5 conseils pour lutter contre la déprime hivernale

Brut

25/03/2025

La déprime saisonnière, ça existe. Et ça n’est pas grave. Delphine Py, psychologue, nous donne 5 conseils pour lutter contre.

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00:00On connaît trop peu ce trouble, et quand on le vit, c'est vraiment hyper culpabilisant,

00:05on se sent bête de déprimer pour ça, alors que finalement c'est bien plus fréquent qu'on le croit.

00:20Le matin, normalement, la lumière du jour arrive par les yeux et va stopper la production de la mélatonine,

00:27et donc ça va nous permettre de nous réveiller.

00:29Là, comme on est moins exposé à la lumière du jour, il va rester de la mélatonine,

00:34et donc on va se sentir endormi, fatigué.

00:36Et parallèlement à ça, il y a également le taux de sérotonine qui est très impacté par la lumière du jour,

00:41alors qu'on sait qu'elle a un rôle de régulation dans l'humeur.

00:48La luminothérapie, c'est s'exposer face à une lumière artificielle, mais qui a des spécificités,

00:54donc il faut au moins qu'elle fasse plus de 10 000 lux d'intensité.

00:59Là encore, la lumière va passer par les rétines et donc va stopper la production de mélatonine.

01:06Il faut être à une distance assez proche, à peu près 15-20 cm de la source lumineuse,

01:12pendant 15 minutes, 30 minutes.

01:14Et l'idéal, c'est d'essayer de le faire à la même heure tous les jours et assez tôt le matin, au réveil.

01:21Pendant le petit déjeuner, c'est le moment idéal.

01:23C'est très important pour lutter contre le trouble affectif saisonnier de faire une activité physique,

01:28et notamment le matin, parce que ça va permettre de s'exposer à la lumière du jour.

01:33Mais les effets bénéfiques du sport ne sont plus approuvés.

01:36Ça permet vraiment d'améliorer le moral et l'humeur.

01:39Et c'est même pas forcément que du sport, mais juste de la marche rapide,

01:42c'est tout à fait bénéfique pour la santé mentale.

01:46Et peu de temps, 15 minutes par exemple, ça permet de s'exposer à la lumière du jour.

01:51Peu de temps, 15 minutes par exemple, une marche de 15 minutes, ça permet d'avoir plus d'énergie

01:57et on peut être moins inquiet.

02:01C'est-à-dire que si on a un peu d'illumination et qu'on va marcher 15 minutes,

02:05on revient avec les idées beaucoup plus claires.

02:11Voir du monde, parce que souvent quand on est déprimé, qu'est-ce qui se passe ?

02:14On a envie de se refermer sur soi, de rester à la maison, de moins avoir de monde,

02:18parce qu'on n'a plus trop la motivation, on n'y prend plus de plaisir.

02:21Or, on sait que les relations sociales, c'est vraiment hyper protecteur pour la santé mentale

02:26et notamment pour l'humeur.

02:27Donc, il faut vraiment essayer de continuer à entretenir de bonnes relations avec les autres

02:32et des fois se forcer un petit peu à sortir, même si on n'en a pas trop envie.

02:39Plutôt que de se focaliser sur tout ce qu'on ne peut plus faire en hiver,

02:42je trouve que c'est intéressant d'essayer de porter attention à tous ces petits plaisirs

02:47qu'on ne peut faire qu'à ce moment-là.

02:49L'idée, ce n'est pas d'avoir la pensée positive, parce que ça, ça ne sert pas forcément à grand-chose,

02:53mais de voir les choses telles qu'elles sont, le positif et le négatif.

02:57En fait, on voit les deux, plutôt que de vraiment porter attention et focaliser uniquement sur le négatif.

03:03Parce qu'on a tous tendance à faire ça, c'est ce qu'on appelle le biais de négativité.

03:07Cette tendance naturelle à percevoir d'abord ce qui ne va pas par rapport à ce qui va bien.

03:11Ce qui est important de comprendre par rapport aux émotions de manière générale,

03:14toutes les émotions désagréables, c'est que ce n'est pas vraiment la situation qui crée l'émotion,

03:21mais notre interprétation de la situation.

03:24Si je me dis « c'est nul l'hiver, il fait froid, je ne peux rien faire »,

03:28ça va déclencher des émotions désagréables.

03:30Si je me dis « oui, c'est l'hiver, oui, il fait froid, mais je peux faire des trucs vachement sympas,

03:35je peux aller faire du ski, je peux boire un chocolat, je peux faire un feu de bois »,

03:40eh bien là, je vais avoir des émotions qui vont être beaucoup plus adaptées.

03:44Il pourrait y avoir des émotions désagréables et aussi des émotions agréables.

03:47Dans tous les cas, je ne vais pas me rajouter des émotions très, très désagréables sur cette situation.

03:53Je vais prendre un petit peu de distance et accepter le temps et la situation telle qu'elle est.

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