Après une pause plus ou moins longue dans votre pratique sportive, la reprise doit se faire progressivement dans le cadre d’une rééducation sportive.
Voici quelques conseils :
1. Élaborer un
planning de
reprise par
semaine.
2. Débuter par des
séances de running
à allure douce (et
moins de 30min).
3. Procéder à un renforcement
musculaire spécifique pour
réadapter vos muscles et
vos membres.
4. Écouter ses sensations afin de ne pas forcer si la douleur est encore bien présente.
5. Alterner avec d’autres activités (vélo, natation…) pour compléter les courtes séances d’entraînement.
Au fil des semaines, vous pourrez augmenter le volume d’entraînements pour retrouver votre niveau habituel.
Rappelons néanmoins que chaque blessure est différente et dépend de chaque individu.
Il vous faudra donc vous adapter
sans brûler les étapes.
La récupération dépendra
également de la durée
d’arrêt.
- Pour un arrêt de moins de 5 jours, il vous faudra 3 à 5 entraînements avant de retrouver votre niveau.
- Jusqu’à 4 semaines d’arrêt, commencez par 50% du rythme d’entraînement la première semaine, 75% la seconde. La troisième, retrouvez votre rythme habituel mais sans intensité.
- Après plus de 4 semaines d’arrêt, espacez les entraînements qui devront être légers afin de reconstruire les bases.
Mais avant toute chose, veillez à respecter le temps nécessaire à la guérison de votre blessure.
Pour cela, voici quelques indicateurs pour une éventuelle reprise :
- Le respect des prescriptions du médecin
- L’absence de douleurs au repos
- L’absence de douleurs lors de mouvements spécifiques au trail.