- hier
C’est maintenant le bas du corps que vous allez sculpter avec cette série de trois exercices qu’il faudra répéter trois fois. Courage !
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00:00Bonjour et bienvenue dans ta séance de renforcement musculaire spécial fessiers et jambes en 10 minutes.
00:07Alors pour cette séance tu as besoin de quoi ? D'un tapis de sol si tu en as un,
00:11sinon tu peux prendre un essuie de plage ou une grosse couverture,
00:14c'est juste pour ton confort quand on va être vraiment au sol.
00:17Pour accentuer la séance, tu peux mettre des lestes de cheville ou des poids
00:23ou des bouteilles d'eau que tu as à la maison.
00:26Avant de démarrer cette séance, je te montre nos trois exercices avec les consignes des bonnes postures.
00:31Le premier exercice ça va être quoi ? Ça va être un squat.
00:33On va mettre les pieds à largeur des épaules, on tire les fesses en arrière le plus loin, loin, loin, loin, loin possible.
00:40Donc pas les genoux en avant mais les fesses en arrière.
00:42Et on va tendre les mains, hop, vers l'avant.
00:45Là le dos bien droit, on peut décoller un peu les orteils, c'est bon.
00:49Ça c'est pour l'équilibre. Ce qu'il ne faut pas c'est être vers le bas ou être vers le haut.
00:54Il faut vraiment le dos bien droit et les fesses tirer en arrière comme si tu t'as essayé sur une chaise invisible.
01:00Et dans cette posture, on va faire des petits remonts.
01:01On va remonter légèrement, on abaisse légèrement.
01:03Comme ceci, hop, comme si on rebondissait.
01:07Bien rebondir et ne pas avoir les genoux qui rentrent vers l'intérieur.
01:11Notre deuxième exercice ça va être à quatre pattes.
01:14Alors, on va se placer le dos bien droit.
01:17On ne creuse pas le dos, on ne lève pas la tête.
01:19Non, limite, même je préfère le dos rond que le dos creux.
01:23On regarde entre ses mains, on pousse les mains dans le sol et on va tendre une jambe.
01:29Et on va venir kicker derrière avec le talon en avant et on ramène genou poitrine.
01:35Kick derrière, ramène.
01:36Ce qui est très important c'est de ne pas faire ce petit mouvement de dos et de crocs.
01:41Tu vas te faire plus mal au dos que d'être efficace sur ton fessier.
01:45Donc vraiment genou poitrine, deux droits, talon à hauteur de tes fesses.
01:48C'est parfait.
01:51Troisième exercice, on va venir se coucher sur le dos.
01:56Là, tu vas pouvoir prendre ta bouteille pour accentuer si tu te souhaites.
02:00Ici, et on va venir lever les fesses, abaisser les fesses sans déposer.
02:06Et on va expirer à chaque fois qu'on lève sans creuser le dos.
02:10Le dos bien gainé, le nombril bien rentré.
02:14Voilà nos trois exercices.
02:16Alors, on commence avec un échauffement très bref.
02:20Et puis, on attaque nos séries.
02:23Demi-cercle vers le bas.
02:25Un, deux, trois et quatre.
02:29Des rond avec les bras.
02:30Un, deux, trois, quatre dans l'autre sens.
02:33Un, deux, trois et quatre.
02:36Haut en bas.
02:38Et à l'horizontale.
02:40Deux, on pivote.
02:41Et deux, on tourne.
02:45Bien grand.
02:46Dans l'autre sens.
02:48On plie les genoux.
02:49C'est juste les articulations qu'on chauffe.
02:51On tourne.
02:52Un, deux.
02:53Puis dans l'autre sens.
02:54Un, et puis deux.
02:55Moins lente.
02:56Pointe des pieds.
02:57Talon.
02:59Pointe.
03:00Talon.
03:01Pointe.
03:02Talon.
03:02On fait talon-fesse.
03:04Trois, quatre.
03:05Les jambes ouvertes.
03:06Deux, trois, quatre.
03:08Et on lève les genoux.
03:09Un, deux, trois.
03:11On écarte.
03:13Et on va pivoter sur le côté.
03:18Voilà.
03:19Allez, premier exercice.
03:21On se place pied plus large que les épaules.
03:24On tire, tire, tire.
03:25Loin, loin, loin, loin.
03:26Les fesses en arrière.
03:27Le dos bien droit.
03:28Les mains en avant.
03:29Comme si on étirait.
03:30Et on va faire des petits rebonds.
03:31Voilà.
03:32Un, deux.
03:34Attention à ne pas avoir les genoux qui rentrent.
03:36D'accord ?
03:36Les genoux derrière les orteils.
03:38Et jamais en avant.
03:40Ne croise pas le dos.
03:42Rentre ton nombril.
03:43Et souffle quand tu descends.
03:47Bien la tête dans l'axe.
03:48Colonne vertébrale bien droite.
03:51Rebond.
03:51Cinq, quatre, trois, deux, et un.
03:59On remonte.
03:59OK.
04:00On se place à quatre pattes.
04:03Hop.
04:03La tête bien droite.
04:06On pousse ses mains dans le sol.
04:08On rentre son nombril.
04:10On pousse le talon en avant.
04:12On ramène genou, poitrine.
04:14Et on tend sans creuser le dos.
04:17Et on souffle.
04:19Le but, c'est d'y aller doucement.
04:22Pas trop vite.
04:24Trois.
04:25Ne lève pas plus haut que ta fesse pour ne pas avoir le dos qui creuse.
04:29Quatre.
04:29Cinq.
04:31Rentre le ventre tout le temps.
04:33Six.
04:34Regarde entre tes mains.
04:36Sept.
04:37Encore.
04:38Huit.
04:40Rentre le bidou.
04:41Neuf.
04:43Dix.
04:45Onze.
04:48Douze.
04:50Treize.
04:52Quatorze.
04:54Et quinze.
04:55On change de poids du corps.
04:57Poitrine.
04:58Pousse le talon.
04:59Un.
05:00Deux.
05:01Expire.
05:02Trois.
05:03Quand tu tends ou quand tu ramènes.
05:04Quatre.
05:06En rentrant ton ventre.
05:07Cinq.
05:09Six.
05:11Sept.
05:11C'est là que tu peux placer des lestes à tes chevilles.
05:13Huit.
05:14Pour plus de résistance.
05:16Neuf.
05:17Ne vise pas trop fort.
05:18Dix.
05:19Au début.
05:20Très important.
05:21Onze.
05:21Rentre le ventre.
05:23Douze pouces.
05:23Tes mains dans le sol.
05:24Écarte tes oreilles de tes épaules.
05:27Treize.
05:28Quatorze.
05:31Et quinze.
05:32Super.
05:33À présent, on va se coucher sur le côté.
05:37Je prends déjà la petite bouteille d'eau.
05:39En sirène.
05:40Voilà.
05:40On fait une rotation.
05:42On se met sur le dos.
05:42On lève les fesses.
05:44On tire le coccyx vers ses talons.
05:46On lève la tête.
05:47On met menton, poitrine.
05:50On peut mettre du poids sur son ventre.
05:52Et on souffle.
05:54Enlevant les fesses.
05:56Et on descend sans poser.
05:58Contracte ton périnée.
05:59Le fameux stop pipi, stop caca.
06:01Bien quand tu lèves.
06:02Et relâche en bas.
06:05Donc périnée, serre.
06:07Souffle, rentre ton ventre.
06:08Lève.
06:08Et relâche le périnée.
06:10Et on recommence.
06:11Souffle.
06:11Serre le périnée.
06:12Rentre le ventre.
06:13Et relâche en bas.
06:15Périnée, souffle.
06:16Rentre le ventre.
06:16Lève.
06:18Et relâche.
06:18Périnée, souffle.
06:19Rentre le ventre.
06:21Encore.
06:22Hop.
06:24Expire bien.
06:25Rentre le ventre.
06:36Périnée, souffle.
06:38Et on reste en l'air.
06:391, 2, lève bien les fesses.
06:413, 4, 5, 6, 7, 8, 9.
06:48Et l'élice en dépose.
06:49Et on relâche.
06:51Et on repart en petit squat.
06:53Je vais te montrer si tu veux intensifier avec des bouteilles.
06:57Pieds, largeur des épaules.
06:58On tire ses fesses en arrière.
07:00On allonge la colonne.
07:01Et on rebondit.
07:03Dos absolument droit.
07:05Rentre le ventre.
07:06Abaisse tes épaules.
07:07Tu peux lever un peu la pointe des pieds.
07:10Mais il faut que tes fesses soient bien en arrière.
07:12Et le dos droit.
07:157, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14.
07:24Et 15.
07:25Impec.
07:25Allez, on repart à 4 pattes.
07:27Hop, on se place directement de droit.
07:30Genoux, poitrine, pouce, talon.
07:33Et ramène.
07:342, rentre le ventre.
07:363, pouce ta main dans le sol.
07:384, tes mains dans le sol pour dégager tes oreilles et des épaules.
07:415, 6, pouce ton talon vers l'arrière.
07:45Creuse pas le dos.
07:457, engage bien ton nombril.
07:478, c'est comme ça que c'est efficace.
07:499, 10, 11, souffle bien.
07:5612, 13, essaie d'avaler ton nombril d'embre d'or.
08:0014, et 15.
08:02On change de jambe.
08:03On bascule le poids du corps.
08:05Genoux, poitrine, pouce ta main en arrière.
08:081, 2, rentre le ventre.
08:113, parce qu'on fait des fessiers.
08:12Mais on travaille aussi nos abdos quand on fait ça.
08:154, 5, 6.
08:19À chaque fois que tu tends, tu souffles en rentrant le ventre.
08:227, 8, ne bascule pas le bassin.
08:259, essaie de rester le dos droit.
08:2810, parallèle au sol.
08:3011, 12, 13, 14, et 15.
08:37Super.
08:38Allez, on se met sur notre dos.
08:43On se met sur le côté, on roule.
08:45Hop.
08:46Poids.
08:47On tire le coccyx vers ses fesses, menton, poitrine.
08:51Et on soulève.
08:52Allez.
08:53Périnée, souffle, rentre le ventre, lève.
08:55Et relâche.
08:56Périnée, souffle, rentre le ventre, lève.
08:59Relâche.
09:00Serre le périnée, souffle, rentre le ventre, et lève.
09:02Voilà.
09:02Tu connais la chanson, je ne veux pas te le dire à chaque fois.
09:04Sinon, ça va te saouler.
09:05Mais c'est toujours le même mécanisme.
09:10Toujours engager son périnée, rentrer son ventre dans l'expiration.
09:18Allez, encore.
09:198, 9, rentre le bidou.
09:2410, 11, 12, 13, 14, et le 15e, on reste en l'air.
09:351, 2, 3, 4, 5.
09:39Tu peux le faire à vide, évidemment.
09:416, 7, comme ceci.
09:428, 9, 10, 11, 12, 13, 14, et 15e.
09:50On dépose.
09:51Et rotation.
09:53Allez.
09:54On peut reprendre ces bouteilles pour notre petit squat.
09:57On est reparti.
09:58Largeur d'épaule, on tire ses fesses en arrière.
10:00Colonne droite.
10:00Et rebond.
10:021, 2, rentre le ventre.
10:043, tête alignée dans le dos.
10:064, 5, 6, 7.
10:10Serre ton périnée.
10:11Dès que tu peux, tu peux le relâcher serré.
10:138, 9.
10:14Abaisse tes épaules.
10:1510, 11, 12, 13, 14, et 15.
10:22Ok, 4 pattes.
10:24Hop.
10:26On rentre le ventre.
10:28La tête qui regarde vers le bas.
10:29Genoux, poitrine.
10:31Pousse talons.
10:32Et ramène.
10:332, 3.
10:35Souffle bien.
10:374, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11.
10:5112, 13, 14.
10:57Ne creuse pas le dos.
10:58Et 15, on change.
11:00Allez.
11:011, 2.
11:03Allez, on est sur les derniers tours.
11:043.
11:05Creuse pas le dos.
11:06Reste le dos droit.
11:064, 5.
11:08Expire.
11:096.
11:11En rentrant en ton ventre.
11:127, 8.
11:14Regarde entre tes mains.
11:159, 10.
11:17Allez, maintiens le nombril rentré.
11:1911.
11:19Creuse pas le dos.
11:20Je te vois.
11:2112.
11:21Ah, mentaliste ici.
11:2313.
11:2514.
11:26Et 15.
11:27Ok.
11:28Allez, rotation.
11:29Pour le dernier exercice.
11:32Hop.
11:33On pivote.
11:34On roule.
11:36On place son coccyx vert.
11:38Ses talons.
11:39On lève.
11:39On met menton, poitrine.
11:41On met son poids.
11:41Ou pas.
11:42Ou pas.
11:43Et on fait.
11:43Périnée.
11:44Souffle.
11:44Rentre le ventre.
11:45Lève.
11:46Relâche le périnée.
11:48Périnée serrée.
11:48Souffle.
11:49Rentre le ventre.
11:49Lève.
11:50Et relâche le périnée.
11:51Périnée serrée.
11:52Souffle.
11:52Rentre le ventre.
11:53Tu te lèves.
11:54Ça, c'est pour accentuer.
11:56Pour faire travailler aussi tes abdos.
11:59En même temps que tes fesses.
12:015.
12:046.
12:05Alors là, si tu veux intensifier la séance.
12:077.
12:08Tu peux prendre un bidon de lessive carrément.
12:108.
12:10Mais vas-y.
12:11Crescendo.
12:129.
12:13Commence par 1 kg.
12:142 kg.
12:15Et ainsi suite.
12:1510.
12:1711.
12:18Souffle.
12:18Rentre le ventre.
12:2012.
12:2213.
12:2414.
12:25Attention, notre petit dernier.
12:2615.
12:26Et on reste.
12:271.
12:282.
12:28Lève les fesses.
12:29Allez.
12:303.
12:314.
12:325.
12:336.
12:357.
12:368.
12:379.
12:3810.
12:4011.
12:4112.
12:42Lève bien les fesses.
12:4313.
12:4414.
12:45Et 15.
12:46Repos.
12:47Dépose.
12:48Roule sur le côté.
12:51Super.
12:52On se redresse.
12:53On se grandit.
12:56On inspire profondément.
12:58On se grandit.
12:59On monte sur la pointe des pieds.
13:00On s'étire.
13:01Grandis-toi.
13:01Grandis-toi.
13:02Et souffle.
13:03Jette.
13:06Voilà.
13:07C'était la fin de ta séance.
13:09T'as vu, ça passe vite en 10 minutes.
13:11Très important.
13:12Toutes les consignes que je dis, c'est pas du blabla inutile.
13:14C'est juste pour que tu le fasses correctement à la maison avec la bonne posture parce qu'un exercice mal fait en 10 minutes ne donnera pas les mêmes résultats qu'un exercice bien placé avec la bonne intensité et le bon engagement du périnée et du ventre.
13:30Tu verras et tu peux intensifier, comme je te l'ai dit, avec des poids en plus.
13:34Et moi, je te dis à très très bientôt.
13:36Pourquoi ?
13:37Pour une prochaine séance.
13:39Bye.
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