Esta semana en "Fuerza es la nueva belleza", nuestra invitada Keira y Palmeira Cruz nos comparten ejercicios excelentes para maximizar el crecimiento de los glúteos. 🔥👌
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DiversiónTranscripción
00:00Hola, bienvenidos a Fuerza es la nueva belleza. Yo soy Palmeira Cruz y hoy nos acompaña Keira
00:07para hacer la rutina del día de hoy. Gracias por acompañarnos Keira. Muchas gracias por
00:11invitarme. ¿Te gusta hacer glúteo? Sí, me encanta. Es como lo único que entreno. Normalmente
00:16a las mujeres nos encanta, por eso trajimos la rutina del día de hoy. Vamos a hacer estos
00:21ejercicios para darle una forma como nos gusta, redondita, porque muchas veces entrenamos
00:25y pues no nos enfocamos en todas las áreas. Así que vamos a trabajar el día de hoy
00:29todas las subdivisiones. Vamos a ocupar una liga y un banquito para que lo puedan hacer
00:34en cualquier lugar de su casa. Vamos por la liga. Y vamos a comenzar con los primeros dos
00:41ejercicios para trabajar todo el glúteo completo. Entonces nos vamos a poner la liga arriba de
00:47las rodillas porque podemos recargar en una pared para tener mayor equilibrio. Vamos a
00:53hacer patada. Entonces vamos para afuera y vamos hacia adentro. Ok. Ok. Entonces vamos
01:01a repetir esto unas 30 veces de cada lado. Si quieres tú comienzas. Lo pruebo. Entonces
01:09está poquito flexionada, ¿no? Exacto. También. Está poquito flexionada y estiras. Lo que vamos a hacer
01:15con este ejercicio es trabajar la subdivisión baja y la subdivisión alta.
01:23Ok. Ok. ¿Cómo lo sientes? Ok. Sí quema, sí quema, sí empieza a quemar. Sí, pero hasta eso siento que la liga no tiene tanta resistencia, entonces no está tan difícil, pero sí quema un poquito.
01:35Si no lo sientes con tanta resistencia, te puedes poner esta otra para que tengas doble resistencia.
01:41Uy, ok. A ver si me atrevo. A ver si con la otra pierna lo puedo intentar. No sé cuántas repeticiones llevo. ¿Qué serán? ¿Cómo unas 15?
01:48Han de ser como, ajá, van a ser 30 de cada lado. Ok. El siguiente ejercicio vamos a ocupar un banquito, una silla o lo que tengan ustedes en su casa.
01:56Entre más alto sea, también van a ocupar la pared para ayudar a equilibrio, para ayudar a equilibrarse. Entonces vamos por el banquito para que hagan el siguiente ejercicio. Ok, ok.
02:05Y el segundo ejercicio que vamos a hacer, Keira, para trabajar todo el glúteo va a ser subirnos a un banquito, a una silla, lo que tengan ustedes en casa. Vamos a subir la pierna y a dejarla de atrás estirada.
02:18Entre más alto sea el banquito, más fibras musculares vamos a trabajar. Entonces, a ver, nos muestras cómo. A ver si no me caigo.
02:29No, con mucho cuidado. Si está muy alto el banco, ustedes pueden agarrarse de una pared para tener mayor estabilidad. Recuerden que la pierna que se trabaja es esta y este ejercicio lo que va a hacer es que se trabaje el glúteo completo, la subdivisión de abajo y la subdivisión de arriba.
02:47Exacto. Sí, sí se siente como que más.
02:50¿Sí lo sientes? Sí.
02:52Así que vamos a pasar a la siguiente área que va a ser la subdivisión baja para irnos por partes. Vamos por los siguientes dos ejercicios. Vamos a ocupar nuevamente la liga.
03:00Va, perfecto.
03:01Y vamos por los siguientes dos ejercicios para trabajar la subdivisión baja del glúteo. Entonces, regresamos a la liga. Esto es muy sencillo. Vamos a hacer sentadillas que todos conocen bien.
03:13Bien. Bajamos y ustedes lo pueden hacer con peso si quieren aumentar la dificultad. Se las podrían poner por aquí. ¿Ok? Y el siguiente ejercicio para hacer la subdivisión baja, toda esta área de aquí para que quede súper lindo, pueden ser simplemente las variaciones de desplantes, ya sea en reversa o sea frontal. También pueden ir hacia adelante, lo que a ustedes les quede mejor. ¿Ok?
03:41Súper. Y eso ayuda a toda la parte de abajo. Entonces, nos muestras.
03:47Me interesa mucho levantar esa parte. Entonces, la liga arriba de las rodillas.
03:50Arriba de las rodillas, exacto.
03:51Ok. Y la sentadilla.
03:52Y vamos a hacer sentadilla. Bajamos y eso ayuda a trabajar únicamente la parte de abajo.
03:58De abajo. Sí, sí se siente.
03:59Si se fijan, el primero que hicimos fue para trabajar arriba y abajo, este solamente es para trabajar abajo y después serían los desplantes.
04:09Los desplantes.
04:10Exacto.
04:10Ok.
04:10Entonces, estamos enfocados ahorita únicamente en el área de abajo y vamos por el área de arriba con el siguiente ejercicio.
04:19Súper.
04:20Y llegamos al último ejercicio, Keira. Con este último ejercicio vamos a terminar de trabajar el glúteo por completo para que no digan.
04:29Ahora sí, quedó súper bien trabajado.
04:32Nos vamos a poner la banda y vamos a hacer abducción lateral.
04:35Los podemos tomar de la pared.
04:36¿Qué vamos a hacer?
04:37Vamos a poner el pie que está afuera mirando hacia adentro, la punta y ligeramente separado a la altura del talón.
04:46Entonces, aquí vamos a abrir y abrimos.
04:51Ok.
04:52Ok.
04:52Con esto vamos a trabajar la parte media y la parte alta del glúteo.
05:00Yo ya sentí cómo se me levantaron, cómo me crecieron ya cinco centímetros.
05:05Como nueva era aquí.
05:07Como nueva.
05:07A ver, entonces, si quieres.
05:08Primera posición.
05:09Ok.
05:09Aquí.
05:10Ponemos el pie mirando hacia adentro, la punta a la altura del talón.
05:15Ok.
05:15Y estando aquí ya con la liga agarrados, listo.
05:19Abrimos.
05:20Exacto.
05:21Uh.
05:22¿Lo sientes?
05:22Sí.
05:23Esto nos va a ayudar a trabajar la parte media y la parte alta.
05:27Ay, perdón.
05:27No te preocupes.
05:29Y con esto habremos terminado ahora sí la rutina completa para trabajar todas las áreas del glúteo y darle esa forma redondita que tanto nos gusta.
05:38Keira, gracias por habernos acompañado.
05:40Ay, muchas gracias a ti.
05:41Gracias por la invitación.
05:42Intenten esta rutina en casa.
05:43Me encantó y de verdad les va a servir muchísimo.
05:46Muchas gracias.
05:46Gracias.
05:47Gracias.