Ma routine Yoga PostNatal pour favoriser le sommeil

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16/03/2020

Voici quelques exercices de Yoga PostNatal pour favoriser le sommeil

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00:00 [Musique]

00:08 Bonjour, je suis Sabrina, votre professeure de yoga post-natale

00:11 et je vous retrouve aujourd'hui pour une session un petit peu particulière.

00:15 Alors vous êtes ici dans ma chambre, sur mon lit,

00:17 parce que je voudrais vous proposer une séance pour vous aider à peut-être mieux dormir

00:23 ou en tout cas trouver un peu de repos et de relaxation.

00:26 On profite que son bébé fasse la sieste ou soit déjà au lit

00:29 pour venir s'installer.

00:31 Vous vous mettez dans une coutenue hyper confortable, votre pyjama, ce que vous voulez,

00:34 de façon à être le plus confortable possible, le plus sereine possible.

00:39 Vous avez fait tout ce que vous avez à faire, votre téléphone est éteint,

00:42 tout est en stand-by, il n'y a plus que vous qui comptez.

00:46 Pour cette pratique, quatre postures, de la respiration et peut-être un meilleur sommeil.

00:54 Alors on y va, on s'installe.

00:55 Sur votre lit ou ailleurs dans votre salon, sur votre tapis,

00:59 là où c'est le plus confortable et le plus facile pour vous à ce moment précis.

01:05 On vient s'asseoir et puis on va progressivement passer sur le dos, directement.

01:10 On ne se pose pas de questions.

01:12 On s'installe sur le dos, on va ramener les genoux à la poitrine.

01:16 On va rester ici quelques instants, on va rouler d'un côté, de l'autre

01:20 et puis on va ramener fort les genoux vers la poitrine.

01:23 On ferme les yeux, on se relaxe.

01:26 On sent que toute la cambrure du dos s'est enlevée, elle a disparu,

01:30 le bas du dos est arrondi.

01:33 On respire profondément par les narines.

01:36 Ici, vous pouvez rester entre 10 et 15 respirations.

01:40 Pour la vidéo, je vais rester un petit peu moins,

01:42 donc surtout n'hésitez pas à visualiser une première fois cette vidéo

01:46 avant de vous installer et de pratiquer.

01:50 Parfait !

01:51 Et puis d'ici, je vais en profiter pour partir directement sur un côté.

01:55 Je suis bien sûr entourée de coussins qui vont m'aider pendant la pratique

01:59 parce que c'est toujours beaucoup plus confortable.

02:01 Je fais de l'espace, j'ai les bras qui vont s'ouvrir de chaque côté en T.

02:05 Si j'ai suffisamment de force dans ma cingle abdominale,

02:08 je laisse mes genoux descendre d'abord du côté droit ou du côté gauche,

02:12 peu importe l'endroit où je me trouve, pour qu'ils soient à hauteur de mes hanches.

02:16 Et je laisse ici mon épaule arrière se poser sur le lit.

02:20 Si elle est très haute, je viens placer un coussin de façon ici à gommer cet espace,

02:28 ce creux sous le bras, pas sous l'épaule, sous le bras,

02:32 pour qu'il soit ici surélevé et qui m'aide à venir obtenir cette ouverture dans les épaules.

02:38 Je m'installe confortablement, je ferme mes yeux et je reste pareil,

02:42 entre 10 et 15 respirations dans cette posture.

02:45 Le visage vers le ciel ou en opposition, des genoux de l'autre côté.

02:50 J'inspire et j'expire.

02:52 Puis progressivement, je vais pouvoir passer de l'autre côté.

02:55 Je prends le temps de ramener mes genoux vers le centre,

02:58 de me réinstaller, de réaligner toute ma colonne.

03:01 Pareil, genoux vers la poitrine et je glisse sur le côté, de l'autre côté.

03:06 Genoux hauteur de hanche, pieds alignés avec mes genoux,

03:10 bras ouverts de chaque côté, j'oriente l'épaule vers le lit.

03:14 Je relâche, visage vers le ciel ou simplement visage en opposition, des genoux.

03:20 Je ferme mes yeux et je prends le temps de me reposer,

03:23 de savourer ces instants de profondes inspirations et de profondes expirations.

03:29 Vous comptez entre 10 et 15 respirations.

03:32 Vous pouvez même compter une minute et vous mettre un timer si c'est nécessaire.

03:37 Lorsque c'est fait, je reviens placer mes genoux à la poitrine

03:41 ou je profite d'être sur le côté.

03:42 L'autre option pour entrer dans la posture si c'est trop compliqué,

03:45 en descendant les genoux d'un côté.

03:47 Je m'installe directement sur le côté.

03:49 Je place mes deux bras l'un au-dessus de l'autre.

03:51 Je laisse même le bras droit aller loin vers l'avant.

03:54 Puis je fais un grand cercle de bras au-dessus de ma tête

03:57 et je laisse l'épaule s'ouvrir vers l'arrière.

03:59 C'est exactement la même chose, la même posture,

04:01 sauf que je viens de vous donner une autre façon d'entrer et de sortir de cette posture.

04:05 Je me redresse pour passer à la suite

04:08 et je vais venir dans la posture de l'enfant.

04:11 C'est une posture rassurante,

04:13 une posture qui apaise, qui relâche le mental

04:16 et qui en plus vient travailler sur la digestion.

04:19 On vient ici comprimer au niveau des organes internes.

04:22 Je viens m'allonger, les bras le long du buste.

04:25 Je pose le front dans le sol, soit les bras de chaque côté de mon corps,

04:30 soit si je suis plus à l'aise, j'étire les bras vers l'avant.

04:33 Si en étirant les bras vers l'avant, mon front n'arrive pas à toucher le sol

04:36 ou mes fesses sont trop décollées,

04:38 je viens m'aider avec tous les coussins que j'ai à disposition.

04:41 Peut-être un coussin devant pour poser le front,

04:43 peut-être tout simplement un coussin derrière pour cacher ici l'espace entre mes talons et mes fesses.

04:49 Je choisis toujours le confort.

04:52 Et je viens redéposer ma tête dans mon lit, sur ma couette, sur le sol,

04:56 peu importe l'endroit où je me trouve.

04:58 Et je reste.

05:00 Idem, vous gardez entre 5, 10, 15, 20 respirations selon le besoin,

05:06 selon le moment de la journée à laquelle vous pratiquez.

05:10 Vous relâchez tout le corps.

05:11 Il n'y a absolument rien à faire à part se relâcher.

05:16 Puis on va tout doucement dérouler la colonne,

05:19 revenir petit à petit,

05:22 et replacer le dos et le buste.

05:25 Enfin, dernière posture avant de passer à notre exercice de respiration.

05:29 Je vais donc me passer dos à vous.

05:31 Je vais utiliser le fait d'avoir ici le montant de lit

05:35 pour venir placer, coincer mes genoux,

05:37 ou faire ce qu'on appelle aussi les jambes au mur.

05:42 C'est très relaxant.

05:43 Je viens me coller ici, contre le bord de mon lit.

05:48 Je vais placer mes pieds au mur.

05:50 Gardez les pieds à 90.

05:52 Si vous n'avez pas de mur, vous placez un coussin, vous placez des oreillers.

05:56 Et pareil, vous restez ici, vous vous installez.

05:58 Peut-être que vous êtes complètement collé au mur

06:00 et que vos jambes seront étirées vers le plafond,

06:03 retenues par le mur qui est derrière vous.

06:06 Et vous pouvez rester là.

06:08 On fait circuler le sang, toujours.

06:10 On travaille en plus sur cette circulation.

06:13 Le système lymphatique travaille aussi.

06:15 Ou alors on garde les genoux fléchis.

06:17 Toute la cambrure est éliminée.

06:19 Et on reste le dos posé sur son matelas ou sur le sol.

06:24 Bras de chaque côté sur le ventre.

06:26 Et vous observez votre souffle, le va-et-vient de l'air.

06:29 Vous y restez ici.

06:31 Plus vous y resterez longtemps, plus vous sentirez cet effet de défatigue.

06:36 On enlève la fatigue, on se repose.

06:38 On peut également le faire en journée avec son bébé sans aucun problème.

06:43 Et puis on sort progressivement de la posture en glissant sur le côté.

06:48 Et puis je viens me rasseoir confortablement sur mon lit ou sur le sol,

06:51 selon l'endroit où je me trouve,

06:53 pour venir faire cet exercice de respiration.

06:56 L'exercice de respiration, c'est la respiration alternée par les narines.

07:01 Dans le yoga, aussi connu sous le nom d'Anulam Vilam ou Nadi Shodhana,

07:06 selon les pratiques et les courants.

07:08 Et selon si on fait de la rétention de respiration ou non.

07:11 Si être assis sur votre lit ne vous permet pas d'avoir un dos bien droit, bien allongé,

07:16 et que vous sentez vous arrondir,

07:18 placez un coussin ou quelque chose pour vous remonter un petit peu.

07:20 Tendez votre dos.

07:22 A partir d'ici, préparez votre main droite,

07:24 le pouce sur la narine droite,

07:27 l'annulaire sur la narine gauche.

07:29 Si vous pouvez rentrer les deux doigts vers l'intérieur, faites-le.

07:32 Sinon, vous laissez les deux doigts sortis,

07:34 et vous trouvez un appui au centre de votre front sur le troisième oeil.

07:37 On y va ensemble, on inspire profondément par les narines,

07:41 par les deux narines.

07:44 Et on bouche la narine droite avec le pouce, on expire à gauche.

07:51 Et puis je vais inspirer par la narine gauche sur trois temps.

07:55 Et j'expire sur la narine droite six temps.

08:03 Je ré-inspire à droite sur trois.

08:12 Je bouche à droite, j'expire à gauche.

08:19 Six, cinq, quatre, trois, deux, un.

08:24 À nouveau gauche, un, deux, trois.

08:28 On passe de l'autre.

08:30 À nouveau j'inspire.

08:39 Je vais expirer de l'autre côté.

08:44 Gauche, six, cinq, quatre, trois, deux, un.

08:51 Je ré-inspire à droite, un.

08:54 À gauche, pardon, un, deux, trois.

08:57 Je vais rattouiller de la rétention, je bouche mes deux narines,

09:00 je reste quelques secondes en suspens, peut-être trois à nouveau.

09:03 Et je vais expirer à droite, six, cinq, quatre, trois, deux, un.

09:11 J'essaye de rester en suspens en bas, ne pas reprendre mon souffle tout de suite.

09:15 Et de ré-inspirer à droite, trois, deux, un.

09:19 Je bouche en haut, trois, deux, un.

09:23 J'expire à gauche, six, cinq, quatre, trois, deux, un.

09:29 Encore une fois, j'inspire, un, deux, trois.

09:33 Je retiens, rétention, trois, deux, un.

09:37 J'expire, six, cinq, quatre, trois, deux, un.

09:44 Je retiens en bas, un, deux, trois.

09:47 Et j'inspire, un, deux, trois.

09:50 Je retiens, un, deux, trois.

09:53 Et j'expire en totalité du côté gauche lorsque j'ai fini mes va-et-vient.

09:58 Cette respiration d'alternance par les narines, à l'om-vi-l'om,

10:04 va vous permettre ici de rééquilibrer votre cerveau,

10:08 de rééquilibrer le système nerveux, d'évacuer le stress, les tensions, l'anxiété.

10:13 Vous allez pouvoir vous délasser, retrouver un peu de calme et d'apaisement grâce à votre souffle.

10:19 Faites autant d'allers-retours que vous le souhaitez, avec ou sans rétention de souffle.

10:23 Et lorsque vous avez terminé votre pratique, n'hésitez pas à tout de suite vous coucher

10:28 et passer une bonne nuit de sommeil.

10:30 Je vous retrouve très bientôt.

10:32 [Musique]

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