- 20/7/2025
Barriga,
Chapada,
com Apenas,
Exercício,
Simples,
Academia,
Abdominal,
Ayuda,
Perder Peso,
ganar músculo,
MINUTO AL DÍA,
DI ADIÓS A LA BARRIGA,
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MINUTO AL DÍA,
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AprendizajeTranscripción
00:00Hoy vas a tener claro por qué tu grasa abdominal se resiste. Sé que has hecho
00:04dietas, has entrenado, te has esforzado, incluso has bajado de peso, se te ha
00:08afinado la cara, los brazos, los hombros, pero cuando te miras al espejo la grasa
00:12abdominal sigue ahí, como si fuera inmune a todo lo que haces. Y te preguntas qué
00:16más tengo que hacer, qué sabe esa gente que lo consigue que yo no sé. Es
00:20frustrante y muchas veces terminas creyendo que el problema eres tú, que no
00:23tienes suficiente fuerza de voluntad, que te falta disciplina, que estás haciendo
00:27algo mal, pero no es así. Soy Gabriel Olean, biólogo experto en metabolismo,
00:31licenciado en ciencia y tecnología de los alimentos y experto en mindfulness en
00:34contextos de salud y desarrollo personal. Llevo años ayudando a personas como tú
00:39a desbloquear lo que parecía imposible. En este vídeo voy a explicarte por qué la
00:43grasa abdominal rebelde no responde como el resto, qué errores pueden estar
00:47manteniendo la activa sin que lo sepas y lo más importante, qué puedes hacer para
00:52desbloquearla desde un enfoque realista, integrador y basado en biología.
00:57No en promesas mágicas, porque la grasa abdominal no se elimina exigiéndole más
01:01al cuerpo, se elimina ayudándolo a salir del bloqueo en el que está. Vamos a
01:05verlo. Los motivos que dificultan perder grasa abdominal. Hay un error muy común
01:09cuando hablamos de grasa corporal, pensar que toda se comporta igual, pero no es
01:14así. La grasa que se acumula en ciertas zonas, especialmente en el abdomen, tiene
01:18unas características únicas que la hacen más difícil de eliminar. Por eso, aunque
01:22estés en déficit calórico, aunque hayas bajado de grasa en otras partes del
01:26cuerpo, esa grasa abdominal puede seguir ahí prácticamente intacta. ¿Por qué? Por dos
01:30motivos claves. Bajo flujo sanguíneo y tipo de receptores adrenérgicos. Primero, el
01:35flujo sanguíneo. Las zonas de grasa rebelde tienen peor vascularización. Eso
01:39significa que llega menos sangre y por tanto menos oxígeno. ¿Y por qué esto es un
01:43problema? Porque para que la grasa se movilice y se use como energía, necesita
01:47entrar en circulación. Si no hay un buen acceso sanguíneo, esa grasa se queda
01:51estancada. Y segundo, los receptores. Las células de grasa tienen unos
01:55receptores llamados adrenérgicos. Algunos de ellos, los beta, favorecen la quema de
02:00grasa. Otros, los alfa, lo bloquean. Y la grasa abdominal rebelde tiene una
02:04proporción mucho mayor de receptores alfa. Es decir, está diseñada biológicamente
02:09para resistirse. Por eso, puedes estar haciendo las cosas bien y aún así esa zona
02:13no responde. No porque tu cuerpo no quiera, sino porque está condicionado por un
02:17entorno hormonal y fisiológico que no le permite acceder fácilmente a esa grasa.
02:22La buena noticia es que esto no significa que no puedas perderla. Significa que
02:26necesitas estrategias que activen los mecanismos adecuados. Y de eso vamos a
02:30hablar en los próximos puntos. Los errores más comunes que sabotean tu avance.
02:34Muchas personas se frustran porque siente que están haciendo las cosas bien, pero no
02:38ven resultados en la zona abdominal. Y en muchos casos no es por falta de esfuerzo, sino
02:43por errores estratégicos que bloquean el proceso sin que te des cuenta. El primero es
02:47confiar solo en el cardio. Salir a correr, sudar más, hacer sesiones eternas de bicicleta...
02:52Todo eso puede ayudarte a gastar energía, pero no es suficiente para activar la pérdida
02:56de grasa rebelde. La razón es simple. El cardio no tiene un impacto significativo sobre
03:01la masa muscular, que es lo que realmente mejora tu metabolismo. Además, si lo haces
03:06en exceso, puedes aumentar el cortisol y empeorar el problema.
03:09El segundo error es hacer ayuno sin estrategia. El ayuno intermitente puede ser una herramienta
03:14muy útil, pero si no va acompañado de un buen aporte de proteína y de entrenamiento
03:18de fuerza, el cuerpo puede empezar a perder masa muscular y no grasa. Y cuando pierdes
03:23músculo, tu metabolismo se ralentiza y cada vez te cuesta más avanzar.
03:27Otro error frecuente son los fines de semana sin control. Muchas personas hacen un esfuerzo
03:32toda la semana y luego lo arruinan con comidas libres mal estructuradas que terminan anulando
03:37todo el déficit calórico conseguido. Esto no significa que no puedas disfrutar, pero necesitas
03:42saber cómo hacerlo sin sabotear tu progreso. Y por último está la trampa del sedentarismo
03:47invisible. Puedes entrenar una hora al día, pero si pasas el resto del día sentado, tu
03:52gasto total de energía sigue siendo muy bajo. Esto se conoce como NIT, el gasto que haces
03:57en movimientos cotidianos, y es uno de los factores que más se reduce cuando haces dieta
04:01sin que te des cuenta. Corregir estos errores puede ser el primer gran paso para que tu cuerpo
04:06empiece a desbloquear esa grasa, pero el verdadero cambio llega cuando combinas esta lógica
04:11con una estrategia pensada específicamente para ti. Por cierto, si todo esto te está
04:15resonando y ya sospechas que no es falta de esfuerzo, sino falta de estrategia, he preparado
04:20un vídeo completo donde explico cómo te puedo ayudar a desbloquear esta grasa con un enfoque
04:25totalmente diferente al típico más dieta, más cardio. Te lo dejo en el primer link de
04:29la descripción por si quieres verlo. ¿Qué hace tu metabolismo cuando llevas mucho tiempo
04:33a dieta? Cuando estás en déficit calórico durante semanas o meses, tu cuerpo no se queda
04:37quieto, se adapta y esa adaptación, aunque es una forma de protegerte, también puede
04:42convertirse en un obstáculo. Al principio todo parece ir bien, pierdes peso, te ves más
04:46definido, notas cambios, pero llega un momento en que todo se estanca, comes lo mismo, haces
04:51el mismo ejercicio y sin embargo ya no avanzas. ¿Por qué? Porque el cuerpo interpreta ese déficit
04:55prolongado como una amenaza, entonces reduce su gasto energético, disminuye la producción
05:01de ciertas hormonas como las tiroideas que regulan tu metabolismo, aumenta el apetito y si no
05:06entrenas fuerza empiezas a perder masa muscular, lo que hace que tu metabolismo basal, es decir,
05:11las calorías que quemas en reposo, se reduzcan aún más. Además se activa una respuesta psicológica,
05:16te cuesta más sostener la adherencia, tienes más antojos y cualquier exceso puntual puede
05:21tener un efecto más marcado. Por eso es tan importante no vivir eternamente a dieta.
05:26Una estrategia útil en estos casos es el reset calórico planificado, también conocido
05:30como refit. Se trata de volver temporalmente a un nivel de calorías de mantenimiento durante
05:35unos días para enviar al cuerpo una señal de seguridad, restaurar ciertos niveles hormonales
05:40y romper el estancamiento. Otra opción más estructurada es el ciclado dietético, alternar
05:46periodos de déficit con semanas de mantenimiento. Esto no solo mejora la adherencia a largo plazo,
05:51sino que puede ser más efectivo para mantener la masa muscular y seguir perdiendo grasa sin
05:55agotar al cuerpo. Tu metabolismo no es un enemigo, solo necesitas saber que puede avanzar sin ponerse
06:01en modo defensa. La importancia de la fibra que casi nadie valora. Cuando se habla de perder grasa
06:06abdominal casi nadie menciona esto, pero la ciencia lo tiene claro, la fibra soluble puede ser una
06:11herramienta clave especialmente cuando se trata de grasa visceral. Este tipo de fibra se encuentra en
06:16alimentos como semillas de chía, lino, brócoli, coles, aguacate. No se digiere en el estómago sino que
06:22llega al intestino y actúa de forma muy particular, ralentiza la digestión, ayuda a estabilizar la glucosa
06:27en sangre y sobre todo mejora la sensación de saciedad. Esto no es solo una cuestión de comer
06:32menos, cuando estabilizas la glucosa también reduces la liberación de insulina y cuando la
06:37insulina baja se desbloquea el acceso a las reservas de grasa, exactamente lo que necesitas
06:41para empezar a perder grasa abdominal. Pero además la fibra soluble alimenta las bacterias buenas de tu
06:47microbiota intestinal y cuando estas bacterias fermentan la fibra producen compuestos antiinflamatorios
06:52que ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado que es uno de los grandes bloqueos
06:57cuando el cuerpo no suelta esa grasa. El problema es que la mayoría de personas consume la mitad o
07:02menos de la fibra que necesitaría y muchas veces se centran en contar calorías sin darse cuenta de
07:08que si no mejoran la salud digestiva y el entorno hormonal no van a avanzar. Incluir más fibra soluble
07:13es sencillo, empieza tus comidas con buena buena ración de vegetales verdes, incorpora semillas en el
07:18desayuno o en tus ensaladas y asegúrate de que en tu plato hay alimentos que además de nutrir regulan.
07:24No es lo más popular, no lo verás en anuncios pero es una de esas estrategias que cuando se aplican
07:28con constancia hacen una diferencia real. El gasto que no se ve pero que cambia todo, puedes hacer una
07:34hora de ejercicio al día, puedes entrenar fuerza, hacer cardio, moverte intensamente pero si el resto
07:39de día estás sentado en el coche frente al ordenador o en el sofá el impacto total de ese entrenamiento
07:44se diluye. Esto tiene nombre el NIT, son las siglas de gasto energético por actividad no asociada al ejercicio,
07:51es decir, cuando todo lo que gastas, cuando caminas, subes escaleras, te mueves en casa, cocinas, te estiras,
07:57hablas de pie, paseas al perro o simplemente estás activo. Y aunque no lo parezca, el NIT puede representar
08:03una parte muy significativa de tu gasto calórico diario, a veces incluso más que el entrenamiento.
08:08El problema es que cuando haces dieta o estás en un proceso prolongado de pérdida de grasa,
08:12este gasto tiende a reducirse de forma automática, te mueves menos sin darte cuenta, te vuelves más
08:17ahorrativo y eso frena el avance. La solución no es entrenar más sino compensar este descenso con
08:23movimiento consciente a lo largo del día. No necesitas hacer grandes cosas, proponte caminar
08:28entre 8.000 y 10.000 pasos al día, unas escaleras siempre que puedas, levántate cada hora si trabajas
08:33sentado, haz pequeñas rutinas de movilidad entre tareas, todo eso suma y no solo a nivel calórico,
08:39mejora tu circulación, tu digestión, tu regulación hormonal y por supuesto tu capacidad de acceder a
08:44la grasa almacenada. Lo que haces fuera del gimnasio puede marcar la diferencia entre seguir
08:48estancado o empezar a avanzar sin añadir más estrés al cuerpo. Más músculo menos grasa, una de las formas
08:54más efectivas de reducir grasa abdominal no es correr más ni sudar más, es tener más masa muscular. ¿Por qué?
09:01Porque el músculo es un tejido metabólicamente activo, esto significa que incluso en reposo quema más
09:06energía que la grasa, pero además mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la captación
09:11de glucosa por parte del músculo y reduce la necesidad de almacenarla como grasa. En otras
09:16palabras, más músculo, mejor uso de los nutrientes y menos acumulación de grasa abdominal. El entrenamiento
09:21de fuerza no solo te ayuda a construir ese músculo, también activa vías metabólicas que favorecen la
09:27lipólisis, es decir, la liberación de grasa desde los tejidos adiposos y esto es especialmente
09:32relevante cuando hablamos de grasa rebelde. Ahora bien, hay un matiz importante, si lo
09:37que quieres es que el abdomen no solo esté más libre de grasa, sino que se vea firme
09:41y definido, necesitas entrenarlo como cualquier otro grupo muscular. Eso no significa hacer cientos
09:46de abdominales al día, significa aplicar los principios del entrenamiento eficaz, estímulo
09:51suficiente, buena técnica y progresión. Ejercicios como crunch en polea, rueda abdominal o planchas
09:58bien ejecutadas, hechos entre una y tres veces por semana son más que suficientes si se trabajan
10:03con intención. Y por supuesto, nada de esto sustituye lo que pasa con tu alimentación,
10:07tu descanso y tu nivel de estrés. Pero si no hay masa muscular, especialmente a partir de cierta edad,
10:13el cuerpo pierde su capacidad de regular y eso se refleja en cómo acumula, cómo responde y cómo
10:18transforma. Cuando el cuerpo está inflamado no suelta grasa. Hay personas que comen bien, entrenan,
10:23descansan, hacen las cosas con lógica y aún así sienten que su cuerpo está hinchado como si
10:29retuviera algo que no puede soltar. Esa sensación de tener una grasa blanda, tipo almohada, que no se
10:34va ni siquiera bajando de peso. Eso puede ser una señal de inflamación crónica. La inflamación no
10:40siempre se nota con dolor o fiebre, muchas veces es silenciosa, pero afecta a todo, al metabolismo,
10:45al sistema hormonal, al tejido adiposo y también a la capacidad de perder grasa, especialmente en la zona
10:50abdominal. Un cuerpo inflamado retiene líquidos, altera la función de los receptores hormonales,
10:55genera más estrés oxidativo y dificulta la quema de grasa. Y muchas veces esta inflamación no viene
11:01de un solo sitio, sino de una combinación de factores. Una microbiota intestinal alterada,
11:06un exceso de estrés, falta de descanso profundo, consumo de ultraprocesados o incluso exposición a
11:12toxinas ambientales. Por eso, si solo piensas en el número de calorías o en el tipo de entrenamiento,
11:16pero no estás abordando la inflamación de fondo, puedes quedarte atrapado en un estado donde el
11:22cuerpo simplemente no responde. La solución no es más esfuerzo, es más regulación. Eso significa
11:27comer alimentos reales, ricos en nutrientes y con buena densidad antiinflamatoria, dormir bien,
11:33gestionar el estrés con herramientas que no requieren fuerza de voluntad, sino presencia,
11:37moverse con sentido y crear un entorno interno donde el cuerpo se sienta seguro para soltar lo que
11:43no necesita. La inflamación es muchas veces la barrera invisible entre lo que haces y lo que
11:48consigues y cuando la reduces el cuerpo empieza a colaborar. Perder grasa abdominal no es el objetivo,
11:54es la consecuencia. Cuando alguien quiere perder grasa abdominal casi siempre se enfoca en el resultado,
11:59el número en la báscula, el espejo, la ropa, pero la grasa rebelde no se va cuando la fuerza,
12:04se va cuando el cuerpo deja de protegerla. Y para eso no basta con exigencia, hace falta lógica,
12:09biología, estrategia. Hace falta entender que el cuerpo no está roto, está desregulado y que tu
12:15función no es luchar contra él, sino ayudarle a salir del modo defensa. Reducir la inflamación,
12:20dormir mejor, moverte con más sentido, alimentarte para nutrir, no solo para recortar, entrenar para
12:26construir, no solo para quemar y sobre todo respetar los tiempos. La grasa abdominal se convierte en
12:31rebelde cuando el entorno interno le dice al cuerpo que no es seguro soltarla. Y cuando tú le das
12:36señales de regulación, de energía estable, de descanso real, de equilibrio hormonal, entonces
12:41empieza a cambiar. Así que el objetivo no es marcar abdominales, el objetivo es recuperar un cuerpo
12:46funcional, fuerte, estable y con un metabolismo que trabaje contigo, no contra ti. Y cuando eso pasa,
12:52la pérdida de grasa abdominal deja de ser una lucha y muchas veces lo único que necesitas es
12:57alguien que vea lo que tú no estás viendo y te lo muestre con claridad. Si todo esto te ha resonado y
13:02sientes que tu cuerpo necesita otra forma de hacer las cosas, he preparado un vídeo más completo
13:07donde te explico el método exacto que uso para ayudarte a perder peso y recuperar tu energía y
13:12tu bienestar físico, mental y emocional. Puedes verlo ahora mismo haciendo clic en el enlace que
13:16tienes debajo y tendrás la posibilidad de agendar una llamada uno a uno conmigo para ver si puedo
13:21ayudarte. Te veo en el siguiente vídeo.
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