- 2025. 5. 9.
고무밴드나 가벼운 아령등을 이용
간 건강 지키는 운동법 공개
활기가 넘치는 '행복한 아침'이 시작됩니다!
'행복한 아침'
월~금 아침 7시 30분 방송
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00:00아무래도 이런 무너진 건강을 리모델링 하는 데에는 운동만 한 게 없겠죠. 제가 늘 운동을 많이 강조를 드리는데요. 실제로 전체 체중의 5% 정도만 줄이신다고 해도 간 내에 있는 지방도 같이 줄어들게 되고요. 내가 10%까지 줄일 수 있다. 그러면 그때는 간에 있는 염증이나 간 섬유화까지도 좋아질 수가 있습니다.
00:19그래서 건강하게 적절하게 운동을 하면서 체중 관리를 해주시는 게 굉장히 중요한데요. 또 무리해서 운동을 하면 간이 제일 먼저 자극을 받고 피로가 느끼게 되잖아요.
00:29그래서 제가 오늘 좀 더 건강하게 그리고 무리하지 않고 할 수 있는 운동 방법을 좀 설명을 드리려고 하거든요. 혼자 하면 좀 외로우니까 우리 희경 씨랑 예인 MC님 함께 한번 운동해 볼게요.
00:39네. 희경 씨는 그 기운이 있잖아요.
00:42그럼요. 저는 진짜 그 기운을 빼야 되거든요.
00:47어떻게 빼지?
00:48자, 한번 배워 볼게요.
00:50제가 평소에는 조금 유산소 운동 위주로 많이 알려드렸던 것 같아요. 아니면 스트레칭 위주로 많이 알려드렸었는데 간 건강을 지키는 데 있어서 혈당이 중요하다고 말씀드렸잖아요.
00:59혈당을 잘 케어하시려면 근육량이 충분해야 됩니다. 그래서 오늘은 조금 더 근력 운동 위주로 한번 알려드려 볼게요.
01:05사실 근력 운동이라고 하면 그냥 나의 맨몸으로 운동하시는 것보다는 조금 더 체중이나 부하가 이렇게 부과가 됐을 때 운동 효과가 더 좋거든요.
01:14그래서 저는 오늘 밴드를 준비했어요.
01:17이렇게 고무밴드가 있으신 분들은 고무밴드를 이용을 하시면 특별히 막 덤벨 같은 걸 들지 않아도 충분히 부하를 더 걸 수가 있으니까 이렇게 해 주시면 좋고
01:25만약에 고무밴드가 없다. 그럼 집에 덤벨 있으면 가볍게 덤벨 들고 하셔도 되고 물병 같은 거 들고 하셔도 좋습니다.
01:32만약에 내가 체력이 너무 약하다고 하면 그냥 맨몸으로 해주세요.
01:36일단은 이렇게 양손 끝에 고무밴드를 잡고요. 이걸 좀 밟을 거거든요.
01:42양발로 밟을까요?
01:43양발로 밟는데 그래도 내가 어깨너비보다 또는 어깨너비보다 약간 넓은 정도로 안정감 있게 이렇게 서서 밟아주세요.
01:49이 상태에서 간단합니다.
01:53팔을 통해서 이렇게 고무밴드를 쭉쭉 당기면서 올릴 거예요.
01:58그런데 이게 팔로 이렇게 구부러트리면서 하면 힘이 하나도 안 들어가거든요.
02:02팔을 쭉쭉 뻗어주시고 특히 서 있을 때 복부랑 엉덩이에 힘을 주면 전신 운동이 될 수 있어요.
02:07자꾸 자동 차렷이 되는 거예요.
02:10그 차렷을 이겨내는 게 부하입니다.
02:15이렇게 한 5번에서 10번 정도 하면 딱 열이 오르기 시작하죠.
02:20여러분들이 워밍업이 되신 거예요.
02:22이제 본격적으로 운동 시작해볼게요.
02:24이제 워밍업 끝났어요?
02:26잠깐 워밍업 했습니다.
02:27그다음에 운동할 때는요. 고무밴드를 조금 더 위로 올려서 어깨에 걸쳐주세요.
02:32단단하게 어깨에 걸쳤죠.
02:33이 상태로 스커트를 하겠습니다.
02:35상태로 하는 방법 다들 아시죠?
02:38무릎의 끝이 발끝을 넘어서지 않도록 뒤쪽으로 엉덩이 쪽으로 힘을 주면서 내려가주세요.
02:44그리고 올라갈 때 평소보다 고무밴드가 나를 더 밑으로 끌어당기기 때문에 더 많은 힘을 줘서 올라가게 되거든요.
02:51우리 3번만 한번 해볼까요?
02:54무릎이 흔들어요.
02:55그냥 하는 것보다 훨씬 힘드네요.
03:00훨씬 더 힘이 많이 들어가요.
03:01그래서 너무 무리하지 마시고 3번에서 5번 하면서 점점점점 그 횟수를 늘려주시는 게 좋습니다.
03:08이렇게 하면 허벅지랑 엉덩이 운동이 좀 됐잖아요.
03:11그런데 엉덩이 운동 하시다 보면 사실 중둔근이라고 해서 옆쪽에 있는 운동이 조금 덜 될 때가 있어서 여기를 좀 보충할 수 있는 운동을 할게요.
03:18이번에는 한 손으로 이렇게 그러무어서 잡아주세요.
03:22다리는 그대로입니다. 약간 벌린 상태인데요.
03:24일단 저는 오른쪽부터 운동을 할게요.
03:27왼쪽 다리에 힘을 주시고 이걸로 중심을 잡는 거예요.
03:30여기 중심 잘 잡으시고 만약에 내가 중심 못 잡을 것 같으면 앞에 의자 같은 거 하나 두세요.
03:35넘어지지 않게.
03:36이 상태에서 오른쪽 다리는 올려주실 건데요.
03:38이걸 올리는 것 자체가 힘이 들어가요.
03:41그래서 올리고 나면 이렇게 푹 하고 내려올 수 있어요.
03:43안 돼요. 발끝만 살짝 대신 상태에서 반복.
03:46살짝.
03:47이걸 유지하는 게 엄청 힘들어요.
03:49네, 힘들어요.
03:50그래서 끝까지.
03:51그렇죠. 살짝살짝.
03:53살짝.
03:54살짝 아닌 것 같아요.
03:55이게 이렇게 발이 조금만 정신을 안 살리면 이렇게 내려오네요.
04:01그걸 저항하는 이 힘이 필요하거든요.
04:02그게 엉덩이 힘이에요.
04:03그래서 엉덩이에 힘을 주면서 이렇게 살짝살짝.
04:06세 번 정도 하시고 반대쪽도 똑같이 할게요.
04:08중심을 잃어버리시면 넘어질 수 있으니까 중심 잘 잡고요.
04:12그리고 살짝살짝.
04:13살짝.
04:14이게 고무밴드가 또 색깔 따라서 강도가 다르거든요.
04:19그래서 운동 강도가 나한테 너무 세다라고 하면 더 약한 고무밴드 사용하시면 좋습니다.
04:25그리고 이거까지 이제 운동을 했으니까 조금 더.
04:29아직 안 끝났어요.
04:30왜 이렇게 힘들어요, 이거.
04:31왜냐하면 우리가 여태까지는 하체 근력 운동만 했잖아요.
04:34반은 옆구리에 있거든요.
04:35마지막으로 옆구리 한번 자극하고 끝내겠습니다.
04:37이번에는 무릎 꿇고 한번 매트에 앉아볼게요.
04:42이 상태에서 한쪽은 이렇게 무릎 꿇을 거고 한쪽 다리를 뻗을 거예요.
04:45그런데 이 뻗는 다리 쪽에 고무밴드를 연결시켜줍니다.
04:49밟아서 하고 한번 감을까요?
04:52만약에 좀 불안하다면 감으셔도 되고요.
04:54그냥 이렇게 밟아서 잡아주시고 준비 자세는 양팔을 들어 올린 상태입니다.
04:59이 상태에서 늘어져 있는, 발을 뻗은 쪽에 반대 방향으로 쭉 옆구리를 늘려주실 건데요.
05:06역시나 고무밴드의 저항을 느끼면서 한 세 번 정도 해볼까요?
05:11근데 네, 시원해요.
05:13앞으로 기울어지지 않대요.
05:15약간 하늘을 본다는 느낌으로 해주시는 게 더 좋아요.
05:17이렇게 기울어지면 효과가 떨어지거든요.
05:20괜찮아요.
05:21계속 소리가 좀 많이 나죠?
05:23반대쪽도 한 번 더 세 번 정도 반복해보고 오늘도 끝낼게요.
05:26아니, 보시는 분들이 어렵지도 않은 것 같은데 왜 이렇게 힘들어요? 이러신 것 같아요.
05:32고무밴드가 생각보다 저항이 꽤 됩니다.
05:34그래서 이렇게 그냥 버티는 것만으로도 옆구리 쪽에 복근 운동도 같이 돼요.
05:38이게 그냥 시원하기만 한 게 아니라 복근 운동이 함께 되기 때문에
05:41한 번 더 세 번째 이렇게 운동해주시면
05:45여러분들의 하체 근력부터 날씬한 옆구리와 관곤감까지 모두 챙기실 수 있습니다.
05:51네, 잘 배워봤습니다.
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