00:00Los tres únicos ejercicios que vas a necesitar para definir tu abdomen en pocos meses.
00:06Hoy te voy a mostrar paso a paso cómo desarrollar el abdomen más deseado por todos.
00:12Te voy a enseñar a hacer la ejecución correcta, porque lo que más impide la definición no es la falta de entrenamiento,
00:21sino hacer los movimientos de forma incorrecta.
00:24Y lo mejor de todo, estos ejercicios pueden ser realizados por cualquier persona, de cualquier edad.
00:32No necesitas ir al gimnasio, no necesitas equipos caros, ni mucho tiempo.
00:37Es posible hacerlo ahí mismo en tu casa, usando solo el peso de tu cuerpo, y aún así obtener resultados.
00:44Así que, si tienes 20, 30, 40 o incluso 60 años, puedes empezar hoy mismo.
00:51Pero no basta con entrenar. Con la alimentación adecuada, puedes definir tu abdomen en cuestión de meses.
00:58De hecho, al final del video te voy a mostrar dos alimentos que ya puedes incluir en tu rutina para acelerar ese proceso.
01:07Quédate hasta el final, porque el último ejercicio es el que más activa el core y realmente hace que el abdomen se marque.
01:16El primer ejercicio es el abdominal con toque en los talones.
01:20Este movimiento, aunque parezca sencillo, activa con fuerza la zona de los oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen.
01:29Cuando se trabajan correctamente, ayudan a dibujar la cintura y le dan esa apariencia de abdomen más delgado y definido.
01:38Para ejecutarlo bien, acuéstate con la espalda en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados.
01:45Los brazos deben estar al lado del cuerpo.
01:48Desde esa posición, vas a realizar un movimiento lateral con el torso, como si intentaras tocar el talón de un lado y luego del otro.
01:58El secreto está en mantener el abdomen siempre contraído y la zona lumbar bien pegada al suelo.
02:05No se trata de levantar el torso como en el abdominal clásico.
02:10El enfoque aquí es deslizarse lateralmente, activando la musculatura sin forzar el cuello.
02:17Mucha gente se equivoca al hacerlo demasiado rápido, girando el tronco de manera descontrolada.
02:23Lo ideal es hacerlo con conciencia, sintiendo cómo trabaja el músculo.
02:28Puedes comenzar con tres series de 20 repeticiones, 10 a cada lado, y con el tiempo, ir aumentando.
02:36Este ejercicio, además de ayudar en la definición, también mejora el control corporal y la estabilidad del centro del cuerpo.
02:45Y atención, en el segundo ejercicio, que viene a continuación, el enfoque cambia completamente.
02:51Ahora vamos a trabajar con fuerza la parte inferior del abdomen, que es justamente donde la mayoría tiene más dificultad para definir.
03:00Así que no te vayas.
03:02El segundo ejercicio es el abdominal en tijera, también conocido como scissor kicks.
03:08Es uno de los más efectivos para activar la parte inferior del abdomen, esa zona más terca donde suele acumularse grasa,
03:16y que para muchas personas es la última en definirse.
03:21Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y los brazos al lado del cuerpo,
03:26o con las manos ligeramente debajo de la cadera para dar más apoyo.
03:29A partir de ahí, eleva ligeramente ambas piernas del suelo y comienza a alternar el movimiento de cruce.
03:37Una pierna sube mientras la otra baja, como una tijera que se abre y se cierra.
03:42Parece sencillo, pero es un verdadero desafío.
03:45Y aquí es donde muchos cometen errores.
03:49Levantan demasiado la zona lumbar del suelo, o hacen el movimiento rápido y sin control.
03:55Para evitar eso, mantén la zona lumbar pegada al suelo todo el tiempo, y realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
04:05Así aseguras que los músculos abdominales sean realmente activados, lugar de sobrecargar la espalda baja o la cadera.
04:12Un detalle importante, si al principio se te hace muy difícil, puedes reducir la amplitud del movimiento,
04:20manteniendo las piernas más cerca del suelo, pero sin llegar a tocarlo.
04:24Con el tiempo y la práctica, irás ganando fuerza y control, y podrás aumentar la intensidad de manera progresiva.
04:32Este ejercicio fortalece y define con mucha eficacia, y cuando lo combinas con los otros dos, los resultados comienzan a aparecer en pocas semanas.
04:43Y ahora, viene el tercer ejercicio, que es el más desafiante y el que más exige un control total de la zona abdominal.
04:51Es ese el que va a poner a prueba de verdad tu fuerza de core, y garantizar ese aspecto firme y bien definido.
04:59El tercer ejercicio es el Hollow Body Hold, o posición hueca.
05:04Este es uno de los ejercicios más completos para trabajar el abdomen, porque activa toda la musculatura de forma isométrica.
05:12Es decir, vas a mantener el cuerpo en una posición que exige una contracción constante.
05:18Para hacerlo, acuéstate de espaldas en el suelo con las piernas extendidas y los brazos también estirados por encima de la cabeza.
05:27Ahora viene el secreto.
05:29Vas a elevar al mismo tiempo los brazos, las piernas y los hombros del suelo, manteniendo únicamente la zona lumbar en contacto con el piso.
05:40Tu cuerpo va a formar una ligera curva, como si fuera una banana.
05:44Lo importante aquí es mantener el abdomen completamente contraído, como si quisieras llevar el ombligo hacia la columna.
05:51Si lo haces bien, vas a sentir una fuerte quemazón en pocos segundos, y eso es totalmente normal.
05:57La mayoría de las personas no consigue sostener ni 20 segundos en el primer intento,
06:03pero con práctica y constancia vas a llegar a 30, 40 y hasta 60 segundos.
06:10Este ejercicio activa el recto abdominal, el transverso abdominal, los oblicuos e incluso los músculos de la zona lumbar.
06:18Es excelente para ganar fuerza, mejorar la postura y, por supuesto, definir el abdomen.
06:25Un detalle esencial, no dejes que la zona lumbar se despegue del suelo.
06:30Si eso pasa, detente, descansa y vuelve a intentarlo, esta vez con las piernas un poco dobladas.
06:37Esa adaptación facilita mucho el inicio y evita sobrecargas.
06:42Cuando logres dominar esta posición, te vas a dar cuenta de que todos los demás ejercicios abdominales se vuelven más fáciles,
06:51porque tu core va a estar mucho más fuerte.
06:54Y ahora que ya tienes los tres ejercicios, como te prometí, te voy a dar dos consejos de alimentos
07:00que ayudan directamente a acelerar la definición abdominal.
07:06Si quieres empezar a ver resultados en tu abdomen, necesitas prestar atención a la alimentación.
07:13No sirve de nada entrenar todos los días si sigues comiendo cualquier cosa.
07:17Uno de los alimentos que deberías incluir en tu rutina es el huevo.
07:22Es rico en proteínas de alto valor biológico y ayuda en la recuperación muscular.
07:27Además, genera saciedad y evita que comas en exceso en las siguientes comidas.
07:33Otro alimento muy importante es el aguacate.
07:36Mucha gente lo evita por su contenido de grasa,
07:39Pero el aguacate contiene grasas buenas que ayudan a regular las hormonas relacionadas con la quema de grasa,
07:48especialmente en la zona abdominal.
07:50También aporta saciedad, lo cual es excelente si estás buscando reducir medidas.
07:56Así que, entrena de forma correcta y aliméntate de forma inteligente.
08:01Y si quieres un video completo solo con alimentos que ayudan a definir el abdomen,
08:07deja tu comentario aquí abajo.
08:09Quiero el video de la alimentación.
08:12Así te traigo una lista completa para que puedas seguirla paso a paso.
08:18Si te gustó el video, suscríbete al canal y activa la campanita,
08:23porque aquí solo vas a encontrar consejos prácticos, directos y que funcionan para cualquier persona, de cualquier edad.
