01.Cadeira flexora 15/12/10/8/6/4 com 10 seg de intervalo ⬆️a carga 4/6/8/12/15 ⬇️ a carga 02. Mesa flexora 5 slow concêntrica/ 5 slow excêntrica/ 5 isometria/10 com flexora com halter 10 + 30 seg de isometria 03. Agachamento 30/20/10/10/5/5 com 10 seg de intervalo 04. Leg 4 x 15 (30 seg de intervalo) 05 . Cad flexora unilateral 3 x 15 06 . Stiff 7 x 10 com intervalo de 45/30/15/5/15/30/45
