Une séance de gainage avec Jeanne Alive 365

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Une séance de gainage musculaire avec Jeanne Alive 365

Transcript

00:00 Bonjour et bienvenue à cette nouvelle séance de renforcement musculaire, le Fitness Express

00:07 avec Life 365.

00:08 Je m'appelle Jeanne, donc aujourd'hui nouvelle vidéo, nouveaux exercices, nous faisons une

00:14 séance de gainage.

00:16 Donc toujours pareil, on est en Fitness Express, c'est-à-dire que nous allons faire une séance

00:26 de 10 minutes chrono.

00:28 Je vous ai prévu 4 exercices, donc le gainage ce sont des positions statiques qui font travailler

00:34 les muscles en profondeur.

00:36 Donc j'ai fait un petit mix pour qu'on puisse travailler les abdos, les bras, les fessiers,

00:42 les cuisses et nous allons tout donner aujourd'hui encore une fois.

00:46 Est-ce que ça va chez vous ? Oui, vous êtes bien, vous êtes en tenue confortable pour

00:50 faire du sport.

00:51 Vous avez votre bouteille d'eau, votre tapis ou votre serviette.

00:56 Donc nous allons commencer debout et nous ferons les 3 exercices suivants sur le tapis.

01:01 Ça va toujours ? On lance le chrono ? Oui, vous êtes au top comme d'habitude.

01:06 Allez c'est parti.

01:08 Donc nous allons commencer par travailler les quadriceps, donc les muscles des cuisses.

01:13 Donc c'est l'exercice de la chaise, je pense que vous le connaissez.

01:16 Pour cela, il vous faudra un support.

01:18 Si vous avez un copain ou une copine pour vous mettre dos à dos, c'est encore mieux.

01:23 Nous, on va se mettre contre le mur.

01:26 Donc on écarte un petit peu les pieds, on descend.

01:30 Donc le but c'est de reproduire, comme son nom l'indique, la chaise.

01:33 Donc moi, je m'installe, nous allons faire des séries de 30 secondes.

01:36 Cette fois, nous comptons en secondes.

01:38 Voilà, donc nous sommes à 90 degrés et je lance le chrono.

01:43 C'est parti, on est bon, on essaie de tenir 30 secondes.

01:48 Respirez bien, le dos est bien contre le mur et on garde le sourire, attention.

01:53 Allez, donc essayez de tenir les 30 secondes, c'est votre challenge du jour.

02:00 Si vous faites un petit peu moins, ce n'est pas grave, vous aurez quand même fait l'exercice

02:04 et vous ferez mieux la prochaine fois.

02:07 Allez, encore 5 secondes.

02:09 Tenez bon, je suis avec vous et on revient.

02:13 Hop, on revient par l'avant avec le poids du corps.

02:16 On décontracte un petit peu les cuisses.

02:19 Elle se demande un petit peu ce qui se passe là.

02:22 Bon, on reprend.

02:24 Allez, on se remet en position.

02:26 Prenez le temps de vous mettre bien comme il faut.

02:30 Il faudra bien respirer aussi, bien évidemment.

02:33 Voilà, on y va, contracté, c'est parti.

02:40 Alors, est-ce que les vacances se passent bien tant qu'on est en mode chaise à discuter,

02:49 pour un peu vous êtes avec la copine derrière.

02:51 Ça va ? Oui ? Vous êtes au bureau ? Sur la plage ? Non.

02:58 Allez, tenez bon, tenez bon, ça chauffe, ça chauffe, on va changer d'exercice.

03:04 Oui, 2, 1 et c'est parti.

03:08 On s'arrête là pour celui-ci qui est quand même un petit peu hard.

03:13 On va changer, on va passer sur le tapis.

03:15 Donc, si vous voulez voir un petit coup, c'est bon, c'est maintenant ou jamais.

03:19 On va passer donc à 4 pattes.

03:21 Donc, on est sur le tapis, voilà, on s'installe.

03:26 Ça va toujours ? Vous êtes toujours là, ok.

03:29 Allez, ce qu'on va faire, donc toujours pareil, en exercice de gainage, on a cet exercice

03:35 qui est bien, qui va permettre de travailler à la fois les bras, donc les deltoïdes,

03:41 la cingle abdominale et bien sûr les fessiers.

03:44 Donc, nous allons élever à la fois un bras et la jambe opposée, bien important.

03:51 Il va travailler également la stabilité puisque le fait d'avoir le bras et la jambe

03:56 à l'opposé va créer un petit déséquilibre, donc c'est ça que votre corps va essayer

04:02 de compenser et donc permettre le gainage.

04:05 On y va ? Alors, on s'installe bien, donc les mains dans le prolongement, on va juste

04:12 rapprocher la main qui restera au sol, donc on la rapproche un tout petit peu plus sur

04:18 le milieu.

04:19 C'est parti ? Allez, on ne bouge plus.

04:21 C'est parti, les 30 secondes sont parties.

04:26 On y va, on regarde bien le sol.

04:33 Allez, tenez bon.

04:36 Si vous le sentez, vous pouvez faire des toutes petites levées comme ça, devant et derrière.

04:43 Je surveille le chrono.

04:46 Concentrez-vous pour garder l'équilibre et on est bon, on revient.

04:54 On va changer de côté, cette fois je vous verrai mieux.

04:58 Allez, on atteint un petit peu, on se met en position.

05:02 Alors, on a toujours un côté plus facile que l'autre, vous allez le voir.

05:06 C'est parti, allez, 30 secondes.

05:09 Donc, comme je vous disais, vous pouvez lever très légèrement, ça fait travailler encore

05:13 plus.

05:14 Guez bien.

05:15 Allez, tenez bon.

05:16 Ça va chez vous ?

05:17 Les enfants sont sages, oui ?

05:24 Allez, c'est bon.

05:31 On repart de l'autre côté, comme ça vous ne pensez pas au gainage.

05:44 On est toujours dans le chrono.

05:47 Allez, on surveille et c'est parti.

05:52 Go.

05:53 30 secondes toujours.

05:55 On tient bon.

06:02 Allez.

06:05 Tenez bon, tenez bon.

06:13 Respirez bien.

06:15 Ça tremble, ça tremble.

06:20 Et on revient, on repart.

06:24 Encore une série.

06:27 C'est parti.

06:30 Allez, on garde la position, on respire, on sourit, on pense à ce qu'on va faire pour

06:42 se détendre après.

06:43 Allez, tenez bon, 10 secondes.

06:49 Et c'est terminé.

06:54 Tout va bien ?

06:58 On va passer en planche maintenant.

07:02 La planche, c'est l'exercice phare du gainage.

07:05 Le chrono tourne toujours, il nous reste 3 minutes.

07:09 Donc la planche, on se met sur les avant-droits.

07:12 Donc il y a 2 variantes.

07:14 On va faire pareil, des séries de 30 secondes.

07:17 Vous mettez bien les jambes, les pointes de pieds dans l'écartement un petit peu plus

07:25 large que le bassin.

07:26 Et nous allons rester le plus plat possible, comme si vous vouliez devenir une table.

07:32 Après la chaise, on fait la table exactement.

07:34 On ne lève pas les fesses, on ne creuse pas le dos non plus.

07:38 Et surtout, on gagne bien là et on met les bras très très fermes pour maintenir la

07:43 position.

07:44 Est-ce que c'est bon pour vous ? Il nous reste peu de temps.

07:47 On va faire les séries de 30.

07:50 C'est parti.

07:51 Position, allez, 30 secondes.

07:54 Go ! On ne bouge plus.

08:02 Tenez bon.

08:03 On est sur du fitness express 10 minutes.

08:06 Je donne tout pendant 10 minutes.

08:09 Allez, on tient bon.

08:11 Si ça tremble, c'est normal.

08:14 C'est le corps qui travaille.

08:18 Allez, c'est parti.

08:21 Yes ! On revient, on pose un genou.

08:26 On se décontracte un petit peu les muscles.

08:29 Ça va toujours chez vous ? Oui ? Allez, on va repartir en position.

08:35 Pensez bien à contracter.

08:38 J'attends que le chrono se mette.

08:40 Et c'est parti.

08:43 Allez, go ! Bien droit, vous voyez ? Bien perpendiculaire au niveau des bras et le buste bien parallèle.

08:53 Allez, on est bon.

08:56 On tient bon.

09:00 Et c'est bon.

09:03 Très bien.

09:04 On s'arrête pour cet exercice-là.

09:07 Il nous reste un petit peu de temps pour faire le dernier exercice.

09:11 Ce qu'on va faire, on va se mettre cette fois sur le dos.

09:17 On va faire un petit peu de position.

09:20 On va faire un petit peu de position.

09:23 On va faire un petit peu de position.

09:26 On va se mettre cette fois sur les mains.

09:30 Et nous allons faire ce qu'on appelle le climber en anglais.

09:34 Comme si nous grimpions une montagne.

09:37 Donc là, lentement.

09:40 Hop, hop, hop.

09:43 OK ? Allez, c'est parti.

09:46 Les mains bien devant vous.

09:48 Un petit peu au-delà des épaules, au niveau de l'alignement.

09:54 Les pieds pareils, au niveau du bassin, un petit peu plus large.

09:59 On reste au maximum parallèle au tapis.

10:02 Attention, je vous vois.

10:04 Et nous allons juste remonter les jambes.

10:08 OK ? Et on part pour 30 secondes.

10:12 Hop, je vous lance.

10:15 Et c'est parti.

10:20 Allez, prenez votre temps.

10:22 Hop, hop, hop.

10:25 Yes.

10:28 On est bon.

10:30 Allez, gainez bien.

10:33 Ça marche, ça marche.

10:37 10 secondes.

10:39 C'est bon ?

10:41 Allez.

10:44 On est bon.

10:47 Yes. Stop.

10:51 On continue.

10:53 On est un tout petit peu en dehors du chrono,

10:57 mais c'est parce que c'est que de l'amour pour le fitness.

11:00 C'est que de l'amour pour vous.

11:02 Allez, dernière série et on s'arrêtera là.

11:05 On y va, on est bien droit.

11:08 Et c'est parti.

11:11 1, 2, 3.

11:17 Vous êtes au top.

11:20 Allez, on tient bon.

11:29 On tient bon.

11:31 Allez, 2 secondes.

11:39 Yes.

11:41 Super.

11:43 Bravo à vous.

11:45 Je suis fière de vous.

11:47 Vous avez été au top.

11:49 On a respecté le chrono.

11:51 On a fait un tout petit peu de bonus.

11:53 Je vous remercie d'avoir suivi cette vidéo.

11:55 N'hésitez pas à la partager, à la liker.

11:58 Et surtout, moi je vous donne rendez-vous très bientôt

12:01 pour de nouveaux exercices.

12:03 Restez en forme chez vous.

12:05 Profitez de vos vacances si vous êtes en vacances.

12:08 Et je vous embrasse.

12:10 À bientôt.

12:12 [Musique]

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