¿Cómo puede la rutina ayudar a mejorar la calidad del sueño?

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14/3/2025

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00:00Este sábado 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño y queremos aprovechar la fecha

00:05entendiendo que cada vez más prevalecen los problemas de salud relacionados con este

00:10hábito necesario para vivir con calidad.

00:12Nos acompaña el doctor Alain Riveros, él es profesor de la Facultad de Medicina de

00:16la Universidad Javeriana y embajador para Latinoamérica de la American Academy of Sleep

00:21Medicine.

00:22Muchísimas gracias, doctor, por estar con nosotros.

00:24Hola Ángel, buenos días para ti y para todos los que estén muy bien.

00:30Pues bien, pasando de lo general a lo particular, ¿cuáles son las principales causas que tenemos

00:34ahora con los problemas del sueño?

00:39Pues mira que hay múltiples factores, hay enfermedades que pueden afectar el sueño,

00:45pero lo que se ha venido demostrando en los últimos años es que el estilo de vida es

00:50uno de los factores que de una u otra manera puede incidir más en la presentación de

00:55diferentes alteraciones de sueño, por ejemplo el sedentarismo que conduce a la obesidad

01:01y a unos trastornos respiratorios mientras dormimos, diría que es una de las causas

01:06más comunes para la alteración del sueño.

01:10Bueno, hablemos un poco también de los trastornos de ansiedad y cómo se relacionan con el sueño,

01:15porque parece que la ansiedad podría estarse convirtiendo en una de las enfermedades modernas.

01:19Efectivamente, hay una alta incidencia, se calcula que más del 45% de las personas van a padecer

01:29algún problema del sueño a lo largo de su vida y dentro de esas alteraciones está el insomnio.

01:35Una de las causas como tú señalas precisamente es el estrés y la ansiedad que puede ser a su vez

01:42producto de nuestro estilo de vida, una vida en la que nos damos toda prisa, queremos ser

01:49más productivos, queremos desarrollar muchas actividades al mismo tiempo y en la que de alguna

01:55manera no se valora de forma adecuada el sueño. Precisamente me gustaría comentar algo acerca de

02:01lo que recientemente se ha comenzado a ver y es algo que se llama la procrastinación del sueño,

02:06entonces todo el día estamos tan ansiosos por trabajar, por producir, por hacer cosas,

02:11que nuestra mente pues no tiene tiempos de esparcimiento, tiempos lúdicos y cuando llega

02:17la hora de dormir pues tratamos de evitar el sueño para tener algún tipo de esta actividad,

02:22entonces como te das cuenta es una reacción en cadena que termina por supuesto afectando la

02:28calidad del sueño. Es muy interesante cuando uno habla de falta de sueño pero también lo es cuando

02:34uno habla de la calidad del sueño o de la calidad del descanso, entonces somos personas que sufrimos

02:40alteraciones en el sueño, que sufrimos dolores musculares por el estrés, ¿cómo se aborda hoy

02:47en día la salud a la hora de irnos a dormir? Porque estamos tan expuestos, tan sobre estimulados todos

02:54los días, tan en constante contacto con la tecnología, que al final parece difícil encontrar

03:00una cura o una manera de encontrar calidad en el descanso. Bueno, efectivamente es así,

03:07pero parece difícil en principio, pero mira que ya hay unas soluciones muy bien organizadas y

03:12bien planteadas al respecto. Creo que algo que tenemos que sacar de la mente es que el sueño

03:16es como un periodo aislado, realmente hay un continuo entre mientras estamos despiertos,

03:22estamos vigiles en el día y la noche. La noche es un reflejo de lo que hemos hecho en el día y

03:29por supuesto al revés, durante el día nuestra capacidad mental pues es un reflejo de lo que

03:34pasó en la noche. Con esto lo que quiero decir es que esos hábitos diurnos que se han mostrado pueden

03:40ayudarnos a tener una mejor calidad del sueño. Tener unos horarios, por ejemplo, de alimentación

03:45relativamente regulares es fundamental. Si yo tengo comidas desordenadas, unos días de desayuno,

03:51almuerzo, ceno, diferentes horarios, eso incide porque nuestro cuerpo está pendiente de esas

03:57señales para saber cómo programar los diferentes ritmos cerebrales. Lo mismo pasa con la actividad

04:03física. Una recomendación es que si nos gusta y eso es ideal precisamente para mejorar los

04:08trastornos del sueño, tratemos de hacerle un horario que sea definido en las mañanas o en

04:12las tardes. Y algo, y de hecho esa es la razón por la que el día del sueño va hacia el fin de

04:17semana, es que reflexionemos un poquito esa transición de la semana laboral, de lunes a

04:22viernes, al fin de semana. Entonces la propensión es a tratar de alterar esos horarios de sueño,

04:27de pronto dormir un poquito más el fin de semana, a veces precisamente para recuperar las

04:32deprivaciones o la falta de sueño entre semana, pero el llamado es precisamente a que tratemos de

04:38mantener esa continuidad de la semana con una duración que puede variar, eso depende mucho de

04:44la edad, del sexo y varios factores, pero la idea precisamente es mantener esos ritmos relativamente

04:49regulares. Y una última recomendación general es la exposición a la luz en la mañana, también a

04:57veces por estar metidos trabajando en el computador, en la oficina, no nos damos como

05:02esa exposición, que no es mirar directamente al sol, no se trata de eso, pero sí tener una

05:06exposición relativamente importante, sobre todo en la hora de la mañana, porque ese es el reloj o la

05:11señal más importante para los relojes cerebrales que te mencionaba hace un momento. Doctor, ¿qué

05:18opina acerca de la utilización de luces rojas en la noche o de luces más tenues? ¿Cuál sería el

05:23mejor consejo, pues todos que vivimos o la mayoría de nosotros en casas donde hay electricidad y

05:28donde tenemos focos por todas partes? Efectivamente, sí hay toda un área de investigación acerca del

05:36efecto que tiene la luz, de hecho acabé de mencionar que previamente en la mañana se recomienda lo

05:41que nosotros llamamos la luz blanca, pues se entiende que tiene todas las frecuencias del

05:45espectro visible, particularmente se cree que el azul, digamos la frecuencia que se ve como azul,

05:53estimula unas células específicas que tenemos en la retina que conectan directamente con uno de

06:00los relojes centrales cerebrales, entonces la exposición a este tipo de frecuencias en la

06:06tarde, yo la estaba recomendando en la mañana, si lo hacemos en la tarde y ya sea el ocaso,

06:10podrían tener unas consecuencias en teoría no muy favorables. En el otro lado del espectro se

06:17encuentran esas luces cálidas, digamos el rojo entre ellas, que efectivamente disminuirían el

06:24efecto que tiene sobre las células que ya había mencionado, eso es cierto, pero también quiero

06:29llamar la atención que no sólo es el espectro, digamos así el color, sino también la intensidad,

06:34entonces durante el día podemos estar expuestos si estamos afuera en la calle a 10.000 lux,

06:39que es la forma como se hace la medición exacta, y uno esperaría que ya hacia la noche comience

06:44disminuyendo esa estimulación, y de hecho quiero hacer un llamado, un consejo a la audiencia al

06:52respecto, y es que el lugar donde dormimos debe ser lo más oscuro posible, porque precisamente la

06:57secreción de una hormona que se da durante la noche depende de qué tan oscuro esté, entonces

07:03como bien decías, efectivamente ya hacia la noche, ya cuando nos queremos acostar,

07:08es bueno ir disminuyendo tanto la intensidad como cambiar hacia un espectro más cálido de la luz.

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