PILATES WITH FLO - Renfoncer sa colonne vertébrale pour une meilleure posture - Vidéo Dailymotion

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Transcript

00:00 Bonjour à tous, je suis Florence de Pilates with Flo, prof de pilates,

00:03 et voici la colonne d'Oscar.

00:06 Aujourd'hui, nous allons parler de colonne vertébrale

00:08 ou au moins de savoir comment mobiliser votre colonne vertébrale.

00:12 En effet, on est souvent trop sédentaire

00:15 puisque beaucoup de choses maintenant se passent assis au bureau

00:20 et on ne bouge pas assez sa colonne.

00:22 Donc, on va commencer, on va s'allonger sur le côté.

00:27 Prenez un petit coussin si toutefois vous avez les cervicales fragiles

00:31 ou que vous êtes plus confortable.

00:33 Si c'est OK, vous gardez ici la tête déposée.

00:35 On a les deux mains l'une au-dessus de l'autre

00:38 et les deux hanches également, les deux genoux sont l'un au-dessus de l'autre.

00:41 Et on va aligner à peu près les pieds, à peu près avec les fesses.

00:43 On va commencer par ouvrir un petit peu ici.

00:46 Donc, on va avancer le bras supérieur et le bras supérieur va plus loin.

00:52 Donc ici, on vient rouler un petit peu.

00:54 Donc, on va tourner dans nos vertèbres en allant mettre beaucoup de légèreté.

00:59 On n'est pas en train de forcer à tout prix, on y va tranquille.

01:03 Et quand ça, c'est OK, on va rajouter le petit mouvement ici.

01:07 On va monter.

01:08 Si on peut, on caresse le sol tout le temps.

01:10 Si ça fait mal, on n'y va pas.

01:11 Évidemment, on va laisser le bras monter.

01:13 Et là où c'est confortable pour vous,

01:15 on va venir jusqu'à déposer le bras au sol complètement là-bas.

01:21 On va laisser le genou tourner, se décoller tranquillement si besoin.

01:24 Et on fait plusieurs fois ici l'aller-retour.

01:27 Et à nouveau, on retrouve l'allongement là-bas.

01:31 Donc, la main supérieure, elle va toujours aller un petit peu plus loin.

01:34 Puis, on vient monter.

01:35 On va laisser tourner ici la colonne et on va aller déposer les deux épaules

01:40 plus ou moins dans le sol.

01:41 Ne forcez pas si ça fait mal.

01:43 On n'y va pas, on y va tranquille.

01:44 Et justement, petit à petit, plus vous le faites, moins vous aurez mal.

01:49 Donc, si ça fait mal, on évite la douleur, mais on le fait régulièrement.

01:53 OK.

01:54 Quand tout ça, c'est OK, on le fait plusieurs fois.

01:57 Là, je vous montre, mais bien sûr, chez vous,

01:59 n'hésitez pas à mettre pause et à le faire plusieurs fois.

02:02 C'est un mouvement qui doit être très agréable.

02:04 On fait la même chose avec les hanches.

02:06 Donc, on va décaler le genou supérieur qui va passer par devant

02:09 et le genou supérieur qui va glisser vers l'arrière.

02:12 Donc, cette fois-ci, c'est vos hanches qui vont regarder

02:14 un peu plus vers le sol et un peu plus vers le plafond.

02:18 On essaie de garder les deux mains l'une au-dessus de l'autre

02:20 pour dissocier un petit peu et pas justement

02:24 ramener toute la colonne en même temps.

02:26 Mais bien, cette fois-ci, ramener que le bassin.

02:28 Et donc, comme tout à l'heure, on va rajouter le genou.

02:32 Donc, quand on a le genou qui dépasse,

02:34 on vient monter ici le genou vers le plafond.

02:37 Puis, on redépose un petit peu comme si on voulait aller déposer le bassin.

02:40 Mais on n'y va pas.

02:41 On va ramener ici le genou et on fait ça plusieurs fois.

02:44 On dépasse là-bas.

02:46 Donc, on va chercher vraiment à ce que le genou supérieur

02:48 aille plus loin que le genou inférieur.

02:50 Puis, on monte le genou vers le plafond

02:53 et on vient redéposer tranquillement les deux genoux alignés.

02:56 On fait ça à nouveau plusieurs fois.

02:59 Pareil, n'allez jamais dans la douleur.

03:01 Tranquille, ça doit être mou et doux.

03:04 Quand vous avez fait ça au moins cinq, six fois,

03:08 si jamais ça fait trop mal ou que c'est trop difficile,

03:12 faites le deux, trois fois, c'est le minimum.

03:14 Si c'est OK et confortable, faites le cinq, six fois, c'est bien.

03:17 Et faites le surtout des deux côtés.

03:20 Le deuxième exercice, on va continuer à quatre pattes.

03:24 On vient déposer les mains en dessous des épaules,

03:26 les genoux en dessous des hanches.

03:28 On essaie de faire un vrai carré ici dans notre colonne.

03:32 On maintient au départ la colonne neutre.

03:35 Puis, on vient faire la mobilité flexion-extension.

03:38 Donc, on va souffler, rétroverser le bassin et regarder vers le nombril ici.

03:43 Puis, on vient inspirer et basculer en antéversion et regarder vers le plafond.

03:47 On pourrait lâcher les pieds ou activer ici vos chevilles.

03:50 Ça, c'est vous qui voyez, c'est votre confort dans les genoux.

03:52 Et à nouveau, on souffle.

03:54 Et venez ici travailler vraiment chacune de vos vertèbres.

03:57 Ne poussez pas tout en haut.

03:59 Venez vraiment chercher le coccyce qui descend

04:01 pour aller mobiliser les vertèbres, surtout lombaires,

04:04 parce que c'est souvent elles qui manquent de cette mobilité là.

04:07 Alors que là, c'est elles qui manquent, qui vont pousser trop.

04:11 Donc, n'y allez pas trop ici. Allez chercher surtout à monter par le sternum là-haut.

04:15 Et donc là, on appuie, c'est vraiment le nombril qui remonte quand on souffle.

04:20 Alors que là, on met un peu de mou ici, on y va tranquille.

04:23 Et c'est surtout les côtes qui viennent descendre.

04:26 On va lever la jambe et on vient regarder son pied par-dessus son épaule d'un côté

04:31 et par-dessus son épaule de l'autre côté.

04:33 Donc, on vient ici incliner la colonne.

04:36 Cette fois-ci, on a travaillé les rotations tout à l'heure.

04:39 Puis, on a travaillé la flexion et l'extension.

04:41 Et maintenant, on vient travailler l'inclinaison.

04:43 Donc ici, si je me mets devant vous,

04:46 on va aller chercher d'un côté et de l'autre en stabilisant.

04:51 Je ne vais pas tout décaler de même.

04:53 J'essaie d'être le plus possible sur mon axe

04:56 et de maintenir ici le plus possible l'alignement et de venir travailler comme ça.

05:02 Puis, on fait la même chose avec, bien sûr, les deux jambes et sans la jambe.

05:07 Donc, venez ici travailler bassin, tête, dans le même niveau, du même côté.

05:14 On passe d'un côté et de l'autre.

05:18 Si vous arrivez à faire tout ça sans problème,

05:21 faites-le régulièrement pour gagner toujours dans cette mobilité.

05:25 Si vous avez quelques difficultés, je vous encourage à faire ça

05:28 une à deux fois par semaine, c'est bien, et de faire chaque exercice au moins cinq fois.

05:33 Sur ce, je vous souhaite une très belle journée et à très bientôt. Bye !

05:37 [Musique]

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