Tuto : ne plus avoir mal au dos au bureau, les conseils d'un kiné

Brut

Tuto : 5 conseils d'un kiné pour ne plus avoir mal au dos au bureau.

Transcript

00:00On voit qu'il est complètement avaché au niveau des lombaires, donc au niveau du bas du dos.

00:04Il y a une surélévation de ses épaules, donc il faut qu'il ait tendance au contraire à bien les baisser,

00:08à s'auto-agrandir aussi. Au niveau cervical, on le voit, il est un petit peu vers l'avant en flexion.

00:13On va essayer de voir comment on peut faire pour résoudre ça.

00:15Je vais te montrer des exercices pour lutter contre ce phénomène de sédentarité

00:19et cette inactivité que tu vas retrouver au bureau, ok ?

00:21Donc on va travailler sur plusieurs articulations.

00:24Donc si tu as des douleurs plutôt cervicales, ça va être important.

00:27Tu te mets bien droit. Toujours pareil, principe d'auto-agrandissement.

00:30Donc tu as les épaules qui sont bien relâchées.

00:32Tu vas laisser prendre une main le long de la chaise.

00:34Et là, tu vas venir avec ta main ici. Vas-y, mets ta main là.

00:38Regarde bien droit et tu vas faire une inclinaison.

00:40Donc tu vas venir amener ton oreille vers l'épaule opposée.

00:43Tu viens ici et là, tu vas venir incliner à ta tête.

00:47Amène ton oreille vers ton épaule.

00:49Et là, ici, avec cette épaule-là, tu viens bien chercher le bas.

00:52Et là, tu dois sentir une tension ici, donc tout doucement.

00:55Là par contre, ce qui est hyper important, c'est de te relâcher.

00:57Essaye d'inspirer et de souffler.

01:00Essaye de faire trois respirations, trois expirations.

01:04Voilà, nickel.

01:06Et tu relâches tout doucement.

01:08Et tu fais pareil de l'autre côté, ok ?

01:10Toujours avec le bras bien ballant.

01:13Le bras, en fait, va vraiment te permettre de baisser l'épaule au maximum

01:16et d'ouvrir cet angle ici, ok ?

01:19Deuxième petit mouvement, toujours pareil,

01:21pour travailler ta mobilité au niveau des dorsales.

01:24C'est ce mouvement-là.

01:25Tu viens ici, donc on pose les mains sur les épaules opposées.

01:28Le but, ça va être, tu rentres le ventre.

01:30Ici, ça ne bouge pas.

01:31Ton bassin, il est verrouillé.

01:32Tes épaules, elles sont bien basses.

01:33Attention à ne pas avoir ce réflexe toujours, ok ?

01:36T'as vu, t'as toujours le réflexe de monter tes épaules.

01:39Mauvaise habitude.

01:40Tu viens ici et là, tu viens juste te décaler

01:43sans bouger les lombaires.

01:44Un coup à gauche et un coup à droite, tout doucement.

01:48Et vraiment, ici, ça ne bouge pas.

01:50Ton bassin, tes abdos sont bien rentrés

01:52et tu bouges dans les deux sens.

01:54Gauche.

01:57Et droite.

02:00Allez.

02:01Donc en fait, au niveau du corps,

02:03il faut vraiment décomposer le rachis en trois parties.

02:05Les cervicales, les dorsales et les lombaires.

02:08Si tu veux, tes cervicales et tes lombaires,

02:10ce ne sont pas des articulations qui sont faites pour bouger énormément.

02:14La zone qui doit être la plus mobile de ton corps,

02:16ça va être les dorsales ici.

02:18Si ta zone des dorsales et ton articulation

02:21commencent à être enrédit,

02:23tu vas compenser énormément avec tes cervicales et tes lombaires.

02:26Et du coup, tu vas avoir plus tendance à avoir des douleurs à ce niveau-là.

02:29Ce qui n'est pas le but.

02:30Ça, c'est une zone qui doit être très mobile dans ton corps.

02:33Et justement, du fait de cette position sédentaire,

02:35elle a tendance à énormément s'enrédir.

02:38Donc du coup, ça va être hyper important de travailler sur de l'extension.

02:41Donc nous, on a vu la posture, elle est plus en flexion

02:44quand tu vas être au bureau.

02:45Donc nous, ce qu'on va bosser, ça va être l'extension.

02:47Donc pour ça, il y a juste un petit mouvement.

02:49Tu mets tes mains derrière la tête ici.

02:51Là, essaie de ne pas trop creuser ton bas du dos.

02:53Tu vas garder la courbure naturelle.

02:55Et là, au contraire, tu vas venir écarter.

02:57Donc tu sors la poitrine vers l'avant, ici,

02:59et tu écartes tes coudes au maximum vers l'arrière.

03:01Voilà.

03:02Et là, tu sors, tu sors, tu sors.

03:03Et tu lèves la tête.

03:04Lève la tête, lève la tête.

03:05Doucement, sans douleur.

03:06Tu tiens.

03:07Un, deux, trois.

03:09Et tu relâches.

03:10Et tu fermes tout doucement.

03:12Encore mieux, c'est si tu arrives à inspirer.

03:14Allez, vas-y. Inspire.

03:15Inspire avant l'exercice.

03:17Et là, tu souffles.

03:20Et touche la tête un petit peu.

03:22Voilà.

03:23Viens vraiment chercher en même temps à ouvrir.

03:26Et en même temps, tu regardes le plafond au maximum.

03:29Tu t'agrandis.

03:30Et tu reviens.

03:31OK ?

03:32Donc si tu n'as pas le choix au niveau de ton siège,

03:34tu commences même à avoir des tensions au niveau de tes poignets.

03:36Ce qu'il va falloir travailler, ce sera toujours pareil,

03:38de la mobilité articulaire et un petit étirement.

03:40Je vais te montrer simplement.

03:41Donc tu t'installes, tu relâches.

03:43Éloigne-toi un petit peu de ton siège.

03:44Tu peux même le faire, si tu veux, au bord du bureau.

03:46Donc toujours pareil.

03:47Épaules bien basses.

03:48Tu vas venir ici.

03:49Coudes collées au corps.

03:50Et tu vas juste créer de l'apprenation et de la suppination.

03:53Tes coudes sont bien collées ici.

03:54Et tu vas juste venir dans un sens, point fermé.

03:57Et dans l'autre.

03:58Simplement.

03:59Essaie vraiment d'aller jusqu'au bout du mouvement.

04:01Non, pas de tension.

04:02Juste là, on mobilise.

04:03D'accord ? C'est un travail articulaire.

04:04Tu viens dans un sens et dans l'autre sens.

04:07Après, tu peux faire pareil.

04:09Ici, ouvert et fermé.

04:11C'est un exercice qui est très simple.

04:12C'est juste pour mobiliser.

04:13Dans un premier temps, tu vois,

04:15c'est toujours pareil.

04:16Tu vas toujours être statique dans une position.

04:19Et le but, c'est de lutter, de mettre un petit peu de mouvement dans ton articulation.

04:22Toujours pareil.

04:23Extension et flexion.

04:25Beaucoup de personnes ont mal dans le bas du dos.

04:27C'est quel exercice ?

04:29Pour le bas du dos, pour les exercices,

04:31qui va être intéressant de faire,

04:32donc toujours respecter, comme on l'avait vu précédemment,

04:36le bas du dos légèrement creusé.

04:38Tu ne vas pas être un hyper lordose.

04:40Lordose, c'est le phénomène d'avoir le bas du dos hyper cambré.

04:42Je ne sais pas si tu vois.

04:43Le but, en fait, c'est de garder une lordose normale, physiologique.

04:46Bas du dos légèrement creusé.

04:49Et là, ce que tu vas faire, c'est juste te mobiliser ton bassin.

04:52Tu viens ici, tu creuses,

04:54et au contraire, t'enrondis tout doucement.

04:56C'est technique.

04:59Tu creuses.

05:01Et au contraire, t'enroules.

05:02Donc, tu vois, regarde.

05:03Au niveau du bassin, c'est ça.

05:05Et en fait, c'est ça.

05:06C'est ta mobilité du bassin.

05:07Tu creuses dans un sens.

05:09Et tout doucement, tu reviens dans la position initiale.

05:11Quand tu vas être au bureau, tu vas être au contraire.

05:13Ici, complètement enroulé.

05:15Et toi, au contraire, tu veux lutter contre cette position-là.

05:18Donc, qu'est-ce que tu vas faire ?

05:19Tu vas venir et tu vas creuser.

05:21On est en cours sur un travail d'extension.

05:23Tu vois ?

05:24Là, on est sur de la flexion.

05:26Ce qui ne nous intéresse pas du tout.

05:27Du coup, là, tu vois qu'on est en train de perdre contre la gravité notre combat.

05:31Et là, au contraire, on s'agrandit et on creuse au maximum.

05:35Tu creuses et t'arrondis.

05:37Pareil.

05:38Toujours en mettant de l'inspi et de l'expi.

05:40Quand tu es en flexion, on t'inspire.

05:42Et en extension, tu souffles.

05:45Donc là, flexion, on inspire.

05:49Et extension, on souffle.

05:53Donc, on a vu plusieurs exercices au niveau des cervicales, des dorsales et des lombaires

05:57pour lutter contre la sédentarité.

05:59Mais ce qui est hyper important en dehors de ça, c'est aussi de prendre des pauses, de marcher.

06:03Avoir une activité aussi en dehors du travail.

06:05Faire un petit peu de sport.

06:07A son niveau, je ne vous dis pas de faire une heure, de faire des marathons ou quoi.

06:11Mais essayez juste de prendre 2-3 fois dans la semaine, 20 minutes.

06:15On fait ces petits exercices, on bouge.

06:17C'est essentiel.

06:18Sinon, on va avoir vraiment ce phénomène de sédentarité et de douleur.

06:22Et aussi ce problème de posture qui va jouer contre nous.

06:24On va avoir des compensations et elles vont être générées par la suite des douleurs.

Catégorie

Transcription

Recommandations