Mon calendrier « forme » de l’Avent avec Lucile Woodward : lundi 04 décembre, case cardio - Vidéo Dailymotion

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04/12/2023

Dans cette première vidéo du calendrier « forme » dédiée au cardio, notre coach Lucile Woodward vous propose deux exercices à pratiquer chez vous sans matériel pendant 02 minutes après un échauffement d’au moins 05 minutes.

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00:00 Bonjour à tous, moi c'est Lucille Woodward, je suis coach sportif,

00:02 et dans ce calendrier de l'avant version féminin, je vous propose d'être très en forme.

00:07 Aujourd'hui, c'est lundi, et le lundi, c'est cardio.

00:15 C'est le premier jour de la semaine, on est motivé, on a envie.

00:18 Donc je vous montre un échauffement, qu'idéalement vous devez faire pendant 5 minutes,

00:22 et ensuite 2 exercices bien cardio, pendant 2 minutes, puis pendant 4 minutes.

00:27 L'échauffement, c'est tout simple, vous allez ouvrir vos jambes plus larges que la largeur des épaules,

00:31 pliez les genoux, et descendre dos plat, remontez dos rond,

00:36 enroulez les épaules 2 fois vers l'arrière, et on continue comme ça.

00:39 J'inspire, je souffre, j'enroule mes épaules, continuez.

00:45 Vous faites ça pendant 2 minutes, dos plat, dos rond, enroulez les épaules,

00:50 et ensuite 1 minute d'enrouler de bassin sur le côté.

00:56 2 minutes de dos plat, dos rond, 1 minute d'enrouler d'épaule,

01:02 et ensuite pendant 2 minutes, vous allez chercher des flexions.

01:05 D'abord, on descend pas trop trop bas avec des squats,

01:10 et ensuite au fur et à mesure, on peut descendre de plus en plus bas,

01:13 pourquoi pas placer carrément ses mains au sol, étirer un peu les chevilles et les genoux,

01:18 aller chercher un peu d'ouverture de hanches d'un côté puis l'autre,

01:23 remonter, je vous mets de face, je vous montre, fléchir les hanches,

01:29 aller chercher sur une seule jambe un peu d'étirement,

01:33 sur une seule jambe ici aussi, maximum de talons au sol,

01:38 on se redresse, on est bien échauffé,

01:40 et ensuite vous allez alterner 2 minutes de cornes à sauter

01:44 ou de monter dans les escaliers très rapidement,

01:47 et ensuite 4 minutes de talons de fesses.

01:49 Je vous montre, cornes à sauter, c'est des petits sautillements,

01:53 soit on peut vraiment avoir une vraie corne à sauter,

01:56 ou juste du air corne à sauter, air jumping,

02:01 donc un pied puis l'autre, ou bien les 2 pieds ensemble,

02:06 dans ce cas il faut davantage serrer le périnée

02:08 et contracter les 2 fesses l'une contre l'autre,

02:11 on peut aussi monter les genoux,

02:13 pareil, vraiment du vrai sautillement, on décolle les 2 pieds du sol,

02:20 et on peut même le faire en cornes à sauter ciseaux,

02:23 donc 30 secondes normales, 30 secondes pieds joints,

02:28 30 secondes genoux, 30 secondes ciseaux,

02:32 puis talons fesses alternés,

02:36 pareil on peut alterner 30 secondes talons fesses normales,

02:41 30 secondes talons fesses rapides avec les jumps,

02:45 30 secondes doubles talons fesses,

02:51 et à nouveau 30 secondes talons fesses bien rapides,

02:55 on ramène vraiment les talons jusqu'au fessier à chaque fois,

02:59 et vous répétez ça pendant 4 minutes,

03:01 il faut y aller, il faut chercher l'intensité pendant 6 bonnes minutes,

03:06 c'est ça qui va vous aider à avoir une meilleure santé cardiovasculaire,

03:10 mais aussi un boost d'énergie pour tout le reste de la journée,

03:13 faites un peu de bruit avec vos pieds,

03:16 donnez-moi un peu d'impact, ça construit les os,

03:18 ça construit l'énergie, ça fait trop du bien !

03:21 Je vous souhaite une bonne journée, une bonne semaine, un bon lundi,

03:23 et à demain pour le reste du calendrier de l'Avent !

03:26 Salut !

03:28 [Musique]

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