- 2025. 6. 18.
카테고리
📺
TV트랜스크립트
00:00안녕하십니까 배우 이윤주상입니다.
00:28초고령 사회 특집 3부작 영노화 생전공식 오늘은 그 두 번째로 근력 는고도 젊은 몸의 조건 시간입니다.
00:39초고령 사회 이전부터 근력은 노년기 삶을 좌우하는 핵심 과제로 주목받고 있습니다.
00:46근육의 감소는 신체 기능을 저하시키고 각종 질병의 위험을 높여 사망률에도 영향이 있다는 연구들이 계속 발표되고 있기 때문인데요.
00:55그럼에도 근감소증을 겪는 우리나라 노인 인구는 계속 늘고 있고 통계청 자료에 따르면 근력운동을 실천하는 노인의 비율은 걷기 운동의 절반 수준에 불과한 것으로 나타났습니다.
01:09건강한 근력을 유지한 노인들의 삶은 어떻게 다를까요?
01:16그들의 일상을 통해 근육에 힘이 주는 근본적인 의미를 다시 한 번 뒤집어 보겠습니다.
01:21미국 켄터키주의 가장 큰 도시 루이빌
01:30이곳의 한 생필품 대형마트에는 조클레타 윌슨씨가 최고령 매장 직원으로 근무 중입니다.
01:40오전 6시 개장시간부터 10시까지 계속 서서 근무합니다.
01:45젊은 사람도 쉽지 않은 업무 강도를 견디는 것도 놀랍지만 윌슨씨 나이를 알고 나면 더 놀라게 됩니다.
01:53이 뒷모습을 보고 누가 백세라고 짐작할 수 있을까요?
02:122021년 이미 아흔을 훌쩍 넘긴 나이로 매장 계산원 근무를 시작한 윌슨씨
02:34손님이 없을 때는 할 일을 찾아 나섭니다.
02:43수시로 허리를 굽히고 몸을 움직이는데도 자세와 걸음걸이에 흐트러짐이 없습니다.
02:53때론 힘에 붙이는 일도 있지만 이곳의 일상은 윌슨씨에게 오히려 활력의 시간입니다.
03:00윌슨씨의 백세 건강 비결 중에 하나는 바로 바른 자세입니다.
03:17매순간 허리에 힘을 주며 자세를 바로잡고 구부정한 자세는 의식적으로 피합니다.
03:23실제로 바른 자세는 근력 유지에 효과적입니다.
03:40자세를 꼿꼿이 유지하는 동안 척추나 허리 근육에 자연스레 자극이 전달되기 때문입니다.
03:45그래서 윌슨씨의 하루는 저절로 몸이 단련되는 시간입니다.
03:54근무를 마친 퇴근길
04:07윌슨씨는 남의 도움 없이 직접 운전하는 차로 출퇴근을 합니다.
04:14퇴근 후엔 하루 일과가 더 바쁩니다.
04:32홀로 지내는 집에서 집안 살림은 물론 정원을 가꾸는 일까지 모두 직접 챙겨야 하기 때문입니다.
04:39이 모든 걸 해내는 윌슨씨의 근력은 어느 정도 수준일까요?
04:47악력을 확인해 보았습니다.
04:49그 결과 14.6kg.
04:52최근 국제연구에서 확인된 백세 평균보다 약 2kg 더 높습니다.
04:58대체 그 비결은 무엇일까요?
05:00어린 시절부터 평생 모형수로 살아오며 몸을 단련한 윌슨씨
05:12평생 춤으로 다져진 근육이 윌슨씨 백세 근력에 기반이 됐습니다.
05:30몸의 다양한 근육을 사용해 균형감각과 신체 안정성을 키워주는 춤은 실제로 효과적인 근력운동입니다.
05:44그녀의 바른 자세도 춤에서 시작된 오랜 습관.
05:48평생 탄탄하게 지켜온 근력은 윌슨씨를 낙상 위험에서도 지켜냈습니다.
05:53그녀의 바른 시절부터 즉시 공격점을 통해...
06:00그는 그의 시절들을 통해 윌슨이 gesam은 위험을 차지 rejoicing 필요하십시오.
06:14매일 해야 할 일이 있다는 것, 그 평범한 일상이야말로 윌슨 씨를 다시 움직이게 하는 원동력입니다.
06:33이처럼 근력은 노년기 독립적인 일상을 유지하는 데 핵심적인 요소입니다.
06:39걷고 서는 움직임부터 일상 동작 하나에도 모두 근력이 바탕이 되기 때문입니다.
06:54일본 군마현 오우라군
06:58올해로 84세 가사하라시는 오는 8월에 열리는 보디빌딩 대회를 준비하고 있습니다.
07:09최근 3년 연속 일본의 한 아마추어대회 80세 이상 부분에서 우승을 고머쥐고, 이제 네 번째 우승을 노리고 있습니다.
07:23오늘은 팔 운동을 하는 날입니다.
07:29오늘은 팔 운동을 하는 날입니다.
07:33매일 1시간 반가량 한 부위씩 집중적으로 단련하며 원하는 몸을 만들어갑니다.
07:38오늘은 팔 운동을 하는 날입니다.
07:42오늘은 팔 운동을 하는 날입니다.
07:46매일 1시간 반가량 한 부위씩 집중적으로 단련하며 원하는 몸을 만들어갑니다.
07:52고든 훈련의 결과, 두 달 후 있을 대회를 대비해 미리 한번 포즈를 취해봅니다.
07:59타고난 몸 같지만 사실 가사하라시는 60대가 넘어 운동을 시작했습니다.
08:05가사하라시는 60대가 넘어 운동을 시작했습니다.
08:09타고난 몸 같지만 사실 가사하라시는 60대가 넘어 운동을 시작했습니다.
08:23바쁜 엔지니어 생활로 운동은 뒷전이었더니 정년이 되자마자 허리에 문제가 생겼습니다.
08:47치료를 위해 시작한 운동이었지만 몸의 변화를 느끼고부터는 멈출 수 없었습니다.
09:12그 후 보드빌더로 우승하기까지 꼬박 20년이 걸렸습니다.
09:17운동을 시작할 때만 해도 상상도 못했던 일.
09:33한 번 해낸 후부터는 계속 자신감이 붙었습니다.
09:36운동을 시작할 때 부터입니다.
09:40정말 행복했어요.
09:41정말.
09:42정말.
09:43너무.
09:44예, 정말.
09:45정말.
09:46이렇게.
09:47이렇게.
09:48年を取ると筋肉なんかつかないよと私も最初はそう思ってたんですけれどそうすると最初は例えば10キロぐらいのものしかできなかったのがそれが15キロができるようになる20キロができるようになるとだんだん伸びてくるんですなんだ年寄りでもやればなんか筋肉もつくし力もついてくると
10:14고령에도 운동を 하면 근력이 늘고 유지된다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 입증도 했습니다
10:24최근 한 덴마크의 연구팀도 은퇴한 고령층을 대상으로 실험을 진행했는데
10:321년 동안 강도별로 근력운동을 진행한 뒤 운동을 한 고령자 그룹과 운동을 하지 않은 그룹의 근력 변화를 추적, 관찰했습니다
10:41그 결과 고강도 운동을 한 그룹은 운동을 시작하자마자 근력이 늘었고
10:521년 뒤 운동을 멈추고도 최대 4년까지 근력이 유지된 것을 확인했습니다
10:59근육은 다른 장기보다 좀 더 고유의 특성이 변화가 잘 이루어진다는 겁니다
11:09그래서 충분히 운동을 하고 어떤 자극을 주면 근육의 양이 늘어날 수 있고
11:17또 거기서 나오는 힘도 더 증가할 수 있는 거죠
11:21이것을 가소성이라고 하거든요
11:24물론 청년기 때는 근가소성 정도가 활발하고 좋기 때문에 효과가 더 많지만
11:31노년기에 이르러서도 자극성 운동, 근력운동을 하면 근력이 향상될 수 있는 거죠
11:37하지만 현재 우리나라는 점점 돌봄이 필요한 노인들이 늘고 있는 실정입니다
11:44OECD가 발표한 자료에 따르면 지난 2022년 한국에서 돌봄이 필요한 노인의 비율은 3%로
11:55OECD 국가 중 하위권이었지만
11:582050년엔 돌봄 필요 노인 비율이 회원국 중 가장 높게 상승할 것으로 전망했습니다
12:04근력이라는 것이 결국은 하나의 어떤 수치라든지 혹은 단순한 근육량뿐만 아니고
12:14사회 참여 혹은 일상생활 동작 수행 이런 것들의 핵심적인 차이를 유발하게 됩니다
12:20그래서 근력 관리를 잘 하신 분들이라고 하면
12:23실제 생체 연령에 상관없이 젊었을 때부터 영위해오던 이런 것들을 독립적으로 하실 수 있는 반면에
12:30근력 관리를 잘 못 해오신 분이라고 하면 나이는, 연세는 그렇게 많지 않음에도 불구하고
12:36다른 분들의 어떤 도움을 받아야 된다든지 이런 상황들이 초래가 될 수 있습니다
12:40이처럼 노년기의 근력은 독립적인 일상을 가능하게 하는 필수 요소입니다
12:47그래서 지금도 전 세계적으로 근감소증 치료제를 개발하기 위한 연구가 활발히 진행 중인데요
12:54호르몬 보충제나 미오스타틴 억제제 같은 다양한 신약이 임상 단계에 있지만
13:00아직 뚜렷한 효과가 입증된 것은 없습니다
13:04결국 뻔하게 들릴 수는 있어도 현재로서 근육을 지키는 가장 확실한 해결책은
13:11꾸준한 근력운동과 균형 잡힌 영양요법인 겁니다
13:16그런데도 우리는 왜 이렇게 근력운동과 거리두기를 하고 있는 걸까요?
13:23지금부터 근력운동에 관한 몇 가지 오해를 함께 풀어보겠습니다
13:28정찬여 씨는 작년부터 걸음에 문제가 생겼습니다
13:35속도도 느려지고 걷는 모습도 불안정합니다
13:39두 번의 허리디스크 수술을 겪은 후
13:50언제부터인지 다리의 힘도 약해져 걷기가 늘 불편합니다
13:56두 번의 허리디스크 수술을 겪은 후
14:02언제부터인지 다리의 힘도 약해져 걷기가 늘 불편합니다
14:07결국 다 건너가기도 전에 빨간불이 켜지고 말았습니다
14:13이제는 외출 한 번 하려면 한참을 일찍 출발해야 하는 상황
14:27괜히 눈치가 보이는 순간도 늘었습니다
14:30몸이 이러니 운동은 아예 엄두도 못 냈습니다
14:52제대로 된 운동은 그렇게 많이 안 한 것 같죠
14:57그냥 내 나이 70이 넘었는데 안 하게 되고 그러더라고요
15:01이제 나이가 먹고 이렇게 늙으니까 온몸이 아프고 이렇게 기운도 떨어지고
15:09자연적으로 그렇게 되니까 이건 늙는구나 하고 이렇게 마음이 받아들여지죠 그냥
15:15나이가 들면 누구나 겪는 일이라고 생각해
15:20스스로 운동을 포기한 정찬혁이
15:23검사를 받아보기로 했습니다
15:27근력과 노소의 정도를 살펴보고
15:29체지방 및 근육량도 검사했습니다
15:32과연 결과는 어땠을까요?
15:36안녕하세요
15:38안녕하세요
15:40여기 보시면 조금 심각한 결과가 나와요
15:44근육량이 훨씬 못 미치죠
15:47이렇게
15:48근육량 지표인 골격근 양은 표준 이하 수준
15:52더구나 근력 상태도 심각했습니다
15:55지금 이제 악력이 오른손 왼손이 거의 비슷하게 한 9kg 정도
15:599kg 정도 나오셨어요
16:01상당히 좀 많이 그 악력이나 이게 떨어져 있다
16:0470대 여성은 18kg 아래부터 근이감소증으로 보는데
16:09그 절반 수준인 9.33
16:12엑스의 윈슨씨의 악력보다 낮습니다
16:16협착증에 많이 통증이 있으신 상태시기는 한데
16:19근육이나 이게 좀 유지가 되고 조금 더 늘어나면
16:22사실 무릎 연골이나 여기에 걸리는 부하를 좀 나눠드릴 수가 있어요
16:26근육이 좀 나눠줄 수가 있습니다
16:28운동을 하지 않고 가만히 비활동성 아니면
16:31혹은 이제 사회적인 고립 이런 것들이 지속되다 보면
16:34오늘보다도 내일은 더 힘들어지고
16:36더 근육은 더 빠지고 더 감소됩니다
16:39그래서 오늘부터라도 이제 시작을 하고
16:41적절한 자극이 주어지면 강화될 수 있는 부분들이 분명히 있으시고요
16:45김윤규씨는 오늘도 집 앞 공원에 나왔습니다
16:5115년 전 허리 협착증 진단을 받고
17:07통증을 줄여버려 무작정 걷고 있지만
17:11자세가 잘못된 건지 걷다 보면 오히려 통증이 심해집니다
17:15한 20분 정도 30분 가면 허리가 좀 안 좋으니까
17:20무릎 보고 안 좋으니까 가다가
17:22이렇게 해서 잠시라도 쉬면 좀 낫거든요
17:25그러면 또 일어나서 또 가고 그래서
17:28김윤규씨는 걸을수록 허리도 아프고 발걸음도 무겁습니다
17:34근육량이 상대적으로 잘 유지되는 젊은 시절과 달리
17:39인체의 노화가 진행되면 온몸의 근육이 자연히 줄어드는데
17:44특히 척추뼈 사이가 좁아지면서 척추를 지지하던 기립근도 약해집니다
17:50이때 자세를 바로잡지 않고 걸으면 기립근은 제대로 자극되지 않고
17:57약해진 척추 주변으로 신경이 압박되면서 허리 통증으로 이어집니다
18:03걷기 운동은 사실 특히 고령층에 있어서 가장 좋은 운동 중에 하나인 것은 분명합니다
18:10다만 근육 양이나 최대 힘, 파워를 유지하기 위한
18:15근력 운동이 같이 병행되어야 되겠고요
18:17그래서 그 근육들에 맞춰서 적합한 자극이 지속적으로 반복이 된다고 하면
18:22실제 이제 기능적인 안정성과 자립을 유지할 수가 있겠습니다
18:26노년엔 근력 운동이 중요하다는 말에 집에 들인 운동기구만 거실 한 가득
18:36근데 막상 손이 잘 가지 않습니다
18:41처음에는 좀 하다가 팔이 좀 아파가지고 도중에 처먹으라고 했었더니
18:46우리 마누라가 버린다고 했어서 지금 한 두 달 전부터 열심히 해보려고 또 내놨습니다
18:56이 거실에 있으니까 잘 안 했죠
19:02옛날에 턱걸이도 많이 했는데 지금은 겁나서 못해요
19:06허리에 팔 다치, 어깨 다칠까봐
19:09하면 고장 나면 고치기 힘들잖아요
19:14다칠까봐 또 정확한 방법을 몰라 근력 운동을 미뤄온 김윤규 씨도
19:19검사를 받아보았습니다
19:22근력 검사 결과 다행히 하지 근력과 상지 근력 모두 정상 수준이었습니다
19:29그런데 근육 양이 문제였습니다
19:34체중으로 중간쯤 와있는데
19:36근육 양은 좀 뭔가 떨어져 보이죠
19:38좀 떨어졌어요
19:39반면에 이 체중을 유지하기 위해서 지방량이 많이 이렇게 올라가 있는 그런 상태죠
19:45근데 확실히 근력 운동 해주게 되면 점차적으로 좀 좋아질 거고
19:50지금 불편감도 많이 좋아질 거 같아요
19:52이렇게 노년기의 근력 운동이 강조되는 이유는
19:57나이 들면 빠지는 근육이 따로 있기 때문입니다
20:02노인들 어르신들이 나이 들면서 빠지는 근육은 속근이 많이 빠져요
20:08속근이라는 건 뭐냐면 속에 있는 근육이다 그건 아니고요
20:11신속하게 반응하는 근육이라고 생각하시면 좋을 거 같아요
20:14우리 몸의 근육은 수많은 근섬유가 모여 만들어지는데
20:20이 근섬유는 성질에 따라 붉은색의 지근과
20:25하얀색의 속근으로 나뉘게 됩니다
20:29지근은 천천히 수축하는 것이 특징으로 오래 걷기 같은 지구역을 담당하는 반면
20:38속근은 순간적으로 강한 힘을 내 순발력과 균형 유지에 관여합니다
20:45특히 낙상을 예방하기 위해 꼭 필요한 근육이죠
20:50나이가 들면 근섬유는 점차 퇴행하는데
20:54지근은 크기와 양이 비교적 잘 유지되거나
20:57오히려 느는 반면
20:59피로도가 높은 속근은 양도 줄고
21:03크기도 작아지며 빠르게 퇴화합니다
21:07대표적인 것들이 엉덩이 뒤쪽의 근육이라든지
21:12혹은 대퇴사두근이라든지
21:14혹은 비복근이라고 하는 정강이 근육
21:17이런 근육들과 같은 경우가
21:19우리 몸에서 속근이 높은 근육들로 알려져 있는데요
21:22이런 근육들이 빠지게 되면
21:24외부에서 장애가 나타났을 때
21:27그에 대한 돌발 능력이 떨어지면서
21:29낙상 위험이라든지
21:30혹은 자세를 유지하기 어려운 경우들이
21:32많이 발생할 수가 있겠고요
21:35결국 고관절 골절 같은 2차 문제로 이어져
21:38노년기 일상에 치명적인 영향을 줍니다
21:43그래서 노년엔 속근을 얼마나 잘 유지했느냐가 관건
21:48속근은 저강도의 걷기나 가벼운 운동보단
21:52짧고 강한 자극을 통해 활성화되기 때문에
21:55근력 운동이 특히 강조되는 것도 이 때문입니다
22:02이렇게 젊을 때는 운동이 참 쉬웠습니다
22:06조그만 움직여도 근육이 붙고
22:08노력한 만큼 몸도 달라져
22:10거울을 보는 재미가 쏠쏠했죠
22:13운동은 성취감이 있었고
22:15다음 운동으로도 자연스럽게 이어졌습니다
22:19저 역시 이렇게 늘어난 근육으로
22:22젊은 시절 고전 극단 생활을 버텨내기도 했으니까요
22:27하지만 나이가 들면
22:30이런 운동의 재미를 느끼기 어렵습니다
22:33몸도 아프고 쉽게 지시는 데다가
22:36달리 변화가 느껴지질 않아
22:38금세 포기해버리곤 하죠
22:40그래서 노년엔 운동을 해도
22:43근육이 늘지 않는다는 얘기가 있기도 합니다
22:46하지만 그 시기를 잘 극복하면
22:49젊은 사람 못지않은
22:51근력과 몸을 회복할 수 있다는 사실이
22:54여러 연구와 사례를 통해
22:56사례를 통해 입증되고 있습니다
23:083관왕 보디빌더 가사하라시도
23:11처음부터 근력운동이 쉬웠던 건 아닙니다
23:1460대의 나이에 허리통증까지 있었기 때문입니다
23:19뼈痛で苦시んでいた時には
23:21운동どころじゃなかったので
23:23痛みがなくなった時に
23:26軽い運動というレベルです
23:30ですから
23:31普通の人が
23:32運動と思わない程度の
23:34運動ですね
23:36健康運動レベルが
23:38じゃあもう少し
23:39きつい運動にしたら
23:41もっと良くなるのかなと
23:43勝手に思って
23:44だんだん少しずつ
23:46強めの運動にしていたわけです
23:51가벼운 무게로
23:53천천히 늘린 근력
23:55하지만 대부분
23:56근력운동을 반대로 생각합니다
23:59근력운동 생각하면
24:00많이 무거운 것을 들어야 된다거나
24:03뭔가 굉장한
24:05기구를 사용해야 된다라는
24:07그런 선입견이 있다고 생각합니다
24:09그런데
24:10간단한 집안의 소도구
24:11병도 좋고요
24:12물병
24:13또는 의자
24:14또는 벽
24:15생활 속에서도
24:17얼마든지
24:18근력운동을 쉽게
24:19할 수가 있습니다
24:20노년기 운동은
24:22부상 위험부터
24:23적어야 합니다
24:25무리하지 않으면서도
24:26근력효과는
24:27큰 운동도
24:28분명 있습니다
24:30초기에 운동을 할 때
24:32조금 더 안전하게
24:33운동을 해야 되잖아요
24:34신장성 운동 같은 경우에는
24:36관절을 많이 사용하지 않고도
24:38할 수 있는 장점이 있어서
24:40조금 더 안전한
24:42효과적인 운동 방법이 될 수 있는 거죠
24:46근육에 힘을 주고 난 뒤
24:48천천히 늘어나는 방향으로 움직일 때
24:52근육은 길어지면서도
24:54수축 상태를 유지하는데
24:56이를 신장성 수축이라고 합니다
24:59이때 근육은
25:01근육은
25:02스스로 수축하는 힘과
25:03늘리려는 외부 힘을
25:05동시에 받아
25:06강하게 자극되는데
25:07이 방식은
25:09관절에 부담을 주지 않으면서도
25:11근육의 자극은
25:12최대치로 줄 수 있어
25:14고령자에게 안전하고
25:15효과적인 운동법입니다
25:18일본
25:20니시큐슈대
25:21마사토시 교수도
25:22최근 이 원리가 적용된
25:243초 근력 운동법을 발표해
25:26주목받았습니다
25:29첫 번째는
25:303초간 의자 앉기 운동
25:32운동을 할 때
25:34몸은
25:35깔고
25:36그리고 손은
25:37自由으로
25:38그 상태에서
25:39ゆっくり
25:401
25:412
25:423
25:43이게
25:44기본적인 운동입니다
25:47허벅지 대퇴사두근에 자극을 주며
25:50천천히 의자에 앉는 것이 포인트입니다
25:53다음은
25:54종아리 근육을 기르는
25:563초 발뒤꿈치 내리기 운동입니다
25:58한쪽 발의 뒤꿈치를 최대한 올린 뒤
26:003초간 체중의 힘으로
26:02천천히 내려옵니다
26:04이 동작은
26:06종아리 아랫부분 삼두근의 근력을
26:08키우는 데 도움을 줍니다
26:10보기에는 너무나 간단한 동작
26:23정말 효과가 있는 걸까요?
26:25마사토시 교수는
26:27마사토시 교수는
26:41이 3초 효과를
26:434주간의 팔 운동으로 비교 실험을 했는데
26:453초간 천천히 팔을 내리는 훈련만으로도
26:49팔 근력은 15% 가량 올랐고
26:52같은 시간 동안 팔을 올린 그룹보다
26:55근력 효과는 약 2% 더 높았습니다
26:59이곳은
27:01이곳은
27:03이곳은
27:20이곳은
27:21국민건강보험공단에서
27:22전 국민을 대상으로 운영하는
27:24건강 100세 운동 교실입니다
27:26지역별 복지관이나 경로당에서 쉽게 접할 수 있습니다
27:37평생 근력 운동을 제대로 해보지 않은
27:40정찬여씨와 김윤규씨도
27:42이곳에서 운동을 시작해보기로 했습니다
27:45사실 혼자서 운동하기는 쉽지가 않잖아요
27:51어르신들이 소화할 수 있는 능력에 맞춰서
27:55맞춤 운동을 시작하고 있습니다
27:58앞서 소개한 신장성 운동을 비롯해
28:00상체부터 하체까지
28:02장노년층이 쉽게 따라할 수 있는
28:06전신 근력 운동을 배울 수 있습니다
28:09건강 100세 운동 교실에서
28:144주간의 훈련 후 몸의 변화를 지켜보기로 한 두 사람
28:18별다른 기구 없이도
28:24가능한 운동이 많아
28:25한 달간 집 안팎에서 꾸준히 실천했습니다
28:28과연 변화가 찾아왔을까요?
28:344주 후 다시 만난 정찬여신
28:39표정과 움직임에 활기가 생겼습니다
28:42무엇보다 다리의 힘도 눈에 띄게 달라졌습니다
28:52처음에는 스무 번도
28:54헐떡헐떡헐떡헐떡헐갖고
28:56쉬고 하고 쉬고 하고 그러는데
28:58하다 보니까 이렇게 되더라고요
29:00그러니까 걸음이 조금 빨라지더라고요
29:02그래서 조금 낮은 것 같아요
29:04걸음을 걷는 거예요
29:06좋아진 건 또 있습니다
29:08기분이 좋아지더라고요
29:10마음이 상쾌해지니까
29:12운동이 허설한가라고
29:14운동이 즐거움인가 보다
29:16이런 생각이 들더라고요
29:18김윤규 씨도 효과를 본 건 마찬가지
29:24그 전보다 훨씬 피로도가 적고요
29:28지루한 감이 없어졌어요
29:32계단을 오를 때도 몸이 가뿐해졌습니다
29:42건강 백세운동 4주 만에 다시 병원을 찾은 두 사람
29:46과연 변호가 있을지
29:48상하지 근력 검사를 진행합니다
29:52한 달 잘 지내셨어요?
29:54네
29:56얼굴 표정도 좀 밝아지신 것 같은데
29:58나 보고 얼굴도 좋아지고
30:00밝아졌다고 그리네요
30:02보고 깜짝 놀랐어요
30:04그래서 좋아요?
30:06많이 좋아져가지고
30:08전체적으로 거의 1.5배
30:10근육 따라서는 거의 2배 가까이 좋아진 근육들도 있어요
30:14실제로
30:16모든 검사 수치가 좋아진 정찬혁 씨
30:20약했던 악력은 거의 2배 좋아졌고
30:24보행 속도는 정상 수준으로 회복했습니다
30:304주 전 약 11초가 걸렸던 거리를
30:34이제는 약 6초 만에 걷게 된 겁니다
30:38하루
30:40다시 돌아서
30:42김윤규 씨도 체지방량은 줄고
30:44부족했던 근육량은 늘었습니다
30:46건강 백세운동을 통해 놀라운 성장을 한 두 사람
30:52지금 이 나이에도 운동을 하니까 건강해질 수 있는구나 하고
30:58이제 운동은 이렇게 열심히 해갔다 그러고
31:02목표는 이제 아프지 않고 건강하게 살고 있는 거죠 뭐
31:08미국 오하이오주에 사는 마이크 프리먼트 씨는
31:23날이 좋으면 호수에 나와 카누를 즐깁니다
31:26카누은 노조끼를 위한 강한 팔 힘은 물론
31:39물 위에서 균형을 잡기 위한 하체와 코어 근육까지 필요해
31:43젊은 남성들도 해내기 어려운 운동인데
31:46프리먼트 씨는 흔들림 하나 없이 쉬지 않고 노를 졌습니다
31:54체력이 가능한 날엔 호수를 두 번 왕복한다는데
31:57그의 나이 짐작이 가시나요
32:01103
32:03Are you sure?
32:04Oh yeah
32:06Actually 63
32:08I started when I was 40
32:11What do you think is your top accomplishment in paddling?
32:14Would it be the General Clinton Hall of Fame or?
32:19Just to be here at this age
32:23Endurance I guess
32:28다음 날
32:30프리먼트 씨를 다시 만난 건
32:33시시네티 도시에서 열리는 한 마라톤 대회였습니다
32:37올해로 이 대회만 벌써 27번째 참가입니다
32:45프리먼트 씨는 젊은 시절부터
32:51카누, 레슬링, 달리기 등 다양한 스포츠를 섭렵한 운동광이었습니다
32:56I have exercised regularly all along
33:01I was aware that I was exercising it was for a reason
33:06The reason proved to be adequate
33:08The reason proved to be adequate
33:09Right here it is
33:12Right here it is
33:13We gotta go sit over here
33:15So we'll pull over here
33:17There you go
33:19There you go
33:20Congratulations
33:21It's a moderate fee
33:22Yep
33:23That's for sure
33:24Thanks for inspiring
33:25And keeping us all going
33:28프리먼트 씨가 말하는 운동의 가치는
33:30단순한 장수의 의미만은 아닙니다
33:3280이 다 된 나이에 대장암 진단을 받은 그는 현재 완치 상태입니다
33:46근력이 있으면 비용을 이기는 힘도 커지는데
33:49운동으로 쌓은 근력은 고된 치병을 버텨는 밑바탕이 되었습니다
33:54암 진단을 받은 후부터 더 열심히 운동에 매진한 프리먼트 씨는
34:0090살엔 최고령 풀코스 마라톤 기록도 세웠습니다
34:08운동의 효과를 직접 체험한 만큼
34:11그 가치를 더 많은 사람에게 몸소 전하고 싶다는 프리먼트 씨
34:15운동의 효과는
34:27운동의 효과는
34:30운동의 효과는
34:36운동의 효과는
34:42또 우리가 병에 안 걸렸으면 좋겠는데 병에 걸리잖아요. 병에 걸리면 회복이 돼야 되는데 이 회복되는 차이가 굉장히 커져요.
35:00근력이 있게 되면 그 이겨내는 힘들이 생겨요.
35:04이렇게 운동을 하지 않고 약해지는 근육을 방치하면 삶의 치명적인 증상들이 나타나기 시작합니다.
35:11낙상, 보행장애, 근감소증, 요실금, 그리고 허약 이 다섯 가지 증상을 묶어 최근 5대 노년 증후군이라고 부르기도 하는데요.
35:24문제는 이 증상들이 서로 영향을 주며 악순환을 일으킨다는 겁니다.
35:30예를 들어 다리 근육이 줄면 보행이 불안정해지고 낙상의 위험도 커지면서 활동량을 줄게 하고
35:38이는 다시 근육량 감소로 이어져 점점 몸의 노수의 속도를 가속화시키는 것이죠.
35:45이렇게 신체 능력이 떨어진 상태에서 골다공증, 당뇨, 심혈관 질환 등의 만성 질환까지 동반되면
35:52결국 생존 자체를 위협받게 됩니다.
36:03권순자 씨는 올해 꽃 구경을 창문 너머로 보는 걸로 대신했습니다.
36:09작년에 집에서 크게 넘어진 후로 집 밖을 나가는 일은 거의 없습니다.
36:13별거 아닌데 걸렸다니까, 톡에.
36:16이쪽 나가고 이쪽 나가면서 이렇게 걸린 거야.
36:20별것도 아닌데 그렇게 아프더라고.
36:22도저히 한 데가 병원 갔더니만 3개가 부러졌다고 하더라고요.
36:26한 1, 2년, 거의 1년은 훨씬 넘었어요.
36:30여기서 내려다보면 걸어다닌 사람이 너무 부러워요.
36:35제발 이렇게 걸어간 사람 보면 너무 부럽다고.
36:37좀 나이 든 사람이 이렇게 꾸부정하게 해서 걸어보면
36:41나도 저래 해야 될 텐데.
36:45신체 활동이 줄면 근육 사용 빈도가 줄면서
36:48몸의 심도 빠르게 약해지는데
36:50권순자 씨는 요즘 문 앞에 배달된 물건을 옮기는 일이 가장 버겁습니다.
37:04고민 끝에 떠올린 해결책은 보자기였습니다.
37:08보자기에 얹어 주방까지 물건을 끌고 갑니다.
37:23이런 일을 반복해 겪다 보면
37:26깨진 달걀처럼 마음이 푹 무너지는 순간이 찾아옵니다.
37:30우울감은 다시 활동량을 줄게 하고
37:54이젠 집에서조차 움직이는 시간이 적습니다.
38:03권순자 씨는 오랜만에 병원으로 외출했습니다.
38:09현재 상태를 진단받기 위해 다양한 검사가 진행됐는데
38:13신체 기능 수준을 알 수 있는 검사를 비롯해
38:17골밀도 검사, 근육 초음파 검사까지 꼼꼼하게 받았습니다.
38:21신체 기능 검사를 했는데
38:24신체 기능 검사를 했는데
38:26팔, 다리의 근육량을 가지고 근감소증이냐 아니냐를 보는데
38:31빨간 부분이 근육이에요.
38:33노란 부분이 지방이고
38:34일단 근육량이 한 3.4 정도가 나왔어요.
38:40건강한 분들은 5.4
38:425.4는 3.4요?
38:44네, 3.4니까 많이 낮은 거예요.
38:48그리고 신체 기능 검사를 했는데
38:51균형을 잘 못 잡고 계시고
38:535번 일어났다 앉았다 그 자체를 거의 하기 어려웠죠.
38:57그래서 점수가 12점이 만점인데
39:03한 1점밖에 못 얻으셨어요.
39:05대부분의 결과가 최하점
39:09그런데 이상치 못한 결과도 있었습니다.
39:12나이에 따라서 당연히 골다공증이 잘 생기는데
39:16꽤 심한 편이에요.
39:18골밀도 검사에서 골다공증 측정값인 T스코어가
39:22기준인 마이너스 2.5보다 낮아 골다공증까지 진단받았습니다.
39:26근감수증이라는 게 노화에 따라서 진행하면서 나오는 문제이긴 하지만
39:33다양한 질병하고 동반됩니다.
39:36대표적으로 만성질환들이 근감수증하고 밀접하게 관련이 있는데요.
39:42골다공증 같은 경우에는 뼈의 골밀도가 떨어짐과 동시에
39:46또 근육이 같이 감소해서 나타나는 경우가 많거든요.
39:50평생 과일 농사를 지어온 박정연 씨
39:57올해로 73세지만 또래보다 조금 이르게 보행기에 의지하게 두었습니다.
40:03저쪽 큰 밭에 감이 많았어요.
40:08잔뜩 싫고 내가 이렇게 후진해 오다가
40:12내가 뒤로 넘어가가지고 이 바퀴에 걸렸어요. 발이.
40:17한 달 입원해 있으면서 여기 시술해가지고 매일 치료하고
40:23좀 낮으니까 집행이 놓고 또 들어다니고
40:26일하다가 또 잘못해서 걸려 넘어지고
40:31그게 시작이에요. 거기서부터 줄줄이 하마자 한 번씩 넘어졌어요.
40:37역시 잦은 낙상과 관절 수술로 다리 힘이 약해진 겁니다.
40:41이젠 작은 걸림돌에도 다리가 맥없이 꺾여
40:44어디든 안전대가 필요합니다.
40:47오른쪽 다리가 꺾여요.
40:49그러면 인쪽 다리가 아직 꺾여버려요.
40:52이렇게 그냥 꺾여버려요. 이쪽에.
40:55철쑥 주저앉아가지고.
40:58그래서 맨땅에서는 앉지를 못해요.
41:00활동량이 줄자 박정현 씨는 오히려 체중이 늘었습니다.
41:067908
41:06병원에 돌아 냈으면 또 70kg 나가다가
41:11또 작년에 병원에 가서 두 달 있다 보니까 75kg까지 가요.
41:16그래도 자꾸 간식을 먹기 때문에 안 돼요.
41:19난 과일을 좋아해서.
41:20밥보다 과일을 주니까.
41:22떨어지는 체력에 자꾸만 비용이 늘어 먹는 약도 여러 가지입니다.
41:32이건 내과야.
41:35이거는 신경과야.
41:38이건 요실금 때문에.
41:41그래도 아직 70대 초반인데 왜 이렇게까지 근력이 약해진 걸까요.
41:50박정현 씨도 진단을 받아보았습니다.
41:57신체 기능 검사부터 진행했는데 균형 감각과 보행 속도가 특히 떨어진 상태.
42:03악력도 심각한 수준입니다.
42:09백세 윌슨 씨의 절반도 안 되는 수치입니다.
42:13그런데 박정현 씨는 근육량보다는 근육의 질이 문제였습니다.
42:17근육량이 부족한 게 아닌데도 사이사이 하얀 지방이 끼어 근육이 제 역할을 못한 겁니다.
42:45근육의 크기를 그래도 유지하고 있다고 했지만 지방이 많이 차 있으니까 제대로 힘을 못 내고 활동을 잘 못하는 겁니다.
42:57그런데 그것뿐만 아니라 근섬유 안에 지방이 많이 침륜되어 있으면 염증을 잘 일으킵니다.
43:03우리 몸에 그리고 대사의 작용을 또 방해합니다.
43:09근육은 우리 몸의 큰 대사기관이라 줄거나 약해지면 기초대사장이 떨어지고 이로 인해 골다공증, 당뇨 같은 만성질환 위험을 높입니다.
43:22결국 건강은 악순환에 빠져 점점 장애 수준의 상태까지 심각해집니다.
43:27그래서 근력이 떨어지게 되면 넘어지게 되고 골절을 입고 또 장애 상태에 있게 되는데
43:36아무래도 신체 기능이 떨어진 상태에 있다 보니 또다시 재골절 또 넘어지게 되고
43:41그래서 와상 상태가 되면 누워있는 것을 통해서 욕창이 생긴다든지 폐렴이 생긴다든지 관절 구축이 일어난다든지
43:49이렇게 되면서 사망하게 됐지 않습니까?
43:52그래서 근감소증, 근력이 떨어지는 게 이렇게 무서운 결과를 처리할 수 있는 거죠.
43:58그런데 이렇게 홀로 걷기조차 어려운 두 사람도 운동이 가능할까요?
44:03오히려 약하시면 약할수록 근력이 좋아질 룸은 훨씬 크다고 말씀드릴 수 있습니다.
44:13아주 득단적인 예가 척수 손상을 입으신 분들
44:17척수 손상을 입은 분도 근력 운동을 하면
44:21그 말초의 근육도 일부는 상당히 좋아진다는 보고들이 많이 있습니다.
44:27그래서 권순자 박정현 씨도 4주 근력 프로젝트에 도전해보기로 합니다.
44:33전체 근육량부터 키워야 하는 권순자 씨는 근육에 강한 저항을 주는 전신 밴드 운동을
44:40지방량을 줄여야 하는 박정현 씨는 지방연수에 도움을 주는 동작과 하체 밴드 운동을 처방받았습니다.
44:525대 노년증후군 예방운동
44:55여러분도 따라해보시겠습니까?
44:58첫번째는 하체를 강화하는 밴드 운동입니다.
45:04밴드를 두 다리에 걸고 한쪽 다리를 대각선 뒤로 힘껏 뻗어줍니다.
45:09이때 몸에 맞는 수준으로 뻗는 게 중요합니다.
45:15두번째는 밴드를 이용한 상체 운동
45:18안전상태에서 밴드를 발에 고정하고
45:21팔꿈치를 뒤로 힘껏 당겨줍니다.
45:25이때 자세가 굽어지지 않도록 주의를 합니다.
45:31세번째는 여성분들을 위한 요실금 예방운동입니다.
45:37안전자세로 허벅지 사이에 공이나 쿠션을 넣고
45:405초에서 10초간 힘을 주며 유지합니다.
45:44호흡을 후 내쉬면서 다리에 힘을 주는 것이 포인트입니다.
45:57권순자 박정현 씨는 개별 운동 처방에 이어
46:00근육과 근력을 키우는 데 필요한 영양 상담도 받았습니다.
46:04여기서 제일 문제는 기본적으로 매일 드셔야 될 열량이 너무 부족해요.
46:11열량이?
46:12네, 그러면 근육을 유지하는 데 필요한 단백질이
46:16들어가도 단백질로서 역할을 하질 못해요.
46:19단백질이 단백질 일을 못한다.
46:22문제는 단백질량이 부족한 거예요.
46:26고기다 그러면 이 정도 크기, 달걀만한 크기 정도에
46:30한 끼 두 배 정도.
46:31아무것도 없으면 계란이라도 스크램블 해서 드신다거나
46:35그런 노력만 좀 하십니다.
46:38박정현 씨는 부족했던 단백질을 끼니마다 보충하고
46:41권순자 씨는 평소보다 밥 양을 늘려
46:48단백질 합성에 중요한 열량을 채웠습니다.
46:54이번이 마지막 기회라는 마음에
46:564주간 처방받은 운동을 열심히 실천한 두 사람.
46:59과연 두 사람에게도 변화가 있을까요?
47:084주 후 다시 병원을 찾았습니다.
47:11지난번보다 이번에 몇 가지 변화가 있는데
47:15근감소가 심했던 권순자 씨는 근육량이 늘고
47:21하지근력이 좋아졌습니다.
47:26근육 내 지방이 많았던 박정현 씨는
47:30체지방량이 줄고 약했던 악력과 하지근력은
47:33두 배 가까이 좋아졌습니다.
47:36가장 낮은 수준에서 시작했기 때문에
47:39충분히 희망적인 변화입니다.
47:41좀 좋아지는 게 느껴져요.
47:43팔도 또 굵어지고 입맛도 좀 나오고 하니까
47:47열심히 하면 나아지는구나.
47:50좀 나아지면 발전이 있으면
47:51그 다음에 자신감을 갖고 하게 되는구나.
47:54많이 좋아진 것 같아요.
47:57전에는 막 끌고 다녔거든요.
47:58그런데 지금은 다리가 들려요.
48:00다리 힘이 올라와 있어요.
48:02더 해야죠.
48:03이제 힘이 나면 힘이 나는 대로 더 많이 해야죠.
48:06건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다는
48:12고제 로마 시대부터 전해져오는 말이 있듯이
48:16튼튼한 근력은 오래전부터
48:18인간의 삶과 생명을 지키는
48:20본질적인 힘이었습니다.
48:23초고령 사회에 들어선 지금도
48:25반드시 기억해야 할 건강수칙일 겁니다.
48:29생로병사의 비밀
48:31초고령 사회 특집 3부작
48:33영노화 생전공식
48:35다음 시간에는
48:36제3부
48:38저장력
48:39뇌노화 예방의 참병이 방송됩니다.
48:44다음 방송에서 뵙겠습니다.
48:46감사합니다.
추천
18:40
|
다음 순서
18:12
1:00:23
2:35
3:19
0:30
1:00:45
1:00:10
1:35:09
4:21
0:30
1:19:44
1:53
4:28