FITNESS - Renforcement musculaire fessiers janv 2021 - Vidéo Dailymotion

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00:00C'est parti, vous avez les pieds serrés, les genoux serrés, les bras levés avec

00:17deux bouteilles d'eau dans vos mains, de petites ou de grandes, selon votre motivation.

00:21On va monter en deux temps et redescendre en deux temps tout simplement.

00:251, 2, 1 et nous c'est parti, allez 1, 2, redescendre le bassin, serrer les bras et enfin 1, 2, légère flexion des coudes.

00:35Allez, le bassin dans l'alignement des genoux et des épaules.

00:43Allez encore, 4, toujours en deux temps, 3 fois.

00:49Le 2, allez, dernière.

00:56Parfait, la même chose en un temps pour monter, un temps pour redescendre, c'est parti.

01:01En haut et en bas pour le bassin, en haut et en bas, les bras s'écartent quand le bassin se lève.

01:07Allez, c'est bien ça, continue, respirez, soufflez bien.

01:13Encore, encore, une petite série encore.

01:16Allez, 7 et 6, 5, 4, on fait ça, 3 fois.

01:25Bien sûr, ne touchez pas les bras au sol sur les côtés.

01:28Allez, ça monte vite mais ça redescend tout doucement, 1, 2, 3.

01:33Allez, lève le bassin et redescend tout doucement, ça continue.

01:38Hop, 1, 2, 3, encore, hop.

01:43Allez, 4 fois, ça c'est bien, tout doux sur la descente, 3 fois.

01:51Allez, toujours les bras bien fléchis au niveau des coudes, ne tenez pas complètement, dernière.

01:58Allez, c'est parfait, série simple en haut, on prend 8 grands, 8, 7, soufflez bien, 6, 4 fois.

02:10Allez, plus que 3, 2.

02:14Attention, le bassin reste levé, les bras écartés, tout petit mouvement.

02:18Allez, tout petit avec les bras et le bassin.

02:23Encore, ça lève tout petit, vous avez bien les pieds serrés, les genoux serrés.

02:27Allez, encore.

02:30Très bien, vous bloquez, vous ne bougez plus.

02:33Les bras ne sont pas posés au sol, hein, bien sûr.

02:36Les genoux serrés, respirez, ne bloquez pas le souffle.

02:43Allez, 4, 3, très bien, le pied droit sur le genou gauche et ça reprend pour une grande série.

02:49En haut et en bas, vous levez le bassin, les bras s'écartent toujours quand le bassin se lève, ça, ça continue.

02:55Hop, un temps pour monter, un temps pour redescendre.

02:58Allez, on y va, en haut, en bas, en haut, en bas.

03:02Deuxième série, 8, 7, hop, allez.

03:09Voilà, 4 fois, 3 fois.

03:15Attention, vous gardez le bassin levé, les bras sur les côtés, tout petit.

03:21Tout petit mouvement, respirez.

03:26Allez, on essaie de bien lever son bassin dans l'alignement du genou des épaules.

03:32Attention, la jambe droite se tente, la fendre, hop, ça ne bouge plus.

03:37Allez, bien à la verticale.

03:40Toujours le bassin levé.

03:42Allez, respirez, respirez.

03:46Vous remontez les bras.

03:48OK, on va vers l'arrière avec les bras et on remet les genoux côte à côte.

03:53Deux temps pour aller, deux temps pour revenir.

03:56Le bassin reste levé, ne descendez pas le bassin.

03:59Deux temps pour allonger, deux temps pour armer la verticale.

04:021, 2, j'éloigne, 1, 2, je rapproche.

04:07Allez, encore.

04:09J'espère que ça commence à chauffer un petit peu.

04:12Encore, 1, 2, 1, 2.

04:18Parfait.

04:20Allez, restez éloignés ici.

04:22Les bras derrière la tête, les genoux côte à côte.

04:24Le bassin levé sans bouger.

04:28Respirez.

04:36Et vous ramenez, et vous posez.

04:40Soufflez, c'est bien.

04:42Allez, pied gauche sur genou droit.

04:44Vous replacez les bras à la verticale.

04:47Allez, respirez bien.

04:484, 3, 2, et on est reparti.

04:51Allez, ça lève et ça pose.

04:54Lève et pose pour le bassin.

04:56Écarte et resserre les bras.

04:58Écarte, resserre encore.

05:00Souffle bien.

05:04De l'amplitude sur le bassin.

05:06Deuxième série, la même, pour huit.

05:08Allez, sept.

05:10Encore.

05:12Voilà.

05:14Quatre fois ça, c'est bien.

05:16Trois fois.

05:18Plus que deux.

05:20Allez, attention, vous gardez le bassin.

05:22Levez les bras, écarcouille tout petit mouvement avec le bassin.

05:27Et les bras.

05:29Encore ça, encore.

05:34Allez, on se prépare à tendre la jambe à la verticale sans bouger.

05:38Hop, c'est parti.

05:40Allez, maintenez bien à la verticale, bien tendu.

05:43Le bassin toujours levé.

05:45Allez, respirez.

05:51Attention, resserrez les bras.

05:53Et on y va.

05:54Allez, deux temps pour éloigner et deux temps pour approcher.

05:57C'est parti.

05:58Les bras vont derrière la tête, les genoux côte à côte.

06:01Allez, je descends la jambe, pas trop bas bien sûr.

06:04Et ça revient à la verticale.

06:06Un, deux, un, deux, encore.

06:09Éloigne et rapproche.

06:12Éloigne, rapproche.

06:15C'est bien, encore.

06:18Allez, dernière fois.

06:22C'est parfait, vous restez éloigné.

06:24Allez, bras derrière la tête, jambe, côte cuisse, côte à côte.

06:29Allez, respirez.

06:31Levez bien le bassin.

06:39Et relâchez, ramenez, posez.

06:42C'est bien.

06:44Bravo.

06:45Allez, ramenez la droite poitrine et les genoux pour soulager un petit peu.

06:49Petit réveil bien de droite à gauche.

06:52On soulage un petit peu le bas du dos.

07:00Allez, très bien.

07:02Vous allez pouvoir étirer un petit peu.

07:05La cheville droite sur le genou gauche.

07:08Le bras droit passe entre les jambes.

07:10Et vous ramenez le genou gauche vers la poitrine avec vos deux mains.

07:14Étirez bien, ramenez vers vous.

07:18Allez, restez en étirement.

07:25Voilà.

07:35Parfait, relâchez en douceur.

07:37Changez.

07:38La cheville gauche sur le genou droit.

07:40Votre bras gauche passe entre les jambes.

07:42Et vous ramenez vers la poitrine le genou droit avec vos deux mains.

07:46Allez, étirez bien, soufflez dans l'étirement.

08:08Allez, c'est parfait, relâchez doucement.

08:11Et voilà pour les fessiers.

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