Quel est le bon niveau d'apports en oméga-3 ? La chronique nutrition

Le Point

14/02/2025

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour notre santé. Une quantité minime suffit pour éviter les carences profondes, mais comment atteindre le niveau optimal ? On va voir cela ensemble.

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00:00On vous a certainement déjà recommandé de consommer des aliments riches en oméga-3.

00:04Vous savez, ces acides gras essentiels pour notre santé.

00:07Bon, alors il faut dire qu'une quantité minime suffit pour éviter l'éclairance profonde.

00:11Mais si on veut augmenter les apports et atteindre le niveau optimal, c'est un peu plus compliqué.

00:16On va voir ça ensemble.

00:17La recommandation, c'est d'apporter plusieurs types d'oméga-3.

00:20Tout d'abord, 500 mg de PA et d'EHA chaque jour.

00:24Des acides gras qu'on trouve typiquement dans le poisson.

00:27Cependant, on sait qu'une consommation excessive de poisson n'est pas souhaitable

00:30en raison des polluants et des métaux lourds comme le mercure.

00:34Les autorités sanitaires préconisent donc de consommer 2 portions d'environ 100 g de poisson par semaine,

00:40dont une fois 100 g de poisson gras, comme le saumon, le mackerel ou encore la sardine.

00:45Pourquoi du poisson gras ?

00:46Parce qu'il est le plus riche en oméga-3.

00:48Mais alors pourquoi une seule fois par semaine ?

00:50Parce qu'il est souvent plus contaminé que les autres, qu'ils soient sauvages ou d'élevage.

00:55Le problème, c'est qu'avec cette quantité, on n'atteint pas tout à fait les 500 g de PA et d'EHA conseillés.

01:01Ensuite, il y a un oméga-3 qu'on appelle l'ALA.

01:04C'est un acide gras qu'on trouve dans les végétaux.

01:07Et l'apport conseillé, il est d'environ 2 g par jour.

01:09C'est théoriquement possible si on consomme quotidiennement des noix, de l'huile de colza ou encore des graines de lin.

01:15Il y a aussi l'huile de lin qui est souvent mise en avant.

01:17Mais personnellement, je ne la recommande pas parce qu'elle s'oxyde très facilement.

01:21Pour les végétariens qui ne consomment pas de poisson,

01:23il est important de noter que l'ALA peut se transformer en EPA et d'EHA dans l'organisme.

01:28Ainsi, si vous n'atteignez pas les apports conseillés en oméga-3 avec le poisson,

01:32vous ne serez pas véritablement carencé.

01:35Finalement, quand on fait les calculs, il n'est pas évident d'apporter régulièrement des quantités optimales d'oméga-3

01:40sans être constamment très attentif à son alimentation.

01:44Et ça, ça peut représenter un véritable défi pour beaucoup de personnes.

01:47Alors faut-il se tourner vers les compléments alimentaires d'oméga-3 ?

01:51Je ne le recommande pas.

01:51L'objectif en nutrition, c'est d'améliorer sa santé et de prévenir les maladies.

01:55Or, à ce jour, l'ensemble des études testant les suppléments d'oméga-3

01:59ne montrent pas d'intérêt pour la population générale, quel que soit le domaine considéré.

02:04Il y a une exception qui concerne les personnes à très haut risque cardiovasculaire,

02:08mais seulement avec des doses élevées d'un complément particulier d'EPA.

02:12Et ces compléments ne sont pas sans risque.

02:14D'ailleurs, les autorités américaines ont alerté sur les risques de troubles de rythme cardiaque.

02:18Alors en pratique, pour optimiser vos apports en oméga-3, voici ce qu'on peut conseiller.

02:22D'abord, 200 g de poissons par semaine, dont 100 g de poissons gras auxquels on ajoute

02:27des noix, de l'huile de colza et éventuellement des graines de lin en alternance.

02:31Même si vous n'atteignez pas exactement les apports conseillés, pas de panique,

02:35ça suffira certainement pour avoir les apports nécessaires en oméga-3

02:39pour vous maintenir en bonne santé.

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