Renforcement des bras et des abdos avec Julie Debatty

Version Femina

Vous allez travailler tout le corps avec un focus sur les bras et les abdominaux. Chaque exercice doit être fait quinze fois et l’ensemble être répété trois fois. Go !

Transcript

00:00Bienvenue dans la séance de renforcement musculaire.

00:03Aujourd'hui, on va travailler tes abdos, ta taille et tes bras en 10 minutes.

00:09Alors, pour cette séance, tu as besoin de quoi ?

00:10D'un tapis de sol pour ton confort, ça peut être un essuie de plage ou une grosse couverture.

00:15Pour intensifier, et seulement si tu le souhaites, tu peux prendre des bouteilles d'eau ou des lestes pour tes poignets ou tes chevilles.

00:24Alors, je te montre d'abord nos trois exercices du jour.

00:27Alors, le premier, on va écarter les jambes le plus large que les épaules.

00:33On va fléchir les genoux et ce que tu dois faire, c'est pousser légèrement ton pubis vers l'avant.

00:39Donc, je te montre de profil, c'est légèrement rétroversé, pas le dos qui creuse.

00:44Donc, rentre ton nombril, abaisse bien tes épaules, d'accord ?

00:49Et alors, tu vas aller balancer de droite à gauche tes épaules sans bouger le bas du corps.

00:55Donc, ça veut dire que ton corps, il ne commence pas à bouger, il est coupé en deux.

00:59Le bas ne bouge pas, il n'y a que le haut qui bouge, là, avec les épaules bien basses.

01:03Si tu n'arrives pas à ne pas bouger le bas du corps, tu peux le faire assis ou sur une chaise, d'accord ?

01:10Comme ceci, ça fonctionnera aussi, juste que tu ne travailleras pas tes jambes comme quand on est dans cette posture.

01:16Deuxième exercice, c'est notre gainage, le fameux grimpeur, un grand classique.

01:22Alors, pour se mettre en gainage, on se met toujours sur la plante des pieds, donc jamais les dos du pied au sol, plante des pieds.

01:29On va chercher très loin avec ses mains, on tire son coccyx en arrière, donc vraiment la bonne posture, c'est ça.

01:34Tu prends une grande inspiration, tu serres ton périnée, ton stop pipi, stop caca,

01:39et tu souffles en poussant sur tes jambes pour te redresser.

01:42Tu regardes entre tes mains, tu mets les coudes ici, ils sont légèrement en avant de tes épaules pour ne pas avoir trop mal aux chevilles.

01:50Tu pousses tes bras vers le bas, tu ne creuses pas le dos, tu rentres bien ton nombril, tu serres ton périnée,

01:57et surtout tu n'es pas sur la pointe des pieds, tu tires tes talons en arrière.

02:00Comme ça, tu as ton dos qui est parfaitement droit, et là tu gagnes, là tu ne gagnes pas, là tu gagnes.

02:06Et tu vas venir viser le coude en face de toi, toujours en retirant les talons en arrière,

02:14et en regardant bien vers le sol, en rentrant ton nombril.

02:18Et le dernier exercice, on va être debout ici, on va tendre les deux bras, bien grandir,

02:24et on va abaisser le coude vers le genou, sur le côté, là, mais toujours bien rester droit,

02:30on ne se penche pas, bien rester l'eau du corps, c'est le genou qui lève et le coude qui descend.

02:35Si tu n'arrives pas à monter si haut, tu peux faire plus petit,

02:39mais tu fais bien le mouvement sur l'extérieur en restant le haut du corps bien droit.

02:43Allez, on est parti avec notre petit échauffement, bref, et puis c'est parti pour nos exercices.

02:49Demi-cercle, 1, 2, 3, et 4, on tourne les bras, 1, 2, 3, 4 dans l'autre sens, 1, 2, 3, 4, haut en bas,

03:021, 2, 3, 4, et horizontale, 1, et 2, on pivote, hop, 2, 3, 4, on tourne les hanches, grand cercle,

03:132 dans l'autre sens, 1, et 2, on plie les genoux, plie-temps,

03:19et on fait des ronds, dans l'autre sens, ok, on monte sur la pointe des pieds, là on chauffe juste les articulations

03:30pour les préparer à travailler, hop, ok, talons-fesses, 3, 4, on écarte, 1, 2, 3, et 4, et on lève, 1, 2, 3, et 4,

03:42on écarte, et on pousse les hanches, et voilà, c'est parti, alors, on se met les pieds en canard, comme ça,

03:51on écarte les talons, on ouvre la pointe, et on met les pieds parallèles, là c'est la bonne posture,

03:56on fléchit, on pousse le pubis légèrement vers l'avant, hop, épaules basses, mains jointes,

04:02et on pivote de droite à gauche, en rentrant le ventre, je rappelle le bas du corps ne bouge pas,

04:07si tu as tendance à bouger, et à ne pas savoir tenir, tu peux t'asseoir, allez, souffle en rentrant ton ventre,

04:18quand tu écartes, ok, inspire et souffle de l'autre côté maintenant, abaisse les épaules, 3, 8, 9, et 10, impec,

04:36allez, on se place en gainage, tu te mets comme moi sur la plante des pieds, tu tires tes fesses en arrière,

04:42et tes mains, tu les mets les plus loin possible, hop, voilà, toi de pire toussé, serre ton périnée,

04:48souffle en rentrant le ventre, et pousse sur tes jambes pour te redresser, regarde entre tes mains,

04:53et on va viser le coude en face, et on retire ses talons en arrière, souffle quand tu lèves, hop,

04:59pousse tes mains dans le sol, tire tes talons, regarde entre tes mains, rentre ton nombril, expire,

05:08allez, c'est bien, pousse bien les mains dans le sol pour ne pas avoir la tête dans les épaules,

05:15deux droits, nombril rentré, périnée serrée,

05:19genachessa, c'est le nombril rentré, périnée serrée, le dos qui n'est pas creusé,

05:26parce qu'on tire son coccyx entre ses fesses, c'est-à-dire qu'il ne va pas vers le haut,

05:31ok, on dépose, et on se redresse, allez, on tend les mains bien au ciel,

05:45et on va lever sur le côté, en expirant, l'autre côté, attention, le haut du corps reste bien droit,

05:52c'est le genou qui monte et le coude qui descend, si tu ne sais pas monter trop haut,

05:56reste le dos droit, hop, et douze, voilà, mais bien levé sur le côté,

06:03et grandis-toi avec tes mains au sol, va chercher le plafond, hop, haut,

06:07ça te permet de te grandir, expire, en rentrant le ventre,

06:16abaisse tes épaules, auto-grandis-toi, ça veut dire que si on tirait avec un fil le haut de ton crâne

06:22et ton coccyx vers le bas, le haut du crâne vers le haut,

06:26et le coccyx vers le bas, encore,

06:29super, allez, je vais te montrer comment on intensifie celui-ci,

06:39on met les pieds en canard, on écarte les talons,

06:43on écarte les pointes, et là on met les pieds bien parallèles,

06:47rétroversion du bassin, abaisse tes épaules, bras-joints, bouteille,

06:51et on va chercher sur le côté,

06:54et on souffle quand on revient,

06:56le bas du corps ne peut pas bouger,

06:583, 4, 5, expire bien,

07:026, bouge pas le bassin,

07:047, 8,

07:06plie tes jambes,

07:079, 10,

07:0911, 12, 13, 14, 15, on est là, on inspire et on souffle de l'autre côté,

07:181, 2, pas bouger le bas du corps,

07:213, 4, 5, 6, bien plier les jambes,

07:277, 8, expire sur le chiffre 9, 10, 11, 12, 13,

07:38si tes jambes bougent, assieds-toi,

07:4014, et 15, super,

07:45allez, on est parti en gainage,

07:47hop, plante de pieds retroussées,

07:51va chercher très loin,

07:52tire le coccyx, serre ton périnée,

07:54et souffle les lèvres,

07:55regarde entre tes mains,

07:57tire tes talons en arrière,

07:59dos bien droit,

08:00nombril rentré,

08:02et on pousse, et on lève,

08:031, 2, 3, expire,

08:084, 5,

08:11pousse tes mains dans le sol,

08:12dégage tes oreilles de tes épaules,

08:136, 7, 8, 9, 10, 11,

08:24allez, encore, jusque 15,

08:2512, tire les talons,

08:2713, 14,

08:31et le dernier,

08:33ok, super,

08:35on remonte,

08:36et là, je te montre aussi comment on peut l'intensifier,

08:38avec des poids dans les mains,

08:41abaisse tes épaules,

08:43va chercher,

08:44hop,

08:45et lève sur le côté,

08:46en restant le plus droit possible pour le haut du corps,

08:50expire,

08:50va chercher le plafond avec tes bras,

08:55pour te grandir,

08:56ça t'oblige à te grandir,

08:57expire,

09:00lève bien sur le côté,

09:02rentre le nombril à chaque fois que tu lèves le genou,

09:08c'est bien,

09:09allez, bien sur le côté,

09:11vers le haut,

09:13ne te penche pas,

09:14si tu n'arrives pas à lever,

09:16ce n'est pas grave,

09:17fais le petit mouvement,

09:18mais dans le bon sens,

09:21allez, encore,

09:23hop,

09:24souffle,

09:30et ok,

09:33allez, on garde nos bouteilles,

09:34pour garder l'intensité,

09:36pied en canard,

09:36dernier tour,

09:38et on écarte,

09:391,

09:402,

09:41pied parallèle,

09:42on fléchit,

09:43on rentre le ventre,

09:44pousse le pubis en avant,

09:46abaisse tes épaules,

09:47hop,

09:48je vais juste prendre une bouteille,

09:49c'est plus facile à tenir,

09:50on va chercher sur un côté,

09:52et souffle,

09:53bouge pas le bas du corps,

09:542,

09:553,

09:574,

09:585,

09:59si je ne veux pas voir ça,

10:017,

10:02d'accord,

10:02tu verroues bien,

10:048,

10:05c'est ça qui va faire trahir tes abdos,

10:069,

10:07et 10,

10:08dans l'autre sens,

10:09inspire,

10:101,

10:112,

10:123,

10:144,

10:145,

10:166,

10:187,

10:198,

10:20souffle,

10:21rentre le ventre,

10:219,

10:22et 10,

10:23impec,

10:24alors,

10:25on est reparti en gainage,

10:27on se place,

10:29plante les pieds,

10:31tire tes talons,

10:32va chercher loin avec tes mains,

10:34inspire,

10:35périne et serrez,

10:36souffle,

10:36monte,

10:37regarde entre tes mains,

10:39tire tes talons en arrière,

10:40et go,

10:411,

10:42vise le coude qui est devant toi,

10:442,

10:45allez,

10:45pousse bien tes mains dans le sol,

10:46tire tes talons en arrière,

10:48rentre le ventre,

10:49en expirant,

10:51à chaque fois que tu lèves,

10:52hop,

10:53tire ton coccyx vers le bas entre tes fesses,

10:56pas vers le haut,

10:57grandis-toi,

10:59allez,

10:59pousse tes mains,

11:00pousse tes mains,

11:01souffle,

11:03encore,

11:065,

11:134,

11:153,

11:172,

11:191,

11:21ok,

11:23top,

11:25allez,

11:25on se redresse,

11:27dernier,

11:30on respire bien,

11:32on abaisse les épaules,

11:34on se grandit,

11:34et on lève,

11:361,

11:37bien chercher le plafond,

11:41lève sur le côté,

11:42tiens-toi droit,

11:43rentre le ventre,

11:44encore,

11:52c'est bien,

11:54ne te penche pas,

11:57reste droit,

11:59bien sur le côté,

12:03encore un petit peu,

12:04allez,

12:08lève à ta hauteur,

12:10mais ce qu'il faut,

12:10c'est que le genou est sur le côté,

12:13bien,

12:14et que tu expires en rentrant le ventre,

12:166,

12:225,

12:244,

12:253,

12:262,

12:28et 1,

12:29ok,

12:31super,

12:33allez,

12:33on inspire,

12:35on se grandit,

12:36on va chercher le plafond,

12:37on monte sur la pointe des pieds,

12:39on s'étire,

12:40et on souffle,

12:42on jette,

12:42encore une fois,

12:45on inspire,

12:45on se grandit,

12:47on va chercher bien haut,

12:49et souffle et jette,

12:50voilà,

12:53bravo,

12:53alors c'était une séance,

12:57donc abdos et bras,

12:59comme tu as pu le constater,

13:01tu peux intensifier,

13:02en mettant de plus en plus,

13:03des poids,

13:04ou des bouteilles,

13:05de plus en plus lourdes,

13:07d'accord,

13:07tu peux mettre des lestes,

13:08à tes chevilles,

13:09pour le grimport,

13:10pour l'intensifier,

13:11mais vas-y,

13:12progressivement,

13:14et moi je te dis quoi,

13:15je te dis,

13:16à très très bientôt,

13:17pour une prochaine séance,

13:19bye!

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