- 24/6/2025
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Estilo de vidaTranscripción
00:00Vea qué delicia, no solamente comemos pancito, también hay frutita, juguito de naranja, en fin.
00:06¿Qué es lo primero que usted consume cuando va a ese tiempo de comida?
00:11Ya sea en el desayuno, ya sea en el almuerzo o por qué no en la cena.
00:16Hoy está con nosotros el nutricionista Adrián Pacho, ¿cómo estás?
00:20¿Cómo te va?
00:21¿Cómo estás Adrián?
00:22Buena vida, bienvenido.
00:24Bueno, yo sé que usted ya empezó aquí con el café.
00:26Aquí el que viene le recetamos cafecito, ¿verdad?
00:28Es cierto.
00:29Pero, ¿sí influye entonces el orden en el que consumimos los alimentos para el funcionamiento correcto de nuestro organismo Adrián?
00:38Definitivamente, principalmente en personas que tengan problemas con los azúcares, diabetes, resistencia a la insulina, lo que llaman prediabéticos.
00:46Pero realmente todos nos beneficiamos de comer los alimentos en un orden correcto que evite los famosos picos de insulina.
00:54Entonces, ¿qué es lo que se recomienda?
00:56Sobre todo, iniciar con cosas que tengan fibra, como los vegetales, proteína, como queso, como carnes y dejar de último las harinitas.
01:08Y de paso, si esas harinitas yo las puedo hacer para que no tengan o para que tengan también algún tipo de granos, pues todo bien.
01:16Entonces, ¿qué es lo que se recomienda?
01:18Iniciar, por lo que a veces la gente le da más perecilla, cocinar y preparar, que son los vegetales.
01:24Y aquí no importa si están cocinados o si es en ensalada, siempre va a procurar tener un índice glicémico.
01:31¿Qué índice glicémico es esto?
01:33Es la velocidad con que el cuerpo va a convertir lo que está comiendo en azúcar.
01:38Entonces, ¿qué se recomienda?
01:40Primero vegetales, luego vamos poniendo carnes, no importa si hay carnes, si hay pollo, pescado.
01:46Pero dejar de último las harinas, como el arroz, la pasta, la papa, la yuca.
01:54O sea, si yo hago al revés y comienzo comiendo todas las cosas harinosas, pues esto va a hacer que el azúcar suba un poquitito más rápido, sobre todo si como rápido.
02:04Y es que además esto es por lo que uno siempre comienza.
02:06Yo no sé si a usted le pasa en consulta, ¿verdad?
02:08Que llegan sus pacientes y usted escucha recurrentemente que cuando uno tiene, ¿qué dijimos ahora?
02:14Uno quiere comenzar por la harina.
02:17¿Por qué? ¿Qué hace que el cuerpo pida eso primero?
02:19Realmente es una cuestión de gustos y preferencia, ¿verdad?
02:22El cerebro nos va a pedir lo que a nosotros nos guste.
02:25Entonces, lo que yo más añoro va a ser lo principal, lo que voy a estar tirando por allá.
02:30Pero es un poco cambiar ese chip que tenemos y empezar por vegetales, por proteína.
02:37Y otra cosa muy importante, comer despacio, masticar muy bien los alimentos.
02:41Eso también nos va a dar chance de que no vayamos a comer de más, sobre todo.
02:48Un pico de insulina le puede dar a cualquier persona.
02:51¿Y por qué son malos?
02:52Ok.
02:54Sí le puede dar a cualquier persona.
02:56Lo que pasa es que esto es normal.
02:58Siempre que yo vaya a comer, va a subir mi azúcar en sangre.
03:01Entonces, la respuesta que da el cuerpo es producir insulina para mantener esos niveles de azúcar en sangre normales.
03:09Esto es muy importante porque últimamente se le echa la culpa de la insulina a todo.
03:12Y no, es una respuesta normal y esperable.
03:16Lo que no queremos hacer es comer un montón de carbohidratos de un solo de manera crónica porque está acompañado de otros factores de riesgo como sedentarismo, como estilos de vida no saludables.
03:29Entonces, van a hacer que sí se me suba además la insulina.
03:33¿Cómo hacemos para evitar esto?
03:34Justamente combinar las harinas con otras cosas y dejarlas de último.
03:38Ahora, usted tiene aquí, yo veo que juguito y demás, ¿hace referencia a esto o algo como esto del pico de insulina?
03:45Sí, es sobre todo porque la cantidad de comida que yo esté comiendo, valga la redundancia, va a influir sobre esa subida de azúcar y posterior subida de insulina.
03:57Entonces, ¿qué es lo que llama la atención?
04:01Muchas veces estamos comiendo de más sin darnos cuenta.
04:05Un inofensivo jugo de naranja puede hacer, en vez de, ¿qué es lo que se recomienda?
04:14En vez de estar tomando jugo de naranja, pues realmente que para hacer un juguito de naranja, bueno, aquí le digo pánico escénico.
04:22No hay problema.
04:24¿Está la conectadita así?
04:25Sí, igual, bueno, cuando, el mensaje es el más importante, ¿no?
04:30O sea, en vez del jugo, ¿qué hacemos?
04:32Lo importante es esto, vean, difícilmente uno se va a comer cuatro o cinco naranjas, difícilmente uno se va a comer esto antes del almuerzo, pero yo perfectamente puedo exprimir y ahí que salga todo el juguito.
04:47Sí.
04:48O sea, ¿ideal, doctor, que yo pudiera ingerir este jugo antes de comer?
04:55No, lo ideal es cambiar que no evitemos jugo.
04:58Si yo tengo un problema de diabetes o se me está, estoy teniendo azúcares en ayunas elevados, lo que yo quiero más bien evitar, comerme una naranja en vez de tomarme un jugo de naranja.
05:11Ah, ok, sí, la fruta.
05:12Porque más o menos, más o menos, una naranja va a tener tres cucharaditas de azúcar.
05:18Ah, ok, ok, ok, perfecto.
05:20Pero ¿cuántas naranjas necesito exprimir para llenar un vaso grande? Voy a estar necesitando entre cuatro, cinco, seis naranjas.
05:28Entonces, en vez de estarme comiendo quince gramos de azúcar, voy a estarme comiendo cuarenta y cinco, sesenta gramos de azúcar.
05:35Entonces, ahí por más que yo lo esté poniendo o dejando de último el jugo de naranja, es mucha cantidad.
05:43Ok, es que este juguito de naranja lleva pulsera de Thais.
05:47Lleva la pulsera.
05:48Exacto de fibras naturales de pulsera.
05:52Que no hay que consumir.
05:53Bueno, pero hablando de fibra, ese es el papel importante que juega precisamente el consumir una fruta versus el jugo de la fruta.
06:00Claro, porque aquí como está haciendo Thais, ella se queda con la fibra en la mano.
06:04Lo que cae en el jugo es el azúcar y es el agua y un poquitito de vitaminas.
06:10Pero la idea es esta, comerme la fruta porque ahí viene esa fibra.
06:14Esa fibra que hablamos del principio que está en los vegetales o en las ensaladas, es lo que está en las botellitas de la naranja.
06:21Entonces, claro, yo al exprimirlo, aquí sí muy rico, tiene un poquitito de vitamina C, pero de todas maneras, si yo me como la naranja, también va ahí la vitamina C.
06:28Claro.
06:29Entonces, son esas cosas porque la gente muchas veces dice, doctor, es que yo no como nada y no bajo de peso.
06:36Entonces, en la consulta uno se pone a ver si realmente es esto de un metabolismo lento y muchas veces no.
06:41Muchas veces es que me estoy comiendo cosas que tienen un montón de calorías azúcar y no me doy cuenta.
06:47Ok, bueno, ahí tenemos más imágenes que de hecho, muy amablemente también Adrián nos ha estado ayudando como a identificar este orden.
06:54Veo que aquí tenemos, creo que de lo favorito de los costarricenses.
07:00Para acompañar el cafecito.
07:01El bonete, por supuesto.
07:03Lo recomendable, si alguien quiere llevarse un mensaje importante a casa es, el pancito, traten de no comerlo solo.
07:11Es mucho mejor si yo le pongo un pedacito de queso o si le pongo aguacate.
07:16¿Por qué? Porque esa grasa o esa proteína va a hacer que se está haciendo la digestión al mismo tiempo y no voy a estar absorbiendo ni voy a estar aumentando el azúcar de manera súbita.
07:28Por lo tanto, no tengo que liberar insulina de una manera grande.
07:33De hecho, Adrián, ahí en pantalla estábamos viendo estas imágenes precisamente que vos estás utilizando a modo rompecabezas, digámoslo así.
07:40Ahí tenemos entonces el orden óptimo, el orden también no tan óptimo como lo vemos en la columna de la izquierda.
07:46Tal vez si nos vas descifrando esto para repasar esto que hemos estado aprendiendo hoy, cómo comer de manera adecuada para evitar picos de insulina.
07:53Lo ideal es que sea como la segunda o la tercera columna, la del centro o la de la derecha en la pantalla.
08:02Lo que queremos es primero que vaya fibra o alguna carne, algún pescado, algún pollo.
08:08El índice glicémico no es la solución a todo, es una herramienta que nos ayuda.
08:13Porque, por ejemplo, yo puedo estar consumiendo un alimento de bajo índice glicémico como una pizza,
08:18pero una pizza no va a hacer que yo baje de peso, ni es un alimento que uno podría decir, bueno, depende cómo uno la prepare.
08:24A lo que voy es, sí me va a ayudar, pero siempre hay que evaluarlo en un tema global.
08:30Ok, y la ensalada nunca está de último y a veces, bueno, a mí me pasa.
08:36A veces es lo último que veo en el plato y ya, me toca comérmela, ¿verdad?
08:40Lo ideal es que vaya de primero o de segundo. ¿Por qué?
08:43Porque además la gente por lo general come menos vegetales, come menos ensalada y se llena más con dilo.
08:51Lo que es más rico, ¿verdad? No vamos a tapar el sol con un dedo.
08:54Las harinas, ¿qué es lo que se recomienda?
08:57Coma primero vegetales, ensalada y ojalá que eso sea la mitad del plato.
09:02Coma despacio, luego la proteína y de último las harinas.
09:05Vamos a estar bajando índice glicémico y de paso menos chance de que vayamos a comer de más,
09:10sobre todo si comemos lento.
09:11Adrián, es muy cultural nuestro, ¿verdad?
09:14Completamente.
09:14Comer todo junto.
09:16De hecho, yo tenía una amiga que era extranjera, es italiana ella en realidad,
09:20y decía, es que la comida tica es muy rica, pero no todo junto.
09:23Decía, no todo revuelto.
09:25Sería estratégico que comenzáramos con ese hábito de hacer como en otras culturas,
09:30de decir, bueno, todo el mundo a comer, primer plato, ensaladita y verdura.
09:34Sí.
09:34Sería fantástico.
09:35Es un poquillo complicado, yo lo admito, pero bueno, al final de cuentas,
09:39si el precio va a ser, ¿verdad?, evitar estas alteraciones, vale la pena intentarlo.
09:46Completamente.
09:46Ahí lo importante es eso, o sea, puede ser varios platos o incluso puede ser un mismo plato,
09:52pero iniciar por lo que da más perecilla que son los vegetales.
09:56De hecho, es lo que la gente deja como de último.
09:58Si dicen, voy a hacer almuerzo, bueno, voy a hacer un picadillo, voy a hacer una carne,
10:01y vegetales, de no, bien, gracias, ahí quedaron, ¿verdad?
10:04Más bien es eso, empezar de una vez haciendo los vegetales, hacer una ensaladita y comenzar comiendo, por eso.
10:10Ok.
10:11Si tuviera una fórmula, Adrián, que darnos para bajar la grasa corporal que tanto aqueja
10:18y que tanto nos dicen tiene que bajar esa grasa corporal,
10:21y además mantener el metabolismo saludable, ¿cuál sería esa fórmula?
10:25Lo ideal o la recomendación que uno le puede dar al paciente es,
10:30iniciemos por actividad física.
10:32Si es una persona que nunca ha hecho actividad física,
10:35con que empiece 15 minutitos, 3 veces por semana,
10:37eso le va a dar mayor protección que el medicamento más caro que el dinero pueda comprar.
10:43Sí.
10:44Y que hagan esa actividad física lo que le guste de una manera consciente
10:48y que puedan hacer toda la semana.
10:50A veces la gente empieza muy empunchada y ya queda toda calambrada, no puede hacer nada.
10:54Entonces, hagan una actividad física que puedan mantener a lo largo de la semana
10:59y vayan viendo lo que están comiendo, lo anotan y que se puedan medir en una balanza de calidad.
11:06Muy importante, no centrarnos en el peso.
11:08El peso no dice nada, el peso puede variar un kilo al cabo del mismo día.
11:13Y esto tiene que ver porque el agua en el cuerpo influye muchísimo en el peso.
11:17Entonces, mirámonos con indicadores de verdad.
11:19Eso es lo que ve uno en la consulta de nutrición, con una buena balanza,
11:22ver cómo estamos en músculo, cómo estamos en grasa y cómo estamos en agua, pero corporal.
11:27Eso es cierto.
11:28Ve, aquí Melia Acuña nos pregunta algo buenísimo para ir desmitificando y reforzando.
11:33¿Qué hay del pan integral?
11:34Dice que sí es bueno incorporarlo a la dieta.
11:36¿Y qué papel juega entonces en esto del orden?
11:38Sí, porque ahora vemos por todo lado el pan integral.
11:41Todo cuanto más semillitas, más granos integrales tenga, mejor.
11:44Si la persona no tiene ningún problema con las harinas, con trigo, con gluten y puede consumirlo, adelante.
11:51Ve que el pan integral lo que es eso, es que tiene un poquitito más de semillas o está un poco menos procesado, menos refinado.
11:58Por lo tanto, va a tener un índice glicémico un poquitito menor.
12:01Entonces, sí, sí sirve.
12:03Lo que pasa es que a fines prácticos, de todas maneras, déjenlo de último.
12:07Primero los vegetales, las carnes y luego el pan o que vaya todo al mismo tiempo como un sándwich.
12:13Ajá, ok.
12:15Esa es una buena pregunta, porque ahora se han puesto de moda los famosos bowl, que traen, por ejemplo, arroz con ensalada, vegetales.
12:23Pero vos sabes que siempre está arriba los vegetales.
12:26Exacto, pero al final de cuentas, uno, bueno, yo sí, yo me lo como un poquillo revuelto, o le ponen quinoa, que también, verdad, es un carbohidrato.
12:35Ahí de ahí uno termina comiendo de una u otra manera alguito revuelto, pellizca de todo un poquito.
12:40Sí, funciona.
12:41Todo bien.
12:41O sea, funciona, todo bien.
12:42Lo que realmente queremos es, tal vez, eviten comerse el arroz blanco solito de primero.
12:47Sí, pero como decís vos, están al fondo.
12:49Si va mezclado, nos ayuda.
12:52Exacto, por lo menos empezó con el vegetal, la proteína y de último el arroz.
12:56Claro.
12:56O sea, que quienes tienen este tipo de negocio de los bowls lo están haciendo bien en ese sentido.
13:00O que le ponen aguacate, que eso también nos ayuda, es una grasa muy buena y también ayuda a bajar el índice glicémico.
13:05Es cierto, es cierto.
13:06Bueno, entonces ahí, gracias a todos los que están también preguntándonos sobre el tema del consumo, ¿verdad?
13:12Ya el pan integral se lo abarcamos a Meli, a Giselle Eitón, que estaba preguntando si se revuelve la ensalada, el arroz, si se come en conjunto.
13:18Pues sí, básicamente lo que está diciendo Adrián es que sí, ¿verdad?
13:21Cuanto más mezclas, mejor, sí.
13:23Por ejemplo, bueno, ya vemos que ciertas mezclas, sí.
13:26Pensaba en el chop sweet, que es también un platillo que a veces hacemos en el hogar costarricense.
13:30Tiene la harinita, a veces esa pasta es de arroz, pero tiene sus vegetales,
13:35tiene el pollito, en ese caso va todo junto, pero predomina mucho vegetal.
13:40Sí, bueno, depende de cómo lo hagan, ¿no?
13:42Si le ponen mucha vitamina H, chorizo, ¿verdad?
13:45Evitarlo, ¿verdad?
13:46Pero más que todo, sí, hacerle bastante repollito, bastante vegetal.
13:51Si uno puede, y esto siempre se lo digo a los pacientes, vean,
13:55si todo mundo pudiera la mitad del plato en volumen, que sean vegetales o picadillos,
13:59un 25%, harinas y leguminosas, y el resto, carne, 25%,
14:05ahí estamos haciendo las cosas bien.
14:07Comer despacio, y esto yo sé que cuesta,
14:09masticar 20 veces los alimentos antes de deglutir, cuesta muchísimo.
14:14Tómense, se puede, pero hagan la prueba, uno a los 10 ya tiene el reflejo.
14:18No, no, 20, y esto nos va a ayudar,
14:20no solamente al tema de tener una mejor salud, sino una mejor digestión.
14:24Así es, bueno, Adrián Fancho de Nutricionista, ya usted lo ha escuchado,
14:27gracias por este ejemplo tan claro que nos queda también a nosotros aquí en nuestra memoria.
14:33Vea, si desea contactarlo, usted puede hacerlo al número 40 00 26 65,
14:37el WhatsApp aparece en pantalla, 84 18 6151.
14:42Muchas gracias.
14:42Gracias, Adrián.
14:43Encantado.
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