Alors que l'été approche et que votre premier trail est planifié, L'Equipe vous accompagne dans ce beau défi. Notre coach William Seychelles (Ecole de trail SC) vous a concocté une série de six vidéos pour appréhender au mieux votre préparation sur les sentiers. Premier épisode : les 5 erreurs à ne pas commettre.
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00:00bonjour je m'appelle william seychelles je vais vous proposer une série de six vidéos pour vous
00:07accompagner jusqu'à votre objectif et dans cette première vidéo on va aborder l'essentiel à
00:13savoir les cinq erreurs à ne surtout pas commettre lorsque vous débutez le trail ça fait souvent
00:19peur moi le premier lorsque j'ai débuté j'ai eu peur en voyant les distances qui étaient proposées
00:2330 40 50 60 km et c'est ce qui me permet de te donner ce premier conseil conseil numéro 1 soit
00:34progressif et laisse toi du temps trop souvent on se blesse parce qu'on fait trop de kilomètres trop
00:39dénivelé ou qu'on change trop rapidement de surface de course si tu es coureur de route et que tu as
00:44l'habitude de courir dix kilomètres et bien commence par un trail de 10 à 15 km puis 20 puis 30 mais
00:51ne grille pas les étapes surtout conseil numéro 2 ne sous-estime pas l'impact de la descente très
01:00souvent lorsque l'on commence le trail et ça m'est arrivé aussi on pense dénivelé positif pense
01:05plutôt dénivelé négatif la descente c'est très contraignant au niveau musculaire et on va avoir
01:10des dommages musculaires qui vont être générés par cette descente on peut s'y préparer par le fait
01:15d'intégrer des séances spécifiques à ce travail de descente mais aussi par l'intégration de renforcement
01:20musculaire avec par exemple des sauts d'une jambe sur l'autre et on verra ça dans une autre vidéo
01:24mais surtout la bonne nouvelle c'est que pour pouvoir t'améliorer en descente tu n'as pas
01:28besoin d'en faire énormément mais surtout de le travailler de façon régulière à dose vaccinale si
01:33je peux dire l'erreur numéro 3 et ben c'est de négliger l'importance de travailler la marche on
01:43pense souvent et moi qui suis coureur en région plate j'ai aussi cru que si j'étais capable de courir
01:49longtemps je serai capable de marcher longtemps et puis d'alterner facilement de la marche et de la
01:54course et bien non ce n'est pas du tout la même chose de courir et de marcher les muscles vont
01:59travailler différemment certains groupes musculaires vont même davantage travailler lors de la marche et
02:03on va bénéficier beaucoup moins d'une énergie gratuite dite énergie élastique dont on bénéficie
02:09lorsque l'on court et qui est beaucoup moins présente lors de la marche tu vas donc beaucoup plus
02:13devoir forcer sur le plan de la propulsion lorsque tu vas être en train de marcher alors intègre des séances
02:18spécifiques du travail de marche l'erreur numéro 4 c'est de ne penser que tu ne cours qu'avec tes
02:28jambes en effet ta force tu vas la produire au niveau de tes fessiers au niveau de tes cuisses de
02:33tes mollets mais c'est finalement ton pied qui va pouvoir transmettre cette force là ensuite au sol
02:37pour pouvoir te propulser vers l'avant pour travailler ton pied tu peux intégrer des exercices de
02:42monter et descendre sur les pointes de pied ce type d'exercice tu peux viser par exemple 50 à 60
02:48mouvements sur une même séance de renforcement musculaire et le découper en plusieurs séries en
02:55fonction de la difficulté que tu rencontres ça peut être des séries de 10 de 20 de 30 et dans ce cas
03:00là tu en feras soit 6 soit 3 soit 2 tu peux intégrer des déplacements latéraux ça peut être un petit
03:05exercice de balayage par exemple de sorte à travailler toute la mobilité de ton pied et en
03:10même temps de travailler la force au niveau des muscles de ton pied les muscles intrinsèques de ton
03:15pied et tu peux intégrer ça en échauffement par exemple pendant quelques minutes avant tes séances de
03:20course à pied et puis tu peux aussi intégrer des exercices d'équilibre sur un pied en intégrant le
03:25mouvement des bras là encore tu peux alterner des phases de 30 secondes sur un pied 30 secondes sur
03:30l'autre et puis de répéter ça sur des routines de cinq minutes par exemple et d'ailleurs tu cours
03:36aussi avec tes bras tes bras vont être très importants pour te hisser lors des montées
03:41notamment si tu utilises des bâtons ils vont être importants lorsque tu veux les écarter en descente
03:46et donc travailler de la mobilité au niveau de tes épaules va être aussi très important par des
03:51exercices d'ouverture de la cage thoracique ou même par des exercices d'ouverture un petit peu plus
03:57globaux pour vraiment t'assurer d'avoir une mobilité optimale ça te permettra d'avoir une
04:02meilleure assise au niveau de tes épaules pour pouvoir pousser plus fort aussi sur tes bâtons
04:07et puis être plus stable au niveau de ton tron tu peux intégrer ça plutôt sous forme de routine
04:11là encore de cinq minutes par exemple que tu peux faire de façon quotidienne sans aucun problème
04:16la dernière erreur à ne pas commettre la numéro 5 elle relève plutôt du mental tu ne dois pas
04:26t'isoler le trail c'est un sport d'équipe tes proches vont pouvoir t'aider dans ton assistance
04:31pendant la course ils vont pouvoir te soutenir dans ta préparation et tu vas même pouvoir franchir
04:35la ligne d'arrivée avec eux si tu le souhaites donc intègre les dans ta préparation et ne t'isole pas
04:39de la même façon ne te compare pas systématiquement aux autres coureurs ils n'ont pas ta vie ils n'ont pas
04:45tes contraintes ils n'ont pas tout ce qui organise ta vie au quotidien et donc on ne peut pas comparer
04:50deux préparations entre deux coureurs donc ne te compare pas reste concentré sur toi et intègre
04:55tes proches au maximum voilà j'ai hâte de te retrouver dans la prochaine vidéo qui sera dédiée
05:01à la gestion de tes allures lorsque tu cours pour pouvoir mieux doser ton effort