Una alimentación saludable en la tercera edad

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Uploaded: 2025-06-11T18:31:04+00:00
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11/6/2025

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00:00¡Hola, hola! Primero en tu vida y tenemos primero es tu salud.

00:04¡Hola, lover!

00:05Hoy hablaremos sobre un tema fundamental para el bienestar en la tercera edad, la alimentación.

00:12A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian

00:16y elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.

00:22En este espacio te contaremos cuáles son los alimentos más recomendados

00:26para mantener energía, fortalecer los huesos, cuidar el corazón

00:32y apoyar la salud general en esta etapa de la vida.

00:36Así que le queremos dar la bienvenida a Gabriela Pernudi.

00:40Ella es nutricionista con enfoque en alimentación integral

00:44y también el doctor Gustavo Carrizo. Muchísimas gracias por estar acá.

00:49¿Cómo estás, Rosetta? ¿Estás bien guapa?

00:50¡Ah, muchas gracias! Modo vaquero por el estreno de nuestra telenovela.

00:54Así es. Miren, lo más importante que se ve cada...

00:59¿Sabes que la medicina va actualizándose?

01:01Y lo más importante que se ha visto en lo que es metabólico en los adultos

01:07es mantener la masa muscular.

01:09Lo que es la pérdida, la sarcopenia.

01:12¿Sabes que esos viejitos van perdiendo la masa muscular?

01:14Van desprotegiendo el hueso, van el metabolismo.

01:17Pero no solamente el hueso, sino lo metabólico.

01:20Se ha visto que se beneficia teniendo una buena masa muscular.

01:25Correcto.

01:26¿Y cómo nosotros hacemos para mantener, después de la tercera edad,

01:31una buena masa muscular y una buena salud?

01:33Esa es la clave, de verdad, de mantener una buena salud

01:36mientras estamos en la tercera edad.

01:38Y lo principal para mantener nuestra masa muscular siempre va a ser las proteínas.

01:43Las proteínas son básicamente como el bloque del músculo.

01:46Entonces, para poder construirlo, tenemos que mantener esa proteína.

01:49Tenemos un concepto que escuchamos, digamos, por ahí en la calle,

01:53que los abuelitos no pueden ganar masa muscular.

01:56Eso es completamente falso.

01:57Ellos también pueden llegar a ganar la masa muscular.

02:00Ahí necesitamos nuestras proteínas y también necesitamos movimiento.

02:03El hecho de que vayamos siendo mayores y todo lo demás,

02:07claro, nos va a costar un poco más,

02:08pero tenemos que hacer el esfuerzo de llevar el movimiento,

02:11porque si no, entonces sí vamos a seguir perdiendo esa masa.

02:13Hay que hacer ejercicio y aumentar.

02:16Por eso los fisiculturistas y eso, si no tienen una buena dieta,

02:20pueden hacer el ejercicio que quieran.

02:22No aumentan la masa muscular.

02:23Exacto.

02:24Importante saber qué alimentos ayudan a prevenir enfermedades comunes

02:28como la osteoporosis o la hipertensión en los adultos mayores.

02:32¿Y cuáles son esos alimentos claves, entonces, para ganar masa muscular?

02:37Ok.

02:38En el caso de la osteoporosis, claro que vamos a necesitar sobre todo el calcio.

02:42Fuentes de calcio están siempre los lácteos, está el huevo,

02:45los granos también, frijoles, lentejas, menestras en general,

02:48van a ser fuentes de calcio.

02:50Importante también acompañarlo de la vitamina D,

02:52porque la vitamina D es la que se encarga de que nosotros absorbamos ese calcio.

02:56Entonces esa vitamina D la podemos encontrar también en lácteos, huevos,

02:59y también en ciertos pescados como, por ejemplo, el salmón,

03:02esos pescados grasos.

03:03Y coger sol, por favor.

03:05Y coger sol.

03:06Salgan, tomen solecito.

03:07Aquí tenemos bastante.

03:08Últimamente está lloviendo, pero igual siempre tenemos sol.

03:11Otra fuente importante de proteínas siempre van a ser,

03:14preferiblemente las magras, que son las que tienen menos grasa

03:16para que no nos suban el colesterol y podamos mantener un peso saludable.

03:20Puede ser, por ejemplo, pescados, pollo, huevo nuevamente,

03:24en el caso de carnes rojas o...

03:26Pero esos pescados que tienen grasa,

03:29tienen más grasa que omega-3 y omega, ¿verdad?

03:33Que reducen el riesgo cardiovascular.

03:34Pero son grasas buenas, ¿no?

03:35Son saludables.

03:36¿Qué pescados son esos?

03:38Por ejemplo, puede ser el salmón, es como ese más sencillo de conseguir,

03:42pero también hay otros pescados blancos.

03:44Los pescados azules también tienen contenido graso saludable

03:48con ese omega-3 que nos puede apoyar.

03:50Aparte de eso, digamos, algunas otras fuentes de omega-3,

03:52está la linaza, la chía, solo que preferiblemente lo vamos a obtener de los pescados.

03:57Y una pregunta, por ahí estuve leyendo, de lo poderosas que son las sardinas.

04:02Las sardinas.

04:03Eso es un súper alimento para el adulto mayor

04:05y por ahí he escuchado a varios que me dicen que les gustan las sardinas,

04:08así que hay que aprovechar.

04:09Lo pueden comer en los desayunos, en las cenas.

04:11Las sardinas tienen también la vitamina D, tienen el omega-3

04:14y también tiene el calcio.

04:15Entonces, ahí ya yo tengo todo esto que me va a apoyar a mantener esas articulaciones,

04:19esos huesos y masa muscular.

04:20Y el aderezo aquí.

04:22Yo esto no lo puedo comer solo.

04:24A mí me encanta con aceite de oliva.

04:26¿Tú qué recomiendas aceite de oliva en adulto mayor?

04:29Se puede utilizar el aceite de oliva siempre y cuando se consuma con moderación,

04:32preferiblemente crudo.

04:33Entonces, cuando yo lo voy a echar en mi ensalada,

04:36puedo echar unas 2, 3 cucharaditas de aceite de oliva

04:41y le puedo poner un poquito de sal, pimienta, ajo, ajo ralladito,

04:46queda riquísimo también, vinagre balsámico si les gusta,

04:49también pueden utilizar y eso de por sí también ayuda

04:52porque tiene también de esas grasas saludables.

04:55Claro, hace un rato apareció en pantalla, bueno, está este gráfico que dice

04:58medidas saludables, verduras, frutas, legumbres y frutos secos,

05:03lácteos y alternativas, jugo verde fresco, actividad y tomar agua.

05:07También hablaba de la proteína y magra sobre todo.

05:12Correcto.

05:13Pero también apareció hace un rato en pantalla un gráfico que decía alimentos a evitar.

05:20¿Por qué es importante evitar, evadir dichos alimentos que hace un rato aparecieron en la otra gráfica?

05:28Es importante que evitemos, por ejemplo, alimentos que sean altos en azúcares.

05:31Sabemos que podemos desarrollar una diabetes tipo 2 y eso nunca va a ser algo que...

05:37Ok, de esto que el panameño come diario, ¿cuál tú dices que son de los que más azúcar tienen?

05:42A ver, todas las chichas, cuando le ponemos, por ejemplo, al café,

05:45tratar de no echarle tres cucharadas y no podemos echarle dos cucharaditas de azúcar,

05:50los dulces, la bollería, sea un dulce, sea una orejita, por ejemplo,

05:55o una galletita, tratar de evitar eso, jugos azucarados también se utilizan, por ejemplo,

06:00en las mañanas para acompañar el desayuno, a ver, paletas que sean altas en azúcares,

06:06hay algunas que son de base de frutas, de jugo de fruta natural.

06:10Entonces, siempre tratar de irnos por ese lado que sea o libre de azúcar o de fruta natural

06:15o de saborizantes naturales que no vaya a tener pues esos aditivos de azúcar.

06:19Es que, Roseta, si tú no comes bien, vas a tener ganas de todo el día estar picando.

06:22Y se pasan comiendo este pedacito, el otro pedacito, después en dos horas otro pedacito

06:29y cuando vas a sumar...

06:31Es un montón.

06:31Un montón.

06:32Sí.

06:33Amigo, los jugos, los jugos naturales, ¿eso nos ayuda?

06:39O tú recomiendas así los concentrados de jugo o comerte la fruta entera.

06:44Bueno, yo siempre prefiero que nos comamos la fruta entera.

06:48En el caso de los adultos mayores, a veces van perdiendo piezas dentales o se les hace un poco más difícil la dilución.

06:55Entonces, podemos hacer purés naturales en casa, podemos comer la fruta machacada

06:59o utilizar esas frutas que son más suavecitas como, por ejemplo, papaya, melón.

07:02Pero siempre va a ser recomendable que yo me coma la fruta entera en vez del jugo

07:07porque yo puedo, por ejemplo, tomarme un jugo de naranja, un vaso de jugo de naranja.

07:11Ahí yo me estoy comiendo de dos a tres naranjas enteras versus si yo me como una sola naranja...

07:15Es que ese es el problema.

07:17Exactamente.

07:18Entonces, al final termina teniendo bastante azúcar que uno pensaría, bueno, esto es natural, entre comillas.

07:22No, piensa que es natural.

07:23Pero igual tiene una concentración de azúcar mucho más alta que si yo me como la misma fruta.

07:27Claro que sí.

07:28Y hace un rato, por ejemplo, destacaste lo de la hidratación.

07:33La febril y la hidratación son claves, ¿no?

07:35Para que puedan ir al baño como debe ser.

07:37Exactamente.

07:39Y hasta la alimentación de fibra está en el estado de ánimo, ¿sí o no?

07:42Sí, totalmente.

07:43Parte de, digamos, esos sentimientos, ese bienestar viene también desde nuestro intestino.

07:49Entonces, es necesario que tengamos esa fibra que la puedo encontrar en frutas, vegetales, granos enteros

07:54y siempre ella va a funcionar únicamente junto al agua.

07:57La recomendación, digamos así, para la población general es de 20 a 35 gramos de fibra al día

08:03y acompañado de 2 litros de agua.

08:06Si no pueden llegar a tomarse los 2 litros de agua, igual traten de tomar la cantidad mayor que puedan tomar,

08:11ir de sorbo en sorbito si les cuesta mucho y tratar de cumplir también con su requerimiento de fibra.

08:17Y el ejercicio, por lo menos 30 minutos de ejercicio de resistencia.

08:22Exacto.

08:22Sería bueno pesas y todo, pero si nunca han realizado pesas, por favor no se pongan a levantar pesas ahora

08:27sin un apoyo adecuado de alguien que esté entrenado, ¿sí?

08:32O sea que lo importante, aumentar la cantidad de proteínas que comemos en el día,

08:37tomar bastante agua, hacer ejercicio, tomar sol, ¿qué más?

08:43Evitar las cosas que sean azucaradas o muy altas en sodio, también podría ser.

08:48Y sus controles, por favor.

08:51Muy importante. Una consultita.

08:54¿Cuándo es importante que vaya donde un geriatra, nutricionista, aquel adulto mayor?

09:02Y lo otro es, ¿qué opinas tú de la suplementación y sobre todo, aparte de una alimentación saludable,

09:08complementarlo con algún batido de proteína?

09:11Ok. En el caso de, digamos, la asistencia al nutricionista y demás, usualmente el médico les va a indicar, les va a dar una referencia,

09:20pero si no, traten de hacerlo una vez al año, como mínimo.

09:23Si hay, digamos, alguna enfermedad por medio, alguna condición, entonces sí los controles tal vez vayan a ser más seguidos.

09:30En el caso de los suplementos, los suplementos siempre van a estar ahí para acompañar la alimentación.

09:35Si yo estoy siendo deficiente en algún nutriente de mi alimentación, entonces yo me voy a llevar de la mano de los suplementos.

09:42Están las fórmulas, están los batidos de proteína que también pueden ser utilizados si yo no estoy cumpliendo con la comida.

09:48Pero no reemplazan una comida.

09:50No, exacto.

09:50No reemplazan una comida. Ellos siempre van a ir acompañando mi alimentación.

09:55La idea es que si yo puedo comer, entonces yo coma comida entera.

09:59Si no, entonces vamos utilizando los suplementos de, según les vaya explicando su profesional.

10:05Muchas gracias por este tema, de verdad.

10:07Excelente.

10:08Porque, de hecho, la espasa está hablando con mi papá de eso, de, obviamente, un hombre fuerte y demás,

10:13y cuando dice, mira, cómo pierdo masa muscular, y es que es así, es importante seguir activo.

10:17Como bien dijeron, caminando aunque sea, alimentándose correctamente, de manera saludable,

10:23y, muy importante, el tomar el sol, que mucha gente le huye, pero si es en los horarios específicos.

10:28Exacto, puede ser un sol tempranito en la mañana, puede ser un sol, ya, digamos, en el atardecer,

10:34no en el mediodía, pero sí podemos ir tomando sol de manera...

10:37Y medir los valores de vitamina D que si están bajos, bueno, suplementarlos.

10:41Muy bien, muchísimas gracias a nuestros especialistas que nos han acompañado en Primero es tu Salud.

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