Palina Rojinski workout training #workout #training #viral

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Transcript

00:00Hallo liebe Fitnessfreunde, Arno Schmidt und ich, Paulina Ruszynski, haben uns ein paar Übungen überlegt, damit ihr euch noch besser fühlen könnt.

00:08Rausgekommen ist es, hör auf dein Herz-Training für das Training für Frauen.

00:13Es ist extrem wichtig im Training für ein gesundes Herz darauf zu achten, dass man eine gesunde Mischung aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination hat.

00:24Und Paulina, Spaß machen muss es auch noch.

00:26Und von Ihnen täglich 30 Minuten aktiv draußen Sport zu treiben.

00:31Es muss keine richtige Monstereinheit sein, sondern aktiv, zügig, draußen einen strammen Spaziergang.

00:37Zweimal in der Woche unser Training und Sie tun alles dafür, dass Ihr Herz gesund wird, gesund bleibt und es macht Spaß.

00:45Arno, also einfach nur eine halbe Stunde stramm spazieren, reicht?

00:48Richtig, aber das täglich.

00:50Okay.

00:51Wir wünschen Ihnen nun sehr viel Freude bei unserem Hör auf dein Herz-Training.

00:55Richtig, und legen auch gleich mal los.

00:58Und zwar mit einer leichten Erwärmung.

01:00Einfach nur den Körper von oben bis unten einmal erwärmen.

01:04Fangen wir an mit Kopfkreisen.

01:05Zwei, drei, und vier, und fünf, andere Richtung.

01:19Eins, zwei, vielleicht nicht so schnell.

01:24Und drei, freuen am Nacken und am Hals.

01:28Jetzt machen wir eigentlich fast das Gleiche mit der Hüfte.

01:39Hüftkreisen.

01:40Unterschätzt aber trotzdem ganz gut.

01:42Sieht ein bisschen blöd aus, tut aber den Körper gut.

01:44Wir fangen mit rechts an.

01:46Und eins, und zwei.

01:49Auch dabei ist es wichtig, jede Himmelsrichtung auszukosten.

01:56Fünf, und sechs, und sieben, und acht.

02:06Gott sei Dank sieht uns niemand.

02:07So, jetzt in die andere Richtung.

02:09Eins, und zwei, und drei, und vier, und fünf.

02:20Seite dehnen.

02:22Und andere Seite.

02:23Da auch leicht in die Kniebeuge gehen.

02:32Und es schön auskosten, die Seiten zu dehnen.

02:40Und diese Bewegung kann man wirklich überall machen.

02:43Kurz im Büro, wenn man 15 Minuten Pause hat,

02:46einmal kurz das Programm abspulen,

02:47und dann ist man gleich wieder fitter.

02:49So, das Training, was jetzt kommt, teilt sich auf.

02:55Immer in einer Minute einen etwas anstrengenderen Teil

02:58und einem Stretchteil dazwischen.

03:00Und wir fangen ganz unten an der Wade an

03:02und werden uns langsam den ganzen Körper

03:04von unten nach oben emporarbeiten.

03:06Viel Spaß damit.

03:08Die erste Übung ist wichtig dabei,

03:09den Bauch fest anspannen, hinten die Pobacken anspannen.

03:12Es ist übrigens kein Problem,

03:15wenn Sie einmal aus der Balanceposition zurückkommen

03:17und weitermachen.

03:18Wichtig ist uns, dass Sie eine komplette Minute durchhalten.

03:22Sie selber können wählen, wie hart es wird.

03:25Hauptsache, Sie schaffen die Minute.

03:27Paulina, spürst du es in den Waden?

03:29Ich spüre es nicht nur in den Waden,

03:30ich spüre es auch langsam hinten im Po.

03:32Aber also, wenn man so ein bisschen aus der Balance gerät,

03:35ist es auch ganz gut, sich einen Punkt zu suchen,

03:37entweder auf dem Boden oder vor dir,

03:40vor dem inneren Auge,

03:42und da die Konzentration hin zu verfrachten.

03:44Und dann geht es auch mit der Balance.

03:45Es sind übrigens noch 15 Sekunden.

03:47Es kommen die letzten 5 Sekunden.

03:51Jetzt brennt es noch ein bisschen.

03:52Oben mal kurz halten.

03:54Letzter Brenner.

03:54Und Stopp.

03:56Und die Wade dehnen.

03:59Das ist die kurze Pause dazwischen.

04:01Vorderer Fuß bis vorne,

04:03abgestützt auf dem vorderen Bein.

04:05Hinten ist die Gantferse.

04:07Das kennt man ja auch noch aus dem Sporthunterricht,

04:09aus der Schule.

04:10Und Beinwechsel.

04:10So, die Standarddehnung.

04:13Tut aber trotzdem immer noch sehr gut.

04:18Und locker.

04:20So, wir wandern weiter auf die Beinrückseite.

04:24Entweder oben in den Schultern abstützen,

04:27oder in den Unterarmstand.

04:29In dem Unterarmstütz ist es etwas leichter.

04:33Empfehle ich.

04:35Rechtes Bein waagrecht nach hinten strecken.

04:39Und jetzt mit dem Unterschenkel einen sogenannten Bein Curl ausführen.

04:43Einfach vor und zurück.

04:45Das ist es.

04:47Und wiederum eine Minute.

04:50Und locker.

04:51Das Bein, was hinten war,

04:53nehmen wir nach vorne.

04:54Ja.

04:55Die Ferse aufstellen.

04:56Ja.

04:57Und auf dem anderen Bein abstützen.

04:59Ja.

04:59Und einfach genüsslich nach vorne lehnen.

05:02Die ganze Beinrückseite wird gedehnt.

05:04Bitte gehen Sie nur so weit,

05:06dass Sie eine angenehme Dehnung haben.

05:08Kein Schmerz.

05:09Locker.

05:10Wieder in den Unterarmstütz.

05:12Das andere Bein,

05:13unser linke Bein,

05:14und Bein Curl starten.

05:17Auch wiederum eine Minute.

05:19Training, linke Beinrückseite.

05:22Jawohl.

05:23Jetzt geben wir ein bisschen Gas.

05:25Und bei einer halben Minute,

05:26wenn du geschafft hast,

05:26machst du das Tempo ein bisschen langsamer.

05:29Und ich behalte das Tempo weiter.

05:30Okay.

05:33Ist jetzt die halbe Minute rum?

05:34Sie ist jetzt rum.

05:36Du reduzierst das Tempo.

05:38Ich mache schnell weiter.

05:41Wenn Sie übrigens in der Phase

05:43jetzt ja das Gesäß auch spüren,

05:45vollkommen normal,

05:46weil wir halten ja das Bein

05:47die ganze Zeit nach oben.

05:49Und das ist nun mal der Gesäßmuskel.

05:51Das heißt,

05:51nicht nur die Beinerückseite vom Oberschenkel,

05:54sondern auch das Gesäß ist schon dabei.

05:56Wir haben die letzten drei Sekunden.

05:58Zwei,

06:01eins,

06:01und locker.

06:03Wieder das belastete Bein nach vorne.

06:05Das ist die Pause.

06:07Rechtes Bein abstützen.

06:08Rechtes Bein.

06:10Und in Richtung linkes Bein nach vorne lehnen.

06:13Angenehme Dehnung auf der Beinrückseite.

06:16Sehr angenehme Dehnung auf der Beinrückseite.

06:21Locker.

06:21Wir machen genau dieselbe Position

06:24und nehmen weiter nach oben

06:26die Beinrückseite.

06:27Jetzt kommt das Gesäß direkt dran.

06:29Oberschenkel ist waagrecht.

06:31Die Fußfläche zeigt nach oben.

06:34Und jetzt gehen wir

06:34ein bisschen nach unten

06:36mit dem Oberschenkel.

06:37Und ein bisschen...

06:38Jetzt halbe Minute noch,

06:39Paulina.

06:40Wie geht es deinem Gesäß?

06:42Ich merke es auf jeden Fall.

06:43Also es meldet sich zu Wort.

06:46Und ich habe auch schon aufgehört

06:47zu quatschen.

06:48Auf den Rücken legen.

06:56Das Bein, das oben war,

06:59nehmen wir rüber.

07:00Ihnen möchte.

07:01Du bleibst bei der etwas leichteren Position.

07:03Geht.

07:04Ihnen möchte.

07:05Du bleibst bei der etwas leichteren Position.

07:07Geht.

07:08Spannung lösend.

07:11Zweite Seite.

07:13Unterarmstütz.

07:15Linkes Bein waagrecht.

07:18Unterschenkel hoch.

07:20Und Start.

07:24Eigentlich ist die Übung ja auch ein bisschen

07:26für den unteren Rücken.

07:27Der untere Rücken ist dabei.

07:28Der muss die ganze Zeit stabilisieren.

07:30Das heißt, wir haben in dem

07:31Hör-auf-dein-Herz-Training

07:32immer mehrere Muskelgruppen dabei.

07:34Der ganze Körper,

07:35den geht es an.

07:36Sehr gut.

07:38Das mag ich.

07:39Hohe Effizienz in kurzer Zeit.

07:41Wenn man gleichzeitig viele Sachen

07:43bearbeiten kann,

07:45fände ich gut.

07:47Wir haben noch 30 Sekunden.

07:54Geht es vom Stützen unten?

07:56Schulter okay?

07:56Total.

07:57Also man ist manchmal so ein bisschen wackelig,

08:00aber das fördert ja auch irgendwie die Balance.

08:03Fünf Sekunden.

08:08Zwo, eins.

08:10Und Entspannung.

08:11Wieder auf den Rücken.

08:14Jetzt haben wir das linke Gesäß

08:15gerade in Aktion gehabt.

08:17Deswegen linkes Bein drüber.

08:19Durchatmen.

08:20Das ist die Pause.

08:21Wir haben die ganze Zeit einen Wechsel.

08:23Jetzt muss das Herz zielan arbeiten.

08:24Also ich merke auch,

08:26dass die Atmung auf jeden Fall,

08:27die Frequenz der Atmung ist gestiegen.

08:30Also es ist auch ein bisschen

08:31für die Ausdauer auf jeden Fall.

08:34Und wieder nach vorne.

08:35Und hoch, runter.

08:39Eins, zwei, drei Sekunden halten dabei.

08:42Ausatmen.

08:43Eins, zwei, drei.

08:45Letzte Wiederholung.

08:47Und eins, zwei und drei.

08:51Rücken dabei.

08:52Bauch dabei.

08:53Entspannung dazu.

08:55Ganz einfach wieder auf den Rücken legen.

08:58Aber jetzt einfach nur beide Beine anziehen.

09:02Das dehnt automatisch den Rückenstrecker.

09:06Und ruhig, gleichmäßig weiteratmen.

09:10Immer bedenken,

09:11das ist die Pause

09:12in dem Hör-auf-dein-Herz-Training.

09:15Wem das jetzt schon reicht

09:17von der Anstrengung,

09:18bleibt in dem Stütz.

09:19Wir wollen aber noch rotieren.

09:20Wir gehen nach links mit der Armöffnung.

09:22Und mit hinterher schauen.

09:24Und die gleiche Seite

09:27wieder öffnen.

09:30Die rechte Schulter

09:31muss jetzt natürlich einiges tragen.

09:33Das heißt, jeder von Ihnen,

09:35jede von Ihnen kann schauen,

09:37wie weit kann ich jetzt noch stützen?

09:39Wenn das Ende erreicht ist,

09:41einfach dann die folgende Lockerungsübung machen.

09:45Und dann mit der anderen Seite

09:46weitermachen.

09:47Und wieder nach oben.

09:50Ganz wichtig zur Atmung.

09:52Ausatmen.

09:52Und Stopp!

09:55Entspannung auf den Rücken.

09:58Das linke Bein bleibt jetzt unten.

10:01Die linke Hand greift das rechte Knie.

10:04Auf die linke Seite rüber gehen.

10:07Wir machen es jetzt noch recht einfach.

10:09Rechte Fußspitze auf den Boden.

10:11und den rechten Arm

10:13einfach nach schräg hinten ablegen.

10:18Wir öffnen nach rechts.

10:20Und Minute startet.

10:25Wer übrigens Probleme hat mit der Balance,

10:27mit dem nach oben schauen,

10:29beginnt von Ihnen bitte ein.

10:30Wer sich von Ihnen dann traut,

10:31öffnet mit dem Blick nach oben.

10:33Noch eine halbe Minute.

10:44Die Schultern melden sich jetzt an.

10:46Man muss weiterhin den Stütz halten.

10:50Letzte Wiederholung.

10:52Und Stopp!

10:54Die Pausenübung.

10:58Rechtes Bein bleibt auf dem Boden.

11:00Rechte Hand greift das linke Knie.

11:02Und rechts rüber.

11:05Den linken Arm bitte ablegen.

11:07Handfläche oben.

11:08Und zur Mitte.

11:10Mit Schwung nach oben.

11:13So, jetzt sind wir weiter nach oben gewandert.

11:16Paulina, jetzt nehmen wir noch ein bisschen

11:18eine Push-Nü-Übung

11:19inklusive Koordination.

11:21Jetzt gehen wir noch mal auf die Oberschenkel.

11:24Linker Fuß bleibt auf dem Boden.

11:26Rechtes Knie greifen.

11:29Und einfach erstmal die Balance halten.

11:30Aus der stabilen Position gehen wir hinter.

11:33Runter in den Ausfallschritt.

11:35Hoch.

11:36Und Nummer 1.

11:37Stabil stehen.

11:38Super.

11:38Und dann Nummer 2.

11:44Oben ausatmen.

11:4610 Stück machen wir.

11:507.

11:517.

11:548.

11:56Letzten 2.

11:57Oberschenkel werden trainiert.

11:58Gesäß wird trainiert.

12:00Und Herz-Kreislauf ist richtig dabei.

12:02Auf jeden Fall.

12:03Jetzt werde ich instabil.

12:05Und 10.

12:06Kurz lockern.

12:09Anderes Bein beginnt.

12:10Genau wieder 10 Wiederholungen.

12:11Wieder daran denken.

12:12Unten einatmen.

12:13Oben ausatmen.

12:1410 Stück machen wir.

12:15Fertig.

12:16Und los.

12:191.

12:222.

12:253.

12:284.

12:29Und 7.

12:41Und auch wenn man ins Wackeln kommt, einfach weitermachen.

12:438.

12:469.

12:47Und der letzte.

12:4910.

12:50Zack.

12:51Hoch.

12:52Und hoch.

12:53Und wechseln.

12:55Runter gehen in die tiefe Kniebeuge.

12:57Und dann wieder hoch gehen.

12:59Wieder runter gehen.

13:01Und wieder hoch.

13:11Herzlichen Gefühl für die Minute.

13:15Okay.

13:17Durchschnaufen.

13:19Und nach unten gehen.

13:22Und nach unten ausatmen.

13:23Noch mal tief ein.

13:27Und.

13:37Letztes Mal tief ein.

13:41Und aus.

13:45Viel Spaß bei Ihrem Hör auf dein Herz trinken.

13:47So.

13:47Und jetzt duschen.

13:48Bis zum nächsten Mal.

13:49Bis zum nächsten Mal.

13:50Bis zum nächsten Mal.

13:51Bis zum nächsten Mal.

13:52Bis zum nächsten Mal.

13:53Bis zum nächsten Mal.

13:54Bis zum nächsten Mal.

13:55Bis zum nächsten Mal.

13:56Bis zum nächsten Mal.

13:57Bis zum nächsten Mal.

13:58Bis zum nächsten Mal.

13:59Bis zum nächsten Mal.

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