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00:00Es que a veces les pasa, sobre todo a los adultos mayores, que dicen es que en la noche ya no me dan ganas de comer.
00:05Y bueno, pueda que sea un comportamiento habitual con el paso del tiempo, pero de repente no es un tema ni de edad ni de conciencia, como bien lo decías vos, Thais.
00:13El ayuno es una práctica que consciente o inconscientemente puede ser su aliada, pero también una señal de que algo podría estar pasando en el organismo.
00:20¿Cuáles son los beneficios? ¿Cómo se hace el ayuno? ¿Cuántos tipos de ayuno existen?
00:24Bueno, para eso está hoy con nosotros la nutricionista Susan Náscares, a quien siempre es un gusto recibir en nuestra casa.
00:29¿Qué pasa? ¿Cómo estás? ¿Qué tal, Dicha? ¿Cómo estás, Nati?
00:32Voy para acá. ¿Todo bien? Bienvenida.
00:34Dicha, gracias.
00:35Estábamos en lo cierto, ¿verdad? A veces hasta lo hacemos inconscientemente, pero ¿qué es exactamente esto del ayuno?
00:40Ok. Bueno, chicas, muy importante saber que el ayuno en realidad no es una dieta, ¿verdad?
00:44Que lastimosamente mucha gente ha tomado ese tema como es un tipo de dieta porque lo han relacionado mucho con la parte de pérdida de peso.
00:51El ayuno en realidad es una forma de estructurar nuestra alimentación, o sea, elegir el periodo en el cual voy a hacer mis tiempos de comida, ¿verdad?
00:58Entonces, en realidad es solamente ese periodo donde no voy a estar consumiendo alimentos que me aporten calorías y voy a tener lo que llamamos una ventana de alimentación, donde sí voy a hacer mis comidas del día como tal.
01:08Consciente o inconscientemente, ¿qué beneficios podemos obtener del ayuno?
01:12Hay varios beneficios, Nati, que iba a listarlos aquí entonces en la pizarra para tenerlos claros, ¿verdad?
01:16Pero muy importante también, como les decía, saber la razón por la cual voy a hacer un ayuno, o sea, cuál es el objetivo, ¿verdad?
01:23O que busco con tener este periodo o este espacio donde no voy a consumir alimentos, ¿verdad?
01:28Entonces, parte de los beneficios que normalmente le ponemos al ayuno, uno de los más importantes y el que yo siempre menciono, es para mejorar la microbiota.
01:37Microbiota. Recordemos que la microbiota, ¿verdad? Es toda esa población de bacterias que tenemos en el intestino que normalmente se ve muy relacionada al hecho de que sea sana o no con el tipo de comida que consumimos.
01:48Y también muchas veces con estos periodos de ayuno o de alimentación, cuando comemos muy seguido, ¿verdad?
01:54Cuando tenemos muy pocos periodos de descanso para la microbiota, siempre estamos poniendo en funcionamiento todo el tracto digestivo.
02:00Y esto implica el proceso digestivo, también el proceso de eliminación y desecho, ¿verdad? De las sustancias que no digerimos.
02:06Entonces, cuando tenemos un periodo de ayuno más prolongado, le damos descanso a la microbiota.
02:11Entonces, permitimos que se regeneren esas bacterias saludables, que de repente también podamos eliminar las que no son tan saludables.
02:18Entonces, es uno de los principales beneficios que vamos a tener cuando tenemos un periodo de ayuno prolongado, ¿verdad?
02:23Ok.
02:23Otro muy importante también es mejorar el sistema inmune y está muy relacionado al tema de la microbiota.
02:30Porque estas bacterias también van a determinar este tema de cómo el cuerpo puede contrarrestar situaciones o, por ejemplo, patógenos dentro del cuerpo, llámese virus o bacterias.
02:42Y otro muy importante también que la gente ha mencionado es el tema de pérdida de grasa corporal y grasa visceral.
02:49Pero muy importante, aquí siempre les dejo claro, la pérdida de grasa por el ayuno viene de una restricción calórica.
02:57O sea, perfectamente es un beneficio que también puede obtener aunque no esté haciendo un ayuno, ¿verdad?
03:01La diferencia acá es que las personas que quitan un tiempo de comida, llámese no cenan, como ustedes mencionaban, o de repente no desayunan,
03:08y pues simplemente están quitando ese aporte calórico de su día a día y de ahí viene la pérdida de grasa.
03:13O sea, no es que el ayuno directamente es exclusivo para perder grasa corporal, ¿verdad?
03:17Ok. ¿Cuántas horas o cómo se hace el ayuno? Yo creo que ya aquí podemos hablar, ya hablamos del qué, que es ahora cómo.
03:24¿Cómo lo hacemos, Susan?
03:25El ayuno es, en realidad, el más típico o el que más conocemos o la gente ha aplicado es lo que llamamos ayuno intermitente,
03:32que el más regular es el de 16-8. O sea, son 16 horas de ayuno versus 8 de alimentación.
03:38Esa es la ventana de alimentación.
03:40Solo se come 8 horas.
03:41Exactamente. Durante un periodo de 8 horas es donde vamos a hacer nuestros tiempos de comida y las 16 horas restantes no vamos a ingerir ningún alimento que tenga calorías.
03:49Eso es importante, pero la hidratación es fundamental. Ahora podemos hablar de eso.
03:53Este, en realidad, se puede hacer en el rango de horario que nos quede más conveniente.
03:56Entonces, hay gente que le queda muy fácil, ¿verdad? O es muy sencillo no cenar.
03:59Entonces, simplemente hacen su último tiempo de comida, llámese a las 4, 5, 6 de la tarde y hasta el día siguiente, después de las 7, 8, 10 de la mañana, van a empezar con su estructura de alimentación.
04:10Igual hay personas que, por ejemplo, les funciona mucho no desayunar porque no les da apetito, porque de repente siempre dicen que se levantan con náuseas, por ejemplo.
04:18Entonces, más bien, terminan su cena a 6, 7 de la noche y al día siguiente empiezan su estructura de alimentación después de las 11, 12, mediodía, ¿verdad?
04:26Bueno, viendo estos beneficios y ya entrando en ese detalle, Susan, ¿qué tipo de alimentos quedan restringidos o son los aliados perfectos si se está practicando el ayuno intermitente?
04:37Y creo que siempre es bueno recalcar que de la mano de un profesional, ¿verdad? Esto no es una receta estandarizada para cualquier persona que quiera tomarlo y decir, ah, bueno, 16 horas, no, 8, sí. Cada caso es diferente.
04:49Eso es muy importante, Nati, porque cada persona, ¿verdad? Tiene sus características en particular.
04:54Lo que es importante saber es que en el periodo de ayuno, como les decía, no se pueden ingerir alimentos ni bebidas que aporten calorías, porque esto ya va a despertar todo un proceso hormonal y digestivo, ¿verdad?
05:03Si consumimos algo con calorías, probablemente hay una respuesta a nivel de insulina, la parte digestiva también se va a ver despierta, por ejemplo.
05:10En cambio, las bebidas que no tienen calorías no van a generar este impacto o este efecto.
05:14Entonces, muy importante y esto también que quede claro, sí es necesario, indispensable que estén muy bien hidratados, porque obviamente al dejar de ingerir alimentos podemos favorecer procesos de deshidratación.
05:25Entonces, durante la ventana de ayuno necesitan estar tomando constantemente líquido, claramente, primero que todo, agua y otras bebidas sin calorías, por ejemplo, como café o algunos test también pueden ser usados.
05:35El tema, tal vez, cuando vos hablas de los alimentos aliados es con qué cortamos el ayuno, por eso trajimos los ejemplos acá.
05:42Ok, bueno, vea, ¿qué le parece, Susana, si antes de ver, si ya usted dijo, bueno, quiero hacerlo, porque por si ya yo dejo de comer a las 5 de la tarde, ¿qué le parece si volvemos un momentito a esto?
05:52Hacemos el ejercicio, Nati, de tener un reloj, ¿verdad?
05:56Como para que ahí en casa puedan más o menos dimensionar, dejo de comer a esta hora, comienzo a comer a esta otra hora, ¿verdad?
06:05Entonces, yo no sé si quizás vos me prestaste en negro y vos tal vez con el rojo, voy a hacer este círculo así.
06:13Bueno, esto es un oro.
06:15Imagínemos, ¿cómo entendimos?
06:18Exactamente.
06:18Aquí usted se imagina a qué hora, por ejemplo, usted le recomienda, y usted lo va haciendo, ¿verdad?
06:24Dejo de comer con rojo y comienzo a comer tal vez con el azul.
06:29Ok.
06:29Ok.
06:29Hay algo, chicas, que se llama ayuno fisiológico, que es como el ayuno normal que en realidad todos podríamos hacer, que es un ayuno de 12 horas.
06:36O sea, que si yo dejo de comer, por ejemplo, a las 6 de la tarde, ¿verdad?
06:41Al día siguiente, mi siguiente tiempo de comida va a ser a las 6 de la mañana, ¿verdad?
06:45Es como tal vez el más normal o más fácil para la mayoría, ¿ok?
06:48Cuando empezamos a hacer un ayuno, lo ideal es irlo haciendo progresivo.
06:52O sea, el primer día no voy a tratar de intentar hacer esas 16 horas, sobre todo si nunca he hecho ayunos, porque no es conveniente.
06:57O sea, puedo tener efectos, por ejemplo, de cierto malestar, dolor de cabeza, les decía mucho por deshidratación, me puedo sentir débil.
07:04Entonces, lo ideal es como ir incrementando poco a poco ese periodo de ayuno.
07:07Entonces, si siempre dejo de comer, a las 6 de la tarde, como les decía, tal vez con una cena o una merienda.
07:12Al día siguiente, para sobrepasar esas 12 horas de ayuno fisiológico, lo que puedo hacer es empezar con mi desayuno a las 7 de la mañana, que ya llevo 13 horas de ayuno.
07:21El día siguiente puedo hacerlo hasta las 8 de la mañana, ya llevo 14 horas de ayuno.
07:26Y ahí poco a poco hasta lograr llegar a las 16 horas recomendadas.
07:30Si voy a hacer un ayuno de 16, 8, si dejo de comer a las 6 de la tarde, el siguiente tiempo de comida o el día siguiente, empezaría a las 10 de la mañana.
07:40Para ir sumando poco a poco esta ventana, digamos, hasta lograr esas 16 horas de ayuno.
07:45Susan, ¿qué persona no es candidata a hacer el ayuno intermitente?
07:49Ahí hay varios casos importantes, Nati, que se los voy a anotar acá.
07:53Uno es en niños, ¿ok?
07:54En niños, recordemos que son un grupo etario que tiene requerimientos más altos, ¿verdad?
08:00Están en pleno desarrollo y crecimiento.
08:02No es recomendable que hayan ayunos prolongados porque los va a llevar probablemente a una restricción calórica que no necesitamos, ¿ok?
08:08Tampoco en mujeres embarazadas, por una razón similar.
08:13Recordemos que en embarazo también están aumentados los requerimientos de nutrientes de la mamá para lograr toda la formación del tejido del bebé.
08:22Y otro grupo importante también es en deportistas, ¿ok?
08:26Sobre todo deportistas de alto rendimiento.
08:29Porque los deportistas van a tener, de nuevo, requerimientos muy altos, que si hacemos una ventana de ayuno, en esa ventana de alimentación van a tener que cubrir muchísimas calorías, muchos nutrientes, que probablemente les va a ser más complicado.
08:42Entonces, también es un grupo importante a tomar en consideración.
08:45¿Personas con diabetes, que es una población tan alta en el país?
08:48Exacto, tampoco es recomendable porque recordemos que en ellos los periodos de ayuno prolongados, sobre todo si están medicados, pueden llevarlos a problemas de hipoglicemias, o sea, un nivel de azúcar bajito.
08:56Y otra población también son personas con problemas gástricos, ¿verdad?
09:00Si tienen una crisis de gastritis, una persona con gastritis crónica, los periodos de ayuno prolongados van a ser más bien un problema.
09:06Gracias a Amelie Castro, que en nuestro Facebook participa y también pregunta por los hipertensos.
09:11En los hipertensos, en realidad, no es tan inconveniente hacer un periodo de ayuno, siempre y cuando sea un hipertenso controlado, ¿verdad?
09:17Y ver si no tiene alguna otra patología adyacente, por ejemplo, diabetes.
09:20Y muy importante, lo que sí es necesario en ellos es la hidratación, por lo mismo, por el tema de regular mucho los niveles de sodio, por ejemplo, incluso en sangre.
09:29Entonces, sí es necesario que estén siempre bien hidratados.
09:31Ok, Susan, entonces, ¿podríamos comenzar con el de 14 horas?
09:36Ajá.
09:37¿Dejo de comer a las 6?
09:38Ajá.
09:39¿Volvería a comer al día siguiente hasta las 8 de la mañana?
09:42Vuelvo a las 8 de la mañana.
09:43Ajá.
09:44¿Con qué lo rompo? Ahora sí.
09:45Ok, eso es fundamental.
09:46Porque uno va con todo, yo me imagino.
09:48Bueno, sobre todo cuando estamos empezando y no acostumbran a hacer ayuno, pues claramente pueden llegar con un poco más de apetito, ¿verdad?
09:54Sí.
09:55Y ahí, chicas, la regla de oro es siempre se rompe el ayuno con fuentes de proteína y o grasa, ¿ok?
10:00Porque a veces el detalle está en que probablemente vamos a empezar con fuentes de carbohidratos, llámese frutas, o llámese pan, o llámese el gallo pinto, ¿ok?
10:09Lo que es importante no es que estas no se puedan, pero nunca van solitas, porque al venir de este periodo de ayuno prolongado, nuestros niveles de glicemia van a estar estables, o sea, bajitos, ¿verdad?
10:18El cuerpo está controlando el nivel de azúcar porque no ha recibido alimentos que generen un impacto.
10:23Si yo lo rompo con fuentes de carbohidratos, como les decía, por ejemplo, un plato de frutas, que es lo que mucha gente hace, voy a disparar la glicemia, mi cuerpo va a producir mucha insulina,
10:31y esto nos empieza a llevar a estos ciclos, ¿verdad? Donde sube el azúcar, vuelve a bajar y sube, y ahí empezamos como a veces incluso en procesos ansiosos.
10:38En cambio, la proteína y la grasa, su impacto a nivel hormonal, por ejemplo, en cuanto a producción de insulina, es muy bajito.
10:44Entonces, por eso les traíamos los ejemplos que tenemos hoy por acá.
10:47Las cantidades, Susan, después de que ya rompo el ayuno, las cantidades y los periodos de comida, ¿de cuánto se distancian?
10:55¿Varían mucho? O sea, en realidad varía según la persona, ¿verdad?
10:58Para los requerimientos que tenga, porque incluso en esa ventana de alimentación yo necesito cubrir todo lo que el cuerpo necesita.
11:04Para los objetivos que tengamos, sea mantener el peso, mejorar la masa muscular, bajar el nivel de grasa, etc.
11:09Entonces, las cantidades dependen de cada persona.
11:12Respecto a los horarios, normalmente se recomienda hacer por lo menos tres tiempos de comida.
11:16Varía mucho según también cada caso, pero por lo menos para tener una buena distribución
11:20y que no vayan a tener que cubrir en un periodo muy cortito una cantidad de comida muy grande,
11:24que puede implicar algún malestar incluso a nivel digestivo, ¿no?
11:27Hacer ayuno a largo plazo podría generar algún daño en los órganos, porque también hay mucho, mucho sobre el tema.
11:34Y uno ahora que tiene tanta facilidad de ingresar a internet y usted puede ver que cuánto no se dice del ayuno.
11:42¿Puede a largo plazo esto tener algún daño con los órganos?
11:44Sí, podría en algunos casos, Thais, pero si no se hace de manera correcta.
11:48O sea, si no logramos cubrir requerimientos, ¿verdad? Podemos generar deficiencias de nutrientes.
11:52En algunas personas también, pérdidas de peso poco saludables.
11:55Si hay un tema de deshidratación, pueden haber daños a nivel digestivo, a nivel renal también.
12:00Entonces, si no se hace de manera correcta, sí puede tener una implicación negativa en salud.
12:03Hay consultas muy buenas. La de Andrea Mesa nos cuenta que ella hizo ayuno intermitente de 14 horas durante dos meses
12:10y empezó a experimentar dolor de estómago.
12:13Ajá.
12:13Lo dejó.
12:14Entonces, ella dice, si sentimos ese tipo de dolores, ¿hice lo correcto en dejarlo o sería mejor persistir?
12:19Sí, claro, 100%.
12:20Porque les decía, digamos que el ayuno, o sea, hay poblaciones específicas, pero hay personas también en particular
12:25que tal vez no pertenecen a esas poblaciones que pueden no tolerarlo bien.
12:28Entonces, si hay algún problema, digamos, de salud en particular, lo mejor es pausarlo,
12:33sobre todo si no está siendo acompañado con un profesional.
12:35Y esta pregunta me parece bien valiosa, de Gabriela Palma.
12:38¿Hacer ejercicio durante el ayuno es permitido?
12:40Sí se puede, depende del metabolismo de cada persona.
12:43Hay personas que toleran muy bien el ejercicio en ayunas, otras no.
12:46Lo que nunca se debe es quedar en ayuno después del ejercicio.
12:49O sea, si voy a hacer actividad física en ayuno, tengo que calcular que después de la actividad física
12:54empiezo con mi ventana de alimentación porque no se puede quedar en ayuno.
12:57Y yo me imagino que entonces habría que duplicar todavía más la hidratación.
13:02Con mucha mal razón, si estás haciendo ejercicio en ayuno, claro.
13:04Pero entonces surge la duda, ahora hay muchas bebidas hidratantes que no son agua.
13:08¿Te hace romper el ayuno, estarse hidratando con ellas?
13:10La mayoría no, porque hay bebidas hidratantes sin calorías, sin azúcar, pero hay otras que sí tienen.
13:15Entonces hay que revisar bien las etiquetas nutricionales.
13:17O sea, si dice, esas bebidas que sabemos, sin azúcar, todo bien con eso.
13:23Sí se pueden usar.
13:24Siempre revisar la etiqueta porque algunas tienen un aporte calórico bajito.
13:27Entonces ya ahí sí me puede hacer romper el ayuno.
13:29Se dice calorías.
13:30Hay otras que son cero calorías que sí se pueden usar.
13:32Ok, entonces, extraordinario eso.
13:34Ahora estoy pensando en las señoras en la casa que si tal vez dejan de comer a las seis de la tarde o a las cinco, ¿verdad?
13:40De hecho, por ejemplo, mi sogra dice que ya después de las cinco ya no, ¿verdad?
13:44Ya ni café jamás porque si no, no se duerme ni nada, ¿verdad?
13:48Pasa todas estas horas, pero muchas probablemente ya a las siete quieren hacer zumba o quieren ir a caminar.
13:54Exacto.
13:55Entonces no es tan recomendable si están comenzando a hacer el ayuno de catorce horas que despuésito de estas doce, trece horas vayan a hacer ejercicio.
14:03Depende, digamos, si es una persona que lo tolera.
14:06Lo que hay que también contemplar ahí es el tipo de ejercicio y la intensidad.
14:09Si son ejercicios de larga duración, por ejemplo, probablemente más de dos, más de una hora, no sería recomendable hacerlo en ayunas o de alta intensidad.
14:16Pero si es una caminata ligera de cuarenta minutos, por ejemplo, máximo una hora, probablemente no tenga mayor inconveniente.
14:22Aquí, Amber, toca un tema que ya usted mencionaba, Susan, y es que las personas con ciertas alteraciones o padecimientos gástricos deben tener cuidado.
14:30Ella habla de la gastritis.
14:32Si se recomienda que alguien con gastritis haga ayuno intermitente.
14:35No, probablemente no.
14:36Porque además vos dijiste, durante ese periodo en donde sí se permite comer, son recomendados tres tiempos de comida.
14:42Exacto.
14:42Pero de repente alguien con gastritis, o pienso en los que tenemos reflujo gastroesofágico, necesitamos comer más rápido, ¿verdad?
14:48Exacto, sí, en porciones más pequeñas.
14:50¿Se podría, digamos, alguien con reflujo gastroesofágico probar el ayuno?
14:53Habría que valorarlo, Nati, sí, habría que valorarlo en el caso de cada persona, ¿verdad?
14:57O sea, ver qué tan controlado tiene el padecimiento gástrico para valorar si es una opción, pero no se recomienda general para población con problemas gástricos.
15:05Perfecto.
15:06Muchísimas gracias a Susan, qué bueno.
15:07Esto fue una clase.
15:08Eso fue una clase cortita.
15:10Sí, sobre el ayuno.
15:12Muchísimas gracias también por resumir y sintetizar tanta información que hay sobre el ayuno intermitente.
15:17Si usted desea contactar a Susan Láscares, recuerde que ella es nutricionista, ahí aparece el número de teléfono, 8888-9219, ¿verdad?
15:24Exacto.
15:24Y la pueden seguir en las redes sociales.
15:26Exactamente.
15:26Que aparecen ahí también, su Láscares.
15:29Su Láscares, guión bajo, Nutri, es así.
15:31Ah, bueno, su Láscares, guión bajo, Nutri.
15:33Ahí falta nada más el guión bajito y el Nutri.
15:36Perfecto, gracias.
15:37Con gusto, chicas.
15:38Esperemos que pronto vuelva con otro tema.
15:39Encantada.
15:40Así va a ser.
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