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Por qué los carbohidratos son imprescindibles a partir de los 30 años, con el doctor Abascal
El Debate
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10/2/2025
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Hola, soy el Dr. Ramón Abascal y hoy os voy a hablar de la relación entre la masa muscular
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y los carbohidratos. La pérdida de masa muscular se inicia alrededor de los 30 años y se acelera
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con la edad, disminuye entre un 2% anualmente hasta los 50 alcanzando un 3% a partir de
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los 60 y a los 75 muchas personas habrán perdido hasta la mitad de su musculatura,
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lo que incrementa riesgos de resistencia a la insulina, tasas metabólicas más bajas,
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caídas con menor densidad ósea y enfermedades cardiovasculares. El desarrollo muscular no
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solo mejora la quema de grasa y el metabolismo en reposo sino que también aumenta la sensibilidad
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a la insulina, elimina el colesterol LDL y contribuye a una mejor salud física y mental.
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La solución está en un entrenamiento de fuerza adecuado acompañado de una dieta estratégica
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que incluya carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales porque proporcionan la energía
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requerida para reconstruir y mantener el músculo, además de reducir las hormonas del estrés
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como el cortisol. Una sesión de entrenamiento de fuerza puede agotar entre un 24 y un 40%
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de glucógeno muscular, por lo que reponer estas reservas con carbohidratos tras el ejercicio
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es clave para la recuperación y la síntesis muscular. Estudios recientes muestran que
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la falta de carbohidratos duplica la degradación muscular y que el estrés metabólico prolongado
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dificulta la construcción del músculo, ya que el cuerpo prioriza la supervivencia en
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lugar del desarrollo muscular. Aunque el organismo puede producir carbohidratos mediante
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la gluconeogénesis, este proceso no es eficiente ni óptimo para un metabolismo saludable.
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En conclusión, conservar músculo no solo mejora la calidad de vida, sino que también
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reduce riesgos de enfermedades y envejecimiento acelerado. Incorporar carbohidratos como frutas,
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arroz o miel es una estrategia efectiva para potenciar el desarrollo muscular y mantener
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una fisiología equilibrada. Las dietas extremas que limitan los carbohidratos pueden disminuir
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el metabolismo a largo plazo, contrarrestando a estos beneficios.
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