Renforcement du bas avec Jeanne Alive 365

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Une séance de 10 minutes pour renforcer le bas du corps avec Jeanne Alive 365

Transcript

00:00 Bonjour à tous et bienvenue pour cette nouvelle séance de renforcement musculaire avec Alive365.

00:08 Je m'appelle Jeanne et aujourd'hui je vous propose une séance renforcement bas du corps.

00:14 Nous allons faire 10 minutes top chrono, nous allons faire 4 exercices.

00:23 Je suis ravie de vous retrouver pour les faire avec vous.

00:27 Je vais vous demander de prendre une bouteille d'eau pour vous hydrater pendant les exercices

00:32 et également un tapis ou une serviette épaisse pour les exercices au sol.

00:37 Est-ce que chez vous ça va ? On est motivé ? Oui ?

00:40 On a 10 minutes devant nous, ni plus ni moins et on va tout donner.

00:44 Je vous invite à vous mettre en tenue de sport.

00:47 On est bien, tenue confortable.

00:49 Les baskets sont prêtes et on va tout donner.

00:53 Est-ce que c'est bon ? On y va ? Je lance le chrono ?

00:55 Allez c'est parti !

00:57 On va commencer par le premier exercice.

00:59 Nous allons faire des squats.

01:01 Les squats travaillent les fessiers, les quadriceps, les muscles de la cuisse.

01:06 On est bien ancré au sol.

01:09 Nous allons faire 8 descentes sur 3 séries.

01:12 Ce qu'il va falloir faire c'est bien sûr descendre au maximum,

01:16 comme si vous vouliez prendre la forme d'une chaise,

01:19 et bien respirer à la descente.

01:21 Les mains sont bien devant pour garder l'équilibre.

01:24 Et pour assurer le mouvement correctement.

01:27 Pensez bien également à gainer au niveau de la sangle abdominale.

01:31 On y va ? Le chrono tourne ? C'est parti !

01:34 Allez on est bien, les pieds sont légèrement ouverts.

01:37 Et c'est parti pour 3 séries de 8.

01:40 Allez c'est parti !

01:42 1, 2, 3.

01:46 On descend bien, on joue le jeu.

01:49 5, 6, avec le sourire hein !

01:56 7, et 8.

01:59 On revient, ça va toujours ? J'espère que oui, on vient juste de commencer.

02:03 On recommence ? Allez c'est parti !

02:06 1, 2, respirer.

02:10 3, 4.

02:13 Je suis sûre que vous avez la pêche là hein !

02:16 Motivez ! 6, 7, et 8.

02:22 Ça commence à chauffer je pense !

02:25 Allez on se décontracte rapidement les cuisses.

02:29 Ça va toujours chez vous ?

02:32 10 minutes c'est super ! Ni plus ni moins.

02:34 Vous allez voir on va faire un travail au top.

02:37 Allez on repart, dernière série et après on passe à l'exercice numéro 2.

02:41 On y va ? Go !

02:43 Allez on donne tout !

02:46 2, 3, 4, 5, 6, je vous surveille hein !

02:56 7, et 8.

02:58 On a terminé l'exercice !

03:00 Alors bien sûr ce sont des séries que nous avons sur 3 répétitions à chaque fois.

03:06 Mais bien sûr vous pouvez les répéter à volonté en fonction de votre niveau et de votre motivation.

03:12 Alors on y va ?

03:14 Si vous voulez boire un petit coup vous pouvez.

03:16 On va complètement changer d'exercice.

03:19 Nous allons faire des élévations de côté.

03:22 Donc je vous laisse boire un petit coup.

03:24 Je vais boire aussi un petit peu d'eau.

03:27 On vient d'attaquer mais ça fait pas de mal quand même.

03:35 Et on est parti pour le deuxième exercice.

03:39 Donc on reste debout toujours.

03:42 Et nous allons faire des élévations de côté.

03:45 Donc les élévations de côté vont permettre de travailler ce qu'on appelle communément la culotte de cheval.

03:51 Donc le terme exact c'est plutôt que nous allons travailler le tenseur du facial lata.

03:56 Donc c'est un terme un petit peu moins glamour.

03:58 Du coup entre les deux termes je ne sais pas lequel est le mieux.

04:02 Mais nous allons dans tous les cas travailler, c'est ce qui compte.

04:05 Alors ce qu'on va faire, on va rester sur un pied.

04:08 Donc on va juste descendre un petit peu.

04:10 On va déverrouiller le genou.

04:12 On ne creuse pas le dos.

04:14 On va bien évidemment bien respirer.

04:16 On peut garder l'équilibre avec une main, comme vous voulez, comme ça.

04:20 Et nous allons simplement élever tout en gainant la sangle abdominale.

04:24 On va simplement gainer, voilà, et faire des élévations en touchant à peine le sol avec la pointe.

04:31 D'accord ?

04:32 En quelques élévations vous sentez déjà le travail.

04:35 Donc vous voyez que je ne vous raconte pas de bêtises.

04:37 Ok ?

04:38 Allez, donc on va faire deux séries de chaque jambe.

04:42 On y va ?

04:43 C'est bon pour vous ? Vous avez bu un coup ?

04:45 Allez, c'est parti.

04:46 Allez, on y va.

04:47 Donc le pied est neutre.

04:49 Ne le pointez pas.

04:51 Il reste neutre, c'est-à-dire mou.

04:54 On y va.

04:56 Un, deux, trois, quatre.

05:01 Contractez les fessiers.

05:03 Six, sept, huit.

05:07 On revient.

05:08 Alors l'autre jambe travaille, vous avez compris, puisque nous sommes un petit peu en flexion.

05:13 Donc là, ça permet de mettre en activité les quadriceps, les fessiers également.

05:18 On repart ?

05:19 Allez, c'est parti.

05:21 Bien en place.

05:22 Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept et huit.

05:32 On revient.

05:33 C'est un renforcement express, c'est le fitness express.

05:37 Allez, c'est parti.

05:39 Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit.

05:48 On revient.

05:49 On est pile à la moitié du temps.

05:51 Vous voyez, le temps passe très, très vite.

05:53 Et nous, on travaille.

05:55 Un, deux, trois, et bien quatre, cinq, six, sept, huit.

06:05 Donc comme je vous disais, vous pouvez recommencer plusieurs séries.

06:08 Nous, le but, c'est de rester dans le timing 10 minutes chrono.

06:11 Donc justement, le chrono, il tourne, on va changer d'exercice.

06:15 On passe au tapis cette fois.

06:16 Profitez-en pour boire un petit coup.

06:18 Et moi, pendant ce temps-là, je m'installe.

06:20 Donc là, cette fois, nous allons travailler les ischios.

06:23 Donc les ischios, peut-être que le terme, vous le connaissez.

06:26 Ce sont donc les muscles à l'arrière.

06:29 Donc les muscles arrière de la cuisse.

06:31 C'est ce qui permet, quand on les travaille, d'avoir des jolies cuisses bien calvées.

06:35 Donc aujourd'hui, c'est ce qu'on fait.

06:36 On tenue de vie, on va faire vie, on muscle, on se fait un bas du corps magnifique pour l'été.

06:42 Allez, c'est parti.

06:44 Donc ce qu'on va faire, on s'allonge complètement sur le tapis.

06:47 On peut céder des bras.

06:49 Voilà.

06:50 Je pense que vous me voyez toujours bien.

06:51 Oui ?

06:52 OK.

06:53 Donc les pieds sont bien largeur bassin.

06:57 On va en rapprocher un.

06:59 Élever une jambe encore diagonale.

07:02 Et ce qu'on va faire pour travailler les ischios, nous allons faire des élévations au niveau du bassin.

07:09 OK ?

07:10 Donc à vous de trouver la position idéale pour ne pas avoir de crampes, pour avoir aussi l'équilibre,

07:16 parce que c'est un exercice qui déstabilise un petit peu.

07:19 On garde les mains au sol justement pour garder l'équilibre.

07:23 Et on y va.

07:24 Donc toujours pareil, des séries de 8.

07:26 Donc là, forcément, on ne va pas en faire 3, on va en faire 2 de chaque côté.

07:30 Mais on va bien travailler les deux côtés comme il faut.

07:34 Pas plus pour ne pas avoir de crampes.

07:36 On y va ?

07:37 Allez.

07:38 1, 2, 3.

07:42 Ne revenez pas complètement sur le sol.

07:44 5, 6, 7 et 8.

07:51 On revient.

07:52 Pour faciliter l'exercice, on va passer sur l'autre jambe.

07:56 Comme ça, on alterne, c'est moins compliqué pour les muscles.

07:59 Allez, on y va.

08:00 1, 2, 3, 4, 5, 6.

08:08 Rentrez bien le ventre.

08:10 7 et 8.

08:12 On enchaîne le chrono tourne, ne l'oublions pas.

08:15 C'est parti.

08:16 1, 2, 3, 4.

08:22 Ça tremble, hein ?

08:23 5, 6, 7 et 8.

08:28 On revient.

08:29 On y va.

08:30 1, 2, 3, 4.

08:36 Ça va toujours ?

08:37 5, 6.

08:39 Allez, on y va.

08:40 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 et 8.

08:47 Yes !

08:48 C'est bon pour vous ?

08:49 Allez, buvez un petit coup si vous voulez.

08:51 On continue, le chrono tourne.

08:53 Il reste 2 minutes.

08:55 C'est très, très peu pour le dernier exercice, mais on y va.

08:58 Alors, on reste allongé.

09:00 Donc là, nous allons travailler les adducteurs.

09:02 Les adducteurs, ce sont les muscles entre les cuisses.

09:05 Ce sont les muscles qu'on ne travaille pas trop dans nos activités du quotidien.

09:09 On va mettre les mains sous les fesses si vous avez mal au dos.

09:14 Et on va élever les jambes.

09:16 Nous allons faire des ciseaux, tout simplement, devant, derrière, et de grands écarts.

09:23 D'accord ?

09:24 Avec le poids naturel des jambes, ça va permettre de renforcer les adducteurs.

09:28 On y va ?

09:29 Allez, c'est parti.

09:31 On s'installe bien.

09:34 On revient.

09:43 Contractez bien.

09:49 On revient.

09:54 On va remonter.

10:05 Respirez.

10:10 Dernier.

10:11 Tenez bon.

10:21 On a terminé ce renforcement musculaire bas du corps.

10:26 Remontez comme moi en vous aidant de vos bras.

10:29 Donc, c'est terminé pour aujourd'hui.

10:31 N'hésitez pas à partager la vidéo, à la liker, et puis surtout, moi je vous dis à très bientôt pour une nouvelle vidéo fitness.

10:40 N'oubliez pas de vous hydrater et surtout de prendre soin de vous.

10:46 Je vous dis à très bientôt.

10:47 Je vous embrasse.

10:49 Ciao.

10:50 [Musique]

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