[출근길 인터뷰] 낮밤으로 찜통더위·열대야 기승…건강·수면 관리는?
- 2년 전
[출근길 인터뷰] 낮밤으로 찜통더위·열대야 기승…건강·수면 관리는?
[앵커]
이번 주에도 장맛비와 찜통더위가 반복되는 날씨가 이어질 것으로 보입니다.
이렇게 변덕스러운 날씨에 밤에는 연일 열대야까지 나타나면서 잠 못 이루는 분들이 많은데요.
오늘은 신원철 강동경희대병원 신경과 교수를 만나 슬기로운 '열대야 극복법' 알아봅니다.
현장에 나가 있는 박서휘 캐스터 나와주시죠.
[캐스터]
네, 출근길 인터뷰입니다. 오늘은 신원철 교수를 만나 얘기 나눠보겠습니다. 안녕하세요.
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
안녕하세요.
[캐스터]
이렇게 열대야로 잠을 설치거나 푹 자지 못하는 분들이 많은데요. 열대야가 되면 이렇게 숙면을 취하기 어려운 이유가 뭘까요.
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
예년보다 한 달 먼저 찾아온 열대야 때문에 많은 분들이 잠들기 어려운 것 같습니다. 먼저 열대야를 정리를 해야 할 것 같습니다. 열대야는 낮에 온도가 30도 이상 지속되면서 그날 밤 대기온도가 25도 이하로 떨어지지 않는 밤을 열대야라고 합니다. 이렇게 밤에 온도가 떨어지지 않게 되면 우리가 낮에 깨어 있게 하는 생체시계나 또 중추신경계가 꺼지지 않고 계속 켜져 있기 때문에 잠을 못 자게 됩니다.
특히 잠들기 1~2시간 전부터는 체온이 1~2도 정도 서서히 떨어지기 시작되고요. 그와 발맞춰서 멜라토닌이 분비가 돼서 우리가 쉽게 잠이 드는 상황이 만들어지는데 체온이 떨어지지 않으면서 멜라토닌도 분비가 안 되고 생체시계도 꺼지지 않기 때문에 더욱 잠들기 어렵고 중간에 자주 깨게 됩니다.
[캐스터]
이렇게 잠을 청하지 못하는 게 지속되다 보면 우리 몸에 어떤 증상이 나타나나요?
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
잠을 못 자면 단기적으로는 누구나 경험하듯이 졸립거나 피곤함, 집중력 저하, 짜증 그다음에 감정을 조절하기 어렵고 더 나아가서는 두통이나 피로, 위장장애를 호소할 수 있습니다. 특히 혈압이나 당뇨가 떨어지지 않고 계속 높아지기 때문에 고혈압 약이나 당뇨약을 복용하시는 분들한테는 상당히 주의가 필요합니다. 불면증이 오래 지속되면 우리가 잘 아는 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중과 같은 심내혈관 질환이 두 배에서 세 배 정도 높아지게 되고요. 비만도 잘 생기게 되고 치매와 같은 인지장애 같은 병도 2배 정도 높아진다고 알려져 있습니다.
[캐스터]
이렇게 열대야 속에서 숙면을 취하기 위해서 해야 할 행동과 하지 말아야 할 행동이 있다면 각각 짚어주시죠.
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
먼저 하지 말아야 할 행동 대표적인 건 3가지를 먼저 말씀드릴 수 있습니다. 우리가 흔히 사용하는 핸드폰이라든지 PC에서 나오는 청색광, 즉 블루라이트는 우리가 3분만 쬐도 뇌가 30분 정도 깨어 있게 되고 잠자는 시간이 뒤로 밀리기 때문에 가급적 잠자기 1시간 이전부터는 핸드폰이라든지 PC 사용을 자제하셔야 됩니다. 또 잠을 방해하거나 뇌를 흥분시키는 카페인이라든지 술, 음료의 섭취도 제한하셔야 됩니다.
우리가 덥다고 많은 운동을 하시는 분들이 있는데요. 운동을 하게 되면 우리 몸의 신체가 항증되기 때문에 더욱 잠들기 어렵습니다. 따라서 잠들기 4시간 전에는 땀을 흘리는 유산소운동을 하지 않는 것들이 좋습니다. 그러면 우리가 숙면에 도움이 되는 3가지 행동은 자고 깨는 생체리듬 즉 자고 깨는 리듬을 일정하게 유지하셔야 됩니다.
아무리 못 잤더라도 깨는 시간 일정하게 같은 시간에 일어나셔야지 24시간으로 돌아가는 생체리듬이 일정하게 유지가 됩니다. 두 번째는 잠들 때 우리가 체온을 떨어뜨리는 행동을 하셔야 됩니다. 가장 대표적인 게 가벼운 샤워를 해서 체온을 1도 정도에서 2도 정도 떨어뜨리도록 약간 미지근한 물로 한 10분 정도 샤워하시면 수면에 도움이 됩니다. 세 번째는 멜라토닌의 분비를 촉진시키는 우유라든지 견과류를 잠들기 전에 조금 드셔서 신체도 이완하고 또 멜라토닌 생성도 높여서 쉽게 잠들도록 노력하시면 숙면에 도움이 되지 않을까 합니다.
[캐스터]
너무 덥다 보니 밤새 에어컨을 트시는 분들이 많은데요. 실내 적정 온도가 몇 도인가요?
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
의학적으로는 최적의 수면의 온도는 15~20도로 알려져 있는데요.
이렇게 더운 날에 에어컨을 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않게 되면 냉방병에 노출될 수 있습니다.
우리가 대기온도가 너무 낮으면 혈관이 수축하는 작용을 하게 되는데요. 우리의 체온은 밤새도록 계속 떨어뜨리기 위해서 몸속의 신부체온을 떨어뜨리는 방법은 말초혈관을 확장시키는 방법입니다. 그런데 밖의 온도가 추우니까 혈관이 확장되지 않고 수축되면 이것 때문에 온도가 떨어지지 않고 계속 높아지는 체온의 온도가 높아지는 문제가 초래될 수 있습니다. 따라서 한 20~25도 정도로 얕게 유지하시고 일정 시간만 유지하시는 것들이 도움이 되지 않을까 합니다.
[캐스터]
15분 이내 잠이 들지 않는다면 어떤 방법이 가장 효과적일까요?
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
잠이 오지 않는다 그래서 스마트폰을 보거나 계속 누워서 뒤척이는 분들이 상당히 많습니다. 이렇게 되면 뇌는 더 각성되고요. 뇌가 깨어 있기 때문에 체온은 계속 높아지게 됩니다. 이럴 때는 잠깐 거울로 나오셔서 뇌와 몸의 체온을 떨어뜨려야 됩니다. 즉 책을 보거나 음악을 듣거나 명상을 해서 뇌를 좀 진정시키고요. 약간 바깥의 온도가 차가우니까 체온을 식히고 졸린 상태에서 방에 들어가시면 조금 더 쉽게 잠들지 않을까 합니다.
[캐스터]
오늘 숙면을 위한 좋은 말씀 감사합니다. 지금까지 출근길 인터뷰였습니다.
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(끝)
[앵커]
이번 주에도 장맛비와 찜통더위가 반복되는 날씨가 이어질 것으로 보입니다.
이렇게 변덕스러운 날씨에 밤에는 연일 열대야까지 나타나면서 잠 못 이루는 분들이 많은데요.
오늘은 신원철 강동경희대병원 신경과 교수를 만나 슬기로운 '열대야 극복법' 알아봅니다.
현장에 나가 있는 박서휘 캐스터 나와주시죠.
[캐스터]
네, 출근길 인터뷰입니다. 오늘은 신원철 교수를 만나 얘기 나눠보겠습니다. 안녕하세요.
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
안녕하세요.
[캐스터]
이렇게 열대야로 잠을 설치거나 푹 자지 못하는 분들이 많은데요. 열대야가 되면 이렇게 숙면을 취하기 어려운 이유가 뭘까요.
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
예년보다 한 달 먼저 찾아온 열대야 때문에 많은 분들이 잠들기 어려운 것 같습니다. 먼저 열대야를 정리를 해야 할 것 같습니다. 열대야는 낮에 온도가 30도 이상 지속되면서 그날 밤 대기온도가 25도 이하로 떨어지지 않는 밤을 열대야라고 합니다. 이렇게 밤에 온도가 떨어지지 않게 되면 우리가 낮에 깨어 있게 하는 생체시계나 또 중추신경계가 꺼지지 않고 계속 켜져 있기 때문에 잠을 못 자게 됩니다.
특히 잠들기 1~2시간 전부터는 체온이 1~2도 정도 서서히 떨어지기 시작되고요. 그와 발맞춰서 멜라토닌이 분비가 돼서 우리가 쉽게 잠이 드는 상황이 만들어지는데 체온이 떨어지지 않으면서 멜라토닌도 분비가 안 되고 생체시계도 꺼지지 않기 때문에 더욱 잠들기 어렵고 중간에 자주 깨게 됩니다.
[캐스터]
이렇게 잠을 청하지 못하는 게 지속되다 보면 우리 몸에 어떤 증상이 나타나나요?
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
잠을 못 자면 단기적으로는 누구나 경험하듯이 졸립거나 피곤함, 집중력 저하, 짜증 그다음에 감정을 조절하기 어렵고 더 나아가서는 두통이나 피로, 위장장애를 호소할 수 있습니다. 특히 혈압이나 당뇨가 떨어지지 않고 계속 높아지기 때문에 고혈압 약이나 당뇨약을 복용하시는 분들한테는 상당히 주의가 필요합니다. 불면증이 오래 지속되면 우리가 잘 아는 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중과 같은 심내혈관 질환이 두 배에서 세 배 정도 높아지게 되고요. 비만도 잘 생기게 되고 치매와 같은 인지장애 같은 병도 2배 정도 높아진다고 알려져 있습니다.
[캐스터]
이렇게 열대야 속에서 숙면을 취하기 위해서 해야 할 행동과 하지 말아야 할 행동이 있다면 각각 짚어주시죠.
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
먼저 하지 말아야 할 행동 대표적인 건 3가지를 먼저 말씀드릴 수 있습니다. 우리가 흔히 사용하는 핸드폰이라든지 PC에서 나오는 청색광, 즉 블루라이트는 우리가 3분만 쬐도 뇌가 30분 정도 깨어 있게 되고 잠자는 시간이 뒤로 밀리기 때문에 가급적 잠자기 1시간 이전부터는 핸드폰이라든지 PC 사용을 자제하셔야 됩니다. 또 잠을 방해하거나 뇌를 흥분시키는 카페인이라든지 술, 음료의 섭취도 제한하셔야 됩니다.
우리가 덥다고 많은 운동을 하시는 분들이 있는데요. 운동을 하게 되면 우리 몸의 신체가 항증되기 때문에 더욱 잠들기 어렵습니다. 따라서 잠들기 4시간 전에는 땀을 흘리는 유산소운동을 하지 않는 것들이 좋습니다. 그러면 우리가 숙면에 도움이 되는 3가지 행동은 자고 깨는 생체리듬 즉 자고 깨는 리듬을 일정하게 유지하셔야 됩니다.
아무리 못 잤더라도 깨는 시간 일정하게 같은 시간에 일어나셔야지 24시간으로 돌아가는 생체리듬이 일정하게 유지가 됩니다. 두 번째는 잠들 때 우리가 체온을 떨어뜨리는 행동을 하셔야 됩니다. 가장 대표적인 게 가벼운 샤워를 해서 체온을 1도 정도에서 2도 정도 떨어뜨리도록 약간 미지근한 물로 한 10분 정도 샤워하시면 수면에 도움이 됩니다. 세 번째는 멜라토닌의 분비를 촉진시키는 우유라든지 견과류를 잠들기 전에 조금 드셔서 신체도 이완하고 또 멜라토닌 생성도 높여서 쉽게 잠들도록 노력하시면 숙면에 도움이 되지 않을까 합니다.
[캐스터]
너무 덥다 보니 밤새 에어컨을 트시는 분들이 많은데요. 실내 적정 온도가 몇 도인가요?
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
의학적으로는 최적의 수면의 온도는 15~20도로 알려져 있는데요.
이렇게 더운 날에 에어컨을 강하게 틀어놓고 환기를 시키지 않게 되면 냉방병에 노출될 수 있습니다.
우리가 대기온도가 너무 낮으면 혈관이 수축하는 작용을 하게 되는데요. 우리의 체온은 밤새도록 계속 떨어뜨리기 위해서 몸속의 신부체온을 떨어뜨리는 방법은 말초혈관을 확장시키는 방법입니다. 그런데 밖의 온도가 추우니까 혈관이 확장되지 않고 수축되면 이것 때문에 온도가 떨어지지 않고 계속 높아지는 체온의 온도가 높아지는 문제가 초래될 수 있습니다. 따라서 한 20~25도 정도로 얕게 유지하시고 일정 시간만 유지하시는 것들이 도움이 되지 않을까 합니다.
[캐스터]
15분 이내 잠이 들지 않는다면 어떤 방법이 가장 효과적일까요?
[신원철 / 강동경희대병원 신경과 교수]
잠이 오지 않는다 그래서 스마트폰을 보거나 계속 누워서 뒤척이는 분들이 상당히 많습니다. 이렇게 되면 뇌는 더 각성되고요. 뇌가 깨어 있기 때문에 체온은 계속 높아지게 됩니다. 이럴 때는 잠깐 거울로 나오셔서 뇌와 몸의 체온을 떨어뜨려야 됩니다. 즉 책을 보거나 음악을 듣거나 명상을 해서 뇌를 좀 진정시키고요. 약간 바깥의 온도가 차가우니까 체온을 식히고 졸린 상태에서 방에 들어가시면 조금 더 쉽게 잠들지 않을까 합니다.
[캐스터]
오늘 숙면을 위한 좋은 말씀 감사합니다. 지금까지 출근길 인터뷰였습니다.
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(끝)