Yogaübungen für mehr Stabilität mit Carolina Wolf 13.05.2025

Michael S.

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00:00Ja, Resilienz, also Widerstandsfähigkeit, ist etwas, was uns gut tun kann und dabei kann dann auch das Yoga helfen.

00:05Das passt nämlich zur Resilienz ganz gut dazu. Carolina Wolf, warum ist das so? Warum passt Resilienz und Yoga gut zusammen?

00:12Wird ja auch oft in so Reha-Kursen gemacht. Man merkt wirklich, dass diese innere Widerstandsfähigkeit,

00:18diese Kraft, die ich aus den Haltungen auch raus habe, dass ich die einfach aus diesem kleinen Mattenleben mit in die Welt tragen kann.

00:24Also manchmal machen wir auch Haltungen im Yoga, die ich jetzt vielleicht nicht, das ist nicht mein Favorit, wie die nächste übrigens auch,

00:31aber die Kraft, die ich da schöpfe, das ist so eine innere Haltung.

00:35Weil ich Widerstände auch schon beim Yoga überwinde und dadurch meine Widerstandskraft stärken kann.

00:39Exakt, ja.

00:40Okay, wir wollen jetzt ein bisschen was tun, um die Stabilität des Körpers zu verbessern.

00:43Genau.

00:44Was machen wir als erstes? Oder was ist unser Ziel?

00:46Unser Ziel ist Kräftigung der Beine und wir nehmen aber auch den Oberkörper mit.

00:52Also wir machen jetzt einen kleinen Flow, wir machen ein paar Haltungen und binden die aneinander, wie so eine kleine Choreografie.

00:57Also Flow für Sie zu Hause heißt, dass wir mehrere Übungen machen und am Ende soll ein Gesamtkunstwerk daraus entstehen.

01:03Genau.

01:05Genau, wir machen ein paar Krieger. Wir fangen aber mit an mit dem Stuhl.

01:09Für den Stuhl.

01:10Ja, mit dem Stuhl bitte hier.

01:11Genau.

01:11Der Stuhl kann nicht.

01:13Erste Übung bestanden.

01:15Nächste Übung bitte.

01:16Perfekt.

01:17Für den Stuhl machst du die Füße so hüftschmal.

01:20Genau.

01:21Und dann auch immer schön das Becken nochmal so nach vorne zu nehmen, dass man nicht im Hohlkreuz hängt.

01:26Und dann nimmst du dein Gesäß nach hinten.

01:30Ich sehe dich, Jens.

01:31Ja, ja.

01:31Und dann kann es passieren, dass man hier in so einem, ich sage mal, liebevollen Entenpo kommt.

01:38Auch hier wirklich den unteren Rücken lang machen und dann nehme ich die Arme dazu.

01:42Am besten so auf Schulterhöhe.

01:45Genau, das sind diese so genannten Kaktusarme.

01:47Und dann schau mal, ob du deine Zehen noch sehen kannst oder ob du mit dem Gesäß ein bisschen nach hinten müsstest.

01:51Müsste ein bisschen nach hinten.

01:52Genau.

01:53So, das ist der Stuhl.

01:54Und da merkst du schon, da baut man Resilienz auf, oder?

01:56Genau.

01:56Das brennt.

01:57Wenn ich da jetzt unsicher bin, dann kann ich mich am Stuhl festhalten.

02:00Genau, dann kannst du einen Stuhl nehmen.

02:01Oder kann ich es an der Wand machen?

02:02Genau, du kannst dich auch mit dem Po an die Wand setzen.

02:05Wir können auch wieder nach oben kommen.

02:07Einmal kurz ausschütteln.

02:08Ja, okay.

02:09Ja.

02:10Gut, das war der Stuhl.

02:12Oberschenkel sind warm.

02:13Jetzt kommen wir zum ersten Krieger.

02:15Ja.

02:16Dafür nimmst du einen großen Schritt nach hinten.

02:20Die Füße können auch so, also die müssen hier nicht auf Linie sein, sondern so, dass ich Stabilität habe,

02:24dass die wie so ein Schritt eben sind, also eine Schrittbreite auch.

02:28Dann die Füße richtig schön satt in die Erde.

02:33Und dann das hintere Bein ist gestreckt und das vordere ist gebeugt.

02:39Und dann gucke ich auch wieder, dass ich hier wirklich das Becken kippe, dass ich aufrecht bin.

02:44Und dass ich die Arme mit nach oben nehme.

02:48Genau.

02:48Und bei dir sehe ich, du bist so ein bisschen nach hinten, komm mal ein bisschen nach vorne.

02:52Genau, ja.

02:53Dann die Schultern weg von den Ohren.

02:55Das Strecken des hinteren Beines ist für mich das Problem.

02:57Ja.

02:57Ah, da gibt es auch übrigens zwei Optionen.

03:00Du kannst den Fuß so ein bisschen nach außen nehmen oder auch nicht ganz so weit, ja.

03:05Oder die auf die Ferse stehen.

03:07Ich glaube, das ist bei dir schöner, ja.

03:09Die Spitzen meinst du?

03:10Ja.

03:10Das geht natürlich easy nach den Spitzen, ja.

03:12Das ist der Krieger 1.

03:15Yoga ist ja was Friedliches.

03:16Warum heißt die Übung Krieger?

03:18Ja, da gehen wir mal in den nächsten Krieger, weil hier ist es doch auf Dauer so ein bisschen...

03:24Anstrengend.

03:24Genau.

03:26Dafür nimmst du den hinteren Fuß quasi parallel zum kurzen Mattenrand und das hintere Bein

03:32streckt, das vordere Bein ist gebeugt.

03:35So, und dann schaust du, dass du hier in der Mitte bist, dass die Hüfte eher so zu dem

03:39Mattenrand aufgedreht ist, genau.

03:41Aber das Knie eher parallel zur Matte.

03:43Das Knie sollte auf gar keinen Fall hier so drüben abgekickt sein, sondern wirklich

03:47hier...

03:47Ah, da geht es aber hier schön in den Oberschenkel.

03:49Genau.

03:49Und schau mal, dass das Knie nicht über dem Fußgelenk ist, sondern wirklich drüber, genau.

03:54Da geht es auch viel um Gelenkschonung.

03:56Ja.

03:57Und dann Bauchnabel nach innen.

04:00Dann nehmen wir die Arme dazu.

04:03Du kannst theoretisch auch dir vorstellen, so ein Krieger hat ja so wie so einen Bogen

04:07vielleicht, den er nach hinten spannen kann.

04:10Und warum der Krieger jetzt mit Yoga und Friedvoll?

04:14Da waren wir noch.

04:15Ja, lass dir ruhig Zeit bei der Erklärung.

04:16Es schmerzt auch gar nicht.

04:17Ja, ne?

04:19Dann, okay, für dich gehe ich noch mal nach oben.

04:22Kannst du das vordere Bein strecken?

04:23Genau.

04:24Die Arme nach oben nehmen.

04:25Wir machen das schon mal hier so ein bisschen dynamischer.

04:28Genau.

04:28Nochmal nach oben.

04:31Und zurück.

04:32Und warum heißt der jetzt Krüger?

04:35Du musst bis zum Schluss warten, glaube ich.

04:37Wir machen erst deine Übungen.

04:39Jetzt kommt so ein bisschen vielleicht was Bequemeres.

04:41Du kannst die hintere Hand auf deinem Oberschenkel nehmen und die vordere zieht quasi über deinen

04:47Kopf hinweg.

04:49Genau.

04:51Ja.

04:52Und du bist jetzt eher so ein bisschen hier.

04:54Und dann schau mal, ob du deine seitliche Flanke geöffnet kriegst und eher so Richtung

04:59den hinteren Fuß dich aufbeugst.

05:01Das geht aber voll in die Oberschenkel hier, was wir hier machen.

05:03Genau.

05:04Und du kannst auch das vordere Bein strecken, wenn es dir bequemer ist.

05:07Das geht voll in die Oberschenkel?

05:08Ja.

05:09Yoga ist Stärkung.

05:11Das ist wirklich, da brauchst du wirklich Muskeln für.

05:13Ja.

05:14Und du kannst das vordere Bein auch mal strecken.

05:16Mal gucken, wie sich das anfühlt.

05:17Besser.

05:18Nochmal, Yoga ist kein Wettbewerb, sondern immer nur bis zu deiner persönlichen Komfortzone.

05:24Vielleicht noch ein bisschen mal hinaus.

05:28Dann nimm das vordere Bein nochmal gebeugt.

05:30Und jetzt kannst du dich hier auflehnen.

05:31Oh.

05:32Und dann den Arm über Kopf.

05:34Und dann schau auch, dass du dich hier richtig schön aufschraubst.

05:38Genau, dass du hier nicht rund hängst, sondern wirklich dein Ellenbogen so Richtung

05:42Decke kommt.

05:42Und das ist so der seitliche Winkel.

05:45Ja, wie heißt der jetzt, der Krieger?

05:47Das ist kein Krieger mehr, das ist der seitliche Winkel.

05:50So, einmal alle geschafft.

05:54Aber das ist, ins Zuhause wird es ähnlich gehen.

05:56Das geht schon richtig in die Oberschenkel.

05:57Ja.

05:58Und jetzt machen wir das als Flow.

05:59Jetzt machen wir das auf Musik.

06:00Wir haben eigentlich keine Zeit mehr, wir machen einen schnellen Flow.

06:02Einmal Musik bitte und ich folge dir einfach.

06:04Okay.

06:06Einatmen.

06:07Großer Schritt nach hinten mit links.

06:09Man sieht mal auf die andere Seite.

06:11Genau.

06:12Dann hinteres Bein umdrehen.

06:16Genau.

06:17Und dann die Arme.

06:18Schau mal, dass die auf einer Linie sind.

06:20Jawohl.

06:20Sehr schön.

06:22Und dann nimm den vorderen Arm über Kopf.

06:25Wunderschön.

06:26Der friedvolle Krieger.

06:28Ja, ich bin ganz friedlich.

06:29Wechsel auf das Vorderbein.

06:32Streck den oberen Arm entlang.

06:33Genau.

06:34Nimm mal die Schulter nach oben.

06:36Jawohl.

06:37Und dann kannst du auflösen, nach vorne kommen und entspannen.

06:41So.

06:42Es ist ein kleiner Krieg, den du in dir vielleicht begangen hast.

06:45Nur die Oberschenkel.

06:47Genau.

06:47Pauline, danke dir für diese Übung.

06:49Wir haben gemerkt, oder ich habe gemerkt, dass es Kraft dafür braucht.

06:52Ja.

06:53Wie oft wiederholt man dann diesen Flow?

06:54Also den kann man so auf jeder Seite ein, zwei, drei Mal machen, sodass es ausgeglichen ist.

06:59Sehr gut.

06:59Ja.

06:59Danke dir für diese Übung und Sie können das gerne nachmachen zu Hause, wenn Sie gerade

07:03schon mitgemacht haben.

07:04Wir haben es auch nochmal online stehen unter kaffee-oder-tee.de.

07:06Vielen Dank.

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