La mejor rutina para mantenerte en forma

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00:00Hola a todos y todas, mi nombre es Fran Rodríguez y estoy aquí en el centro Iron Head Training Center

00:05trayéndoos la primera sesión de una rutina de vídeos que vamos a hacer para que podáis entrenar en vuestra casa

00:11con el mínimo material posible y combinando un entrenamiento de fuerza con resistencia.

00:16Vamos a comenzar con un calentamiento un poquito más estático y luego pasamos a un calentamiento dinámico

00:21para presentaros una rutina que os va a encantar en el que vamos a trabajar todo el cuerpo completo.

00:27Y recuerda, este circuito consta de 20 minutos, es decir que vamos a dar 5 vueltas a cada uno de estos ejercicios.

00:34Empieza de menos a más, busca un número de repeticiones que te permitan llegar hasta el final.

00:46Vale, vamos a comenzar con un calentamiento un poquito más estático en el sitio, movilizando un poquito articulaciones

00:52y sobre todo para ir comenzando a ganar temperatura, tanto en los músculos como en los tendones

00:58y poder prepararnos para el movimiento, ¿vale?

01:01Entonces hacia adelante y hacia detrás con los brazos, también abrimos y cerramos

01:06y comenzamos con rotaciones.

01:11Vale, vamos a hacer unos giros con la cadera.

01:25Venga, al otro lado, vamos calentando bien todo el cuerpo.

01:31Y vamos a pasar a las rodillas.

01:33Flexionamos, estiramos y hacemos círculos a ambos lados.

01:37Muy bien, calentamos los tobillos, que no se nos olviden.

01:50Venga, al otro.

01:55Vale, y comenzamos con un calentamiento un poquito más dinámico para empezar a subir pulsaciones

02:00y prepararnos para la rutina.

02:02Vamos a empezar con jumping jacks.

02:04Vamos a hacer 30.

02:07Muy bien, pasamos ahora a sentadillas.

02:33Asegúrate de colocar los pies a la anchura de los hombros y vamos a bajar flexionando

02:38rodilla y cadera con la espalda recta.

02:40Utiliza los brazos como contrapeso y asegúrate de mantener el peso en la zona media y hacia

02:47el talón del pie.

02:49Vamos a por 10 repeticiones.

02:51Venga, dos más.

03:05Perfecto.

03:05Vamos ahora de nuevo con los jumping jacks.

03:07Esta vez un poquito menos, unos 20.

03:09Perfecto.

03:27Y hacemos zancadas.

03:29Una buena zancada hacia adelante con desplazamiento.

03:32Buscamos que la rodilla apoye el suelo y sobre todo nos fijamos en la flexión.

03:38De acuerdo, 90 grados en ambas piernas.

03:41Hacemos 8 por lado.

03:43Perfecto.

04:05Muy bien.

04:06Una vez que ya hemos hecho el calentamiento, nos preparamos para nuestra parte principal

04:10de la sesión.

04:10Para el primer minuto realizaremos thruster sentadilla con mancuerna, apoyando ambas mancuernas

04:17en los hombros, colocando los pies a la anchura también de los hombros y bajando con la espalda

04:21muy recta para terminar el movimiento empujando las mancuernas por encima de la cabeza.

04:27Asegúrate de mantener el torso erguido y mantener en todo momento la estabilidad a nivel

04:33lumbar en la espalda.

04:34Para el segundo movimiento lo que haremos será el remo renegado, renegade row.

04:39En una posición de plancha realizaremos remo a una mano, remo a la otra mano.

04:45Vamos a realizar 12 repeticiones por cada ejercicio.

04:48Asegúrate de ajustar el número de repeticiones en función del peso o de tu estado de forma.

04:53En los thrusters asegúrate de que las rodillas van hacia afuera, de que intenta bajar en la

05:11medida que puedas la cadera por debajo de la línea de las rodillas, lo cual se llama romper

05:16el paralelo y busca un ritmo continuo.

05:19Intenta no fatigarte mucho al principio.

05:30También en el remo busca estabilizar la cadera.

05:33Intenta mantener una espalda recta, neutra.

05:37Evita las rotaciones y lleva la mancuerna hasta las costillas.

05:42Para el minuto 2 vamos a realizar flexiones, los fondos de toda la vida.

05:50Podemos realizar entre 10 y 15 repeticiones, dependerá un poco de tu estado de forma.

05:55Busca un rango completo del movimiento, es decir, intenta llegar con el pecho al suelo

06:00y busca extender por completo el codo.

06:03También podremos apoyar las rodillas en caso de necesitarlo para bajar un poquito la intensidad

06:08y la dificultad.

06:09Para el escalador realizaremos 30 repeticiones, 15 por cada pierna, buscando una estabilidad

06:15en la zona media, apretando el core y llevando las rodillas alternas hasta el pecho.

06:27Para las flexiones busca una posición de plancha.

06:30Intenta realizar un recorrido completo.

06:33Haz que los codos se extiendan totalmente e intenta llegar lo más abajo posible.

06:37Si llegas con el pecho al suelo, muchísimo mejor.

06:40También podrás regular la intensidad apoyando o no las rodillas en el suelo.

06:46En el escalador intenta mantener la zona media activa, intenta mantener el core activo.

06:52Las rodillas alternas suben tanto como puedas y busca intensidad, busca aumentar pulsaciones.

06:59Para el minuto 3 tenemos dos movimientos, peso muerto y cargadas con mancuernas.

07:07Para ambos movimientos vamos a mantener la espalda muy recta, la espalda neutra completamente,

07:13manteniendo curvatura lumbar y dorsal.

07:16Vamos a coger las mancuernas del suelo, apretando fuerte el abdomen, vamos a inclinar

07:22hacia adelante, flexionando cadera y flexionando rodillas.

07:25En todo momento la mancuerna la vamos a mantener pegada a nuestro cuerpo.

07:30Quiero que realices una flexión de cadera y rodilla siempre pensando en tu zona media.

07:36Para las cargadas, separamos un poquito los pies y vamos a llevar desde el suelo hasta los hombros,

07:43haciendo un movimiento más explosivo.

07:46En todo momento también tenemos esa zona media bien activa, esa curvatura lumbar totalmente neutra.

08:02En el peso muerto trabaja sin prisa, intenta centrarte en mantener el peso pegado a tu cuerpo

08:09justo debajo de tu centro de gravedad.

08:12Las mancuernas no se separan en ningún momento y busca llevarlas hacia la punta de tus pies.

08:18Inclina el tronco hacia adelante, manteniendo zona lumbar y zona dorsal neutra.

08:28Para el Dumbbell Clean, para las cargadas con mancuerna, intenta realizar un movimiento más explosivo

08:34en el que lleves con un arrancón las mancuernas hasta los hombros,

08:38terminando en una posición totalmente erguido con la espalda recta.

08:54Para el minuto 4 tenemos dos opciones, dependerá un poco de lo cansado o cansada que estés.

08:59Podemos invertir todo el minuto en descansar o podemos hacer una plancha isométrica.

09:04Yo te voy a enseñar cómo realizar la plancha isométrica.

09:07Tendrás que apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo el codo debajo de nuestro hombro.

09:11En una posición completamente horizontal, aguantaremos sin movimiento,

09:15manteniendo el culete, la pelvis un poquito rotada hacia adelante,

09:19para activar bien esa zona del recto abdominal.

09:21En la plancha aguanta en una posición cómoda, intenta no arquear la espalda.

09:37En ningún momento queremos que la pelvis rote en anteversión y que carguemos en la zona lumbar.

09:42Busca una activación del abdomen, manteniendo una postura cómoda,

09:47pero sobre todo enfocada en trabajar esa zona media del cuerpo.

09:51Estupendo, hemos terminado la primera ronda.

10:12Vamos a por la segunda.

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13:01Una vez que hemos terminado la segunda, se viene la tercera.

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19:29Cuarta ronda completada!

19:31Última ronda y a por ella.

19:43Gracias por ver el video.

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