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EI PEOR HÁBITO que Causa SARCOPENIA y DEVORA los Músculos en ADULTOS MAYORES
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AprendizajeTranscripción
00:00Imagina que un día te levantas y ya no tienes fuerzas para sostener tu propio cuerpo, que tus
00:07piernas tiemblan, tus brazos se sienten pesados y cada movimiento simple se convierte en un
00:13esfuerzo agotador. Entiende esto, ese cansancio no es por la edad, sino por un hábito dañino que
00:22has estado repitiendo todos los días sin saber que estaba debilitando tus músculos lenta y
00:28silenciosamente. Y lo más alarmante, ese desgaste muscular puede estar ocurriendo en este mismo
00:36instante mientras ves este video sin dolor, sin señales claras ni avisos, hasta que un día terminas
00:43dependiendo de otras personas para realizar cosas básicas como salir de la cama o ir al baño. ¿Cuál
00:50es la causa? Un hábito común que parece inofensivo, pero que está acelerando una condición llamada
00:57sarcopenia, que es la pérdida progresiva de fuerza y masa muscular. Y así como a vos,
01:05afecta a millones de adultos mayores en todo el mundo. Hoy voy a mostrarte los 10 peores hábitos
01:11que provocan esto en tus músculos, uno por uno, hasta llegar al peor de todos. Y te adelanto que
01:18el hábito número uno te va a dejar impactado, porque es algo que muchísima gente hace a diario
01:24creyendo que es lo correcto. Comencemos. Y antes de revelarte el peor hábito que destruye tus músculos,
01:32necesitas entender esto. La sarcopenia no es una consecuencia del envejecimiento. Es una enfermedad
01:39muy bien reconocida por los mayores expertos en salud. Y a diferencia de lo que muchos creen,
01:46esa pérdida de fuerza y masa muscular no comienza a los 60, 70 u 80 años. Puede comenzar mucho antes,
01:55desde los 30, 40 años, si no se toman las medidas. Y aquí viene la primera pregunta clave que debes
02:02responderte. ¿Qué estás haciendo todos los días? ¿Qué estás debilitando tus músculos? Vamos con el
02:09hábito número 10 en nuestra lista. Pasar horas sentados sin interrupciones. Esto puede parecer
02:15inofensivo, pero es uno de los hábitos que más degrada tus músculos con el tiempo, de manera
02:22silenciosa y sin dolor en las primeras etapas de la sarcopenia. Estudios recientes han mostrado que
02:29pasar 6 horas al día sentados sin pausas acelera la pérdida de masa muscular en los adultos mayores,
02:36afecta el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas. Esto puede ser tan malo para tu organismo como fumar
02:4310 cigarrillos al día o pasar una semana comiendo un exceso de azúcar refinada. Incluso si haces
02:50ejercicio a diario, si después pasas un exceso de tiempo sentados sin moverte, el daño se acumula
02:57igual y favorece la sarcopenia, ya que el cuerpo interpreta la falta de movimiento como una señal de
03:04que los músculos ya no son necesarios y comienza a degradarlos, especialmente en las piernas y en
03:10la zona lumbar. Pero ¿cómo mejorar este hábito? No se necesitan rutinas exigentes, simplemente
03:18interrumpe el tiempo que estás sentado, levántate cada 40-60 minutos, haz estiramiento,
03:26camina un poco en tu casa, ponte en puntas de pie. Esto puede marcar una gran diferencia y cortar ese
03:32ciclo dañino. Pero atención, el siguiente hábito dañino es aún más destructivo. No importa la edad
03:40que tengas ni si crees que eres una persona sana. Hábito número 9. Dormir mal o menos de 7 horas por
03:48noche. El sueño es crucial para la salud muscular y muchas veces se lo pasa por alto. Mientras duermes,
03:55el cuerpo no solo descansa, sino que también repara tejidos, regula tus hormonas y reconstruye las fibras
04:03musculares que se desgastan durante el día. Si duermes menos de 7 horas de manera constante,
04:10este proceso se interrumpe. Fíjate, la falta de sueño reduce la producción de la hormona del
04:17crecimiento, vital para el mantenimiento muscular en los adultos mayores. Sin suficiente descanso,
04:23el cuerpo comienza a perder masa muscular. Y escucha muy bien esto. El daño ocurre incluso si tienes una
04:30buena alimentación y haces ejercicio. Además, la fatiga provocada por el mal descanso reduce tu
04:38energía para ejercitarte y moverte, lo que genera más desgaste y dolor muscular debido a la falta de
04:44recuperación. Ahora, ¿puedes mejorar tu salud muscular mejorando tu sueño? La respuesta es un rotundo sí,
04:52pero hay unos detalles claves que te compartiré. Sigue estos consejos. Primero, duerme entre 7 y 8
04:59horas en lo posible de noche. Segundo, evita las pantallas y luces fuertes al menos una o dos horas
05:07antes de dormir. Tercero, establece una rutina tranquila antes de acostarte, como realizar estiramientos,
05:15levantar las piernas contra la pared o hacer alguna lectura. Y número cuatro, si te despiertas varias
05:21veces de noche, revisa tu alimentación, ya que puede estar relacionada con este problema, como te lo
05:28explicaré en el siguiente hábito. Ahora bien, ¿de qué sirve dormir bien si cuando te despiertas llenas tu
05:35cuerpo de sustancias que dañan directamente los músculos? Veamos ahora por qué lo que comes puede ser
05:41tan destructivo como dormir mal. Hábito número 8. No consumir suficiente proteína de calidad. Este es
05:51uno de los errores más comunes y peligroso para los adultos mayores. A medida que envejecemos, el cuerpo
05:57necesita más proteínas, no menos. Sin embargo, muchos reducen el consumo de carnes, huevos, legumbres,
06:06lácteos, ya sea por problemas digestivos, malas recomendaciones o costumbres. El resultado de esta
06:14falta de proteínas es que los músculos no reciben los bloques necesarios para repararse y mantenerse
06:21fuertes, lo que acelera la pérdida de masa muscular. Es como tratar de construir una casa sin ladrillos. Y no
06:28se trata solo de cantidad, sino de calidad. Las proteínas más saludables y de mejor absorción provienen
06:35tanto de fuentes animales como pescados, carnes, huevos, yogur natural, así como también de fuentes
06:43vegetales como los frijoles, garbanzos, soja, quinoa y frutos secos. Si consumes esto de manera variada,
06:53puedes lograr un perfil completo de aminoácidos. Lo importante es consumir al menos una porción de
06:59proteína de calidad en cada plato principal y no depender solamente de carbohidratos como el pan y
07:07el arroz, como ocurre en muchas dietas tradicionales de adultos mayores. Y aquí viene un detalle que
07:12muchos no saben. Cuando la debilidad muscular avanza, los músculos comienzan a doler y muchas
07:19personas recurren a pastillas de antiinflamatorios o analgésicos creyendo que así están resolviendo el
07:26problema. Pero la realidad es que esos medicamentos, cuando se usan mal o por mucho tiempo, pueden
07:33dañar aún más los músculos. De esto te hablaré ahora y lo que descubrirás cambiará por completo la
07:40forma en la que enfrentan los dolores musculares. Hábito número 7. Abusar de medicamentos analgésicos
07:47y antiinflamatorios como olibuprofeno, diclofenac, naproxeno y paracetamol o acetaminofén. Estos fármacos
07:56están al alcance de todos. Se venden sin receta y se consumen como si fuesen caramelos. Pero lo
08:03que muy pocos saben es que su uso excesivo acelera la sarcopenia y debilidad muscular de
08:09manera silenciosa. ¿Cómo es posible? El uso prolongado de antiinflamatorios inhibe ciertas
08:15respuestas naturales del cuerpo que son necesarias para la reparación y el crecimiento muscular. Es decir,
08:22bloquean el dolor, pero también bloquean la capacidad del cuerpo para sanar, repararse y
08:29fortalecerse. Además, el abuso de estos medicamentos puede afectar el hígado, los riñones, el estómago,
08:38lo que a su vez reduce la absorción de nutrientes esenciales para mantener tus músculos sanos. Y eso
08:44no es todo. Muchas veces el dolor muscular es provocado por algo mucho más cotidiano y peligroso,
08:50que es la mala alimentación. Porque ciertos alimentos generan inflamación en el cuerpo y
08:56fatiga. Y sin saberlo, muchas personas se están envenenando a diario. En el próximo hábito te
09:03revelaré los peores alimentos que destruyen tus músculos con el tiempo. Algunos de ellos están
09:09presentes en desayunos, cenas e incluso en productos que se promocionan como saludables.
09:15Hábito número 6. Consumir alimentos que degradan los músculos, como refrescos azucarados,
09:25carnes procesadas o embutidos, pan blanco y harinas refinadas, comida rápida y frituras,
09:32aceites de semillas vegetales como girasol, maíz, soja y canola, dulces y postres industriales. Y por
09:40supuesto, el alcohol en exceso, bebidas energéticas y los productos light llenos de edulcorantes
09:47artificiales. Todos estos tienen algo en común. Además de provocar sarcopenia, alteran la microbiota
09:54y la absorción de nutrientes. Todos aportan muchas calorías, pero casi ningún nutriente esencial para
10:01tus músculos. Son productos que inflaman, roban energía y no contribuyen a la reparación y el
10:08mantenimiento de los tejidos musculares. Y aquí va una pregunta que puede ayudarte a reflexionar.
10:14¿Cuántos de estos alimentos están presentes en tu despensa o refrigerador en este momento? El
10:21siguiente hábito te mostrará que incluso aunque comas bien, si no cuidas de este otro aspecto,
10:27puedes estar perdiendo fuerza muscular sin darte cuenta. Hábito número 5. Evitar hacer ejercicios de
10:34fuerza. A medida que envejecemos, muchos evitan este tipo de ejercicio físico, creyendo que no
10:40es necesario o es demasiado exigente. Sin embargo, este es uno de los peores errores. El ejercicio de
10:48fuerza, como levantar pesas o usar bandas elásticas, es esencial para mantener, fortalecer y revertir la
10:57pérdida de masa muscular a cualquier edad. Porque al envejecer, el cuerpo puede perder entre 3 y 8% de
11:04su masa muscular cada década a partir de los 30 años. Y esto aumenta el riesgo de caídas y lesiones.
11:11Con tan solo 30 minutos de ejercicios de fuerza dos o tres veces a la semana, los adultos mayores pueden
11:18mejorar su masa muscular, la firmeza de sus huesos y combatir la sarcopenia. Todo esto reduce el dolor
11:26muscular, la fatiga y la dependencia de los demás. Entonces, si estás evitando los ejercicios de
11:33fuerza por miedo o porque crees que esto protege a tu cuerpo, en realidad estás acelerando la
11:40sarcopenia. Y aquí viene una pregunta clave. ¿Será que existe algún otro error aún más grave que
11:46puedes estar cometiendo? Veámoslo ahora. Mal hábito número 4. No hidratarse correctamente. La hidratación
11:56es clave para el buen funcionamiento de tus músculos. Piensa en los músculos como un motor. Necesitan
12:03no solo un combustible, sino también un lubricante para funcionar correctamente. Y ese lubricante es
12:09el agua. Cuando no bebes suficiente, tus músculos pierden flexibilidad y la capacidad de recuperarse
12:16fácilmente. Esto puede generar dolores musculares, calambres, rigidez. Además, una hidratación
12:24insuficiente altera la circulación sanguínea, lo que retrasa la entrega de nutrientes a tus músculos,
12:31dejándolos más débiles y propensos al dolor. Y lo que muchos ignoran es que el agua también es vital
12:37para evitar el desgaste óseo. Escucha esto. La deshidratación favorece condiciones como la osteoporosis
12:45y también la sarcopenia. ¿Será que estás bebiendo suficiente agua para mantener tus músculos fuertes?
12:52Recuerda que la recomendación es beber lo necesario para mantener tu orina clara y tus heces blandas. O más
12:59específico, multiplica tu peso por 30. El resultado es la cantidad de mililitros de agua que debes consumir
13:07al día. Pero ten cuidado, no todas las bebidas hidratan de la misma manera. El café, las infusiones,
13:15las sodas y las bebidas alcohólicas pueden deshidratarte más y esto agrava el problema.
13:21Llegamos ahora a los tres peores hábitos que debilitan tus músculos. En el tercer lugar está
13:26consumir azúcar refinada a diario. Aunque todos saben que este producto no es bueno, pocos conocen su
13:34verdadero impacto en la masa muscular. Cuando consumes azúcar, como la que se encuentra en
13:39refrescos, jugos industriales, pasteles o pan blanco, provoca un pico de insulina que no solo
13:46afecta tus niveles de glucosa, sino que también interrumpe la reparación muscular y promueve la
13:53inflamación crónica. Con el tiempo, esa inflamación debilita tanto tus músculos como los huesos. Eso
13:59significa que aunque hagas ejercicios, tus músculos no se regeneran adecuadamente y envejeces más
14:06rápidamente. Mi consejo, si la naturaleza no lo creó, duda fuertemente que sea saludable. Reemplaza
14:14los productos ultraprocesados y los dulces por opciones más saludables, como frutas frescas,
14:21nueces. Ahora, déjame preguntarte lo siguiente. ¿Alguna vez pensaste en el impacto que un desayuno
14:27inadecuado tiene en tus músculos? Ese es el tema que voy a contarte en el hábito número 2. No
14:33desayunar o peor aún, no desayunar bien. Cuando te saltas el desayuno o eliges una opción poco
14:42nutritiva, como un café con pan, puede causar efectos devastadores en tus músculos. Si tu primer
14:48alimento del día está lleno de carbohidratos simples y sin nutrientes, estás afectando directamente
14:55tu metabolismo y la capacidad de recuperación muscular. Pero si decides no desayunar seguidamente,
15:02tu cuerpo entra en un modo de ahorro energético. Esto significa que al no ofrecerle los nutrientes
15:09adecuados, tus músculos no tienen lo necesario para mantenerse fuertes y comienza la pérdida muscular
15:15con el tiempo, especialmente si cometes los otros errores que te mencioné antes. Lo peor de todo es que
15:22muchos adultos mayores optan por desayunos no saludables como el café dulce con pan blanco que
15:29solo ofrece azúcares vacíos y no contienen las proteínas ni las grasas saludables necesarias para
15:36la formación de masa muscular. La solución a esto es hacer un pequeño ajuste en lo que eliges poner en
15:42tu plato. Opta por alimentos ricos en proteínas de calidad como huevos, yogur natural o griego,
15:49un pedazo de pechuga de pollo que ayudan a la reparación de tus músculos. Asegúrate también
15:55de incorporar grasas saludables como las del aguacate, las nueces, el aceite de oliva virgen extra que son
16:03esenciales para la salud en general y la absorción de vitaminas y los carbohidratos complejos presentes
16:09en la avena integral, las frutas con cáscara y el pan integral proporcionan energía de larga duración
16:17sin afectar los picos de insulina y glucosa en sangre, así como también contienen fibras para
16:23regular tu intestino. Finalmente llegamos al que quizás es el peor hábito de todos. Muy común que
16:30los adultos mayores cometen sin darse cuenta no hacerse chequeos médicos. La mayoría de las personas
16:37no van al médico porque se sienten bien, pero esto es un grave error. Enfermedades como la hipertensión,
16:45la diabetes, el colesterol alto, la insuficiencia renal, el hígado graso, incluso la falta de
16:53vitaminas como la vitamina D avanzan sin dar señales en las primeras etapas y cuando aparecen
16:59los síntomas, el daño puede que ya esté hecho y cuesta más tratar. Las personas que nunca controlan
17:05los niveles de vitamina D pueden estar con deficiencia, lo que debilita los músculos,
17:11los huesos y el sistema inmune. O si no, muchos toman medicamentos durante años sin revisar si
17:17aún son necesarios o si existen opciones mejores. Además, no se desparasitan una vez al año. Por más
17:25que no haya síntomas, esto es fundamental porque los parásitos intestinales roban nutrientes, aumentan
17:32la inflamación en el cuerpo. Todos estos factores debilitan tu salud muscular. Mi consejo es que vayas
17:39al médico y te hagas los controles indicados por más que no tengas síntomas o te sientas bien. Un
17:46simple análisis de sangre, control de la presión arterial, evaluación de la medicación y un chequeo
17:52general puede ser suficiente para descubrir algo que no sabías que tenías. No esperes a tener
17:59síntomas. El peor hábito es ignorar lo que no se ve.
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