:07Ou on les tend l'une après l'autre.
11:09On vient délasser l'arrière des cuisses en même temps qu'on étire dans notre dos.
11:14J'inspire.
11:15J'inspire.
11:16J'expire.
11:18Je repousse le sol.
11:19Je monte les fesses vers le plafond.
11:20Mon dos s'allonge et s'étire toujours.
11:23Et je vais commencer à tendre peut-être une jambe, puis l'autre, ou peut-être les deux en même temps.
11:31Voilà.
11:31Je repousse mon sol.
11:33J'inspire.
11:35Et à l'expiration, je redépose mes genoux.
11:41Si vous trouvez ça fatigant, c'est normal.
11:44Peut-être limiter les répétitions.
11:46Ne pas rajouter celle-ci.
11:47Ou si au contraire, vous en sentez le besoin, faites-en plus.
11:50Aucun problème.
11:51La vidéo se met sur pause et vous faites ça à votre rythme.
11:55À mesure que la grossesse avance, ces exercices deviennent plus fatigants, un petit peu plus difficiles.
12:00Ne vous inquiétez pas, ne vous sentez pas coupable.
12:03C'est complètement normal.
12:05Pour la suite, on va venir sur le dos.
12:08Je m'assoie dans cette position qu'on appelle la sirène.
12:13Mes deux jambes sont du même côté, les tibias du même côté.
12:17Je vais venir déposer une première épaule sur le sol.
12:20J'utilise ma main opposée.
12:21Je retire ma descente et je m'allonge.
12:26Je glisse sur le dos.
12:28Et je viens déposer toutes mes vertèbres sur le sol.
12:37Première étape, les doigts sur les os des hanches, les mains sous les fesses.
12:42J'expire.
12:46Et je dépose le tout.
12:49Parfait.
12:49Avec les mains sur le sol, je vais ramener mon genou droit vers ma poitrine et poser mon pied sur mon genou gauche.
12:58De façon très naturelle.
13:01J'ai toute la colonne bien ancrée, bien posée.
13:04Le menton est légèrement vers ma poitrine de façon à allonger toute ma nuque.
13:08Je ramène le bout des doigts vers l'intérieur.
13:10L'idée n'est pas de pousser et de repousser mon genou, mais à l'inverse, de trouver un support ici.
13:19Et je vais travailler dans mes omoplates et dans l'étirement du dos.
13:25J'inspire dans cette posture.
13:28Et à l'expiration, je pousse mes omoplates.
13:32Donc je tire les coudes vers le haut et vers le centre.
13:35Je pousse la tâche de soutien-gorge dans le sol.
13:38Le bas de mon ventre rentre.
13:41J'inspire, je relâche.
13:42J'expire, je ramène les coudes vers l'intérieur.
13:49Je laisse les omoplates s'espacer.
13:51J'inspire, je reviens.
13:54Et j'expire, je pousse.
13:58Et j'inspire, je reviens.
14:00Et je relâche.
14:02Je redépose mes deux pieds dans le sol.
14:06Je vais venir travailler sur un twist.
14:09Le twist n'est pas forcément accessible à tout le monde.
14:11Tout va dépendre de votre ventre, de l'avancée de votre grossesse.
14:15Je suis moi personnellement à 8 mois et demi.
14:17Donc je suis plutôt avancée dans ma grossesse.
14:20J'ai encore la place de venir pratiquer.
14:23Pour ce premier twist, je vais vous proposer ici de décaler vos fesses sur un côté.
14:29De façon à venir glisser la totalité de mon corps.
14:35Voilà.
14:36J'ai les genoux dans l'alignement de mes hanches.
14:39Et le buste et les épaules parallèles.
14:44Je vais garder le bas de mon corps en l'état.
14:47Et je vais laisser mon bras droit faire un grand cercle vers le haut.
14:51Pour venir ouvrir ma poitrine et ma cage thoracique.
14:56Peut-être que je vais m'arrêter là et que ce sera suffisant pour moi aujourd'hui.
14:59Peut-être que l'étirement sera déjà beaucoup trop intense et je serai obligée de revenir.
15:03Aucun problème.
15:04On n'est pas non plus obligé de le faire.
15:06Mais si je peux, je laisse le bras aller vers l'arrière.
15:10Et laisser mon épaule descendre.
15:11Si l'épaule est trop haute par rapport au sol, on n'hésite pas.
15:16On peut attraper un coussin, une couverture, quelque chose pour supporter l'épaule.
15:21Et on reste là.
15:22On prend le temps de respirer, d'inspirer, d'expirer.
15:25Mon visage reste soit vers le plafond, soit si je peux aller plus loin,
15:29je regarde en opposition de mes genoux.
15:33J'inspire et j'expire.
15:35J'en refais encore une, j'inspire.
15:47Et j'expire.
15:52Puis de la même façon que je suis entrée dans la posture, je ressors.
15:56Mon bras revient par le dessus de ma tête et je reviens sur mon côté.
16:00Et pour faire l'autre côté, je vais donc rouler, repasser les genoux vers le centre.
16:09Un et deux.
16:10Et faire la même chose pour l'autre côté.
16:13Je repose mes pieds à plat.
16:14Je vais décaler mes fesses sur le côté.
16:17Laissez mes genoux tomber en opposition.
16:21Les aligner.
16:23Et le buste suivre.
16:25Là, on se retrouve, je suis dos à vous, mais c'est exactement la même posture.
16:28J'ai toujours mes genoux alignés avec mes hanches et mes deux épaules l'une au-dessus de l'autre.
16:34Et puis je vais inspirer.
16:35Mon bras gauche ici va passer par-dessus ma tête.
16:39Et venir s'ouvrir de façon à ce que mon épaule puisse se déposer peut-être dans le sol.
16:47Je prends le temps d'inspirer, d'expirer.
16:49Et une dernière.
17:04Et je ressors de la posture comme j'en suis entrée.
17:13J'ai le bras qui glisse par-dessus la tête, qui revient sur le côté.
17:18Et cette main gauche va se poser dans le sol.
17:21Je vais utiliser la jambe du dessus pour faire levier.
17:24Et je vais me redresser.
17:27Je vais revenir vers vous.
17:29De façon à pouvoir vous saluer.
17:32Et vous dire à très bientôt.