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#EstiloSaludable: Combinaciones para antes y después de correr.
Invitada:
Carolina Chairez
IG: @carochairez
Conduce:
Esther Schiffman
FB: Nutrióloga Esther Schiffman
TW: @NutEstherSchiff
IG: nutriologaesthers
Invitada:
Carolina Chairez
IG: @carochairez
Conduce:
Esther Schiffman
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Estilo de vidaTranscripción
00:00Hola, ¿cómo están? Bienvenidos a Estilos Saludables, soy Esther Schiffman, soy nutrióloga y bueno,
00:24ya saben que en este programa tratamos temas para que ustedes puedan cambiar sus hábitos poco a
00:29poco, con evidencia científica, con los expertos y que nos hagan preguntas, así es que aquí estamos
00:34en cabina y estoy con una colega que estudiamos juntas la maestría, así es que somos especialistas
00:39en obesidad las dos y hoy vamos a hablar de un tema muy interesante porque ya sé que a todos de
00:45repente se les mete así que quieren correr y que quieren hacer ejercicio y eso me parece muy bien,
00:50pero uno hay que hacerlo bien, así es que qué comer antes y después de correr o de hacer cualquier
00:55otro tipo de entrenamiento intenso, qué combinaciones son las adecuadas, bienvenida mi querida Carolina
01:01Chaires a este programa. Muchas gracias por la invitación, siempre es un gusto verte y poder
01:06participar aquí. Bueno, feliz, feliz y aparte ya luego nos va a contar en qué anda, pero bueno,
01:12apoyas muchísimo a corredores, así es que te admiramos mucho y qué bueno que estás aquí y si quieres
01:17empezamos platicando un poquito de cómo inicias en la corrida, ¿no? O sea, cómo hay que iniciar tal vez
01:24el entrenamiento y ya luego nos vamos a qué comer antes y después. Pues el correr o cualquier ejercicio
01:32siempre necesita de preparación, necesita pues planearse, programarse y pues bueno, si bien muchos
01:39de nosotros empezamos con la espinita de decir, bueno, voy a correr un poquito o sobre todo hablando
01:46de lo que es correr, pero voy a correr un poquito y bueno, un poquito más y luego empiezo en una carrera
01:52y luego muchos de una carrera pues quedamos muy emocionados y ya queremos más y más distancias
01:57y bueno, ahí es cuando luego empieza a necesitarse ya más algo programado, algo pues que vaya a ayudarnos
02:06a progresar bien una actividad y que no nos ponga en riesgo de lesiones o problemas de ningún tipo.
02:13Y es que hay tantos mitos que yo lo que he visto en mis pacientes o gente que empieza a correr
02:17es que empiezan a correr pero comen muy poco porque quieren bajar grasa, entonces no rinden,
02:25no mejoran, se lesionan, luego dejan de correr y entonces empiezan los problemas tanto de peso
02:29como de malos hábitos, de depre, ¿no? Porque se te acaba un poco la vida.
02:34Entonces, bueno, ¿cómo prevenir esto, no? ¿Cómo iniciar y hacer las cosas bien?
02:38¿Cómo empezarte a planear? ¿Cuál es una buena evolución?
02:41Pues sí, el comer bien definitivamente es muy importante, hidratarnos y escuchar también al cuerpo.
02:49A veces con eso podemos nosotros avanzar y darnos cuenta cuando algo está pudiendo ser problemático.
02:57También súper importante informarnos con las personas indicadas porque luego ahí hay muchos videos,
03:05hay mucha información y pues con este también ganas de querer perder peso y perder grasa,
03:12pues tendemos a la restricción y cuando empezamos a hacer ejercicio ya más programado,
03:18sí necesitamos comer muy bien, comer y elegir muy sabiamente para poder rendir
03:25y también lograr lo que queremos de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular.
03:29Todo es posible siempre y sencillamente hay que guiarnos de las personas adecuadas.
03:35Y tú, ¿qué recomendaciones les darías?
03:37Si hay alguien que nos está escuchando y que ahorita voy a, de hecho, a decir los telófonos aquí en cabina
03:41por si nos quieren hablar y hacer preguntas específicas.
03:44Tal vez ustedes ya están en triatlones, maratones o nada más están caminando alrededor de la cuadra
03:49o ya empezaron a trotar, caminar, ¿no? Hacer algunos intervalos,
03:53pues échenos aquí una llamadita o mensaje a las redes sociales.
03:56Entonces, háblenos al 55-52-62-1300, la extensión 1414,
04:02o un WhatsApp 55-6100-7454, o en mis redes, Nutriologas Terese o las de Love FM.
04:11Aquí vamos a contestar todas, todas sus dudas.
04:14Y bueno, si quieres, así más o menos, ¿qué le recomendarías a alguien que esté iniciando
04:19en este mundo de la corredera?
04:23Pues, en que siga, que siga y que la verdad es que es muy padre ver cómo el cuerpo va logrando más y más
04:32y ya sea en términos de correr mejor una carrera, de sentirme mejor al terminar una carrera,
04:38de poder hacer más días, de poder dedicarle más tiempo de mis días a hacer algo que estoy dándome cuenta
04:44que me gusta tanto. Realmente, pues, mi invitación es a seguir haciéndolo así.
04:50Es algo que además es muy satisfactorio para las personas y, pues, insistiendo mucho en guiarnos bien,
04:59porque guiarnos bien en cuanto a alguien que nos pueda también entrenar bien.
05:04Hay veces que las personas, pues, se siguen solas y solitas hacen sus entrenamientos
05:10y a veces eso puede tener sus consecuencias con lesiones y, pues, bueno, entrenar también es algo muy importante.
05:18A veces también hay personas que participan en carreras pero no se preparan
05:23y, pues, eso también tiene riesgos de alguna lesión.
05:27También cuidar mucho la alimentación, ya que dedicamos un tiempo a hacer ejercicio,
05:33pues, también dedicarlo a comer mejor, a hidratarnos mejor.
05:38La alimentación es muy importante para un buen rendimiento en el ejercicio,
05:43por el consumo de alimentos con proteína, de alimentos con hidratos de carbono, los horarios.
05:49Todo eso es bien importante para poder rendir al máximo en la actividad que queramos hacer.
05:54Sí, ya sé que es muy individual y, entonces, ahorita, si nos hacen preguntas,
05:57podemos responder como más específico.
05:59Pero a grandes rasgos, ¿qué le recomendarías a alguien antes de entrenar?
06:04¿No? Cuando ya lleva un ritmo, ya hay un desgaste, ¿no?
06:07No nada más está yendo a caminar, sino como que sí se sale a hacer su entrenamiento.
06:11Ya contactó a un entrenador que ahorita nos vas a dar los datos de un grupo, ¿no?
06:16En el que tú ahí eres coach también, ¿no?
06:19Esta parte de nutrición y, bueno, es una inspiración.
06:23Pero ya están con su entrenador, ya se compraron sus buenos tenis,
06:26ya hicieron su horario, su plan, han ido progresando, ahí la llevan,
06:31pero empiezan a sentirse tal vez sin energía o cositas así.
06:34¿Qué les recomendarías antes del ejercicio?
06:38Pues la alimentación antes del ejercicio es importante porque nuestros músculos necesitan energía.
06:44Y a veces esa energía la toma del mismo músculo y eso pues nos va desgastando.
06:51Entonces, lo recomendable antes de cualquier actividad o entrenamiento,
06:56sobre todo de cierto tiempo, cierta exigencia, pues es algo que contenga hidratos de carbono.
07:02Por ejemplo, algún panecito tostado con mermelada, fruta, pan con miel, un poquito de cereal, avena.
07:13Algo bien importante es que sea algo sencillo, algo ligero, que no vaya a caer pesado.
07:18La idea es que nuestro cuerpo pues lo absorba, lo digiera rápido,
07:23que no esté mucho tiempo tampoco en el estómago y que de esa manera nos dé energía,
07:28que el cuerpo no esté haciendo malabares para obtener esa energía que le estamos pidiendo,
07:34sino que sea algo mucho más pues armónico, diría yo.
07:38Y la verdad es que se siente mucho a la hora de hacer el ejercicio.
07:42Si se percibe esa diferencia, el cuerpo en cierto modo nos avisa.
07:48Nos avisa, por ejemplo, con ese cansancio, con calambres,
07:53o que terminamos de entrenar y nos sentimos pues mal,
07:56en lugar de sentirnos con más energía,
07:58todo eso son señales de que algo hay que ajustar.
08:02100%, y muchas veces como le tenemos terror a los carbohidratos,
08:06entonces la gente que empieza a correr está en dietas bajas en carbohidratos
08:10y además está aumentando la corrida y ya no tienes gasolina, ¿no?
08:15Los músculos y el cerebro necesitan gasolina y cuando tú le demandas una carrerita,
08:20pues ya se acabó su reserva que es un glucógeno muscular,
08:23que está en el hígado y en el músculo y necesita que se lo des de la comida, ¿no?
08:27Por eso los corredores luego están con sus geles,
08:29están tomando geles cada media hora, cada 45 minutos,
08:32porque necesitas darle esa gasolina como si fueras un coche.
08:36Entonces, bueno, importantísimo, no le tengan miedo a los carbohidratos.
08:40Yo siempre doy, por ejemplo, pan con miel de abeja
08:44y se me hace el mejor pre-workout que existe,
08:47el mejor es rico y la gente se me queda viendo de,
08:50¿cómo me vas a dar miel, no? O mermelada.
08:53Entonces, qué bueno que lo dice la experta a la que está en contacto
08:56con los corredores todo el tiempo, porque sí les va a dar ese empujón, ¿no?
09:02Para hacer la carrera, terminar muy bien y no se va a ir a la grasa, ¿no?
09:06Porque cuando haces ejercicio necesitas quemarlo.
09:09Sí, también la avena con miel, buenísimo y totalmente eso, sin miedo.
09:15Sin miedo, asesórense también de alguien que pueda también explicarles
09:22qué pasa en el cuerpo y por qué es importante sí consumir inteligentemente esos alimentos
09:28y lo van a sentir y se van a dar cuenta cuando estén ya en un entrenamiento,
09:33cuando vean incluso los músculos que empiezan a sentirse mejor,
09:38sin dolor, con más progreso.
09:40Hay hasta mejoras en los ritmos, en la resistencia y esos pequeñitos ajustes
09:46que luego uno hace y que representan un gran cambio.
09:50Buenísimo. Y ahora, ya corrieron, ¿no?
09:52Ya sintieron la diferencia, se sentían energéticos.
09:56¿Y qué recomiendas después? ¿Cuánto tiempo y qué combinaciones?
10:00Dependiendo del entrenamiento, bueno, de la hora del entrenamiento también,
10:04si es necesaria muchas veces una recuperación y ahí pueden ser alimentos también que contengan hidratos de carbono
10:13o pueden ser alimentos que contengan también proteína, funcionan súper bien semillas,
10:20pistaches, nueces, almendras, también puede funcionar llegar a desayunar después de un entrenamiento
10:27y lo recomendable es que no pase mucho tiempo.
10:31O sea, si tan pronto terminemos y podamos comer algo, lo mejor.
10:35Sí, porque necesitas darle a ese músculo que ya se desgastó, pues como que se recupere inmediato.
10:41Ahorita vamos a hablar de BCAAs, de creatina, a ver si son recomendables o no,
10:45pero a veces por eso usamos esos ergogénicos, porque tú comes, pero ¿cuánto le puedes dar, no?
10:49Dependiendo la cantidad de ejercicio que hiciste, pues a veces sí necesitas algo extra inmediato
10:56para que ese músculo se recupere y no se lesione.
10:59Constantemente, y por eso quisimos hacer este programa, constantemente tenemos pacientes
11:03que pues empezaron muy motivados, pero el desgaste y la poca recuperación
11:08y el que no avanzan y el que cada vez se sienten mal en las carreras que hacen,
11:12pues los hace tronar y abandonar el deporte.
11:14Cuando si tienes una buena alimentación pre y post, la verdad es que te tendrías que sentir de maravilla, ¿no?
11:20Sí, sí, sí. Y muchas personas sienten esa gran diferencia una vez que se asesoran
11:27desde temas de entrenamiento hasta temas de alimentación, ir armando como la estrategia de hidratación,
11:35de recuperación, de cómo suplementar la glucosa a lo largo de una carrera
11:41y pues bueno, que sea como esa cerecita en el pastel de tanto entrenamiento y tiempo
11:47que le dedica a uno a entrenar.
11:50Sí, vamos a hacer un ejemplo, ¿no? Una persona normal, promedio, que ya lleva entrenando unos meses
11:55y que se va a echar una carrera de cinco kilómetros, ¿no? Levesita, levesita cinco kilómetros,
12:01pero sí le va a dar corriendo. Le darías su panecito con mermelada antes
12:06y luego, ¿qué harías como con la hidratación y el post-entrenamiento?
12:10En cinco kilómetros, cuando alguien apenas está empezando, sí lo recomendable es hidratarse a lo largo de la ruta,
12:18principalmente con agua. Agua simple, que es lo que cae bien al estómago,
12:23pequeños buchecitos, tragos muy chiquititos, porque también un error que varios hemos cometido de novatos
12:30es que hay agua y tomo un montón. Me tomo el trago completo y pues eso genera dolor en el estómago
12:36y ciertas molestias. La recomendación es que sea un traguito.
12:41Si es una carrera de 5K, pues vamos a ver solamente un abastecimiento de agua, un traguito y a seguirle.
12:48Y ya después, cuando haya oportunidad, desayunar.
12:51Un muy buen desayuno, pues algo que tenga alimentos con proteína, un huevito, un panecito, fruta.
12:59Esa es una súper buena recuperación. Yogurt, el café.
13:04Buenísimo. ¿Y cuándo es cuando ya meterías algo extra? O sea, a partir de qué distancia o qué síntomas o algo así le dirías,
13:15no, tú ya necesitas tal vez una bebida de deportista o algo diferente.
13:20Pues mira, en distancias de 5 y 10, cuando las personas presentan algún problema,
13:26usualmente es por temas de entrenamiento o de cómo comen antes o a lo largo de la semana.
13:32Ya como son carreras cortas que no demandan tanto, realmente las situaciones a solucionar son más en ese día a día.
13:40Y cuando son distancias de más de 15 y sobre todo 21, maratones, 30 o distancias largas cuando estamos en un entrenamiento para maratón,
13:51sí hay ciertos señales del cuerpo de que algo hay que corregir también durante la carrera.
13:56Por ejemplo, calambres, entumecimientos, sensaciones de terminar una carrera con mucho dolor de cabeza,
14:05que es una señal de deshidratación, sentir fatiga antes de lo esperado.
14:12Y bueno, eso es como algo hay que hacer ahí.
14:15Muchas veces tiene que ver con el horario en el que tomamos los geles o ese aporte de glucosa
14:23y también con la alimentación e hidratación previa,
14:27porque a veces pensamos en el día antes, la carga de carbohidratos y todo eso,
14:32pero realmente eso se trabaja unos 2, 3 días antes de una carrera.
14:37Todas esas reposiciones de líquidos, electrolitos, se pueden hacer antes
14:43y esas distancias son las que más nos demandan de estrategias de ese tipo.
14:48Así es que de 10 kilómetros, 5 kilómetros, no recomendarías nada distinto,
14:53nada más si un pre, que sea rico en carbohidratos e inmediatamente después desayunar,
14:58pero pues con agua natural poquito ya estás.
15:01Pero a partir de 15, ahí sí hacer una precarga de carbohidratos, ¿no?
15:05¿Qué sería una precarga de carbohidratos? Para el que se está preguntando.
15:09Es importante que tenga, obvio, alimentos con ricos en hidratos de carbono,
15:14por ejemplo, la papa funciona muy bien, el arroz, la pasta,
15:19con salsas o preparaciones que no tengan mucha crema o que no tengan mucha grasa,
15:24porque muchas veces me ha tocado que, pero pues me cené mi pasta con crema y tocino y queso
15:32y pues me sentía súper mal en la carrera.
15:36Hay que tener mucho cuidado con eso, ¿con qué acompañamos?
15:39También se sugiere que sean alimentos que no tengan mucha fibra,
15:44por ejemplo, verduras cocidas, evitar ensaladas, verduras frescas,
15:49porque eso puede generar cólicos a la hora de correr.
15:52Entonces, es mejor que sea algo pues más blando, suave, bien cocido,
15:59cosas que no estén fritas, muchos, muchos electrolitos y pues una buena carga así debería de ser.
16:08¿Y se hace tres días antes o cuánto tiempo antes es la precarga de carbohidratos?
16:12Depende de la distancia, pero bueno, tres días antes, sí más alimentos con ricos en hidratos de carbono,
16:20comer más cositas con papa, sopas con papa, pues más arroz, más pasta, de lo que usualmente hacemos
16:28y ya sí, un día antes, mucho, mucho cuidado en ese tipo de las cremas, las grasas y con que acompañamos.
16:36También es bien importante que no sean cosas nuevas, siempre en una carrera tratamos de que sea algo que ya experimentamos,
16:44porque a veces probamos cosas nuevas, cualquiera, sean tenis, hidratación, geles, en una carrera es un volado,
16:53puede funcionar o puede no funcionar y si no funciona es muy frustrante.
16:57¿Los geles cuándo se dan?
16:59Los geles, hay muchos tipos de geles y a veces se puede recomendar desde antes de una carrera,
17:07sobre todo si es una carrera que uno va a hacer a cierto límite de exigencia.
17:13Lo recomendable es por ejemplo un gel que sabemos que no va a durar pues nada en el estómago
17:19y no va a generar esa molestia que se da luego por el esfuerzo, entonces en esos casos puede ser antes.
17:26Si no, cada 45 minutos más o menos, cada 8 o 10 kilómetros dependiendo de cada quien
17:34y hay muchos tipos de geles, hay algunos que solo tienen glucosa, hay otros que tienen aminoácidos,
17:41electrolitos y hasta para eso también se hace una planificación como de cuáles ir administrando a lo largo de la carrera.
17:51Así que sí es importante tal vez conocer bien a esa persona, hacer algo personalizado,
17:56porque ahí es cuando vienen los problemas, cuando haces lo que le funciona al vecino
18:00o lo que tú escuchaste en el programa de radio que ok, le cachas tantito, pero pues como no es para ti,
18:05a veces tienes que hacer ciertos ajustes así es que vayan con un profesional, muy importante.
18:11Y aquí Armando nos pregunta, ¿es diferente la alimentación de un hombre a una mujer?
18:15¿Me gustaría correr con mi esposa?
18:18Sí, sí hay varias diferencias. Una muy importante en las mujeres pues es el hierro.
18:25De por sí, correr es un ejercicio que puede llegar a ser muy demandante
18:29y en las mujeres de hierro y de calcio es algo muy importante para estar vigilando.
18:35¿Y qué les recomendarías extra o más o menos en qué se enfoquen?
18:39Asegúranos de que estamos comiendo los alimentos adecuados, porque a veces podemos estar corriendo mucho
18:48y no estamos comiendo lo suficiente.
18:51Y porque no nos da hambre, porque no nos dio tiempo, porque andamos corriendo por el trabajo
18:57y ahí sí hay que tener como mucho cuidado de decir, a ver, este es el mínimo que debemos estar comiendo,
19:03lo estamos cubriendo o no. Entonces, si no, pues ya vamos viendo estudios de laboratorios,
19:09si es necesaria alguna suplementación, pero sí es importante vigilarlo,
19:14porque además ese consumo inadecuado puede tener como consecuencia perder masa muscular.
19:22100%. ¿Qué les recomendarías si hay alguien que tiene sobrepeso, pero que ya tiene un ritmo,
19:27que está corriendo, que ya tiene un ritmo, que va muy bien, que no le sale sonado,
19:31pero sí le gustaría bajar un poco de grasa, pero se está entrenando para una de estas carreras largas?
19:36Entonces, ¿es recomendable que baje la grasa antes de esa carrera o que se espere a que ocurra la carrera
19:42o qué recomendarías?
19:43Pues el entrenamiento da una oportunidad muy valiosa para poder tener pérdida de grasa
19:48y hacer ajustes con la alimentación.
19:51Puede haber muy buenos resultados y ya nada más cuando hay una carrera
19:55y si ya aumentamos hidratos de carbono y podemos hacer como ese reajuste,
20:01pero mientras estamos en fase de entrenamiento puede haber muy buenos resultados
20:06con este buen cálculo de los macronutrimentos en el plan.
20:12O sea, se baja un poquito la energía y entonces empiezas a perder grasa,
20:15pero ves, vas midiendo que no pierdas rendimiento, ¿no?
20:18Que te sientas energético, pero que sí vayas perdiendo grasita y no pierdas masa muscular.
20:23Para eso los nutrólogos usamos una cosa que se llama Inbody,
20:26entonces los pesamos en esta báscula que les mide grasa, músculo, agua.
20:29Por eso es importante que no se fijen tanto en el peso,
20:33sino cómo está su composición corporal.
20:35Porque a veces dicen, híjole, pero ¿qué hago?
20:38O sea, no logro llegar a este peso que tengo en mi cabeza.
20:40Pero pues estás aumentando músculo, estás tomando muchos electrolitos,
20:45o sea, es muy difícil que ese peso sea el que tú quieres, ¿no?
20:49Entonces no se fijen en el peso, vayan con un especialista que tenga un Inbody,
20:53que les mida la composición corporal y que vayan pudiendo medir,
20:56oye, con este tipo de plan de alimentación estoy perdiendo grasa,
20:59voy muy bien en mi masa muscular, le seguimos así.
21:02Oye, ¿sabes qué? Estoy perdiendo masa muscular, no estoy perdiendo grasa.
21:05Ahora ajustamos, porque pues los neutrólogos, aunque tenemos fórmulas y cálculos,
21:10es más con el día a día, ¿no?
21:12No es tanto un, no eres una fórmula, ¿no?
21:14Realmente eres como, y tu entrenamiento va a ser muy diferente cada día,
21:18y tu cena va a ser muy diferente cada día.
21:20Entonces, bueno, hay que hacerlo muy personalizado, ¿no?
21:23Sí, sí.
21:24Y también además de vigilar peso y grasa, pues los estudios de laboratorio.
21:29Hay personas que no se ve como un cambio así súper impresionante en el peso,
21:34pero se normalizan niveles de laboratorio,
21:37logran tener una resistencia que ni siquiera se imaginaban que iban a tener,
21:41pues se sienten bien,
21:43y sí, definitivamente quitar como ese peso que le damos al peso,
21:48da mucho bienestar.
21:51Ay, tienes razón, se me olvidaba eso, pero sí,
21:53a veces solo nos enfocamos en un indicador,
21:56y, ay, no bajé, y entonces ya se arruinó todo mi esfuerzo,
22:00no valió para nada, ¿no?
22:02Cuando realmente ese colesterol, glucosa, triglicéridos,
22:07tu hígado graso que tenías, que te está dando lata,
22:10todo se corrige con el ejercicio, es maravilloso.
22:12Mientras le des la gasolina.
22:14Sí.
22:15Si tú aprietas demasiado, estresas mucho al cuerpo,
22:17y te pones a correr como loco, y no le das la gasolina,
22:20la verdad es que se lesionan, no rinden,
22:23truenan, les dura muy poquito el gusto,
22:24y entonces ya dices, no es para mí, no me funciona, ¿no?
22:28Pues es que no le diste al cuerpo esa gasolina que necesitaba,
22:31así es que sí, háganlo.
22:32Y me gustaría retomar lo de las creatinas,
22:35está muy de moda, aminoácidos ramificados,
22:38proteína en polvo,
22:40¿qué opinas de estos ergogénicos?
22:42Igual, súper personalizado,
22:45hay personas que sí les pueden ayudar bastante,
22:48hay otras que no tiene,
22:50se los pueden estar tomando,
22:51no les va a ofrecer ningún, este, beneficio,
22:54pero como todo suplemento siempre,
22:56que no lo podemos aportar con alimentación,
23:00complementarlo de este tipo sí nos va a ayudar,
23:04y pasa mucho, por ejemplo, con la proteína,
23:06que no llegamos a los requerimientos,
23:09porque, pues, no nos da tanta hambre,
23:12y eso puede, eso sucede mucho,
23:14y, pues, bueno, ahí sí, la proteína es un gran aliado,
23:19lo mismo la creatina,
23:20porque si no estamos consumiendo,
23:22y los aminoácidos, porque todo está como muy de la mano,
23:25si no estamos consumiendo suficientes alimentos de origen animal,
23:29carne, huevo,
23:31sobre todo, pues, esas,
23:34y, pues, el cuerpo lo está necesitando,
23:37entonces, ahí sí,
23:39una buena estrategia de suplementación puede tener muy buen resultado.
23:42Cien por ciento, porque me dicen,
23:44¿es bueno el polvo de proteína o no?
23:46Pues es que un scoop de proteína en polvo,
23:50una medida de proteína en polvo,
23:52¿no?, te da el mismo gramaje que cuatro huevos.
23:55Hijo, a veces, yo no me podría comer cuatro huevos,
23:58como que hay gente que sí tiene un apetito voraz,
24:01y sí se los puede comer,
24:02y además tu pan tostado y su fruta y todo,
24:05pero hay otros que no,
24:06entonces, claro que te puedes dar una ayudadita,
24:09tal vez comer dos huevos,
24:10pero a mediodía, tomarte medio scoop,
24:12en fin, se puede ajustar un plan a que recibas eso que necesitas,
24:18así es que no es bueno ni malo,
24:19es depende, depende de,
24:21de tu apetito,
24:23de tu energía,
24:24de tu estómago,
24:24de tus gustos,
24:25de tus preferencias,
24:26¿no?
24:26Sí,
24:27y ahorita retomando la pregunta que nos hicieron,
24:30la diferencia entre la alimentación en hombres y en mujeres,
24:34esa puede ser una gran diferencia,
24:35porque los hombres por su constitución más fácilmente forman masa muscular,
24:42las mujeres tendemos a perder más masa muscular,
24:45y más conforme va aumentando la edad de este mecanismo,
24:48bueno,
24:49esto sucede más frecuentemente,
24:51entonces,
24:52ahí sí,
24:52puede ser que en pareja,
24:54ella sí necesite proteína,
24:56y él no,
24:57y entonces,
24:58eso también es una de las consideraciones que,
25:00que se pueden tener,
25:02una gran diferencia.
25:03Buenísimo,
25:03y también yo he visto que muchos hombres sí le dan más al gym que una mujer,
25:07a veces tenemos como estas preconcepciones que debemos de quitar,
25:11¿no?
25:11Porque las mujeres en el gym nos va muy bien,
25:13y no nos ponemos así,
25:14así es que hay que hacer ejercicios de fuerza,
25:16y más para fortalecer los muslos,
25:18y que no estés cargando todas tus rodillas,
25:20que no te lesiones,
25:21entonces,
25:22sí,
25:22también la creatina podría ser una buena opción para la mujer,
25:25para prevenir lesiones,
25:26el hombre se la toma más fácilmente,
25:29porque sí le da muy duro al gym,
25:30y está como con este rollo de aumentar masa muscular,
25:34pero pues la creatina sí tiene un efecto también en la prevención de lesiones,
25:37a mí me encanta,
25:39pero obviamente dosificada,
25:40y bueno,
25:40con un profesional,
25:41la verdad es que tiene pocos riesgos,
25:43así es que sí,
25:44sí es algo que recomendaría,
25:46pero sí,
25:46como tú dices,
25:47¿no?
25:48Dependiendo del estilo de vida de la persona.
25:51Sí,
25:52de su rutina,
25:53hay personas que a lo mejor no hacen tanta fuerza,
25:54entonces,
25:56no les puede aportar un gran beneficio,
25:59pero hay personas que sí,
26:01y sobre todo cuando empezamos a observar esas tendencias de pérdida de masa muscular,
26:05con la creatina se ve muy impresionante el cambio,
26:09yo los he visto así en el InBody,
26:11y al mes siguiente,
26:12y es como de,
26:12ay,
26:13ya.
26:13Sí,
26:14la verdad es que es magia,
26:15es magia,
26:16pero bueno,
26:16y también,
26:17hablando de suplementos,
26:18acérquense a su profesional de la salud,
26:20a su nutrólogo de confianza,
26:21porque no cualquier suplemento es bueno,
26:23y hay tanto ahí,
26:24que yo a veces me preocupa hablar en el radio de suplementación,
26:28porque yo estoy pensando en un omega 3 de calidad,
26:32¿no?
26:32Que tenga el DHA y EPA,
26:34que necesitas,
26:35que sea antiinflamatorio,
26:36y tú te vas a comprarlo a quien sabe dónde,
26:38ni siquiera tienes esa dosis,
26:40ni siquiera tiene el DHA y EPA,
26:43ni tiene certificación,
26:44ni puede tener metales pesados,
26:46y entonces,
26:46más que hacerte un bien,
26:47te estoy haciendo un mal,
26:48¿no?
26:48Cuando hablamos de suplementación,
26:50así es que no corran a la esquina a comprarse cualquier cosa,
26:52no le compren al amigo que se metió a vender suplementos,
26:56compren a un nutriólogo,
26:57o en una recomendación de un nutriólogo,
27:00en una buena tienda,
27:02¿no?
27:02Que tengan certificaciones,
27:03y no lo hacemos nosotros,
27:05porque,
27:05¿no?
27:06Tenemos un convenio o algo,
27:07sino porque ya investigamos muchísimo,
27:10confiamos al 100,
27:11y entonces sabemos que esos suplementos son buenos para ustedes,
27:14¿no?
27:14No sé si nos faltó algo que quisieras decir,
27:17y pláticanos también de tu grupo de corredores,
27:20que me encanta,
27:20pláticanos en ese tema.
27:22Pues,
27:23nada más para cerrar esta parte,
27:25cuando uno hace un ejercicio que nos demanda tanto,
27:29desde tiempo,
27:30energía,
27:31organización,
27:32pues,
27:33tratémoslo con cuidado,
27:35no lo dejemos a la ligera,
27:37rodeémonos de personas que nos ayuden precisamente a sentirnos que lo estamos haciendo bien,
27:42que estamos avanzando,
27:44avanzando,
27:45y que nos está generando un bienestar,
27:47porque creo que de pronto,
27:49muchos,
27:50hay luego estrés también de que la competencia,
27:52y que yo mejor,
27:53y que tú,
27:54y más rápido,
27:54y todo eso,
27:55y mi nutriólogo,
27:56y mi coach,
27:57y todo eso,
27:57pero siempre tratemos de recordar por qué lo hacemos,
28:01y esa parte de querer estar mejor,
28:04y todo el bienestar que nos da,
28:05y la satisfacción,
28:06que no se nos olvide,
28:08y que sigamos todos avanzando en nuestros objetivos deportistas.
28:13Buenísimo,
28:14porque todos tenemos que ya movernos,
28:16¿no?
28:16Y yo creo que sí es una buena oportunidad que esté de moda correr maratones,
28:20triatlones,
28:20porque eso está haciendo que cada vez más gente lo quiera hacer,
28:25que se empape de grupos que están metidos en el deporte,
28:28o los hikes están de moda,
28:29y irte a hacer un hike,
28:31o una caminata,
28:32un senderismo,
28:33a ciertos lugares,
28:34se me hace padrísimo volver a convivir con la naturaleza,
28:37pero te digo,
28:38si no lo haces bien,
28:39si no te hidratas,
28:39si no te preparas,
28:40si no te comes bien,
28:42si no te alimentas,
28:43pues entonces,
28:44te va a durar poquito tiempo,
28:45y eso es lo que me preocupa,
28:47que si ya se animaron,
28:48y logras la rutina,
28:49que por lo menos esté bien,
28:50¿no?
28:51Dice Fanny,
28:52¿alguna diferencia entre jóvenes,
28:56adultos,
28:57y personas de la tercera edad,
28:58en correr?
29:00O sea,
29:00en tanto en alimentación,
29:02suplementación,
29:03o en algo que les puedas recomendar.
29:05Mucho tiene que ver,
29:06con la masa muscular,
29:08una persona joven,
29:10va a entrenar,
29:10y muchas veces,
29:12no se va a lastimar,
29:13y pueden darse cuenta,
29:14de que no entrenan,
29:16y van a una carrera de 10K,
29:17y se van a seguir sintiendo bien,
29:19siendo jóvenes,
29:21eso pasa.
29:21Ya conforme va aumentando la edad,
29:23ya no es tan fácil,
29:24que eso suceda,
29:25y si es alguien de la tercera edad,
29:27hay que nada más,
29:28tener cuidado,
29:29con la dosificación,
29:31del ejercicio,
29:32pero con el consumo de proteína,
29:34porque conforme avanza la edad,
29:35es más fácil la pérdida de masa muscular,
29:38y pues bueno,
29:39un buen aporte de proteína,
29:42de alimentos con proteína,
29:43en la alimentación,
29:44de igual este plan de hidratos de carbono,
29:48cuando incluirlos,
29:49la hidratación,
29:50y pues yo ahorita,
29:53creo que solo identificaría eso,
29:54pero todas las personas,
29:56a cualquier edad,
29:56podrían correr y hacer ejercicio.
29:59100%,
30:00y es que es tremenda,
30:00la pérdida de masa muscular,
30:02a partir de los 40,
30:03y a partir de los 60,
30:04ni se diga,
30:05entonces sí importante,
30:06proteínas de calidad,
30:07que ahí choca un poco,
30:09porque algunos médicos,
30:10siguen pensando,
30:11que las proteínas en polvo,
30:13no son buenas,
30:14y calcifican arterias,
30:15o cosas que no sé de dónde sacan,
30:16pero no es cierto,
30:17y un adulto mayor,
30:18se puede beneficiar mucho,
30:20de una buena proteína,
30:21porque en poco volumen,
30:24se va a nutrir muy bien,
30:25entonces,
30:26si no le tengan miedo a estas cosas,
30:27pero sí que sea con un profesional,
30:29obviamente,
30:29que se la den bien calculado,
30:31y todo,
30:32para no pasar tampoco de la dosis,
30:35y se calcula la proteína,
30:36para estos grupos diferentes de edad,
30:38tal vez para un joven,
30:41se va a hacer algo moderado,
30:42entre 1 y 1.2 gramos por kilo de peso de proteína,
30:46y ya más,
30:47pues más grandes,
30:48tal vez se agrega un poquito más,
30:50o tal vez depende,
30:52en el entrenamiento,
30:53se puede llegar hasta 1.5,
30:542,
30:55dependiendo del entrenamiento,
30:56dependiendo de la fuerza,
30:57pero bueno,
30:58vayan con alguien que les calcule,
30:59¿no?
30:59Sí,
31:00y también en personas adultas mayores,
31:03los estudios de laboratorio,
31:05nos van diciendo,
31:06si vamos bien con la proteína,
31:08si ya nos estamos pasando,
31:09si nos está faltando,
31:10también ese es un indicador muy valioso.
31:13Y también hay pruebas de,
31:15ahorita me acordé,
31:16de jóvenes,
31:17como tú decías,
31:18¿no?
31:18Lo hacen,
31:19se sienten muy bien,
31:20y no pasa nada,
31:21pero se están lesionando,
31:23y hay una pérdida de músculo,
31:25¿no?
31:25Y que puedes estar lastimando,
31:27lastimando,
31:28y estresando a tu masa muscular,
31:30y se ven los estudios de laboratorio.
31:32Entonces,
31:32me llegan muchos corredores,
31:33muchos de ejercicio,
31:35y veo el análisis,
31:36y le digo,
31:36te estás pasando,
31:37pero ¿cómo sabes?
31:38Bueno,
31:38mira,
31:38esto está elevado,
31:39y quiere decir que tu músculo está sufriendo,
31:41y está estresado.
31:42Entonces,
31:43háganse también pruebas de laboratorio,
31:45porque tú te puedes sentir muy bien,
31:46pero internamente ya tu cuerpo está empezando a sufrir,
31:50y entonces es importante bajarle a la dosis del ejercicio,
31:53que tu cuerpo se acondicione a ese entrenamiento,
31:56no sufra,
31:57y vayas mejorando tu rendimiento.
31:59Poco a poco,
32:00es de menos a más,
32:01siempre,
32:02siempre,
32:02siempre,
32:03y no porque estés joven y aguantes,
32:05quiere decir que todo bien,
32:07¿no?
32:07Y cuéntanos de este grupo en el que,
32:09en el que apoyas.
32:11Pues,
32:11yo participo en Aquiles,
32:13México,
32:13que es una comunidad de atletas con discapacidad y sus guías.
32:18Ya desde hace ocho años he estado participando en el equipo,
32:22ha crecido mucho en miembros,
32:25en actividades y en alcance,
32:28y pues bueno,
32:29es,
32:30es realmente algo de lo que más disfruto cuando entrenamos y participamos en,
32:35en carreras juntos.
32:36Si hay alguien con alguna discapacidad y quisiera acercarse a ustedes,
32:40¿dónde los pueden contactar?
32:41Nos pueden buscar en nuestras redes sociales,
32:44que es Aquiles México,
32:46en,
32:46en Instagram,
32:48y se escribe a Chilles.
32:49Eso es algo muy importante porque a veces podemos pensar que es en español,
32:55pero el grupo tiene su sede central en Nueva York y tiene varias sedes en el mundo.
33:03México es una de ellas y pues bueno,
33:06por eso es el,
33:07el,
33:08a Chilles México y así nos pueden encontrar en Instagram.
33:12ahí nos pueden mandar un,
33:13un mensajito y,
33:15y con mucho gusto también vamos recibiendo nuevos atletas con discapacidad y también guías.
33:22Los guías recibimos una capacitación y sensibilización cada determinado tiempo y es cuando se ingresan al equipo.
33:31¿Y cómo,
33:33cómo,
33:33qué función tienen los guías o,
33:35o qué es lo que más ves?
33:37Por ejemplo,
33:37discapacidad visual y,
33:40entonces,
33:40no sé,
33:41cómo,
33:41cómo funciona o qué ves?
33:42Pues,
33:43eh,
33:44tratamos de que,
33:46bueno,
33:46sea un espacio donde todas las personas puedan hacer ejercicio,
33:51pues con las menores barreras posibles y cualquier tipo de discapacidad es bienvenido.
33:56Hay personas con discapacidad visual,
33:58discapacidad intelectual,
34:00discapacidad motriz,
34:02auditiva y,
34:03pues bueno,
34:04el acompañamiento es,
34:05eh,
34:06muy personalizado,
34:07eh,
34:07cuando se trata de personas con discapacidad visual usamos una cinta guía y,
34:13pues esa es la que nos va manteniendo ese contacto y además obviamente hablando,
34:19pero,
34:19eh,
34:20es lo que va guiando a,
34:22a las personas para saber cuándo hay que girar,
34:25saber que,
34:26eh,
34:27pues es,
34:27viene un bache,
34:28viene un bache,
34:29viene un tope y,
34:31y es la,
34:32la,
34:33pues nuestro vínculo físico,
34:35la cinta guía.
34:37Eh,
34:37personas con discapacidad auditiva,
34:39pues,
34:39eh,
34:40tratamos de aprender un poquito de lengua,
34:42de señas mexicanas,
34:44eh,
34:45y,
34:45pues,
34:45eh,
34:46es más un acompañamiento,
34:48eh,
34:49pues,
34:49estar pendientes de que la gente no se atraviese y de cualquier situación que pueda suceder en un entrenamiento,
34:56en una carrera,
34:57eh,
34:57discapacidad motriz,
34:58acompañamos para,
35:00este,
35:01que también a lo largo de la ruta pueda ser algo,
35:05eh,
35:06pues,
35:06posible de terminar y acompañar y así con cada persona y cada tipo de discapacidad vamos adaptándonos para,
35:14para tratar de hacer de un evento deportivo algo muy agradable.
35:20Qué padre labor lo que hacen y aparte yo conozco a Pau que corre con ustedes y bueno,
35:24la adoro,
35:25así es que me encanta que,
35:26que estés en ese grupo.
35:28Eh,
35:28¿cuándo se juntan?
35:29¿Cuándo se ven?
35:30¿Cómo es la dinámica de Achilles?
35:33Achilles.
35:34El entrenamiento principal,
35:36nuestra sede es en el bosque de Chapultepec,
35:39ahí entrenamos los sábados a las siete y media de la mañana y tenemos además otras sedes,
35:45en viveros,
35:47en el cárcamo,
35:48en Chapultepec,
35:50en Alameda Oriente,
35:52también a veces vamos a Plan Sexena,
35:55nada más que ahorita está en remodelación esa pista y tenemos sedes para que,
36:00pues bueno,
36:01estemos cubriendo varios puntos de la ciudad.
36:04También hay,
36:05por ejemplo,
36:06sede de Aquiles en Guaymas,
36:08en el Estado de México,
36:09tratamos de,
36:10este,
36:11de extender lo más posible toda,
36:14toda esta actividad y esta posibilidad de entrenar y,
36:18y el beneficio que tiene para todos,
36:21pues esta parte también social del ejercicio.
36:24Me encanta,
36:25me encanta apoyar esto y bueno,
36:27ahí estaremos algún sábado,
36:28¿no?
36:28contigo para,
36:29para conocer más de este proyecto y bueno,
36:32el que quiera,
36:32ojalá que te contacten mucho para que esta comunidad todavía siga creciendo más y más y más y más y que todos tengamos la oportunidad de activarnos.
36:40Sí.
36:40Que siempre tengamos espacios seguros y que todos tengamos esta oportunidad de estar saludables y de,
36:45pues esta salud mental,
36:46social,
36:47todo lo que viene a raíz del ejercicio que me encanta.
36:49Sí,
36:49y una muy buena forma también de,
36:52de conocer al equipo y que aprovecho para hacer la invitación,
36:57el 30 de noviembre de este año vamos a tener nuestra primera carrera,
37:02que es la carrera Hope and Possibility,
37:04México,
37:04esta es una carrera que ya se ha llevado a cabo en Nueva York,
37:09en otros países,
37:10y bueno,
37:12en Estados Unidos y en otros países,
37:14y es la primera vez que se va a llevar a cabo en México,
37:16va a ser en Paseo de la Reforma,
37:19seis y doce kilómetros,
37:21todos pueden participar,
37:24es una,
37:24una carrera que va a ser para nosotros muy emblemática y que queremos que esté pues llena de vida y que muchas personas puedan participar y se den la oportunidad también de conocer a nuestro equipo a través de,
37:37de esto.
37:39Bueno,
37:39ahí estaremos en noviembre,
37:41esta carrera de Aquiles y seis y doce kilómetros,
37:44que la verdad es que si se puede y si no vayan a caminar,
37:46no,
37:47no pasa nada.
37:47Sí,
37:48sí,
37:48sí,
37:48sí,
37:48cualquier ritmo es bienvenido,
37:52todas las personas son bienvenidas,
37:55nuestra página de donde hay información y para el registro es hopandpossibilitymexico.com,
38:03pero bueno,
38:03esa te la paso bien para que pueda pasar a lo mejor por escrito y puedan ahí más fácilmente inscribirse.
38:11Súper,
38:11mi querida,
38:12Caro,
38:12pues al ratito lo subimos ahí a las historias para que ustedes tengan toda la información y espero verlos a todos ahí,
38:18para que empecemos a activarnos,
38:20pero que también apoyemos estas causas que son importantísimas para que todos puedan tener una vida saludable,
38:26no,
38:26independientemente de nuestra situación.
38:29Mil,
38:29mil gracias por estar aquí,
38:31Caro,
38:31gracias por,
38:32por apoyar tanto esta causa tan noble y pues hablar de nutrición,
38:36¿no?
38:36Que,
38:36que esté una nutrióloga en estos grupos,
38:38a mí me encanta porque seguramente les das tips también.
38:40Sí,
38:41sí,
38:42tips y,
38:42y tratamos de que,
38:44pues todas estas dudas de nutrición,
38:46pues tengan donde acudir a,
38:49a resolverlas y acompañar para que igual tengamos un buen estado de nutrición y,
38:54y lo que nos permita rendir bien en las carreras.
38:57Buenísimo,
38:57pues muchísimas gracias de nuevo por estar aquí,
38:59gracias a ustedes por vernos todos los viernes a las 12,
39:02aquí en Estilo Saludable,
39:04ahí escríbanme también en redes por si tienen dudas específicas o algo no quedó muy claro o se quieren acercar a la,
39:10a este grupo de Aquiles también feliz o que quieran hacerle preguntas directo a Carolina Chaires,
39:15así la buscan también en,
39:16en Instagram y en las redes sociales,
39:18así que muchísimas gracias y gracias al equipo de Love FM por este espacio.
39:22Nos vemos el siguiente viernes aquí en Estilo Saludable.
39:25Soy Esther Schiffman.
39:26Gracias por la invitación.
39:33Gracias.
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